16 αποτελεσματικές συμβουλές για να χάσετε το βάρος του μωρού μετά την εγκυμοσύνη

Για πολλές γυναίκες, η επίτευξη ενός υγιούς βάρους μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι ένας αγώνας.

Μπορεί να είναι αγχωτική η φροντίδα ενός νεογέννητου, η προσαρμογή σε μια νέα ρουτίνα και η ανάκτηση από τον τοκετό.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιστρέψετε σε υγιές βάρος μετά την παράδοση, ειδικά αν σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος και πάλι στο μέλλον.

Αυτό το άρθρο εξετάζει 16 μεθόδους που βασίζονται σε στοιχεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χάσετε το βάρος μετά τον τοκετό.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι το "βάρος μωρού; "

Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στις γυναίκες που βρίσκονται σε μια υγιή περιοχή βάρους να κερδίζουν μεταξύ 25-35 κιλά (11,5-16 κιλά) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (1).

Αυτό το κέρδος βάρους αποτελείται από το μωρό, τον πλακούντα, το αμνιακό υγρό, τον ιστό του μαστού, το αίμα, τη διεύρυνση της μήτρας και τα αποθέματα με επιπλέον λίπος (1, 2).

Το επιπλέον λίπος ενεργεί ως αποθεματικό ενέργειας για τη γέννηση και το θηλασμό.

Ωστόσο, η υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό λίπος. Αυτό είναι που οι άνθρωποι γενικά αναφέρονται ως "βάρος του μωρού", και είναι πολύ κοινό. Σχεδόν οι μισές γυναίκες κερδίζουν περισσότερο από το συνιστώμενο βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (1).

Οι συνέπειες της διατήρησης αυτού του υπερβολικού βάρους περιλαμβάνουν:

Αυξημένος κίνδυνος υπέρβαρας (3, 4, 5, 6).
Αυξημένος κίνδυνος διαβήτη και καρδιακών παθήσεων (2, 3, 7, 8).
Μεγαλύτερος κίνδυνος επιπλοκών σε μεταγενέστερες εγκυμοσύνες (1, 9).
Υψηλότεροι κίνδυνοι για την υγεία για γυναίκες με διαβήτη κύησης (10, 11, 12, 13).

Η παρακάτω λίστα παρέχει συμβουλές που βασίζονται σε τεκμήρια για να σας βοηθήσουν να χάσετε τα επιπλέον κιλά.

1. Να είστε ρεαλιστικοί

Παρά τα πολλά γυναικεία περιοδικά και ιστορίες διασημοτήτων που πιστεύετε, η απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να πάρει χρόνο.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες διατήρησαν κατά μέσο όρο 1-6. 6 λίβρες (0. 5-3 κιλά) της αύξησης βάρους εγκυμοσύνης μετά από 12 μήνες (14).

Μια άλλη μελέτη 831 γυναικών διαπίστωσε ότι το 40% 3% διατηρούσε περισσότερο από 5,5 λίβρες (2,5 kg) του βάρους που είχαν κερδίσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, 14-20% των γυναικών διατήρησαν πάνω από 11 λίβρες (5 κιλά) (7, 15).

Μια μελέτη της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας (ΠΟΥ) για 1 743 μητέρες από διαφορετικές χώρες έδειξε ότι οι γυναίκες έχασαν κατά μέσο όρο τα 10 κιλά (4,7 κιλά) μεταξύ δύο εβδομάδων και δύο ετών μετά τη γέννηση (16).

Ανάλογα με το βάρος που κερδίζετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι ρεαλιστικό να περιμένετε ότι πάνω από ένα έως δύο χρόνια μπορεί να χάσετε περίπου 10 κιλά (4,5 κιλά). Εάν κερδίσατε περισσότερο βάρος, μπορεί να βρείτε ότι καταλήγετε λίγα κιλά βαρύτερα από ό, τι πριν την εγκυμοσύνη.

