Ασκήσεις για αγκώνα του τένις: 5 κινήσεις για Rehab

Ο αγκώνας του τένις, γνωστός και ως πλευρική επικονδυλίτιδα, προκαλείται από φλεγμονή των μυών του αντιβραχίου που προσκολλώνται στον αγκώνα. Συνήθως είναι αποτέλεσμα φλεγμονής του τένοντα του εκτεινόμενου carpi radialis brevis.

Ο αγκώνας του τένις είναι ένας υπερβολικός τραυματισμός που προκαλείται από μια επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα. Παρόλο που είναι συνηθισμένο στα αθλήματα ρακέτας, μπορεί να παρατηρηθεί και σε τραυματισμούς στο χώρο εργασίας, ιδίως μεταξύ των ζωγράφων, των ξυλουργών και των υδραυλικών.

Τα συμπτώματα εμφανίζονται με την πάροδο του χρόνου και μπορεί βαθμιαία να επιδεινωθούν σε εβδομάδες ή μήνες. Η μη χειρουργική θεραπεία περιλαμβάνει:

ανάπαυση

• πάγο
• NSAIDS (όπως Advil ή Aleve)
• άσκηση
• υπερηχογράφημα
• ενέσεις στεροειδούς
• Τα πρώτα βήματα στη θεραπεία του αγκώνα του τένις είναι η μείωση της φλεγμονής και η ανάπαυση των ερεθισμένων μυών και των τενόντων. Ο πάγος και η συμπίεση μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου. Μόλις η φλεγμονή υποχωρήσει, μπορείτε να αρχίσετε απαλές ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς του αντιβραχίου και να αποφύγετε την υποτροπή. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας για να καθορίσετε πότε είστε έτοιμοι να αρχίσετε τις ασκήσεις θεραπείας.

διαφήμιση

Σφίξιμο με γροθιά

Η κακή δύναμη λαβής είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα του αγκώνα του τένις. Η βελτίωση της δύναμης πρόσφυσης με την οικοδόμηση των μυών του αντιβραχίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας για καθημερινές δραστηριότητες.

Απαιτούμενος εξοπλισμός

: τραπέζι και πετσέτα

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Μυϊκοί εργάστηκαν

: μακρύς φλοιός τένοντες των δακτύλων και του αντίχειρα

Image Source: Μοντέλο Amy Crandall με τον πήχη να βρίσκεται πάνω στο τραπέζι.

Κρατήστε μια κυλινδρική πετσέτα ή μικρή μπάλα στο χέρι σας.

1. Σφίξτε την πετσέτα στο χέρι σας και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
2. Απελευθερώστε και επαναλάβετε 10 φορές. Αλλάξτε και κάντε το άλλο χέρι.
3. Supination με έναν αλτήρα
4. Ο μυς του supinator είναι ένας μεγάλος μυς του αντιβραχίου που προσκολλάται στον αγκώνα. Είναι υπεύθυνη για τη μετατροπή της παλάμης προς τα πάνω και συχνά εμπλέκεται σε κινήσεις που μπορούν να προκαλέσουν αγκώνα τένις.

Εξοπλισμός που απαιτείται

: Τραπέζι και αλτήρα 2 λιβρών

Μυϊκοί εργάτες : μυϊκός μοχλός

Image Source: Μοντέλο Amy Crandall Καθίστε σε μια καρέκλα κρατώντας έναν αλτήρα 2 λιβρών κάθετα στο χέρι σας με τον αγκώνα σας να στηρίζεται στο γόνατό σας.

Αφήστε το βάρος του αλτήρα να βοηθήσει την περιστροφή του βραχίονα προς τα έξω, γυρίζοντας την παλάμη προς τα πάνω.

1. Περιστρέψτε το χέρι προς την άλλη κατεύθυνση έως ότου η παλάμη σας κοιτά προς τα κάτω.
2. Επαναλάβετε 20 φορές σε κάθε πλευρά.
3. Προσπαθήστε να απομονώσετε την κίνηση στο κάτω χέρι σας, διατηρώντας τον βραχίονα και τον αγκώνα σας ακόμα.
4. Επέκταση καρπού
5. Οι εκτεινόμενους καρπός είναι μια ομάδα μυών που είναι υπεύθυνη για την κάμψη του καρπού, όπως και κατά τη διάρκεια του σήματος για το σταμάτημα. Αυτοί οι μικροί μύες που συνδέονται στον αγκώνα συχνά υποβάλλονται σε υπερβολική χρήση, ειδικά κατά τη διάρκεια αθλημάτων ρακέτας.

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Εξοπλισμός που απαιτείται

: τραπέζι και αλτήρα 2 λιβρών

Δερμάτινοι μύες : εκτονωτές καρπού

Τοποθετήστε τον αλτήρα στον χερά σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω, ακουμπώντας τον αγκώνα σας άνετα στο γόνατό σας. Κρατώντας την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω, επεκτείνετε τον καρπό σας στρέφοντάς την προς το σώμα σας. Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, κάντε την κίνηση χωρίς βάρος.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

1. Προσπαθήστε να απομονώσετε την κίνηση στον καρπό κρατώντας το υπόλοιπο του βραχίονα ακόμα.
2. Κάμψη του καρπού
3. Οι καμπτήρες του καρπού είναι μια ομάδα μυών που λειτουργούν απέναντι από τους εκτεινόμενους καρπούς. Αυτοί οι μικροί μύες που συνδέονται στον αγκώνα υποβάλλονται επίσης σε υπερβολική χρήση, οδηγώντας σε πόνο και φλεγμονή.
4. Διαφήμιση

Εξοπλισμός που απαιτείται

: Τραπέζι και αλτήρα 2 λιβρών

Εργαζόμενοι μύες

: καμπτήρες καρπό καρέκλα κρατώντας έναν αλτήρα 2 λιβρών στο χέρι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα επάνω και τον αγκώνα να στηρίζεται άνετα στο γόνατό σας.

Κρατώντας την παλάμη σας στραμμένη προς τα επάνω, σπρώξτε τον καρπό σας στρέφοντάς την προς το σώμα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Προσπαθήστε να απομονώσετε την κίνηση στον καρπό κρατώντας το υπόλοιπο του βραχίονα ακόμα.

Εξοπλισμός που απαιτείται

1. : πετσέτα χειρός
2. Δερμάτινοι μύες
3. : εκτονωτές καρπών, καμπτήρες καρπό
4. Εικόνα: Amy Crandall

με τα δύο χέρια, τους ώμους χαλαροί.

Περιστρέψτε την πετσέτα με τα δύο χέρια σε αντίθετες κατευθύνσεις σαν να σβήνετε το νερό. Επαναλάβετε 10 φορές, στη συνέχεια επαναλάβετε άλλες 10 φορές προς την άλλη κατεύθυνση.

Προειδοποιήσεις Συμβουλευτείτε πάντα έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Είναι σημαντικό να έχετε μια πλήρη αξιολόγηση για να αποκλείσετε σοβαρούς τραυματισμούς, όπως δάκρυ μυών ή τένοντα.

Διαφήμιση

1. Μην ξεκινήσετε δραστηριότητες μέχρι να μειωθεί η φλεγμονή, καθώς μπορεί να επιδεινώσει την πάθηση. Εάν ο πόνος επιστρέφει μετά από τη δραστηριότητα, ξεκουραστείτε και πάρετε τον αγκώνα και τον αντιβράχιο σας και συμβουλευτείτε έναν φυσικό ή επαγγελματία θεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά.
2. Συχνά, η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο εκτελείτε καθημερινή δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα συμπτώματα και ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε ποιες κινήσεις μπορεί να προκαλούν πόνο.
3. ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Takeaway

Εάν είχατε αγκώνα τένις στο παρελθόν ή αναρρώνετε από αυτό τώρα, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς του αντιβραχίου σας και να βελτιώσετε τη λειτουργία τους. Η ενίσχυση των μυών και η αποφυγή επαναλαμβανόμενων κινήσεων μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην αποφυγή αυτού του προβλήματος στο μέλλον.