11 φυσικοί τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη στρες που απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια.

Είναι σημαντικό να βοηθήσετε το σώμα σας να ασχοληθεί με αγχωτικές καταστάσεις, καθώς ο εγκέφαλός σας προκαλεί την απελευθέρωσή του ως απάντηση σε πολλά διαφορετικά είδη στρες.

Ωστόσο, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι πολύ υψηλά για πολύ καιρό, αυτή η ορμόνη μπορεί να σας βλάψει περισσότερο από ό, τι βοηθάει.

Με την πάροδο του χρόνου, τα υψηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους και υψηλή αρτηριακή πίεση, να διαταράξουν τον ύπνο, να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεση, να μειώσουν τα ενεργειακά σας επίπεδα και να συμβάλουν στον διαβήτη.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι συμβαίνει όταν η κορτιζόλη είναι υψηλή;

Τα τελευταία 15 χρόνια, μελέτες έχουν αποκαλύψει όλο και περισσότερο ότι τα μέτρια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα (1).

Περιλαμβάνουν:

Χρόνιες επιπλοκές: Συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του διαβήτη τύπου 2 και της οστεοπόρωσης (2).
Κέρδος βάρους: Η κορτιζόλη αυξάνει την όρεξη και σηματοδοτεί το σώμα να μεταφέρει το μεταβολισμό για να αποθηκεύει το λίπος (3, 4).
Κούραση: Παρεμβάλλεται σε ημερήσιους κύκλους άλλων ορμονών, διαταράσσει τα σχήματα ύπνου και προκαλεί κόπωση (5, 6).
Βλάβη της λειτουργίας του εγκεφάλου: Η κορτιζόλη παρεμβαίνει στη μνήμη, συμβάλλοντας στην ψυχική θολερότητα ή την «ομίχλη του εγκεφάλου» (7).
Μολύνσεις: Μειώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας σας περισσότερο επιρρεπείς σε λοιμώξεις (8).

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα σας. Εδώ είναι 11 τρόποι ζωής, διατροφής και χαλάρωσης για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης.

1. Αποκτήστε τη σωστή ποσότητα ύπνου

Ο χρόνος, το μήκος και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζουν την κορτιζόλη (10).

Με την πάροδο του χρόνου, η στέρηση του ύπνου προκαλεί αυξημένα επίπεδα (11).

Οι περιστροφικές μετατοπίσεις διαταράσσουν επίσης τα φυσιολογικά ορμονικά πρότυπα, συμβάλλοντας στην κόπωση και σε άλλα προβλήματα που συνδέονται με την υψηλή κορτιζόλη (12, 13).

Η αϋπνία προκαλεί υψηλή κορτιζόλη για έως και 24 ώρες. Οι διακοπές στον ύπνο, έστω και σύντομες, μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα σας και να διαταράξουν τα καθημερινά ορμονικά μοτίβα (14, 15, 16).

Εάν είστε εργάτης βάρδιας ή περιστρεφόμενης βάρδιας, δεν έχετε πλήρη έλεγχο του χρονοδιαγράμματος του ύπνου, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο:

Άσκηση:

να ξυπνάτε ώρες και να κρατάτε τον κανονικό χρόνο για ύπνο όσο το δυνατόν περισσότερο (17).

Καμία καφεΐνη τη νύχτα: Αποφύγετε την καφεΐνη το βράδυ (18).
Περιορίστε την έκθεση σε έντονο φως τη νύχτα: Απενεργοποιήστε τις οθόνες και χαλαρώστε για αρκετά λεπτά πριν τον ύπνο (19, 20).
Περιορίστε τις περισπασμούς πριν το κρεβάτι: Περιορίστε τις διακοπές χρησιμοποιώντας λευκό θόρυβο, βύσματα για το αυτί, σιγώνοντας το τηλέφωνό σας και αποφεύγοντας τα υγρά ακριβώς πριν από το κρεβάτι (21).
Λάβετε NAP: Εάν η εργασία με βάρδιες μειώνει τις ώρες ύπνου σας σύντομα, το napping μπορεί να μειώσει την υπνηλία και να αποτρέψει ένα έλλειμμα ύπνου (22).
Περίληψη: Κρατήστε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου, αποφύγετε την καφεΐνη το βράδυ, αποφύγετε τις διακοπές του ύπνου και παίρνετε επτά έως οκτώ ώρες ύπνου καθημερινά για να κρατάτε την κορτιζόλη σε κανονικό ρυθμό.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου 2. Άσκηση, αλλά όχι πάρα πολύ

Ανάλογα με την ένταση της άσκησης, μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει την κορτιζόλη.