Φυσικά, με καλή διατροφή και άσκηση, θα πρέπει να είστε σε θέση να επιτύχετε οποιοδήποτε επίπεδο απώλειας βάρους που επιθυμείτε.

Ενώ η ποσότητα του σωματικού βάρους που χάνετε μετά τον τοκετό μπορεί να διαφέρει, το πιο σημαντικό είναι να επιστρέψετε σε ένα υγιές εύρος βάρους.

Περίληψη Η απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να πάρει χρόνο και ίσως να μην επιστρέψετε αμέσως στο βάρος του προ-μωρού σας ή σε ένα υγιές βάρος.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

2. Μην Crash Diet

Οι δίαιτες Crash είναι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που στοχεύουν να σας κάνουν να χάσετε ένα μεγάλο βάρος σε όσο το δυνατόν συντομότερο χρονικό διάστημα.

Μετά την παράδοση ενός μωρού, το σώμα σας χρειάζεται καλή διατροφή για να θεραπεύσει και να αναρρώσει.

Επιπλέον, εάν θηλάζετε, χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες από το κανονικό (14, 17, 18).

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι πιθανό να μην έχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά και ίσως να σας αφήσει να αισθανθείτε κουρασμένοι. Αυτό είναι το αντίθετο από αυτό που χρειάζεστε όταν φροντίζετε ένα νεογέννητο, και όταν είστε πιθανόν ύπνος στερημένος.

Υποθέτοντας ότι το βάρος σας είναι σταθερό, μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων σας κατά περίπου 500 θερμίδες ημερησίως θα τονώσει την ασφαλή απώλεια βάρους περίπου 1 κιλό την εβδομάδα.

Για παράδειγμα, μια γυναίκα που τρώει 2, 000 θερμίδες ανά ημέρα μπορεί να φάει 300 λιγότερες θερμίδες και να κάψει επιπλέον 200 θερμίδες μέσω της άσκησης, κάνοντας μια μείωση των 500 θερμίδων συνολικά.

Για τις γυναίκες που θηλάζουν, οι μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτή η απώλεια βάρους δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην παραγωγή γάλακτος ή την ανάπτυξη του μωρού (7, 14, 19).

Περίληψη Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων δεν συνιστώνται, ιδιαίτερα για τις γυναίκες που θηλάζουν. Ωστόσο, η μείωση της πρόσληψης κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα είναι γενικά ασφαλής και θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 1 λίβρα (0,5 κιλά) την εβδομάδα.

3. Ο θηλασμός μπορεί να είναι ή όχι

Ο θηλασμός έχει πολλά οφέλη τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό, συμπεριλαμβανομένων:

Παρέχει διατροφή: Το μητρικό γάλα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα μωρό για να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί τους πρώτους έξι μήνες ζωή (20, 21, 22).
Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα του μωρού: Το μητρικό γάλα περιέχει επίσης σημαντικά αντισώματα που βοηθούν το μωρό σας να καταπολεμά τους ιούς και τα βακτηρίδια (23, 24).
Μειώνει το μέγεθος της μήτρας: Ο θηλασμός βοηθά στη σύσπαση της μήτρας και επιστρέφει στο κανονικό της μέγεθος γρηγορότερα μετά τη γέννηση (25).
Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου στα βρέφη: Τα θηλάζοντα βρέφη έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης πνευμονικών παθήσεων, δερματικών παθήσεων, παχυσαρκίας, διαβήτη, λευχαιμίας και αιφνίδιου σύνδρομου θανάτου νεογνού (SIDS), 29).
Μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας της μητέρας: Οι γυναίκες που θηλάζουν έχουν χαμηλότερους κινδύνους διαβήτη τύπου 2, καρκίνο του μαστού, καρκίνο των ωοθηκών και μεταγεννητική κατάθλιψη (26).

Επιπλέον, ο θηλασμός έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την απώλεια βάρους της μητέρας.

