14 απλοί τρόποι για να σπάσουν μέσω οροπέδιου

Η επίτευξη του βάρους του στόχου σας μπορεί να είναι δύσκολη.

Ενώ το βάρος τείνει να απογειωθεί αρκετά γρήγορα από την αρχή, σε κάποιο σημείο φαίνεται ότι το βάρος σας δεν θα σταματήσει.

Αυτή η αδυναμία απώλειας βάρους είναι γνωστή ως πλάκα απώλειας βάρους ή στάβλο και μπορεί να είναι απογοητευτική και αποθαρρυντική.

Ωστόσο, μερικές στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε να χάσετε βάρος ξανά. Εδώ είναι 14 συμβουλές για να σπάσει ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.

1. Cut Back on Carbs

Η έρευνα επιβεβαίωσε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, μια μεγάλη ανασκόπηση 13 μελετών με παρακολούθηση που διήρκεσε τουλάχιστον ένα χρόνο διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν 50 ή λιγότερα γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως έχασαν περισσότερο βάρος από αυτούς που ακολουθούσαν παραδοσιακές δίαιτες απώλειας βάρους (1).

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε το βάρος σας να κινείται προς τη σωστή κατεύθυνση και πάλι όταν αισθάνεστε απελπιστικά στάση.

Μερικές ελεγχόμενες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυξάνουν την καύση λίπους και προάγουν άλλες μεταβολικές μεταβολές που ευνοούν την απώλεια βάρους, ενώ άλλες μελέτες δεν έχουν δείξει αυτό το αποτέλεσμα (2, 3, 4, 5).

Ωστόσο, οι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν αποδειχθεί σταθερά ότι μειώνουν την πείνα και προάγουν τα συναισθήματα πληρότητας περισσότερο από άλλες δίαιτες. Επιπλέον, προκαλούν το σώμα σας να παράγει κετόνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την όρεξη (6, 7, 8).

Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει σε υποσυνείδητα να τρώτε λιγότερα, καθιστώντας ευκολότερο να αρχίσετε να χάσετε πάλι χωρίς πείνα ή δυσφορία.

Περίληψη:

Η έρευνα έχει βρει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βοηθούν στον έλεγχο της πείνας, παρέχουν συναισθήματα πληρότητας και προάγουν τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. 2. Αυξήστε τη συχνότητα ή την ένταση της άσκησης

Αναζωογόνηση της θεραπείας άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή ενός επιπέδου απώλειας βάρους.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, δυστυχώς, ο μεταβολικός σας ρυθμός επιβραδύνεται καθώς χάνετε βάρος.

Μια μελέτη που περιλάμβανε περισσότερους από 2, 900 ανθρώπους διαπίστωσε ότι για κάθε λίβρα (0,45 kg) βάρος που έχασε, έκαψαν 6,8 λιγότερες θερμίδες, κατά μέσο όρο (9).

Καθώς μειώνεται το βάρος, η προοδευτική μείωση του μεταβολικού ρυθμού μπορεί να καταστήσει εξαιρετικά δύσκολη τη συνεχή απώλεια βάρους.

Τα καλά νέα είναι ότι η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην εξουδετέρωση αυτού του αποτελέσματος.

Η κατάρτιση αντίστασης προάγει τη συγκράτηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και σε ηρεμία. Στην πραγματικότητα, η κατάρτιση αντίστασης φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τύπος άσκησης για την απώλεια βάρους (10, 11).

Σε μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, οι νεαρές, παχύσαρκες γυναίκες που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων και άρθηκαν βάρους για 20 λεπτά ημερησίως παρουσίασαν μέση απώλεια 13 κιλών (5.9 kg) και 2 ίντσες (5 cm) από τις μέσες της μέσης (12).

Άλλοι τύποι σωματικής δραστηριότητας έχουν επίσης αποδειχθεί ότι προστατεύουν από μια μεταβολική επιβράδυνση, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης και της υψηλής έντασης κατάρτισης διαστήματος (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Εάν ασκείτε ήδη, η εξάσκηση επιπλέον 1-2 ημερών την εβδομάδα ή η αύξηση της έντασης των ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το ρυθμό μεταβολισμού σας.

Περίληψη:

Η άσκηση, ειδικά η προπόνηση δύναμης, μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της πτώσης του μεταβολικού ρυθμού που παρατηρείται κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. 3. Παρακολουθήστε όλα όσα τρώτε

Μερικές φορές μπορεί να φαίνεται ότι δεν τρώτε τόσο πολύ, αλλά εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος.