Η έντονη άσκηση αυξάνει την κορτιζόλη λίγο μετά την άσκηση. Αν και αυξάνεται βραχυπρόθεσμα, τα επίπεδα της νύχτας μειώνονται αργότερα (23, 24).

Αυτή η βραχυπρόθεσμη αύξηση συμβάλλει στον συντονισμό της ανάπτυξης του οργανισμού για την αντιμετώπιση της πρόκλησης. Επιπλέον, το μέγεθος της απόκρισης κορτιζόλης μειώνεται με την συνήθη εκπαίδευση (23).

Ενώ ακόμη και η μέτρια άσκηση αυξάνει την κορτιζόλη σε ανίκανα άτομα, τα άτομα που ταιριάζουν σωματικά αντιμετωπίζουν μικρότερο χτύπημα με έντονη δραστηριότητα (25, 26).

Σε αντίθεση με την άσκηση μέγιστης προσπάθειας, η ήπια ή μέτρια άσκηση στο 40-60% της μέγιστης προσπάθειας δεν αυξάνει βραχυπρόθεσμα την κορτιζόλη και οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα τη νύχτα (24, 27).

Περίληψη:

Η άσκηση μειώνει τη κορτιζόλη τη νύχτα. Η έντονη άσκηση αυξάνει τη κορτιζόλη βραχυπρόθεσμα εξαιτίας του στρες στο σώμα, αλλά το μειώνει ακόμα την επόμενη νύχτα.

3. Μάθετε να αναγνωρίζετε την έντονη σκέψη Οι έντονες σκέψεις είναι ένα σημαντικό μήνυμα για την απελευθέρωση της κορτιζόλης.

Μια μελέτη 122 ενηλίκων διαπίστωσε ότι η γραφή για τις προηγούμενες αγχωτικές εμπειρίες αύξησε την κορτιζόλη σε διάστημα ενός μηνός σε σύγκριση με το γράψιμο σχετικά με θετικές εμπειρίες ζωής ή σχέδια για την ημέρα (28).

Η μείωση του άγχους με βάση την ευσυνειδησία είναι μια στρατηγική που προϋποθέτει μεγαλύτερη αυτογνωσία των σκέψεων που προκαλούν άγχος και αντικαθιστώντας την ανησυχία ή το άγχος με έμφαση στην αναγνώριση και κατανόηση των αγχωτικών σκέψεων και συναισθημάτων.

Εκπαίδευση στον εαυτό σας για να γνωρίζετε τις σκέψεις σας, η αναπνοή, ο καρδιακός ρυθμός και άλλα σημάδια έντασης σας βοηθούν να αναγνωρίσετε το άγχος όταν αρχίζει.

Με την εστίαση στη συνειδητοποίηση της ψυχικής και της σωματικής κατάστασής σας, μπορείτε να γίνετε αντικειμενικός παρατηρητής των αγχωτικών σας σκέψεων, αντί για θύμα τους (29).

Η αναγνώριση των αγχωτικών σκέψεων σας επιτρέπει να διαμορφώσετε μια συνειδητή και σκόπιμη αντίδραση σε αυτές. Μια μελέτη 43 γυναικών σε ένα πρόγραμμα που βασίζεται στην ευαισθησία έδειξε ότι η ικανότητα περιγραφής και άρθρωσης του στρες συνδέεται με μια χαμηλότερη απόκριση κορτιζόλης (30).

Μια άλλη μελέτη 128 γυναικών με καρκίνο του μαστού έδειξε κατάρτιση προσοχής στο στρες μειωμένη κορτιζόλη σε σύγκριση με καμία στρατηγική διαχείρισης άγχους (31).

Το πρόγραμμα θετικής ψυχολογίας προσφέρει μια ανασκόπηση ορισμένων τεχνικών μείωσης της πίεσης που βασίζονται στην ευαισθησία.

