13 τρόποι για την πρόληψη του διαβήτη, με βάση την επιστήμη

Ο διαβήτης είναι μια χρόνια ασθένεια που πλήττει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Οι ανεξέλεγκτες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσουν τύφλωση, νεφρική ανεπάρκεια, καρδιακές παθήσεις και άλλες σοβαρές καταστάσεις.

Πριν από τη διάγνωση του διαβήτη, υπάρχει μια περίοδος όπου τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι υψηλά, αλλά όχι αρκετά υψηλά ώστε να διαγνωστούν ως διαβήτης. Αυτό είναι γνωστό ως prediabetes.

Εκτιμάται ότι έως και το 70% των ατόμων με prediabetes συνεχίζουν να αναπτύσσουν διαβήτη τύπου 2. Ευτυχώς, η πρόοδος από το prediabetes στο διαβήτη δεν είναι αναπόφευκτη (1).

Παρόλο που υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που δεν μπορείτε να αλλάξετε - όπως τα γονίδιά σας, η ηλικία ή οι προηγούμενες συμπεριφορές - υπάρχουν πολλές ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο του διαβήτη.

Εδώ είναι 13 τρόποι για να αποφύγετε τον διαβήτη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Μειώστε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας

Η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων και εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τα άτομα στην ταχεία ανάπτυξη του διαβήτη.

Το σώμα σας γρήγορα διαλύει αυτά τα τρόφιμα σε μικρά μόρια σακχάρου, τα οποία απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Η επακόλουθη αύξηση του σακχάρου στο αίμα διεγείρει το πάγκρεας σας να παράγει ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά τη ζάχαρη να βγει από την κυκλοφορία του αίματος και μέσα στα κύτταρα του σώματός σας.

Στα άτομα με prediabetes, τα κύτταρα του σώματος είναι ανθεκτικά στη δράση της ινσουλίνης, οπότε η ζάχαρη παραμένει υψηλή στο αίμα. Για να αντισταθμιστεί, το πάγκρεας παράγει περισσότερη ινσουλίνη, προσπαθώντας να μεταφέρει το σάκχαρο αίματος σε ένα υγιές επίπεδο.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σταδιακά υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, μέχρι να μετατραπεί η κατάσταση σε διαβήτη τύπου 2.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει τη σχέση μεταξύ της συχνής κατανάλωσης ζάχαρης ή των εξευγενισμένων υδατανθράκων και του κινδύνου διαβήτη. Επιπλέον, η αντικατάστασή τους με τρόφιμα που έχουν λιγότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου (2, 3, 4, 5, 6).

Μια λεπτομερής ανάλυση 37 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων ταχείας πέψης είχαν 40% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη από ό, τι τα άτομα με χαμηλότερη πρόσληψη (7).

Περίληψη: Η κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες και ζάχαρη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στον διαβήτη με την πάροδο του χρόνου. Η αποφυγή αυτών των τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο.

2. Εργαστείτε έξω τακτικά

Η σωματική άσκηση σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη.

Η άσκηση αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη των κυττάρων σας. Έτσι, όταν ασκείστε, απαιτείται λιγότερη ινσουλίνη για να διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.

Μια μελέτη σε άτομα με prediabetes έδειξε ότι η άσκηση μέτριας έντασης αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 51% και η άσκηση υψηλής έντασης αυξήθηκε κατά 85%. Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο συνέβη μόνο στις ημέρες προπόνησης (8).

Πολλοί τύποι σωματικής δραστηριότητας έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και το σάκχαρο του αίματος στους υπέρβαρους, παχύσαρκους και prediabetic ενήλικες. Αυτές περιλαμβάνουν την αερόβια άσκηση, την εκπαίδευση υψηλών εντάσεων με μεγάλη ένταση και την κατάρτιση δύναμης (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Η συχνότερη επεξεργασία φαίνεται να οδηγεί σε βελτιώσεις στην ανταπόκριση και τη λειτουργία της ινσουλίνης. Μια μελέτη σε άτομα με κίνδυνο διαβήτη διαπίστωσε ότι η καύση περισσότερων από 2 000 θερμίδων εβδομαδιαίως μέσω άσκησης απαιτείτο για την επίτευξη αυτών των οφελών (14).