Μια μελέτη με 4, 922 θηλάζουσες γυναίκες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες είχαν χάσει κατά μέσο όρο 3,7 κιλά (1,68 κιλά) περισσότερο βάρος από τις μη θηλάζουσες γυναίκες κατά έξι μήνες μετά την παράδοση. Άλλες έρευνες έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα (30, 31, 32).

Μια μελέτη με 36 030 μητέρες της Δανίας έδειξε ότι για τις γυναίκες που παίρνουν βάρος εντός του συνιστώμενου εύρους, ο θηλασμός μπορεί να βοηθήσει να ξεφορτωθεί το βάρος της εγκυμοσύνης ήδη έξι μήνες μετά την παράδοση (33).

Εντούτοις, κατά τους πρώτους τρεις μήνες, μπορεί να μην παρουσιάσετε απώλεια βάρους ή ακόμα και κέρδος βάρους.Αυτό οφείλεται στις αυξημένες ανάγκες και πρόσληψη θερμίδων, καθώς και στη μειωμένη σωματική δραστηριότητα κατά τη γαλουχία (14, 30, 31, 34).

Εάν δεν θηλάζετε, η διατροφή και η άσκηση θα είναι ακόμα αρκετές για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Περίληψη Ο θηλασμός έχει πολλά οφέλη για τη μητέρα και το παιδί. Μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους τους πρώτους τρεις μήνες μετά τον τοκετό, αν και μετά από τρεις μήνες, ο θηλασμός μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Μετρήστε τις θερμίδες σας

Η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσο τρώτε και πού μπορεί να υπάρχουν οι προβληματικοί τομείς στη διατροφή σας.

Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι έχετε αρκετές θερμίδες για να σας προσφέρουμε την ενέργεια και τη διατροφή που χρειάζεστε.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό κρατώντας ένα ημερολόγιο φαγητού ή ακόμα και κάνοντας φωτογραφίες από το φαγητό σας ως υπενθύμιση του τι έχετε φάει (35, 36, 37).

Υπάρχουν επίσης πολλές χρήσιμες εφαρμογές για κινητά που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε αυτό που τρώτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (38, 39, 40).

Η χρήση αυτών των τεχνικών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα μεγέθη των μερίδων σας και να επιλέξετε υγιεινότερα τρόφιμα, τα οποία βοηθούν στην απώλεια βάρους (41, 42, 43).

Περίληψη Η μέτρηση θερμίδων με το χέρι ή με μια εφαρμογή μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε αυτό που τρώτε και να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους.

Διαφήμιση

5. Φάτε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους (44, 45, 46, 47).

Για παράδειγμα, μια μελέτη με 1, 114 ενήλικες διαπίστωσε ότι κάθε 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών κατανάλωναν ημερησίως μια μείωση κατά 3,7% στο λίπος της κοιλιάς σε μια πενταετή περίοδο (48).

Οι διαλυτές ίνες μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πληρέστερη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας (49, 50).

Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες ζυμώνονται σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας στο έντερο. Αυτά συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων των ορμονών πληρότητας της χολοκυστοκινίνης (CCK), του πεπτιδίου τύπου-1 (GLP-1) και του πεπτιδίου YY (PYY) (51, 52, 53).

Αυτές οι επιδράσεις στην πέψη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, αν και τα αποτελέσματα των μελετών συνολικά είναι μικτά (47, 54).

Περίληψη Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αυξάνοντας τα συναισθήματα της πληρότητας και ρυθμίζοντας τις ορμόνες της όρεξης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

6. Επιλέξτε υγιεινές πρωτεΐνες

Συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό, να μειώσει την όρεξη και να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων (55).

Μελέτες καταδεικνύουν ότι η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη θερμική επίδραση από άλλες θρεπτικές ουσίες. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να το αφομοιώσει από άλλα τρόφιμα, με αποτέλεσμα περισσότερες θερμίδες να καίγονται (56, 57, 58).