Συνολικά, οι ερευνητές έχουν αναφέρει ότι οι άνθρωποι έχουν την τάση να υποτιμούν την ποσότητα τροφής που καταναλώνουν (17, 18).

Σε μία μελέτη, οι παχύσαρκοι ανέφεραν ότι καταναλώνουν περίπου 1, 200 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, μια λεπτομερής ανάλυση της πρόσληψής τους σε περίοδο 14 ημερών έδειξε ότι κατανάλωναν κατά μέσο όρο σχεδόν το διπλάσιο του ποσού (18).

Η παρακολούθηση των θερμίδων και των μακροθρεπτικών ουσιών - πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων - μπορεί να παράσχει συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με το ποσό που παίρνετε. Αυτό θα σας επιτρέψει να τροποποιήσετε τη διατροφή σας αν χρειαστεί.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η πράξη καταγραφής της πρόσληψης τροφής σας μπορεί να ενισχύσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους (19, 20).

Ακολουθεί μια ανασκόπηση πολλών φιλικών προς το χρήστη εφαρμογών και ιστότοπων για τον εντοπισμό της πρόσληψης θρεπτικών ουσιών.

Περίληψη:

Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων και μακροθρεπτικών ουσιών μπορεί να σας παρέχει λογοδοσία και να σας βοηθήσουμε να δείτε αν πρέπει να κάνετε ορισμένες διαιτητικές προσαρμογές, προκειμένου να αρχίσετε ξανά να χάσετε βάρος. 4. Μην σκουπίζετε την πρωτεΐνη

Εάν η απώλεια βάρους έχει σταματήσει, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει.

Πρώτον, η πρωτεΐνη αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό περισσότερο από είτε το λίπος είτε τους υδατάνθρακες.

Αυτό έχει να κάνει με τη θερμική επίδραση των τροφών (TEF) ή την αύξηση του μεταβολισμού που συμβαίνει λόγω της πέψης των τροφίμων. Η πέψη πρωτεϊνών αυξάνει την καύση θερμίδων κατά 20-30%, η οποία είναι περισσότερο από διπλάσια από το λίπος ή τους υδατάνθρακες (21).

Σε μία μελέτη, υγιείς, νέες γυναίκες ακολούθησαν δίαιτες που παρείχαν 30% ή 15% θερμίδων από πρωτεΐνες σε δύο ξεχωριστές ημέρες. Ο μεταβολικός τους ρυθμός αυξήθηκε δύο φορές περισσότερο μετά από τα γεύματα την ημέρα των υψηλότερων πρωτεϊνών (22).

Δεύτερον, η πρωτεΐνη διεγείρει την παραγωγή ορμονών, όπως η PYY, που συμβάλλουν στη μείωση της όρεξης και σας κάνουν να αισθανθείτε πλήρεις και ικανοποιημένοι (23, 24).

Επιπλέον, η διατήρηση μιας υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια μυϊκής μάζας και την πτώση του μεταβολικού ρυθμού, οι οποίες συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους (25, 26, 27).

Περίληψη:

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή της απώλειας βάρους, ενισχύοντας το μεταβολισμό, μειώνοντας την πείνα και αποτρέποντας την απώλεια μυϊκής μάζας. 5. Διαχείριση στρες

Το άγχος μπορεί συχνά να θέσει τα φρένα στην απώλεια βάρους.

Εκτός από την προώθηση της άνεσης που τρώει και προκαλεί πόθους για φαγητό, αυξάνει επίσης την παραγωγή κορτιζόλης του σώματός σας.

Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως η «ορμόνη του στρες»."Ενώ βοηθάει το σώμα σας να ανταποκριθεί στο άγχος, μπορεί επίσης να αυξήσει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Επιπλέον, αυτό το φαινόμενο φαίνεται να είναι πιο έντονο στις γυναίκες."

Επομένως, η παραγωγή υπερβολικής κορτιζόλης μπορεί να καταστήσει πολύ δύσκολη την απώλεια βάρους.

Μπορεί να φαίνεται ότι έχετε λίγο έλεγχο του άγχους στη ζωή σας, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι η μάθηση για τη διαχείριση του στρες μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους (30, 31)

Σε μία μελέτη οκτώ εβδομάδων 34 υπέρβαρων και παχύσαρκων γυναικών, ένα πρόγραμμα διαχείρισης στρες που περιελάμβανε μυϊκή χαλάρωση και βαθιά αναπνοή οδήγησε σε μια μέση απώλεια βάρους των 9 κιλών (4,4 kg) (31)

Περίληψη:

Η αυξημένη κορτιζόλη η παραγωγή που σχετίζεται με το άγχος μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους.Οι στρατηγικές μείωσης στρες μπορεί να συμβάλουν στην προώθηση της απώλειας βάρους 6. Δοκιμάστε την Διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει πολύ δημοφιλής πρόσφατα. χωρίς να τρώει, συνήθως μεταξύ 16-48 ωρών.

