Οι 17 καλύτερες πρωτεϊνικές πηγές για τα βέγκαν και τους χορτοφάγους

Μια κοινή ανησυχία για τις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες είναι ότι μπορεί να μην έχουν επαρκή πρωτεΐνη.

Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική ή vegan δίαιτα μπορεί να σας προσφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε (1, 2, 3, 4).

Τούτου λεχθέντος, ορισμένες φυτικές τροφές περιέχουν σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες.

Και οι δίαιτες με υψηλότερες πρωτεΐνες μπορούν να προωθήσουν τη μυϊκή δύναμη, την κορεσμό και την απώλεια βάρους (5, 6, 7).

Εδώ είναι 17 φυτικές τροφές που περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Seitan

Το Seitan είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεϊνών για πολλούς χορτοφάγους και vegans.

Είναι φτιαγμένο από γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη στο σιτάρι. Σε αντίθεση με πολλά σκεύη βασισμένα σε σόγια, μοιάζει με την εμφάνιση και την υφή του κρέατος όταν μαγειρεύεται.

Επίσης γνωστό ως κρέας σίτου ή γλουτένη σίτου, περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3. 5 ουγκιές (100 γραμμάρια). Αυτό καθιστά την πλουσιότερη πηγή πρωτεϊνών φυτών σε αυτήν τη λίστα (8).

Το Seitan είναι επίσης μια καλή πηγή σεληνίου και περιέχει μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου και φωσφόρου (8).

Μπορείτε να βρείτε αυτή την εναλλακτική λύση κρέατος στο ψυγείο των περισσότερων καταστημάτων υγιεινής διατροφής ή να φτιάξετε τη δική σας έκδοση με ζωτική γλουτένη σίτου χρησιμοποιώντας αυτή τη συνταγή.

Το Seitan μπορεί να τηγανιστεί, να μαγειρευτεί και ακόμη και να ψηθεί στη σχάρα. Ως εκ τούτου, μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε μια ποικιλία από συνταγές.

Ωστόσο, το seitan πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη.

Bottom Line: Το Seitan είναι ένα ψεύτικο κρέας από γλουτένη σίτου. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, η υφή και η ευελιξία που μοιάζουν με κρέας, την καθιστούν μια δημοφιλής επιλογή φυτικών πρωτεϊνών ανάμεσα σε πολλούς χορτοφάγους και vegans.

2. Tofu, Tempeh και Edamame

Τοφου, tempeh και edamame προέρχονται από τη σόγια.

Οι σπόροι σόγιας θεωρούνται μια ολόκληρη πηγή πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν στο σώμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται.

Το Edamame είναι ανώριμες σπόροι σόγιας με γλυκιά και ελαφρώς χορτάτη γεύση. Πρέπει να βράσουν ή να βράσουν πριν από την κατανάλωση και μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ή να προστεθούν σε σούπες και σαλάτες.

Το Tofu είναι φτιαγμένο από τυρόπηγμα φασολιών που πιέζεται μαζί σε μια διαδικασία παρόμοια με την παραγωγή τυριού. Το Tempeh παρασκευάζεται με το μαγείρεμα και ελαφρώς ζυμώνοντας τις ώριμες σπόρους σόγιας πριν τις πιέσουν σε μια κουταλιά.

Tofu δεν έχει πολύ γεύση, αλλά απορροφά εύκολα τη γεύση των συστατικών με τα οποία παρασκευάζεται. Συγκριτικά, το tempeh έχει μια χαρακτηριστική γεύση καρυδιού.

Τόσο το tofu όσο και το tempeh μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ποικίλες συνταγές, από μπιφτέκια μέχρι σούπες και τσίλι.

Και τα τρία περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο και 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3. 5 ουγκιές (100 γραμμάρια) (9, 10, 11).

Το Edamame είναι επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες.Το Tempeh περιέχει μια καλή ποσότητα προβιοτικών, βιταμινών Β και ορυκτών όπως το μαγνήσιο και ο φώσφορος.