Η πρωτεΐνη είναι επίσης σε θέση να καταστέλλει την όρεξη αυξάνοντας τις ορμόνες πληρότητας GLP-1, PYY και CCK, καθώς και τη μείωση της ορμόνης πείνας ghrelin (59, 60, 61, 62).

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι με δίαιτα 30% πρωτεΐνης έτρωγαν 441 λιγότερες θερμίδες ημερησίως σε σύγκριση με τους ανθρώπους σε δίαιτα που περιείχε λιγότερη πρωτεΐνη (61).

Υγιείς πηγές περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, αυγά, ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γαλακτοκομικά.

Περίληψη Η πρωτεΐνη υποστηρίζει την απώλεια βάρους ενισχύοντας το μεταβολισμό σας, αυξάνοντας τα συναισθήματα της πληρότητας και μειώνοντας την όρεξη.

7. Αποθηκεύστε σε υγιεινά σνακ

Τα τρόφιμα που έχετε γύρω σας μπορούν να έχουν μεγάλη επίδραση σε αυτό που τρώτε.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα σπίτια των παχύσαρκων ατόμων τείνουν να είναι εφοδιασμένα με τρόφιμα λιγότερο υγιεινά από τα τρόφιμα στα σπίτια των ανθρώπων σε μια υγιή περιοχή βάρους (63, 64).

Φροντίζοντας για υγιεινά σνακ, όπως λαχανικά κομμένα, καρπούς με κέλυφος, φρούτα και γιαούρτι, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι έχετε κάτι κοντά στο χέρι εάν αισθάνεστε πεινασμένοι.

Επιπλέον, η διατήρηση των φρούτων στον πάγκο έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) (65).

Παρομοίως, η μη υγιεινή τροφή στον πάγκο σχετίζεται με αυξημένο βάρος. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τα κρατήσετε έξω από την κουζίνα, ή ακόμα καλύτερα, έξω από το σπίτι (65).

Περίληψη Διατηρήστε υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, καρύδια και γιαούρτι στο σπίτι και εύκολα προσβάσιμα. Αποθηκεύστε τα μη υγιεινά τρόφιμα από τα μάτια ή μην τα κρατάτε στο σπίτι καθόλου.

ΔιαφήμισηΔιαφήδοση

8. Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων

Η ζάχαρη και οι εκλεκτικοί υδατάνθρακες είναι υψηλές σε θερμίδες και συνήθως χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά.

Συνεπώς, μια υψηλή πρόσληψη ζάχαρης και βελτιωμένων υδατανθράκων συνδέεται με την αύξηση του βάρους, του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων (66, 67, 68, 69).

Οι κοινές πηγές ζάχαρης περιλαμβάνουν τα ζαχαρώδη ποτά, τους χυμούς φρούτων, κάθε είδους ζάχαρη, λευκό αλεύρι, γλυκά, κέικ, μπισκότα, αρτοσκευάσματα και άλλα αρτοσκευάσματα (70, 71).

Όταν επιλέγετε φαγητό στο παντοπωλείο, διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Εάν η ζάχαρη είναι ένα από τα πρώτα συστατικά της λίστας, το προϊόν αυτό είναι ίσως καλύτερα να μείνετε μακριά από.

Είναι εύκολο να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα και κολλώνοντας σε ολόκληρα τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά, τα καρύδια και το γιαούρτι.

Περίληψη Τα πρόσθετα σάκχαρα και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλές θερμίδες, έχουν ελάχιστο θρεπτικό όφελος και συμβάλλουν σε πολλές ασθένειες του τρόπου ζωής, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Μπορείτε να τα αποφύγετε κολλώντας σε ολόκληρα τρόφιμα.

9. Αποφύγετε τις πολύ επεξεργασμένες τροφές

Τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, ανθυγιεινά λιπαρά, αλάτι και θερμίδες, τα οποία μπορούν να αντισταθμίσουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους (72).

Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν γρήγορα τρόφιμα και προσυσκευασμένα τρόφιμα όπως τσιπς, μπισκότα, αρτοσκευάσματα, καραμέλες, έτοιμα γεύματα και μείγματα.

Επιπλέον, τα μεταποιημένα τρόφιμα σχετίζονται με πιο εθιστικές διατροφικές συμπεριφορές (73).

Δυστυχώς, αυτά τα τρόφιμα αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της διατροφικής πρόσληψης πολλών ανθρώπων, πιθανώς λόγω διαθεσιμότητας και εμπορίας (72, 73).

Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων που τρώτε αντικαθιστώντας τα με φρέσκα, ολόκληρα, θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη Τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι υψηλότερα σε προστιθέμενα σάκχαρα, λίπος, αλάτι και θερμίδες και είναι κακές για την υγεία σας. Αντικαταστήστε τα με φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα.

10. Αποφύγετε το αλκοόλ

Η έρευνα έχει δείξει ότι μικρές ποσότητες αλκοόλ, όπως ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, μπορούν να προσφέρουν κάποια οφέλη για την υγεία (74).

Ωστόσο, όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, το αλκοόλ παρέχει επιπλέον θερμίδες χωρίς διατροφή.

Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να σχετίζεται με την αύξηση βάρους και μπορεί να οδηγήσει στην αποθήκευση περισσότερων λιπών γύρω από τα όργανα, γνωστά και ως λίπος στην κοιλιά (75, 76, 77).

Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει προσωρινή μείωση του όγκου του μητρικού γάλακτος σε μητέρες που θηλάζουν. Επιπλέον, μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορούν να περάσουν από το μητρικό γάλα στο μωρό σας (78, 79).

Δεν υπάρχει γνωστό ασφαλές επίπεδο αλκοόλ για βρέφη. Επομένως, εάν πίνετε, σκεφτείτε να εκφράσετε εκ των προτέρων το γάλα ή αφήνοντας αρκετό χρόνο ανάμεσα στο πόσιμο και την επόμενη τροφή για να περάσει το αλκοόλ από το σώμα σας (80).

Ανάλογα με το βάρος σας, ένα συνηθισμένο αλκοολούχο ποτό διαρκεί 1,5 με 2 ώρες για να καθαρίσει από το σώμα και το μητρικό γάλα σας (79).

Περίληψη Είναι καλύτερο να αποφύγετε το αλκοόλ αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Επιπλέον, το αλκοόλ που πίνετε μπορεί να περάσει στο μωρό σας κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Εάν πίνετε αλκοόλ, σχεδιάζετε να εκφράζετε το γάλα εκ των προτέρων ή τον χρόνο σας για να μειώσετε τον κίνδυνο.

Διαφήμιση

11. Ξεκινήστε να ασκείστε

Το Cardio, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, το ποδήλατο και η προπόνηση κατά διαστήματα, σας βοηθά να καίτε θερμίδες και έχετε πολλά οφέλη για την υγεία.

Η άσκηση βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, μειώνει τον κίνδυνο και τη σοβαρότητα του διαβήτη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου (81, 82, 83, 84).

Αν και η άσκηση από μόνη της μπορεί να μην σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, θα το συνδυάσετε με καλή διατροφή (85, 86, 87).

Για παράδειγμα, μια ανάλυση 12 μελετών έδειξε ότι οι άνθρωποι που συνδύαζαν δίαιτα και άσκηση έχασαν 3,7 λίρες (1,72 κιλά) περισσότερο από αυτούς που μόλις πήγαιναν μόνοι τους (86).

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι είναι η ποσότητα της αερόβιας άσκησης, παρά η ένταση, που είναι σημαντική για την απώλεια λίπους και την υγεία της καρδιάς. Έτσι, ακόμη και απλά για μια βόλτα είναι ένα καλό βήμα προς τη βελτίωση του βάρους και της υγείας σας (87, 88, 89, 90).