Περίληψη:

"Η έμφαση στο άγχος" δίνει έμφαση στην αυτογνωσία των αγχωτικών σκέψεων και των σημείων έντασης του σώματος. Η συνειδητοποίηση του στρες και των ωθητών του είναι το πρώτο βήμα για την επιτυχή αντιμετώπιση του άγχους.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 4. Μάθετε να χαλαρώνετε

Διάφορες ασκήσεις χαλάρωσης έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης (32).

Η βαθιά αναπνοή είναι μια απλή τεχνική για τη μείωση του στρες που μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε. Μια μελέτη 28 γυναικών μέσης ηλικίας βρήκε μια σχεδόν 50% μείωση της κορτιζόλης με την συνήθη εκπαίδευση βαθιάς αναπνοής (33, 34).

Μια επισκόπηση αρκετών μελετών έδειξε επίσης ότι η θεραπεία μασάζ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης κατά 30% (35).

Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη και να διαχειριστεί το άγχος. Η τακτική συμμετοχή στο tai chi αποδείχθηκε επίσης αποτελεσματική (36, 37, 38).

Οι μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η χαλαρωτική μουσική μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη (39, 40, 41).

Για παράδειγμα, η ακρόαση μουσικής για 30 λεπτά μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης σε 88 άνδρες και γυναίκες φοιτητές, σε σύγκριση με 30 λεπτά σιωπής ή προβολής ντοκιμαντέρ (42).

Οδηγός βοήθειας. org έχει έναν σύντομο οδηγό για αρκετές τεχνικές χαλάρωσης όπως αυτές που χρησιμοποιούνται σε αυτές τις μελέτες.

Περίληψη:

Πολλές τεχνικές χαλάρωσης αποδεικνύονται ότι μειώνουν την κορτιζόλη. Παραδείγματα περιλαμβάνουν βαθιά αναπνοή, γιόγκα και Tai Chi, μουσική και μασάζ.

Διαφήμιση 5. Έχετε τη διασκέδαση

Ένας άλλος τρόπος να κρατήσετε την κορτιζόλη είναι απλά να είστε ευτυχισμένοι (43).

Μια θετική διάθεση συνδέεται με τη χαμηλότερη κορτιζόλη, καθώς και με τη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, έναν υγιή καρδιακό ρυθμό και ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα (43, 44, 45).

Δραστηριότητες που αυξάνουν την ικανοποίηση από τη ζωή βελτιώνουν επίσης την υγεία και ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορεί να γίνει αυτό είναι ο έλεγχος της κορτιζόλης.

Για παράδειγμα, μια μελέτη με 18 υγιείς ενήλικες έδειξε μείωση της κορτιζόλης σε απάντηση στο γέλιο (46).

Η ανάπτυξη χόμπι μπορεί επίσης να προωθήσει τα συναισθήματα ευεξίας, τα οποία μεταφράζονται σε χαμηλότερη κορτιζόλη. Μια μελέτη 49 βετεράνων μέσης ηλικίας έδειξε ότι η ανάληψη της κηπουρικής μειώνει τα επίπεδα περισσότερο από τη συμβατική επαγγελματική θεραπεία (47).

Μια άλλη μελέτη 30 ανδρών και γυναικών διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που καλλιεργούσαν είχαν μεγαλύτερη μείωση της κορτιζόλης από εκείνους που διαβάζουν εσωτερικά (48).

Μέρος αυτού του οφέλους μπορεί να οφείλεται στο ότι ξοδεύετε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Δύο μελέτες διαπίστωσαν μείωση της κορτιζόλης μετά την εξωτερική δραστηριότητα, σε αντίθεση με την εσωτερική δραστηριότητα. Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν βρήκαν κανένα τέτοιο όφελος (49, 50, 51).

Περίληψη:

Η τάση για τη δική σας ευτυχία θα βοηθήσει να μειωθεί η κορτιζόλη. Λαμβάνοντας ένα χόμπι, ξοδεύοντας χρόνο σε εξωτερικούς χώρους και γελώντας μπορούν όλοι να βοηθήσουν.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση 6. Διατηρήστε Υγιείς Σχέσεις

Οι φίλοι και η οικογένεια αποτελούν πηγή μεγάλης ευτυχίας στη ζωή, καθώς και μεγάλου άγχους. Αυτή η δυναμική εμφανίζεται σε επίπεδα κορτιζόλης.