Bottom Line: Tofu, tempeh και edamame όλα προέρχονται από σόγια, μια πλήρη πηγή πρωτεϊνών. Περιέχουν επίσης καλές ποσότητες αρκετών άλλων θρεπτικών ουσιών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Φακές

Στα 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (240 ml), οι φακές αποτελούν μεγάλη πηγή πρωτεΐνης (12).

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων, που κυμαίνονται από φρέσκιες σαλάτες έως πλούσιες σούπες και dahls με μπαχαρικά.

Οι φακές επίσης περιέχουν καλές ποσότητες υδατανθράκων αργής πέψης και ένα μόνο φλιτζάνι (240 ml) παρέχει περίπου το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών.

Επιπλέον, ο τύπος ινών που βρέθηκαν στις φακές έχει δείξει ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο παχέος εντέρου σας, προωθώντας ένα υγιές έντερο. Οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπερβολικού σωματικού βάρους και ορισμένων μορφών καρκίνου (13).

Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών ενώσεων που προάγουν την υγεία (12).

Κάτω: Οι φακές είναι θρεπτικές μονάδες παραγωγής ενέργειας. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν καλές ποσότητες άλλων θρεπτικών ουσιών. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου από διάφορες ασθένειες.

4. Ρεβίθια και οι περισσότερες ποικιλίες φασολιών

Οι νεφροί, μαύροι, pinto και οι περισσότερες άλλες ποικιλίες φασολιών περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Τα ρεβίθια, γνωστά και ως garbanzo, είναι ένα άλλο έλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Και τα φασόλια και τα ρεβίθια περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (240 ml). Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και αρκετών ευεργετικών φυτικών ενώσεων (14, 15, 16).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και ακόμη και να μειώσει το λίπος της κοιλιάς (17,18,19,20).

Προσθέστε φασόλια στη διατροφή σας κάνοντας ένα νόστιμο κύπελλο από σπιτικό τσίλι ή απολαύστε επιπλέον οφέλη για την υγεία, ψεκάζοντας μια κουρκούμη κουρκούμης σε φρυγμένα ρεβίθια (21).

Bottom Line: Τα φασόλια είναι πρωτεϊνούχα όσπρια που προάγουν την υγεία και περιέχουν ποικίλες βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και ωφέλιμες φυτικές ενώσεις.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Διατροφική ζύμη

Η θρεπτική μαγιά είναι απενεργοποιημένη ποικιλία ζύμης Saccharomyces cerevisiae, που πωλείται εμπορικά ως κίτρινη σκόνη ή νιφάδες.

Έχει μια τυριά γεύση, η οποία το καθιστά ένα δημοφιλές συστατικό σε πιάτα όπως πολτοποιημένες πατάτες και τουρνουά.

Η θρεπτική μαγιά μπορεί επίσης να πασπαλιστεί πάνω από τα πιάτα ζυμαρικών ή ακόμα και να απολαύσει σαν μια αλμυρή κορυφή στο ποπ κορν.

Αυτή η πλήρης πηγή φυτικών πρωτεϊνών παρέχει στον οργανισμό 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια ίνας ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) (22).

Η ενισχυμένη θρεπτική μαγιά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου και όλων των βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένης της Β12 (22).

Ωστόσο, η οχύρωση δεν είναι καθολική και η μη ενισχυμένη θρεπτική μαγιά δεν πρέπει να βασίζεται σε πηγή βιταμίνης Β12.

Bottom Line: Η θρεπτική μαγιά είναι ένα δημοφιλές συστατικό που βασίζεται σε φυτά και συχνά χρησιμοποιείται για να δώσει στα πιάτα μια γεύση τυριού χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και συχνά εμπλουτίζεται με διάφορα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12.

Διαφήμιση

6. Λεξικό και Teff

Τα σπίρτα και το teff ανήκουν σε μια κατηγορία γνωστή ως αρχαίοι κόκκοι. Άλλοι αρχαίοι κόκκοι περιλαμβάνουν το καλαμπόκι, το κριθάρι, το σόργο και το farro.