Μετά την παράδοση, οι περιοχές της πυέλου και του στομάχου σας χρειάζονται χρόνο για να θεραπευτούν, ειδικά αν έχετε γεννήσει με καισαρική τομή.

Πόσο διάστημα μετά τον τοκετό μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια την άσκηση εξαρτάται από τον τρόπο παράδοσης, εάν υπήρξαν επιπλοκές, πόσο είστε κατάλληλοι πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και γενικά πώς αισθάνεστε (91, 92).

Ίσως να μπορείτε να ξεκινήσετε κάτι απαλό όπως τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους αμέσως, ενώ θα πρέπει να περιμένετε να αναλάβετε πιο έντονες ασκήσεις έως ότου το σώμα σας θεραπευτεί πλήρως και είναι ιατρικά ασφαλές (91, 92).

Περίληψη Η αεροβική άσκηση έχει πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η άσκηση - σε οποιοδήποτε επίπεδο έντασης - σε συνδυασμό με τη διατροφή είναι μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους.

12. Έναρξη Εκπαίδευσης Αντοχής

Εκπαίδευση αντίστασης όπως η ανύψωση βάρους θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.

Ένας συνδυασμός μεθόδων διατροφής και αντοχής έχει βρεθεί ως η πιο αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση του βάρους και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς (93, 94).

Επιπλέον, μια μελέτη 20 θηλαζουσών γυναικών διαπίστωσε ότι όταν οι γυναίκες συμπεριλάμβαναν άσκηση αντοχής στην άσκησή τους, εμφάνισαν σημαντικά λιγότερη απώλεια οστικής πυκνότητας και απώλεια μυών από τις γυναίκες που δεν άσκησαν (95).

Ωστόσο, πρόκειται για μία μόνο μελέτη και το μέγεθος του δείγματος ήταν μικρό, γι 'αυτό χρειάζεται περισσότερη έρευνα στον τομέα αυτό.

Η εύρεση χρόνου για άσκηση με ένα μωρό μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά υπάρχουν γυμναστήρια που προσφέρουν μαθήματα για μητέρες και μωρά, καθώς και βίντεο YouTube και εφαρμογές για κινητά που μπορούν να σας βοηθήσουν.

Περίληψη Η κατάρτιση αντίστασης σας βοηθά να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και μπορεί να βοηθήσετε τις γυναίκες που θηλάζουν να διατηρήσουν την οστική πυκνότητα.

13. Πίνετε αρκετό νερό

Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι ζωτικής σημασίας για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος (96).

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόλις κατανάλωναν 34 λίτρα (1 λίτρο) νερό ή περισσότερο ημερησίως, οι υπέρβαρες γυναίκες έχασαν επιπλέον 4 κιλά (2 κιλά) σε 12 μήνες (97).

Επιπλέον, εάν πίνετε 17 ounces (1/2 λίτρο) νερό, θα κάψετε 24-30% περισσότερες θερμίδες στην επόμενη ώρα (98, 99).

Το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων (100, 101).

Για τις γυναίκες που θηλάζουν, η διαμονή ενυδατωμένη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αντικατάσταση των υγρών που χάνονται από την παραγωγή γάλακτος (102, 103).

Με στόχο να πίνετε τουλάχιστον 34-68 ουγγιές (1-2 λίτρα) νερό την ημέρα είναι ένας καλός στόχος για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους και να διατηρήσετε ενυδατωμένο, αν και ορισμένες γυναίκες που θηλάζουν ή ασκούν πολύ μπορούν να χρειαστούν περισσότερα.

Περίληψη Το πόσιμο νερό ενισχύει το μεταβολισμό σας και βοηθά στην απώλεια βάρους. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για να παραμείνει ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Στόχος είναι να πίνετε τουλάχιστον 34-68 ουγκιές (1-2 λίτρα) την ημέρα.

Διαφήμιση

14. Αποκτήστε αρκετό ύπνο

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το βάρος σας (104, 105, 106, 107).