Η κορτιζόλη ενσωματώνεται σε μικρές ποσότητες στα μαλλιά σας.

Οι ποσότητες κορτιζόλης κατά μήκος της τρίχας αντιστοιχούν ακόμη και σε επίπεδα κορτιζόλης τη στιγμή που το τμήμα της τρίχας αυξανόταν. Αυτό επιτρέπει στους ερευνητές να υπολογίζουν τα επίπεδα με την πάροδο του χρόνου (52).

Οι μελέτες της κορτιζόλης στα μαλλιά δείχνουν ότι τα παιδιά με σταθερή και ζεστή οικογενειακή ζωή έχουν χαμηλότερα επίπεδα από τα παιδιά από τα σπίτια με υψηλά επίπεδα σύγκρουσης (52).

Στα ζευγάρια, οι συγκρούσεις οδηγούν σε βραχυπρόθεσμη ανύψωση της κορτιζόλης, ακολουθούμενη από την επιστροφή σε φυσιολογικά επίπεδα (53).

Μια μελέτη των στυλ συγκρούσεων σε 88 ζευγάρια διαπίστωσε ότι η νοημοσύνη ή η ενσυναίσθηση δεν οδήγησαν σε ταχύτερη επιστροφή της κορτιζόλης σε φυσιολογικά επίπεδα μετά από ένα επιχείρημα (53).

Η υποστήριξη από τους αγαπημένους σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της κορτιζόλης ενάντια στο άγχος.

Μια μελέτη σε 66 άνδρες και γυναίκες έδειξε ότι για τους άνδρες, η υποστήριξη από τις γυναίκες τους συνέβαλε στη μείωση της κορτιζόλης σε απάντηση της δημόσιας ομιλίας (54).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι έχοντας μια στοργική αλληλεπίδραση με έναν ρομαντικό σύντροφο πριν από μια αγχωτική δραστηριότητα επωφελήθηκαν από τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση περισσότερο από την υποστήριξη ενός φίλου (55).

Περίληψη:

Οι σχέσεις με τους φίλους και την οικογένεια μπορούν να οδηγήσουν σε ευτυχία και άγχος. Περάστε χρόνο με αυτούς που αγαπάτε και μάθετε να συγχωρείτε και να διαχειριστείτε τις συγκρούσεις για καλύτερη συναισθηματική και σωματική υγεία.

7. Φροντίστε για κατοικίδιο Οι σχέσεις με τους συντρόφους των ζώων μπορούν επίσης να μειώσουν την κορτιζόλη.

Σε μία μελέτη, η αλληλεπίδραση με ένα σκύλο θεραπείας μείωσε την αγωνία και τις προκύπτουσες αλλαγές κορτιζόλης κατά τη διάρκεια μιας μικρής ιατρικής διαδικασίας στα παιδιά (56).

Μια άλλη μελέτη 48 ενηλίκων έδειξε ότι η επαφή με ένα σκύλο ήταν καλύτερη από την υποστήριξη ενός φίλου σε μια κοινωνικά αγχωτική κατάσταση (57).

Μια τρίτη μελέτη εξέτασε το αποτέλεσμα της μείωσης της κορτιζόλης της συντροφιάς των σκύλων σε ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων σε σύγκριση με τους ιδιοκτήτες που δεν ανήκουν σε κατοικίδια ζώα (58).

Οι ιδιοκτήτες μη κατοικίδιων ζώων παρουσίασαν μεγαλύτερη πτώση στην κορτιζόλη όταν τους δόθηκαν σύντροφοι σκύλων, πιθανώς επειδή οι ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων είχαν ήδη επωφεληθεί από τη φιλία των ζώων τους στην αρχή της μελέτης.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα κατοικίδια ζώα έχουν παρόμοια οφέλη μετά από θετικές αλληλεπιδράσεις, υποδηλώνοντας ότι η συντροφικότητα των ζώων είναι αμοιβαία επωφελής (59).

Περίληψη:

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η αλληλεπίδραση με έναν σύντροφο ζώων μειώνει το άγχος και μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Τα κατοικίδια επωφελούνται επίσης από θετικές σχέσεις με τους ανθρώπους τους.

ΔιαφήμισηΔιαφήδοση 8. Να είστε ο καλύτερος σας εαυτός

Τα συναισθήματα της ντροπής, της ενοχής ή της ανεπάρκειας μπορούν να οδηγήσουν σε αρνητική σκέψη και αυξημένη κορτιζόλη (60).

Ένα πρόγραμμα για τον εντοπισμό και την αντιμετώπιση τέτοιων συναισθημάτων οδήγησε σε μείωση κατά 23% της κορτιζόλης σε 30 ενήλικες σε σύγκριση με 15 ενήλικες που δεν συμμετείχαν (61).

Για κάποιες αιτίες ενοχής, ο καθορισμός της πηγής θα σημάνει μια αλλαγή στη ζωή σας. Για άλλες αιτίες, η μάθηση να συγχωρείτε τον εαυτό σας και να προχωρήσετε μπορεί να βελτιώσει την αίσθηση της ευημερίας σας.

Η ανάπτυξη μιας συνήθειας να συγχωρείτε άλλους είναι επίσης κρίσιμη στις σχέσεις. Μια μελέτη των 145 ζευγαριών συνέκρινε τα αποτελέσματα των διαφόρων ειδών συμβουλών γάμου.

Τα ζευγάρια που έλαβαν παρεμβάσεις που διευκόλυναν τη συγχώρεση και τις τεχνικές επίλυσης συγκρούσεων παρουσίαζαν μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης (62).

Περίληψη:

Η επίλυση της ενοχής βελτιώνει την ικανοποίηση της ζωής και τα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτό μπορεί να συνεπάγεται μεταβαλλόμενες συνήθειες, να συγχωρείτε άλλους ή να μαθαίνετε να συγχωρείτε τον εαυτό σας.

9. Τείνετε στην Πνευματικότητα σας Εάν θεωρείτε τον εαυτό σας πνευματικό, η ανάπτυξη της πίστης σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της κορτιζόλης.

Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες που εξέφρασαν την πνευματική πίστη παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης εν όψει των στρεσογόνων παραγόντων της ζωής, όπως η ασθένεια.

Αυτό ήταν αληθές ακόμα και μετά από μελέτες που έλαβαν υπόψη τις πιθανές επιπτώσεις της κοινωνικής υποστήριξης από ομάδες πίστης (63, 64) που μειώνουν την κορτιζόλη.

Η προσευχή σχετίζεται επίσης με μειωμένο άγχος και κατάθλιψη (65).

Εάν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας πνευματικό, αυτά τα οφέλη μπορούν επίσης να διατίθενται μέσω διαλογισμού, αναπτύσσοντας μια ομάδα κοινωνικής υποστήριξης και εκτελώντας πράξεις καλοσύνης (66).

Περίληψη:

Για εκείνους με πνευματικές κλίσεις, η ανάπτυξη πίστης και η συμμετοχή στην προσευχή μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της κορτιζόλης. Είτε είστε πνευματικοί είτε όχι, η εκτέλεση πράξεων καλοσύνης μπορεί επίσης να βελτιώσει τα επίπεδα κορτιζόλης σας.

10. Φάτε υγιεινά τρόφιμα Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την κορτιζόλη για καλύτερα ή για χειρότερα.

Η πρόσληψη ζάχαρης είναι ένα από τα κλασικά στοιχεία για την απελευθέρωση της κορτιζόλης. Οι τακτικές, υψηλές δόσεις ζάχαρης μπορεί να διατηρήσουν τα επίπεδα σας αυξημένα (67).

Η κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται ιδιαίτερα με την υψηλότερη κορτιζόλη σε παχύσαρκους (68).

Είναι ενδιαφέρον ότι η ζάχαρη μπορεί επίσης να μειώσει την ποσότητα της κορτιζόλης που απελευθερώνεται ως ανταπόκριση σε συγκεκριμένα αγχωτικά συμβάντα (69).

Αυτά τα αποτελέσματα εξηγούν γιατί τα γλυκά επιδόρπια είναι καλές τροφές για άνεση, αλλά η συχνή ή υπερβολική ζάχαρη αυξάνει την κορτιζόλη με την πάροδο του χρόνου.

Επιπλέον, μερικά συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν να ωφελήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης:

Σκοτεινή σοκολάτα:

Δύο μελέτες από 95 ενήλικες έδειξαν ότι η κατανάλωση σκούρης σοκολάτας μείωσε την ανταπόκριση της κορτιζόλης σε πρόκληση στρες (70,71).

Πολλοί καρποί: Μια μελέτη 20 αθλητών ποδηλασίας έδειξε ότι τρώνε μπανάνες ή αχλάδια κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής 75 χλμ. Μειωμένα επίπεδα σε σύγκριση με το πόσιμο νερό μόνο (72).
Μαύρο και πράσινο τσάι: Μια μελέτη σε 75 άνδρες βρήκε 6 εβδομάδες κατανάλωσης μαύρου τσαγιού μειωμένης κορτιζόλης σε απάντηση σε μια αγχωτική εργασία σε σύγκριση με ένα διαφορετικό ποτό με καφεΐνη (73).
Προβιοτικά και πρεβιοτικά: Τα προβιοτικά είναι φιλικά, συμβιωτικά βακτήρια σε τρόφιμα όπως γιαούρτι, λάχανο και κιμσί. Τα πρεβιοτικά, όπως οι διαλυτές ίνες, παρέχουν τροφή για αυτά τα βακτήρια. Τόσο τα προβιοτικά όσο και τα προβιοτικά βοηθούν στη μείωση της κορτιζόλης (74).
Νερό: Η αφυδάτωση αυξάνει την κορτιζόλη. Το νερό είναι ιδανικό για την ενυδάτωση, ενώ αποφεύγει τις κενές θερμίδες. Μια μελέτη σε εννέα αρσενικούς δρομείς έδειξε ότι η διατήρηση της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της αθλητικής άσκησης μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης (75).
Περίληψη: Τα τρόφιμα μείωσης της κορτιζόλης περιλαμβάνουν τη μαύρη σοκολάτα, το τσάι και τις διαλυτές ίνες. Η αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σας κάτω.

Διαφήμιση 11. Πάρτε ορισμένα συμπληρώματα

Μελέτες έχουν αποδείξει ότι τουλάχιστον δύο συμπληρώματα διατροφής μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης.

Λάδι ψαριών

Το ιχθυέλαιο είναι μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, οι οποίες πιστεύεται ότι μειώνουν την κορτιζόλη (76).

Μια μελέτη εξέτασε τον τρόπο με τον οποίο επτά άνδρες ανταποκρίθηκαν σε διανοητικά αγχωτικές δοκιμές σε διάστημα τριών εβδομάδων. Μια ομάδα ανδρών έλαβε συμπληρώματα ιχθυελαίου και η άλλη ομάδα δεν το έκανε. Το ιχθυέλαιο μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης σε απόκριση του στρες (77).

Μια άλλη μελέτη τριών εβδομάδων έδειξε ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μειώνουν την κορτιζόλη σε απάντηση σε μια αγχωτική εργασία σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (78).

Ashwagandha

Το Ashwagandha είναι ένα ασιατικό φυτικό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή ιατρική για να θεραπεύσει το άγχος και να βοηθήσει τους ανθρώπους να προσαρμοστούν στο άγχος.

Μια μελέτη σε 98 ενήλικες που έλαβαν συμπλήρωμα ασβγαγκάντα ή εικονικό φάρμακο για 60 ημέρες έδειξε ότι η λήψη 125 mg ασβγαγκάντα μία ή δύο φορές ημερησίως μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης (79).

Μια άλλη μελέτη 64 ενηλίκων με χρόνιο στρες έδειξε ότι όσοι έλαβαν συμπληρώματα 300 mg παρουσίασαν μειωμένη κορτιζόλη σε διάστημα 60 ημερών, σε σύγκριση με αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Περίληψη:

Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου και ένα ασιατικό βοτανικό φάρμακο που ονομάζεται ashwagandha έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.

Η κατώτατη γραμμή Με την πάροδο του χρόνου, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, κόπωση και δυσκολία συγκέντρωσης.