Η σίκαλη είναι ένας τύπος σίτου και περιέχει γλουτένη, ενώ το teff προέρχεται από ένα ετήσιο χόρτο, που σημαίνει ότι είναι χωρίς γλουτένη.

Η σάλτσα και το teff παρέχουν 10-11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (240 ml), καθιστώντας τα υψηλότερα σε πρωτεΐνες από ό, τι άλλα αρχαία σπόρια (23, 24).

Και οι δύο είναι εξαιρετικές πηγές διαφόρων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των πολύπλοκων υδατανθράκων, των ινών, του σιδήρου, του μαγνησίου, του φωσφόρου και του μαγγανίου. Περιέχουν επίσης καλές ποσότητες βιταμινών Β, ψευδαργύρου και σεληνίου.

Το spelled and teff είναι ευέλικτες εναλλακτικές λύσεις για τους συνηθισμένους κόκκους, όπως το σιτάρι και το ρύζι και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές που κυμαίνονται από αρτοσκευάσματα έως polenta και ριζότο.

Βυθός: Τα σπέρματα και το teff είναι αρχαίοι κόκκοι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Είναι μια μεγάλη πηγή διαφόρων βιταμινών και ανόργανων συστατικών και μια ενδιαφέρουσα εναλλακτική λύση για πιο συνηθισμένους κόκκους.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Hempseed

Το Hempseed προέρχεται από το εργοστάσιο Cannabis sativa, το οποίο είναι πασίγνωστο που ανήκει στην ίδια οικογένεια με το εργοστάσιο μαριχουάνας.

Όμως, η κάνναβη περιέχει μόνο ίχνη THC, την ένωση που παράγει τα φάρμακα που μοιάζουν με μαριχουάνα.

Αν και δεν είναι τόσο γνωστό όσο άλλοι σπόροι, η κάνναβη περιέχει 10 γραμμάρια πλήρους εύπεπτης πρωτεΐνης ανά ουγγιά (28 γραμμάρια). Αυτό είναι 50% περισσότερο από τους σπόρους chia και τους λιναρόσπορους (25, 26).

Το Hempseed περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρών οξέων σε αναλογία που θεωρείται βέλτιστη για την ανθρώπινη υγεία (27).

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι ο τύπος των λιπών που βρίσκονται στο κάνναβο μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής, καθώς επίσης και στη μείωση των συμπτωμάτων της PMS, της εμμηνόπαυσης και ορισμένων δερματικών παθήσεων (28, 29, 30, 31).

Μπορείτε να προσθέσετε την κάνναβη στη διατροφή σας, ψεκάζοντάς τα με τα λουκάνικα ή την πρωινή μούσλι. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε σπιτικές σάλτσες σαλάτας ή πρωτεϊνικές ράβδους.

Βυθός: Το Hempseed περιέχει μια καλή ποσότητα πλήρους, εξαιρετικά εύπεπτων πρωτεϊνών, καθώς και τα βασικά λιπαρά οξέα που προάγουν την υγεία σε μια βέλτιστη για την ανθρώπινη υγεία αναλογία.

8. Πράσινα μπιζέλια

Τα μικρά πράσινα μπιζέλια που χρησιμεύουν συχνά ως πλάκα περιέχουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (240 ml), κάτι που είναι λίγο περισσότερο από ένα φλιτζάνι γάλα (32).

Επιπλέον, μια μερίδα πράσινων μπιζελιών καλύπτει περισσότερο από το 25% των ημερήσιων αναγκών σας σε ίνες, βιταμίνη Α, C, K, θειαμίνη, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο.

Τα πράσινα μπιζέλια είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού και αρκετών άλλων βιταμινών Β (32).

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα μπιζέλια σε συνταγές όπως το μπιζέλι και τα γεμιστά ραβιόλια, τη σούπα μπιζέλι ή το μπιζέλι και το αβοκάντο guacamole.

