Ασκήσεις για το πυελικό δάπεδο: Για τις γυναίκες

Εισαγωγή

Μετά τον τοκετό ή καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι μύες του πυελικού εδάφους έχουν εξασθενήσει.

Οι πυελικοί μύες στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, το έντερο και τη μήτρα. Όταν συστέλλονται, τα όργανα ανυψώνονται και τα ανοίγματα στον κόλπο, τον πρωκτό και την ουρήθρα σφίγγονται. Όταν οι μύες χαλαρώνουν, τα ούρα και τα κόπρανα μπορούν να απελευθερωθούν από το σώμα.

Οι μύες του πυελικού εδάφους διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη σεξουαλική λειτουργία. Η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί να μειώσει τον πυελικό πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ και να αυξήσει την ικανότητα να επιτύχει ευχάριστες αισθήσεις. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι μύες του πυελικού εδάφους υποστηρίζουν το μωρό και βοηθούν στη διαδικασία γέννησης.

Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός μπορεί να προκαλέσουν εξασθένηση των μυών του πυελικού εδάφους, όπως και η ηλικία, η παχυσαρκία, η βαριά ανύψωση και ο χρόνιος βήχας. Οι αδύναμοι μύες του πυελικού εδάφους μπορούν να προκαλέσουν ακράτεια, ανεξέλεγκτη διέλευση του ανέμου και ακόμη και επώδυνο σεξ.

Δοκιμάστε αυτές τις πέντε ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους και να μετριάσετε αυτές τις δυσάρεστες παρενέργειες.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Kegels

1. Kegels

Η κατάρτιση των πυελικών μυών, ή Kegels, είναι η πρακτική της σύλληψης και χαλάρωσης των μυών του πυελικού εδάφους. Μπορείτε να επωφεληθείτε από το Kegels εάν εμφανίσετε διαρροές ούρων κατά τη διάρκεια του φτάρνισμα, το γέλιο, το άλμα ή το βήχα ή έχετε έντονη επιθυμία να ουρήσετε λίγο πριν χάσετε μια μεγάλη ποσότητα ούρων.

Κύριοι μύες εργάστηκαν: πυελικό δάπεδο

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα

1. Προσδιορίστε τους σωστούς μυς. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να σταματήσετε τη μεσολάβηση ούρησης. Αυτοί είναι οι μυς του πυελικού σας εδάφους.
2. Για να εκτελέσετε Kegels, σύρετε αυτούς τους μυς και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Αφήστε το για 5 δευτερόλεπτα
3. Επαναλάβετε αυτό το 10 φορές, 3 φορές την ημέρα.

Squats

2. Squats

Οι Squats ασχολούνται με τους μεγαλύτερους μυς του σώματος και έχουν μία από τις μεγαλύτερες αποδόσεις όσον αφορά τη βελτίωση της αντοχής. Όταν πραγματοποιείτε αυτή τη θεμελιώδη κίνηση, βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σταθερή πριν προσθέσετε οποιαδήποτε αντίσταση.

Κύριοι μύες εργάστηκαν: γουδοχέτες, hamstrings, τετρακέφαλα

Απαιτούμενος εξοπλισμός: barbell

1. Σταθείτε σε όρθια θέση, πόδια ελαφρώς πλατιά από το πλάτος των ώμων και δάχτυλα ελαφρώς επισημασμένα. Εάν χρησιμοποιείτε μια μπάρα, θα πρέπει να στηρίζεται πίσω από το λαιμό σας στους μυς του τραπεζοειδούς σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας και γυρίστε πίσω, σαν να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το πηγούνι σας στολισμένο και το λαιμό ουδέτερο.
3. Περάστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος, κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας και τα γόνατα να κλίνουν ελαφρά προς τα έξω.
4. Ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε σε όρθια θέση.
5. Συμπληρώστε 15 επαναλήψεις.

ΔιαφήμισηΔεκεντρική

Γέφυρα

3. Γέφυρα

Η γέφυρα είναι μια μεγάλη άσκηση για τους γλουτούς.Αλλά εάν γίνει σωστά, ενεργοποιεί επίσης τους μυς του πυελικού εδάφους στη διαδικασία. Ακόμη και χωρίς βάρος, η παύση και η παλμική κίνηση αυτής της κίνησης θα σας το έχουν αισθανθεί.

Μυϊκοί εργάτες : γλουτές, hamstrings, πυελικό δάπεδο

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι στο έδαφος, με γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, πόδια επίπεδη και βραχίονες ευθεία στα πλάγια σας με παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Εισπνεύστε και σπρώξτε τα τακούνια σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας από το έδαφος, πιέζοντας τις γλουτές, τα στεφάνια και το πυελικό δάπεδο. Το σώμα σας, στηρίζεται πάνω στην πλάτη και στους ώμους σας, θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή κάτω από τα γόνατα.
3. Σταματήστε 1-2 δευτερόλεπτα στην κορυφή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 10-15 επαναλήψεις και 2-3 σύνολα, στηρίζοντας 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο

Για πρόσθετη πρόκληση, συμπληρώστε αυτήν την άσκηση σε μια μπάλα σταθερότητας. Στην αρχική θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα με την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος και επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα.

Διαίρεση επιφάνειας

4. Splittop tabletop

Tabletop είναι μια κίνηση ποδιών που λειτουργεί ως το θεμέλιο πολλών κινήσεων σε μια προπόνηση Pilates. Με την προσθήκη του split, ενεργοποιείτε τους ισχίους και τους μυς του πυελικού εδάφους.

Οι μύες εργάστηκαν: κοιλιακούς, ισχία, πυελικό δάπεδο

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ματ

1. Ξεκινήστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα και οι γείες σας να είναι παράλληλες στο πάτωμα.
2. Οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να είναι ενισχυμένοι και οι εσωτερικοί μηροί θα πρέπει να ενεργοποιούνται, τα πόδια να αγγίζουν.
3. Σε μια ελεγχόμενη κίνηση, αρχίστε να διαχωρίζετε αργά τα πόδια σας έτσι ώστε κάθε γόνατο να πέφτει προς τα έξω, φτάνοντας σε μια άνετη θέση.
4. Ανασηκώστε αργά στην αρχή.
5. Ολοκληρώστε 10 έως 15 επαναλήψεις και 3 σύνολα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Σκύλος πουλιών

5. Bird dog

Μια άσκηση ισορροπίας και σταθερότητας, ο σκύλος πουλιών είναι μια κίνηση πλήρους σώματος που σας κάνει να εμπλέξετε πολλούς μυς ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένου του πυελικού εδάφους.

Οι μύες εργάστηκαν: κοιλιακούς, πλάτες, γλουτές και γοφούς

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Ξεκινήστε σε όλες τις τέσσερις με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και ο λαιμός σας να είναι ουδέτερος.
2. Βιδώστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τα ωμοπλάτα σας κάτω από την πλάτη σας προς τα ισχία σας.
3. Για να ξεκινήσετε την κίνηση, ισιώστε και σηκώστε ταυτόχρονα το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι, κρατώντας τη λεκάνη και τους ώμους σας σε ουδέτερη θέση. Μην σηκώνετε ή χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
4. Λυγίστε και κατεβάστε το πόδι και το χέρι σας προς τα πίσω στην αρχική θέση διατηρώντας παράλληλα τη σταθερότητα, στη συνέχεια μεταβείτε, σηκώνοντας το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι. Αυτό είναι ένα rep.
5. Ολοκληρώστε 10 συνολικά επαναλήψεις και 3 σύνολα.

Διαφήμιση

Επόμενα βήματα

Επόμενα βήματα

Αν οι μυς του πυελικού σας εδάφους χρειάζονται ενίσχυση, υπάρχουν πολλές εύκολες κινήσεις για να ενσωματωθούν στη ρουτίνα σας που μπορεί να είναι ευεργετική. Θυμηθείτε να εμπλέξετε συνειδητά τους μυς κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.