Παραδείγματα ισομετρικών ασκήσεων: Για αντοχή σε ασκήσεις

Η ισομετρική εκπαίδευση είναι ουσιαστικά ένας φανταχτερός τρόπος κατηγοριοποίησης ασκήσεων που προσλαμβάνουν τους μυς και ασκούν ένταση χωρίς να επιμηκύνουν ή να συντομεύουν τον μυ. Με άλλα λόγια, ο μυς σας είναι λυγισμένος, αλλά δεν επεκτείνεται και συμπιέζεται. Είναι ένας στάσιμος τρόπος να τοποθετήσετε μια απαίτηση σε ένα επιθυμητό μυ ή ομάδα μυών.

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης περιλαμβάνει μια σειρά κινήσεων που μπορούν να στοχεύσουν ολόκληρο το σώμα σας. Όπως πάντα, μπορείτε να αξιοποιήσετε όσο το δυνατόν καλύτερα τον χρόνο σας εάν πραγματοποιείτε κινήσεις που εμπλέκουν ταυτόχρονα το άνω μέρος του σώματος και το κάτω μέρος του σώματος. Οποιαδήποτε από τις ασκήσεις που απαριθμούνται παρακάτω μπορεί να συνδυαστεί με ένα ανώτερο ή κατώτερο συστατικό του σώματος για να βεβαιωθείτε ότι όλες οι κύριες ομάδες μυών εργάζονται.

διαφήμισηΔημοφυία

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ιδανικές για όσους έχουν περιορισμένο χώρο προπόνησης, υπάρχουσα δυσφορία στο γόνατο ή όποιος χρειάζεται απλώς μια αλλαγή στην τυπική ρουτίνα γυμναστικής. Επειδή αυτές οι κινήσεις βελτιώνουν τη δύναμη σε μία θέση σώματος, θα πρέπει να χρησιμεύουν μόνο ως συμπλήρωμα σε ένα πιο δυναμικό σχήμα άσκησης.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι ισομετρικές ασκήσεις συχνά συνταγογραφούνται ως μια οδός για την θεραπεία της αρθρίτιδας και των τραυματισμών της περιστροφικής μανσέτας.

Τοίχος τοίχου

Τοίχος τοποθετείται εστίαση στη βελτίωση της αντοχής στους μηρούς σας.

Διαφήμιση

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα

Μύες που έχουν υποστεί επεξεργασία: το.

Βυθίστε το κάτω μέρος σας έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Η θέση του σώματος σας πρέπει να μοιάζει με την ίδια στάση που έχετε όταν κάθεστε σε μια καρέκλα.

1. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
2. Πραγματοποιήστε 5 γύρους κρατήματος 15 δευτερολέπτων.
4. Για να διατηρήσετε αυτή τη θέση, θα νιώσετε ότι οι μηροί σας γίνονται πιο σφιχτοί και πιο κουρασμένοι. Πείραμα που πηγαίνει εμπρός και πίσω μεταξύ της οδήγησης του βάρους σας κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, στη συνέχεια τα τακούνια σας. Η οδήγηση κάτω από τα τακούνια σας θα στοχεύσει τις γλουτές σας, ενώ οδηγώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας θα στοχεύσετε τα τετρακέφαλα σας. Απλά φροντίστε να μην αφήσετε τα γόνατά σας να περάσουν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας και όταν βάζετε βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας, μην ασκείτε μεγάλη πίεση στα γόνατα.

Κράτημα Plank

Η λαβή σανίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εμπλέξετε ολόκληρο το εμπρόσθιο τμήμα του σώματός σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός:

κανένας, mat yoga προαιρετικά

Μύες εργάστηκαν: κοιλιακούς, τετρακέφαλο και το πρόσθιο τμήμα του δελτοειδούς

Ξεκινήστε με το σώμα σας σε οριζόντια θέση με το βάρος σας τα δάκτυλα των ποδιών και των βραχιόνων. Να είστε προσεκτικοί για να καρφώσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός (πισινό σφιγμένο) και μην αφήσετε τα ισχία σας νεροχύτη.

1. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθάνεστε την πιο ένταση στους ώμους και τον πυρήνα σας.
2. Εκτελέστε 4 γύρους παρατάξεων των 30 δευτερολέπτων.
3. Υπόλοιπο Hold
4. Το Overhead κρατάει την πρόκληση της μυϊκής αντοχής της ζώνης ώμου σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Απαιτούμενος εξοπλισμός:

Απαιτείται ελαφρύ έως μεσαίο βάρος. Ξεκινήστε με μια πλάκα 15 λιβρών, αλτήρα ή κουτάλι.

Οι μύες εργάστηκαν: Μπροστά, οπίσθια και ανώτερα τμήματα του ώμου.

Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε το βάρος σταθερό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα χέρια σας εκτεταμένα. Η κάμψη των βραχιόνων σας θα εμπλέκει διαφορετικούς μυς (τους δικέφαλους μυς και τους τρικεφάλους σας).

1. Κρατήστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας για διαστήματα των 30 δευτερολέπτων.
2. Εκτελέστε 5 γύρους.
3. Αυξήστε την πρόκληση στέκεστε σε ένα πόδι κρατώντας το βάρος.
4. Διαφήμιση

Glute Bridge

Αυτή η κίνηση θα γίνει γρήγορα το αγαπημένο για όσους επιθυμούν να βελτιώσουν τη διάπλαση του πίσω μέρους τους.

Απαιτούμενος εξοπλισμός:

κανένα

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Οι μύες εργάστηκαν:

hamstrings και glutes

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Ανυψώστε τους γοφούς πατώντας το βάρος σας κάτω από τις παλάμες και τα πόδια σας.

1. Εστίαση στο σφίξιμο των γλουτών σας και στην οδήγηση του βάρους σας κάτω από τα τακούνια σας.
2. Θα αισθανθείτε ότι οι κόλποι και τα στεφάνια σας αρχίζουν να κουράζουν. Αντισταθείτε στην επιθυμία να αφήσετε τα ισχία σας να βυθιστούν.
3. Ολοκληρώστε 5 γύρους μιας κράτησης 30 δευτερολέπτων.
4. Κράτημα σώματος
5. Το σώμα κρατάει να σας βοηθά να εργάζεστε με την πυκνότητα του πυρήνα σας ενώ παράλληλα αναπτύσσετε δύναμη πυρήνα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός:

κανένας, mat yoga προαιρετικός

Διαφήμιση Οι μύες εργάστηκαν:

Το σώμα κρατά θα κουράσει κυρίως τους άνω και κάτω κοιλιακούς μυς.

Καθίστε στο κατώτατο σημείο με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας και ισιώστε τα πόδια σας, δημιουργώντας ένα σχήμα "V" με το σώμα σας.

1. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
2. Εκτελέστε 5 γύρους.
3. Το Takeaway
4. Με τόσους πολλούς διαφορετικούς τρόπους άσκησης, μπορεί να είναι δύσκολο να επιλέξετε ποια διαδρομή είναι κατάλληλη για εσάς. Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να είναι η τέλεια προσθήκη στη ρουτίνα της προπόνησής σας εάν:

εμφανίσετε χρόνιο πόνο στο γόνατο

ανακάμπτουν από μια χειρουργική επέμβαση γόνατος

επιδιώκουν μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης όπως συνιστά ο γιατρός σας

• ψάχνουν για ένα διαφορετικό είδος πρόκλησης γυμναστικής
• έχουν τραυματισμό στον ώμο
• Να θυμάστε πάντα ότι αυτές οι ασκήσεις μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, εάν κρατάτε 15 δευτερόλεπτα στο σώμα σας είναι πολύ δύσκολο, χτυπήστε το σε 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αυξήστε καθώς ενισχύετε την πάροδο του χρόνου.
• Η ιδέα είναι να προωθήσετε τα όριά σας χωρίς να προκαλέσετε πραγματικό τραυματισμό. Μπορεί να αναμένεται πόνος, αλλά ακούστε το σώμα σας εάν αισθανθείτε τον πονηρό πόνο.