Bottom Line: Τα πράσινα μπιζέλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως κάτι περισσότερο από ένα απλό πιάτο.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Spirulina

Αυτό το μπλε-πράσινο φύκι είναι σίγουρα μια θρεπτική δύναμη.

Δύο κουταλιές της σούπας (30 ml) σας παρέχουν 8 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης, εκτός από την κάλυψη του 22% των καθημερινών σας απαιτήσεων σιδήρου και θειαμίνης και το 42% των ημερήσιων αναγκών σας σε χαλκό (33).

Η σπιρουλίνα περιέχει επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες μαγνησίου, ριβοφλαβίνης, μαγγανίου, καλίου και μικρές ποσότητες των περισσότερων από τα άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Η φυκοκυανίνη, μια φυσική χρωστική που βρίσκεται στην σπιρουλίνα, φαίνεται να έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες (34, 35, 36).

Επιπλέον, οι μελέτες συνδέουν την κατανάλωση σπιρουλίνας με οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα και μειωμένη αρτηριακή πίεση έως βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης (37, 38, 39, 40).

Βυθός: Η σπιρουλίνα είναι μια θρεπτική τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με πολλές ευεργετικές για την υγεία ιδιότητες.

10. Amaranth και Quinoa

Αν και συχνά αναφέρονται ως αρχαίοι ή χωρίς γλουτένη κόκκοι, το amaranth και το quinoa δεν αναπτύσσονται από χόρτα όπως και άλλοι κόκκοι δημητριακών.

Για το λόγο αυτό, θεωρούνται τεχνικά "ψευδοκοιτάσματα".

Παρ 'όλα αυτά, μπορούν να παρασκευαστούν ή να αλεσθούν σε αλεύρια όμοια με τους πιο γνωστούς κόκκους.

Τα Amaranth και quinoa παρέχουν 8-9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (240 ml) και είναι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, η οποία είναι σπάνια μεταξύ των σπόρων και των ψευδοεγκεφαλών (41, 42).

Επίσης, τα amaranth και quinoa είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, ινών, σιδήρου, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου (41, 42).

Bottom Line: Το Amaranth και το quinoa είναι ψευδοεγκεφαλικά που σας παρέχουν μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Μπορούν να παρασκευαστούν και να καταναλωθούν παρόμοια με τα παραδοσιακά δημητριακά όπως ο σίτος και το ρύζι.

11. Ezekiel Ψωμί και άλλα ψωμιά που προέρχονται από τους σπόρους που καλλιεργούνται

Το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι φτιαγμένο από οργανικά δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Αυτά περιλαμβάνουν το σιτάρι, το κεχρί, το κριθάρι και την σίκαλη, καθώς και σόγια και φακές.

Δύο φέτες ψωμιού του Ιεζεκιήλ περιέχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, κάτι που είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το μέσο ψωμί (43).

Οι δηλητηριώδεις κόκκοι και όσπρια αυξάνουν την ποσότητα των υγιεινών θρεπτικών ουσιών που περιέχουν και μειώνουν την ποσότητα των αντι-θρεπτικών συστατικών σε αυτά (44, 45).

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η βλάστηση αυξάνει το περιεχόμενο αμινοξέων τους. Η λυσίνη είναι το περιοριστικό αμινοξύ σε πολλά φυτά και η βλάστηση αυξάνει την περιεκτικότητα σε λυσίνη. Αυτό βοηθά στην αύξηση της συνολικής ποιότητας των πρωτεϊνών (46).

Ομοίως, ο συνδυασμός των κόκκων με τα όσπρια θα μπορούσε να βελτιώσει περαιτέρω το προφίλ αμινοξέων του ψωμιού (47).

Η βλάστηση φαίνεται επίσης να αυξάνει την περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, το φυλλικό οξύ, τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη Ε και την περιεκτικότητα σε β-καροτένιο.Μπορεί επίσης ελαφρώς να μειώσει την περιεκτικότητα σε γλουτένη, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει την πέψη σε εκείνα που είναι ευαίσθητα στη γλουτένη (48, 49).