Η πρακτική είναι πιστή με την προώθηση της απώλειας σωματικού λίπους και σωματικού βάρους, εκτός από άλλα οφέλη για την υγεία.

Μια ανασκόπηση αρκετών μελετών διαλείπουσας νηστείας διαπίστωσε ότι οδήγησε σε απώλεια βάρους 3-8% και μείωση της περιφέρειας της μέσης κατά 3-7% μέσα σε 3-24 εβδομάδες (32).

Η εναλλακτική ημερήσια νηστεία είναι μια μορφή διαλείπουσας νηστείας στην οποία οι άνθρωποι εναλλάσσονται μεταξύ της κατανάλωσης πολύ λίγων θερμίδων σε μία ημέρα και όσο θέλουν το επόμενο.

Μια ανασκόπηση έδειξε ότι αυτός ο τρόπος κατανάλωσης βοήθησε στην προστασία έναντι της απώλειας μυϊκής μάζας περισσότερο από τον καθημερινό περιορισμό των θερμίδων (33).

Για να μάθετε για έξι διαφορετικές μεθόδους διαλείπουσας νηστείας, διαβάστε αυτό το άρθρο.

Περίληψη:

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες, να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να διατηρήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

7. Αποφύγετε το αλκοόλ Το αλκοόλ μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Αν και ένα αλκοολούχο ποτό (4 ουγγιές κρασιού, 1,5 ουγκιά σκληρού ποτού ή 12 ουγκιές μπύρας) περιέχει μόνο περίπου 100 θερμίδες, δεν παρέχει θρεπτική αξία. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι έχουν περισσότερα από ένα ποτό σε μια συνεδρίαση.

Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι το αλκοόλ χαλαρώνει τις αναστολές, οι οποίες μπορεί να σας οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής ή να κάνετε φτωχές επιλογές τροφής. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικό για όσους προσπαθούν να ξεπεράσουν τις παρορμητικές συμπεριφορές που σχετίζονται με τα τρόφιμα.

Μια μελέτη 283 ενηλίκων που ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα συμπεριφορικής απώλειας βάρους διαπίστωσε ότι η μείωση της πρόσληψης αλκοόλ οδήγησε σε μείωση της υπερκατανάλωσης και μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε εκείνους με υψηλά επίπεδα παρορμητικότητας (34).

Επιπλέον, οι έρευνες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ καταστέλλει την καύση λίπους και μπορεί να οδηγήσει στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά (35).

Εάν η απώλεια βάρους σας έχει σταματήσει, ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε αλκοόλ ή να το καταναλώνετε μόνο μερικές φορές σε μικρές ποσότητες.

Περίληψη:

Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους με την παροχή κενών θερμίδων, καθιστώντας ευκολότερη την υπερκατανάλωση και αύξηση της αποθήκευσης λίπους στην κοιλιά.

8. Τρώτε περισσότερα ίνες Συμπεριλαμβανομένων περισσότερων ινών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για διαλυτές ίνες, τον τύπο που διαλύεται σε νερό ή υγρό.

Αρχικά, οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν την κυκλοφορία των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας σωλήνα, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρεις και ικανοποιημένοι (36).

Παρόλο που η έρευνα δείχνει ότι όλοι οι τύποι ινών μπορεί να είναι ευεργετικοί για την απώλεια βάρους, μια μεγάλη ανασκόπηση πολλών μελετών έδειξε ότι μια διαλυτή ίνα γνωστή ως ιξώδης ίνα ήταν πιο αποτελεσματική στη διατήρηση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής υπό έλεγχο.

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους είναι η μείωση του αριθμού θερμίδων που απορροφάτε από άλλα τρόφιμα.

Με βάση μια μελέτη που αναλύει την απορρόφηση θερμίδων ανάμεσα σε διατροφικές τροφές με ποικίλες ποσότητες ινών, οι ερευνητές εκτιμούν ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ινών από 18 σε 36 γραμμάρια θα μπορούσε να οδηγήσει σε 130 λιγότερες θερμίδες που απορροφώνται από μικτά γεύματα.

Περίληψη:

Το Fiber προωθεί την απώλεια βάρους επιβραδύνοντας την κυκλοφορία των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας σωλήνα μειώνοντας την όρεξη και μειώνοντας τον αριθμό θερμίδων που απορροφά το σώμα σας από τα τρόφιμα.

9. Πίνετε νερό, καφέ ή τσάι Ενώ τα ζαχαρούχα ποτά οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους, μερικά ποτά μπορεί να βοηθήσουν στην αναστροφή ενός χώρου απώλειας βάρους. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το καθαρό νερό μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 24-30% για 1,5 ώρες μετά την κατανάλωση μιας δόσης των 17-ουγκιών (39, 40).

Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου, ειδικά σε εκείνους που καταναλώνουν νερό πριν από τα γεύματα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης τροφής.

Σε μια μελέτη 12-εβδομάδων ηλικιωμένων ενηλίκων που ακολούθησαν δίαιτα απώλειας βάρους, η ομάδα που κατανάλωνε μία μερίδα νερού πριν από τα γεύματα έχασε κατά 44% περισσότερο βάρος από την ομάδα που δεν ανήκει στο νερό (41).

Ο καφές και το τσάι μπορούν επίσης να ωφελήσουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Αυτά τα ποτά περιέχουν συνήθως καφεΐνη, η οποία έχει δείξει ότι αυξάνει την καύση λίπους και αυξάνει το ρυθμό μεταβολισμού έως και 13%. Ωστόσο, αυτές οι επιδράσεις φαίνεται να είναι ισχυρότερες στα άπαχα άτομα (42, 43, 44, 45).

Επιπλέον, το πράσινο τσάι περιέχει ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως EGCG (epigallocatechin gallate), το οποίο βρέθηκε να ενισχύει την καύση λίπους κατά 17% σε μία μελέτη (43).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τα αποτελέσματα της άσκησης (46, 47) που αυξάνουν το μεταβολισμό και τη λίπανση.

Περίληψη:

Το πόσιμο νερό, ο καφές ή το τσάι μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό και να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους. Η καφεΐνη και η EGCG έχει αποδειχθεί ότι προάγουν την καύση λίπους.

10. Διαδώστε την πρόσληψη πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας Όταν πρόκειται για πρωτεΐνες, δεν είναι μόνο η συνολική σας πρόσληψη για την ημέρα που έχει σημασία.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας παρέχει αρκετές ευκαιρίες για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας μέσω της θερμικής επίδρασης των τροφίμων (TEF).

Υπάρχει επίσης αυξανόμενη έρευνα που δείχνει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους και τη συγκράτηση μυϊκής μάζας (48, 49).

Οι ειδικοί στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών προτείνουν ότι οι ενήλικες καταναλώνουν τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, με βάση τρία γεύματα την ημέρα (49).

Ακολουθεί μια λίστα με 20 νόστιμα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.

Περίληψη:

Για να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό και να προωθήσετε την απώλεια βάρους, συμπεριλάβετε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

11. Πάρτε άφθονο ύπνο Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για καλή ψυχική, συναισθηματική και σωματική υγεία.

Είναι επίσης ξεκάθαρο ότι η μη λήψη επαρκούς ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους μειώνοντας τον μεταβολικό σας ρυθμό και μεταβάλλοντας τα επίπεδα ορμονών για να οδηγήσετε την όρεξη και την αποθήκευση λίπους (50, 51, 52, 53).

Στην πραγματικότητα, η μη ύπαρξη επαρκούς ύπνου μπορεί να συνεισφέρει σε περιπτώσεις καθυστερημένης απώλειας βάρους.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι υγιείς ενήλικες που κοιμόντουσαν τέσσερις ώρες τη νύχτα για πέντε διαδοχικές νύχτες εμφάνισαν κατά μέσο όρο μείωση κατά 2,6% στον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης, ο οποίος επέστρεψε στα αρχικά τους επίπεδα ύστερα από ύπνο 12 ωρών (53).

Για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία, στοχεύστε για 7-8 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση.

Περίληψη:

Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους μειώνοντας τον μεταβολικό σας ρυθμό και μεταβάλλοντας τα επίπεδα ορμονών σας για να προωθήσετε την αποθήκευση της πείνας και του λίπους.

12. Να είστε όσο το δυνατόν πιο ενεργός Παρόλο που η εργασία είναι σημαντική, άλλοι παράγοντες επηρεάζουν επίσης τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.

Για παράδειγμα, ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται ανάλογα με τη νευρικότητα, την αλλαγή της στάσης του σώματος και παρόμοιους τύπους σωματικής δραστηριότητας.

Αυτοί οι τύποι δραστηριότητας είναι γνωστοί ως θερμογένεση μη άσκησης, ή NEAT.

Η έρευνα έχει δείξει ότι το NEAT μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον μεταβολικό σας ρυθμό, αν και το ποσό ποικίλλει σημαντικά από άτομο σε άτομο (54, 55, 56).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με την ξαπλωμένη, οι μεταβολικοί ρυθμοί των ανθρώπων αυξήθηκαν κατά 54% κατά μέσο όρο όταν ο νεύρος ενώ καθήθηκε και το επιβλητικό 94% όταν νυσταγμένο ενώ στέκεται (57).

Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε το NEAT σας είναι να στέκεστε πιο συχνά, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης μόνιμου γραφείου.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έμεναν αντί να κάθονται κατά τη διάρκεια του απογευματινού τμήματος της εργάσιμης ημέρας τους έκαψαν περίπου 200 επιπλέον θερμίδες, κατά μέσο όρο (58).

Περίληψη:

Η αύξηση της ημερήσιας σωματικής άσκησης χωρίς άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού και στην προώθηση της απώλειας βάρους.

13. Φάτε τα λαχανικά σε κάθε γεύμα Τα λαχανικά είναι το ιδανικό φαγητό για την απώλεια βάρους.

Τα περισσότερα λαχανικά έχουν χαμηλές σε θερμίδες και υδατάνθρακες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φορτίζονται με ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά.

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι δίαιτες που περιλαμβάνουν πολλά λαχανικά τείνουν να παράγουν τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους (59, 60).

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά από αυτά τα τρόφιμα απώλειας βάρους φιλική.

Ωστόσο, είναι εύκολο να προσθέσετε μια πλευρά από μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά, ντομάτες ή άλλα λαχανικά σε οποιοδήποτε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού.

Ακολουθεί μια λίστα με υγιεινά λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που συμπεριλαμβάνονται στις ώρες γεύματος.

Περίληψη:

Τα λαχανικά είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Η συμπερίληψή τους σε κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αντιστρέψετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.

14. Μην βασίζεστε στην κλίμακα μόνο Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το χτύπημα στην κλίμακα είναι πιθανό μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι η ανάγνωση της κλίμακας μπορεί να μην αντικατοπτρίζει με ακρίβεια την πρόοδό σας, όπως αλλαγές στη σύνθεση του σώματός σας.

Αντί απώλεια βάρους, ο στόχος σας είναι στην πραγματικότητα απώλεια λίπους. Αν εργάζεστε τακτικά, ίσως χτίζετε μυς, που είναι πυκνότερο από το λίπος και καταλαμβάνει λιγότερο χώρο στο σώμα σας.

Έτσι εάν το βάρος της κλίμακας δεν κινείται, θα μπορούσατε να χτίζετε μυς και να χάσετε λίπος, διατηρώντας παράλληλα ένα σταθερό βάρος.

Επιπλέον, μπορείτε να διατηρήσετε το νερό για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων των διαιτητικών επιλογών σας. Ωστόσο, ο συνηθέστερος λόγος περιλαμβάνει αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών που επηρεάζουν την ισορροπία υγρών, ιδιαίτερα στις γυναίκες (61).

Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βοηθήσετε να χάσετε το βάρος του νερού.

Επίσης, αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στον αριθμό της κλίμακας, εκτιμήστε πώς αισθάνεστε και πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να μετρήσετε τον εαυτό σας σε μηνιαία βάση για να βοηθήσετε να διατηρήσετε τον εαυτό σας κίνητρα όταν η απώλεια βάρους φαίνεται να έχει σταματήσει.

Περίληψη:

Το βάρος της κλίμακας μπορεί να μην αντικατοπτρίζει απώλεια σωματικού λίπους, ειδικά εάν ασκείστε ή έχετε εμπειρία κατακράτησης υγρών. Αξιολογήστε πώς αισθάνεστε, πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας και αν έχουν αλλάξει οι μετρήσεις σας.

Η κατώτατη γραμμή Οροπέδια απώλειας βάρους μπορεί να είναι απογοητευτική και απογοητευτική.

Ωστόσο, αποτελούν φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλοι βιώνουν ένα στάβλο σε κάποιο σημείο στο ταξίδι απώλειας βάρους τους.

Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ξεκινήσετε να χάσετε το βάρος και να πετύχετε με ασφάλεια το στόχο σας.