Μια ανασκόπηση των μητέρων και του ύπνου έδειξε ότι η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με τη διατήρηση μεγαλύτερης βαρύτητας μετά την εγκυμοσύνη (108).

Αυτή η συσχέτιση μπορεί να ισχύει και για ενήλικες εν γένει. Οκτώ από τις 13 μελέτες σε ενήλικες ανακάλυψαν ότι η στέρηση του ύπνου σχετίζεται σημαντικά με την αύξηση του σωματικού βάρους (109).

Για τις νέες μητέρες, η ικανοποίηση του ύπνου μπορεί να είναι μια πρόκληση. Στρατηγικές που μπορεί να σας βοηθήσουν να συμπεριλάβετε τον ύπνο όταν το μωρό κοιμάται και ζητάτε βοήθεια από την οικογένεια και τους φίλους σας.

Περίληψη Ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Αν και είναι δύσκολο με ένα νεογέννητο, προσπαθήστε να πάρετε όσο περισσότερο ύπνο μπορείτε και ζητήστε βοήθεια όταν το χρειάζεστε.

15. Εύρεση ομάδας υποστήριξης

Η απώλεια βάρους που βασίζεται σε ομάδες μπορεί να είναι επωφελής για μερικούς ανθρώπους.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ασχολούνται με την ομάδα με βάση την απώλεια βάρους τείνουν να χάσουν περισσότερο ή τουλάχιστον το ίδιο βάρος με εκείνους που χάσουν βάρος μόνο (110, 111).

Οι ομάδες απώλειας βάρους και οι διαδικτυακές κοινότητες μπορεί να είναι χρήσιμες (112).

Ωστόσο, μια ανασκόπηση των μελετών που περιελάμβαναν 16.000 άτομα διαπίστωσε ότι η απώλεια βάρους στην ομάδα δεν είχε σημαντική επίδραση σε σύγκριση με άλλες παρεμβάσεις απώλειας βάρους (41).

Η εύρεση μιας μεθόδου που ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σας είναι ίσως η καλύτερη επιλογή.

Περίληψη Ομάδες απώλειας βάρους σε προσωπικό και σε απευθείας σύνδεση μπορεί να είναι επωφελείς, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να συγκριθεί η αποτελεσματικότητά τους με άλλες στρατηγικές απώλειας βάρους.

16. Ζητήστε βοήθεια

Η ύπαρξη μιας νέας μητέρας μπορεί να είναι ένας τρομακτικός ρόλος και πολλή δουλειά. Η στέρηση του ύπνου και το στρες μπορεί να είναι συντριπτική και έως και το 15% των μητέρων βιώνει επίσης μεταγεννητική κατάθλιψη (113).

Ενώ η επίτευξη ενός υγιούς βάρους μετά την εγκυμοσύνη είναι σημαντική, δεν πρέπει να προσθέσει αδικαιολόγητο άγχος και άγχος.

Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη ή αγωνία ή απλώς παλεύετε να αντιμετωπίσετε, μην φοβάστε να φτάσετε για βοήθεια. Ρωτήστε τους φίλους και την οικογένειά σας για βοήθεια γύρω από το σπίτι, την προετοιμασία των γευμάτων ή τη φροντίδα του μωρού για μερικές ώρες για να σας επιτρέψει να ξεκουραστείτε ή να πάρετε κάποια άσκηση.

Εάν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια, ο γιατρός, ο διαιτολόγος, η οικογενειακή νοσοκόμα ή ένας ψυχολόγος μπορεί να σας προσφέρει υποστήριξη.

Περίληψη Η επίτευξη υγιούς βάρους είναι σημαντική, αλλά δεν πρέπει να αποτελεί αιτία άγχους ή άγχους. Εάν αισθάνεστε ότι δεν αντιμετωπίζετε, ζητήστε βοήθεια από την οικογένειά σας, τους φίλους και τον ιατρό σας.