Βυθός: Ο Ιεζεκιήλ και άλλα ψωμιά που προέρχονται από τους σπόρους που έχουν βλαστήσει έχουν αυξημένο προφίλ πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών, σε σύγκριση με τα πιο παραδοσιακά ψωμιά.

Διαφήμιση

12. Γάλα σόγιας

Το γάλα που παράγεται από σόγια και εμπλουτίζεται με βιταμίνες και μέταλλα είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα.

Δεν περιέχει μόνο 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (240 ml), αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και βιταμίνης Β12 (50).

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι το γάλα σόγιας και η σόγια δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη Β12, γι 'αυτό συνιστάται η συλλογή μιας εμπλουτισμένης ποικιλίας.

Το γάλα σόγιας βρίσκεται στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο προϊόν που μπορεί να καταναλωθεί μόνο του ή σε διάφορες συνταγές μαγειρικής και ψησίματος.

Είναι καλή ιδέα να επιλέγετε ποικιλίες χωρίς ζάχαρη για να διατηρήσετε στο ελάχιστο την ποσότητα των προστιθέμενων σακχάρων.

Βυθός: Το γάλα σόγιας είναι μια εναλλακτική λύση φυτικής πρωτεΐνης σε σχέση με το αγελαδινό γάλα. Είναι ένα ευέλικτο προϊόν που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους.

13. Βρώμη και πλιγούρι βρώμης

Η βρώμη είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες σε οποιαδήποτε δίαιτα.

Το μισό φλιτζάνι (120 ml) ξηρής βρώμης σας παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια ινών. Το τμήμα αυτό περιέχει επίσης καλές ποσότητες μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και φυλλικού οξέος (51).

Παρόλο που η βρώμη δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, περιέχουν πρωτεΐνες υψηλότερης ποιότητας από άλλους δημητριακούς που καταναλώνονται συνήθως όπως το ρύζι και το σιτάρι.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βρώμη σε μια ποικιλία από συνταγές που κυμαίνονται από βρώμη βρώμης βρώμη. Μπορούν επίσης να αλεσθούν σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθούν για το ψήσιμο.

Βυθός: Η βρώμη δεν είναι μόνο θρεπτική, αλλά και ένας εύκολος και εύγευστος τρόπος να ενσωματωθεί η φυτική πρωτεΐνη σε μια δίαιτα βίγκαν ή χορτοφαγίας.

14. Άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι περιέχει περίπου 1,5 φορά περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες μακρόσπερμου ρυζιού, συμπεριλαμβανομένου του καφέ ρυζιού και του βασμάδι.

Ένα ζεστό φλιτζάνι (240 ml) παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, εκτός από μια καλή ποσότητα ινών, μαγγανίου, μαγνησίου, χαλκού, φωσφόρου και βιταμινών Β (52).

Σε αντίθεση με το άσπρο ρύζι, το άγριο ρύζι δεν απογυμνώνεται από το πίτουρο. Αυτό είναι μεγάλο από τη διατροφική προοπτική, καθώς το πίτουρο περιέχει ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα (53).

Ωστόσο, αυτό προκαλεί ανησυχίες σχετικά με το αρσενικό, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί στα πίτουρα των καλλιεργειών ρυζιού που καλλιεργούνται σε μολυσμένες περιοχές.

Το αρσενικό είναι ένα τοξικό ιχνοστοιχείο που μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, ειδικά όταν τα παίρνετε τακτικά για μεγάλες χρονικές περιόδους (54, 55, 56).

Πλύσιμο άγριου ρυζιού πριν από το μαγείρεμα και χρήση άφθονου νερού για να βράσει μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε αρσενικό μέχρι 57% (57).

Βυθός: Το άγριο ρύζι είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φυτική πρωτεΐνη. Εκείνοι που βασίζονται στο άγριο ρύζι ως βασικό συστατικό τροφίμων πρέπει να λαμβάνουν προφυλάξεις για να μειώσουν την περιεκτικότητά του σε αρσενικό.