Επομένως, είναι καλύτερο να επιλέγετε τη σωματική δραστηριότητα που σας αρέσει, να συμμετέχετε τακτικά και να αισθάνεστε ότι μπορείτε να κολλήσετε με το μακροπρόθεσμο.

Περίληψη: Η άσκηση σωματικής δραστηριότητας σε τακτική βάση μπορεί να αυξήσει την έκκριση και την ευαισθησία της ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εξέλιξης από το prediabetes στο διαβήτη.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Πίνετε νερό ως πρωτεύον ποτό

Το νερό είναι μακράν το πιο φυσικό ποτό που μπορείτε να πιείτε.

Επιπλέον, κολλήστε με το νερό τις περισσότερες φορές σας βοηθά να αποφύγετε τα ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, συντηρητικά και άλλα αμφισβητήσιμα συστατικά.

Τα ποτά ζάχαρης όπως η σόδα και η γροθιά έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και λανθάνοντα αυτοάνοσο διαβήτη των ενηλίκων (LADA).

Η LADA είναι μια μορφή διαβήτη τύπου 1 που εμφανίζεται σε άτομα άνω των 18 ετών. Σε αντίθεση με τα οξέα συμπτώματα που εμφανίζονται με τον διαβήτη τύπου 1 στην παιδική ηλικία, η LADA αναπτύσσεται αργά, απαιτώντας περισσότερη θεραπεία καθώς η ασθένεια εξελίσσεται (15).

Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης εξέτασε τον κίνδυνο διαβήτη για 2, 800 άτομα.

Όσοι κατανάλωναν περισσότερες από δύο μερίδες ζαχαρούχων γλυκών ημερησίως είχαν 99% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης LADA και 20% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (16).

Οι ερευνητές μιας μελέτης σχετικά με τις επιπτώσεις των γλυκών ποτών στον διαβήτη δήλωσαν ότι ούτε τα τεχνητά γλυκαμένα ποτά ούτε ο χυμός φρούτων ήταν καλό ποτό για την πρόληψη του διαβήτη (17).

Αντίθετα, η κατανάλωση νερού μπορεί να προσφέρει οφέλη. Μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αυξημένη κατανάλωση νερού μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και ανταπόκριση ινσουλίνης (18, 19).

Μία μελέτη διάρκειας 24 εβδομάδων έδειξε ότι οι υπέρβαροι ενήλικες που αντικατέστησαν τη διατροφή με το νερό ενώ ακολούθησαν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους εμφάνισαν μείωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη και χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και ινσουλίνη (19).

Περίληψη: Το πόσιμο νερό αντί για άλλα ποτά μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος και των επιπέδων της ινσουλίνης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο διαβήτη.

4. Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι

Αν και δεν είναι όλοι εκείνοι που αναπτύσσουν διαβήτη τύπου 2 υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η πλειονότητα είναι.

Επιπλέον, αυτοί με prediabetes τείνουν να φέρουν υπερβολικό βάρος στο midsection τους και γύρω από κοιλιακά όργανα όπως το συκώτι. Αυτό είναι γνωστό ως σπλαχνικό λίπος.

Το υπερβολικό σπλαγχνικό λίπος προάγει την φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη (20, 21, 22, 23).

Αν και η απώλεια ακόμη και ενός μικρού βάρους μπορεί να συμβάλει στη μείωση αυτού του κινδύνου, οι μελέτες δείχνουν ότι όσο περισσότερο χάνετε, τόσο περισσότερα οφέλη θα συναντήσετε (24, 25).

Μια μελέτη με περισσότερους από 1.000 ανθρώπους με prediabetes διαπίστωσε ότι για κάθε κιλό (2. 2 λίβρες) των χαμένων συμμετεχόντων βάρους, ο κίνδυνος για διαβήτη μειώθηκε κατά 16%, με μέγιστη μείωση 96% (25).

Υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές για την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, της μεσογειακής, παλαίωσης και χορτοφαγικής δίαιτας. Ωστόσο, η επιλογή ενός τρόπου φαγητού που μπορείτε να κολλήσετε με το μακροπρόθεσμο είναι το κλειδί για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα παχύσαρκα άτομα, των οποίων τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης μειώθηκαν μετά την απώλεια βάρους, εμφάνισαν αύξηση σε αυτές τις τιμές μετά την απόκτηση του συνόλου ή μέρους του βάρους που έχασαν (26).

Περίληψη: Η μεταφορά υπερβολικού βάρους, ιδιαίτερα στην κοιλιακή περιοχή, αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη. Η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο του διαβήτη.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Κλείστε το κάπνισμα

Το κάπνισμα έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί ή συμβάλλει σε πολλές σοβαρές καταστάσεις υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, εμφύσημα και καρκίνους του πνεύμονα, του μαστού, του προστάτη και του πεπτικού σωλήνα (27).

Υπάρχουν επίσης έρευνες που συνδέουν το κάπνισμα με την έκθεση του καπνιστή σε διαβήτη τύπου 2 (28, 29, 30, 31).

Σε μια ανάλυση αρκετών μελετών συνολικού πληθυσμού άνω του ενός εκατομμυρίου ανθρώπων, το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη κατά 44% στους μέσους καπνιστές και κατά 61% στους ανθρώπους που καπνίζουν περισσότερα από 20 τσιγάρα την ημέρα (30).

Μία μελέτη παρακολούθησε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε μεσήλικες καπνιστές μετά την αποχώρηση. Μετά από πέντε χρόνια ο κίνδυνος τους μειώθηκε κατά 13% και μετά από 20 χρόνια είχαν τον ίδιο κίνδυνο με τους ανθρώπους που δεν είχαν καπνίσει ποτέ (31).

Οι ερευνητές δήλωσαν ότι παρόλο που πολλοί από τους άνδρες κέρδισαν βάρος μετά την διακοπή, μετά από αρκετά χρόνια χωρίς καπνό, ο κίνδυνος διαβήτη ήταν χαμηλότερος από ό, τι εάν είχαν συνεχίσει το κάπνισμα.

Περίληψη: Το κάπνισμα συνδέεται στενά με τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, ειδικά σε βαριές καπνιστές. Η διακοπή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο αυτό με την πάροδο του χρόνου.

Διαφήμιση

6. Ακολουθήστε μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων

Μετά από μια δίαιτα με κετογόνο ή πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον διαβήτη.

Παρόλο που υπάρχουν διάφοροι τρόποι κατανάλωσης που προάγουν την απώλεια βάρους, οι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν ισχυρά στοιχεία πίσω από αυτά.

Έχουν αποδειχθεί με συνέπεια ότι μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν άλλους παράγοντες κινδύνου διαβήτη (32, 33, 34, 35, 36).

Σε μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, τα prediabetic άτομα κατανάλωναν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Το σάκχαρο του αίματος μειώθηκε κατά 12% και η ινσουλίνη μειώθηκε κατά 50% στην ομάδα χαμηλών υδατανθράκων.

Στην ομάδα με χαμηλά λιπαρά, στο μεταξύ, το σάκχαρο του αίματος μειώθηκε μόνο κατά 1% και η ινσουλίνη μειώθηκε κατά 19%. Έτσι, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είχε καλύτερα αποτελέσματα και στις δύο μετρήσεις (35).

Εάν ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας δεν θα αυξηθούν πολύ μετά την κατανάλωσή σας. Ως εκ τούτου, το σώμα σας χρειάζεται λιγότερη ινσουλίνη για να διατηρήσει το σάκχαρό σας στο αίμα σε υγιή επίπεδα.

Επιπλέον, οι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κετογόνα μπορούν επίσης να μειώσουν τη ζάχαρη αίματος νηστείας.

Σε μελέτη με παχύσαρκους άνδρες με prediabetes οι οποίοι ακολούθησαν μια κετογενική διατροφή, η μέση ζάχαρη αίματος νηστείας μειώθηκε από 118 σε 92 mg / dl, η οποία βρίσκεται εντός του φυσιολογικού εύρους. Οι συμμετέχοντες χάθηκαν επίσης και βελτίωσαν αρκετούς άλλους δείκτες υγείας (36).

Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε σε αυτόν τον οδηγό για υγιή κατανάλωση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με διαβήτη.

Περίληψη: Μετά από μια δίαιτα με κετογόνο ή πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορεί να διατηρηθεί ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να προστατεύσει από τον διαβήτη.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Παρακολουθήστε Μεγέθη Μερίδας

Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, είναι σημαντικό να αποφύγετε μεγάλες ποσότητες τροφής για να μειώσετε τον κίνδυνο του διαβήτη, ειδικά εάν είστε υπέρβαροι.

Έχει αποδειχθεί ότι τρώτε πάρα πολλά τρόφιμα ταυτόχρονα σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη (37).

Από την άλλη πλευρά, η μείωση των μεγεθών των μεριδίων μπορεί να αποτρέψει αυτόν τον τύπο απόκρισης.

Μια διετής μελέτη στους άνδρες με προδιάταση διαπίστωσε ότι όσοι μείωσαν τα μερίδια των τροφίμων και ασκούσαν άλλες συμπεριφορές υγιεινής διατροφής είχαν 46% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη από τους άνδρες που δεν έκαναν αλλαγές στον τρόπο ζωής τους (38).

Μια άλλη μελέτη που εξετάζει τις μεθόδους απώλειας βάρους σε άτομα με prediabetes ανέφερε ότι ο έλεγχος μερίδας που ασκεί ομάδα μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης σημαντικά μετά από 12 εβδομάδες (39).

Περίληψη: Η αποφυγή μεγάλων μεριδίων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ινσουλίνης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

8. Αποφύγετε τις καθιστικές συμπεριφορές

Είναι σημαντικό να αποφύγετε καθιστική αν θέλετε να αποτρέψετε τον διαβήτη.

Εάν δεν έχετε κακή ή πολύ μικρή σωματική δραστηριότητα και καθίσετε κατά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας, τότε οδηγείτε καθιστική ζωή.

Οι παρατηρητικές μελέτες έχουν δείξει μια συνεπή σχέση μεταξύ της καθιστικής συμπεριφοράς και του κινδύνου διαβήτη (40, 41).

Μια μεγάλη ανάλυση 47 μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που περνούσαν το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα καθημερινά με καθιστική συμπεριφορά είχαν 91% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη (41).

Η αλλαγή της καθιστικής συμπεριφοράς μπορεί να είναι τόσο απλή όσο στέκεστε από το γραφείο σας και περπατάτε για λίγα λεπτά κάθε ώρα.

Δυστυχώς, μπορεί να είναι δύσκολο να αντιστραφείτε τις σταθερές συνήθειες.

Μία μελέτη έδωσε σε νεαρούς ενήλικες που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη ένα 12μηνο πρόγραμμα σχεδιασμένο να αλλάζει καθιστική συμπεριφορά. Δυστυχώς, μετά το τέλος του προγράμματος, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες δεν είχαν μειώσει τον χρόνο που καθόταν (42).

Ορίστε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους, όπως στέκεστε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή παίρνετε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα. Η δέσμευση σε αυτές τις εύκολες, συγκεκριμένες ενέργειες μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος να αντιστραφούν οι καθιστικές τάσεις.

Περίληψη: Αποφεύγοντας τις καθιστικές συμπεριφορές όπως η υπερβολική συνεδρίαση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Φάτε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Η λήψη πολλών ινών είναι ευεργετική για την υγεία του εντέρου και τη διαχείριση του βάρους.

Οι μελέτες σε παχύσαρκους, ηλικιωμένους και prediabetic άτομα έχουν δείξει ότι βοηθούν στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης (43, 44, 45, 46).

Οι ίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο ευρείες κατηγορίες: διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό, ενώ οι αδιάλυτες ίνες δεν το κάνουν.

Στο πεπτικό σύστημα, οι διαλυτές ίνες και το νερό σχηματίζουν ένα πήκτωμα που επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο απορροφάται το φαγητό. Αυτό οδηγεί σε μια σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (47).

Ωστόσο, οι αδιάλυτες ίνες έχουν επίσης συνδεθεί με μειώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη, αν και δεν είναι σαφής ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί (4, 47, 48).

Τα περισσότερα μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, αν και μερικές έχουν περισσότερα από άλλα. Ελέγξτε αυτή τη λίστα με 22 τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για πολλές εξαιρετικές πηγές ινών.

Περίληψη: Η κατανάλωση μιας καλής πηγής ινών σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμηρών στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

10. Βελτιστοποίηση επιπέδων βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Πράγματι, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D ή των οποίων τα επίπεδα στο αίμα είναι πολύ χαμηλά, έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για όλους τους τύπους διαβήτη (49, 50, 51, 52).

Οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συνιστούν να διατηρείται επίπεδο αίματος βιταμίνης D τουλάχιστον 30 ng / ml (75 nmol / l).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα ήταν 43% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από ό, τι τα άτομα με τα χαμηλότερα επίπεδα στο αίμα (49).

Μια άλλη μελέτη παρατήρησης εξέτασε τα φινλανδικά παιδιά που έλαβαν συμπληρώματα που περιέχουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D.

Τα παιδιά που έλαβαν τα συμπληρώματα βιταμίνης D είχαν 78% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 1 από τα παιδιά που έλαβαν λιγότερο από το συνιστώμενο ποσό της βιταμίνης D (50).

Οι ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι όταν τα άτομα με ανεπάρκεια λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D, η λειτουργία των κυττάρων που παράγουν ινσουλίνη βελτιώνεται, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους εξομαλύνουν και ο κίνδυνος του διαβήτη μειώνεται σημαντικά (51, 52).

Οι καλές πηγές διατροφής της βιταμίνης D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια και λάδι από συκώτι. Επιπλέον, η έκθεση στον ήλιο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα.

Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους, η συμπλήρωση ημερησίως με 2.000-4.000 IU βιταμίνης D μπορεί να είναι απαραίτητη για την επίτευξη και τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων.

Περίληψη: Η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη D ή η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.

11. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη μεταποιημένων τροφίμων

Ένα σαφές βήμα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία σας είναι να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων.

Συνδέονται με όλα τα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και του διαβήτη.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι η μείωση των συσκευασμένων τροφίμων που είναι υψηλά σε φυτικά έλαια, βελτιωμένους κόκκους και πρόσθετα μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη (53, 54, 55).

Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στις προστατευτικές επιδράσεις ολόκληρων τροφίμων όπως ξηροί καρποί, λαχανικά, φρούτα και άλλες φυτικές τροφές.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι χαμηλής ποιότητας δίαιτες που είχαν υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα αύξησαν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 30%.Ωστόσο, συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών ολικών τροφίμων, βοήθησε στη μείωση αυτού του κινδύνου (55).

Περίληψη: Η ελαχιστοποίηση των επεξεργασμένων τροφών και η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα με προστατευτικά αποτελέσματα στην υγεία μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη.

Διαφήμιση

12. Πίνετε καφέ ή τσάι

Αν και το νερό πρέπει να είναι το κύριο ποτό σας, η έρευνα δείχνει ότι η προσθήκη καφέ ή τσαγιού στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον διαβήτη.

Οι μελέτες ανέφεραν ότι η κατανάλωση καφέ σε καθημερινή βάση μείωσε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 8-54%, με το μεγαλύτερο φαινόμενο να παρατηρείται σε άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Μια άλλη επανεξέταση αρκετών μελετών που περιελάμβαναν καφεϊνούχο τσάι και καφέ βρήκε παρόμοια αποτελέσματα, με τη μεγαλύτερη μείωση κινδύνου σε γυναίκες και υπέρβαρους άνδρες (62).

Ο καφές και το τσάι έχουν αντιοξειδωτικά γνωστά ως πολυφαινόλες που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον διαβήτη (63).

Επιπλέον, το πράσινο τσάι περιέχει μια μοναδική αντιοξειδωτική ένωση που ονομάζεται γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (64, 65).

Περίληψη: Η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.

13. Εξετάστε τη λήψη αυτών των φυσικών βοτάνων

Υπάρχουν μερικά βότανα που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διαβήτη.

Κουρκουμίνη

Η κουρκουμίνη είναι συστατικό του φωτεινού χρυσού κουρκουμά, το οποίο είναι ένα από τα κύρια συστατικά των curries.

Έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και έχει χρησιμοποιηθεί στην Ινδία εδώ και αιώνες ως μέρος της ιατρικής της Αγιουρβέδα.

Η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική κατά της αρθρίτιδας και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών σε άτομα με prediabetes (66, 67).

Υπάρχουν επίσης εντυπωσιακές ενδείξεις ότι μπορεί να μειωθεί η αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειωθεί ο κίνδυνος πρόκλησης διαβήτη (68, 69).

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη εννέα μηνών, η οποία περιελάμβανε 240 ενήλικες με προδιάταση, μεταξύ της ομάδας που πήρε καθημερινά 750 mg κουρκουμίνης, κανείς δεν ανέπτυξε διαβήτη. Ωστόσο, το 16,4% της ομάδας ελέγχου έκανε (69).

Επιπλέον, η ομάδα κουρκουμίνης παρουσίασε αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και βελτιωμένη λειτουργία των κυττάρων που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας.

Berberine

Το Berberine βρίσκεται σε πολλά βότανα και έχει χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική εδώ και χιλιάδες χρόνια.

Μελέτες έχουν δείξει ότι καταπολεμά τη φλεγμονή και μειώνει τη χοληστερόλη και άλλους δείκτες καρδιακής νόσου (70).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν βρει ότι η βερβερίνη έχει ισχυρές ιδιότητες μείωσης του σακχάρου του αίματος (71, 72, 73, 74).

Στην πραγματικότητα, μια μεγάλη ανάλυση 14 μελετών διαπίστωσε ότι η βημπερείνη είναι εξίσου αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, όπως η μετφορμίνη, ένα από τα παλαιότερα και πιο διαδεδομένα φάρμακα διαβήτη (74).

Επειδή τα προϊόντα berberine αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας την απελευθέρωση της ζάχαρης από το συκώτι, μπορεί θεωρητικά να βοηθήσει τα άτομα με prediabetes να αποφύγουν τον διαβήτη.

Ωστόσο, σε αυτό το σημείο δεν υπάρχουν μελέτες που να έχουν εξετάσει αυτό το θέμα.

Επιπλέον, επειδή οι επιδράσεις του στο σάκχαρο του αίματος είναι τόσο ισχυρές, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με άλλα φάρμακα για το διαβήτη, εκτός εάν το επιτρέπουν οι γιατροί.

Περίληψη: Τα βότανα curcumin και berberine αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη.

Η κατώτατη γραμμή

Έχετε τον έλεγχο πολλών από τους παράγοντες που επηρεάζουν τον διαβήτη.

Αντί να βλέπετε τα prediabetes ως ένα βήμα για τον διαβήτη, μπορεί να είναι χρήσιμο να το θεωρήσετε ως κίνητρο για αλλαγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο.

Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα και υιοθετώντας άλλες συμπεριφορές τρόπου ζωής που προωθούν τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ινσουλίνη, θα έχετε την καλύτερη ευκαιρία να αποφύγετε τον διαβήτη.