Διαφήμιση

15. Chia Seeds

Οι σπόροι Chia προέρχονται από το εργοστάσιο Salvia hispanica, το οποίο προέρχεται από το Μεξικό και τη Γουατεμάλα.

Σε 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια ινών ανά 1.25 ουγκιές (35 γραμμάρια), οι σπόροι chia αξίζουν σίγουρα τη θέση τους σε αυτόν τον κατάλογο (58).

Επιπλέον, αυτοί οι μικροί σπόροι περιέχουν μια καλή ποσότητα σιδήρου, ασβεστίου, σεληνίου και μαγνησίου, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και διάφορες άλλες ωφέλιμες φυτικές ενώσεις (59, 60).

Είναι επίσης εξαιρετικά ευπροσάρμοστο. Οι σπόροι Chia έχουν μια ήπια γεύση και είναι σε θέση να απορροφούν το νερό, μετατρέποντας σε μια γέλη-όπως ουσία. Αυτό τους κάνει μια εύκολη προσθήκη σε μια ποικιλία από συνταγές, που κυμαίνονται από smoothies σε ψημένα αγαθά και chia χάδια.

Κατώτατη γραμμή: Οι σπόροι Chia είναι μια ευέλικτη πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχουν επίσης μια ποικιλία από βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις που προάγουν την υγεία.

16. Ξηροί καρποί, βούτυρο καρυδιών και άλλοι σπόροι

Τα καρύδια, οι σπόροι και τα παράγωγα προϊόντα τους αποτελούν μεγάλες πηγές πρωτεϊνών.

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) περιέχει μεταξύ 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία των καρπών και των σπόρων (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Τα καρύδια και οι σπόροι είναι επίσης μεγάλες πηγές ινών και υγιεινών λιπών, εκτός από το σίδηρο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το σελήνιο, ο φώσφορος, η βιταμίνη Ε και ορισμένες βιταμίνες Β. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, μεταξύ άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων (67).

Όταν επιλέγετε τα καρύδια και τους σπόρους προς αγορά, να έχετε κατά νου ότι η λεύκανση και η φρύξη μπορεί να βλάψουν τα θρεπτικά συστατικά στα καρύδια. Έτσι, προσεγγίστε τις πρώτες, μη ανοιχτές εκδόσεις όποτε είναι δυνατόν (68).

Επίσης, δοκιμάστε να επιλέξετε φυσικά βούτυρα για να αποφύγετε το λάδι, τη ζάχαρη και το υπερβολικό αλάτι που συχνά προστίθενται σε πολλές ποικιλίες μάρκας νοικοκυριού.

Bottom Line: Τα καρύδια, οι σπόροι και τα βούτυρά τους είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε φυτική πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας. Επιθυμείτε να τα καταναλώσετε ωμά, χωρίς χρώματα και χωρίς άλλα πρόσθετα για να μεγιστοποιήσετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

17. Πλούσια σε πρωτεΐνες φρούτα και λαχανικά

Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά τα ποσά είναι συνήθως μικρά.

Ωστόσο, ορισμένα περιέχουν περισσότερα από άλλα.

Τα λαχανικά με τις περισσότερες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν μπρόκολο, σπανάκι, σπαράγγια, αγκινάρες, πατάτες, γλυκοπατάτες και λάχανα Βρυξελλών.

Περιέχουν περίπου 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Αν και είναι τεχνικά ένα σιτάρι, το γλυκό καλαμπόκι είναι ένα κοινό φαγητό που περιέχει περίπου τόσο πρωτεΐνη όσο αυτά τα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (76).

Τα φρέσκα φρούτα γενικά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από τα λαχανικά. Αυτά που περιέχουν τα περισσότερα περιλαμβάνουν τα guava, cherimoyas, μούρα, βατόμουρα, νεκταρίνια και μπανάνες, τα οποία έχουν περίπου 2-4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Κάτω: Ορισμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες. Συμπεριλάβετε τα στα γεύματά σας για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών.