Μέση Πίσω Εμβέλεια: Απελευθέρωση και Ανακούφιση

Μεσαία πλάτη stretches

Αν η διασταύρωση πάνω από ένα γραφείο όλη μέρα έχει κάνει την μέση σας πίσω δυστυχισμένη, η ανακούφιση είναι μόνο μερικές εκτάσεις μακριά.

Οι κινήσεις που επιμηκύνουν τη σπονδυλική στήλη, τεντώστε το μπροστινό και πίσω μέρος του σώματος και χτίζετε τους μυς για να βελτιώσετε τη στάση σας είναι σαν το φάρμακο για να απαλύνει τους πόνους.

Μερικά από αυτά τα τμήματα μπορούν να γίνουν οπουδήποτε. Μπορείτε να κάνετε σύντομα μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να τεντώσετε την πλάτη και να διαλύσετε την ένταση καθώς χτίζει. Απλά μετακινηθείτε από το γραφείο σας και απλώστε το!

διαφήμισηΔημοφυία

Cat-Cow

1. Οι κινήσεις των Cat-Cow

Αυτές οι απαλές κινήσεις της σπονδυλικής στήλης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ζεσταθεί το σώμα για πιο δύσκολες στάσεις, ενώ παράλληλα απελευθερώνεται δυσκαμψία στα μέση της πλάτης.

1. Ξεκινήστε σε όλες τις τέσσερις με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Μη διστάσετε να ξεκουραστείτε τα γόνατά σας σε μια κουβέρτα αν αισθάνεστε δυσφορία.
2. Διαδώστε τα δάχτυλά σας ευρύ και κατανέμστε το βάρος ομοιόμορφα σε όλο το χέρι σας. Πιέστε τις παλάμες και τα μαξιλάρια δακτύλων σας στο έδαφος για να αποφύγετε την πτώση του βάρους στον καρπό.
3. Εισπνεύστε, στείλατε απαλά τη λεκάνη σας προς τα πάνω και την καρδιά σας προς τα εμπρός, βυθίζοντας την κοιλιά σας και το πρόσωπό σας επάνω.
4. Εκπνεύστε. Αψίστε την πλάτη σας σαν γάτα, στρογγυρίζοντας τη σπονδυλική σας στήλη, τοποθετώντας τη λεκάνη σας και αφήνοντας το κεφάλι σας να κρεμάσει χαλαρά.
5. Επαναλάβετε 5-7 φορές, αισθάνεστε ότι η σπονδυλική σας στήλη αρχίζει να ανοίγει, επιτρέποντας στο τέντωμα να εμβαθύνει καθώς θερμαίνετε.

διαφήμιση

Παθητική backbend

2. Παθητική backbend

Μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, ένα παθητικό backbend μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης. Κρατήστε αυτήν την στάση όσο θέλετε, κατά προτίμηση για τουλάχιστον τρία λεπτά. Η ενσωμάτωση αυτού του τεντώματος στην καθημερινή σας ρουτίνα θα αυξήσει δραματικά την ευελιξία της πλάτης, θα μειώσει την ένταση και θα βελτιώσει τη στάση σας.

Αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιεί στηρίγματα που μπορείτε να βρείτε στο σπίτι, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ γιόγκα αν τα έχετε.

1. Αναπτύξτε μια κουβέρτα, πετσέτα ή ματ γιόγκα. Τοποθετήστε το ρολό στο πάτωμα. Εάν χρησιμοποιείτε ένα μαξιλάρι γιόγκα, ίσως θέλετε να ρίξετε μόνο ένα μέρος του, ανάλογα με την ευκαμψία της πλάτης σας και το πάχος του χαλιού. Ένα μεγαλύτερο κύλινδρο απαιτεί μεγαλύτερη ευελιξία, ενώ ένα μικρότερο προσφέρει πιο ήπια απελευθέρωση.
2. Ξαπλώστε στο ρολό έτσι ώστε να στηρίζεται στο κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας, κοντά στο μέσον της πλάτης σας. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ γιόγκα για μια βαθύτερη εκδοχή αυτού του backbend, τοποθετήστε ένα μπλοκ κάτω από τους ώμους σας και ένα δεύτερο κάτω από το κεφάλι σας. Ανυψώστε το κεφάλι σας όσο χρειάζεται, ώστε ο λαιμός σας να αισθάνεται υποστηριζόμενος.
3. Χαλαρώστε στη στάση του σώματος, τοποθετώντας μια δεύτερη κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας ως μαξιλάρι, εάν είναι απαραίτητο. Κρατήστε την αναπνοή σας μακριά και βαθιά.

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Καθισμένη στροφή

3. Καθισμένη περιστροφή

Οι περιστροφές είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να απελευθερώσετε το μέσο της πλάτης και να βελτιώσετε την ευελιξία.Στη φιλοσοφία της γιόγκα, οι ανατροπές συμβάλλουν στην εκσκαφή των εσωτερικών οργάνων και στην ενθάρρυνση της αποτοξίνωσης.

Κατά τη διάρκεια της συστροφής, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά κάνοντας ευθεία. Οι στροφές έχουν σχεδιαστεί για να επιμηκύνουν τη σπονδυλική στήλη, αλλά η στροφή μπορεί να συμπιέσει τους σπονδύλους εάν η πλάτη είναι στρογγυλεμένη. Πολλοί φοιτητές προσπαθούν να αποκτήσουν πρόσβαση σε μια βαθύτερη συστροφή με το να διασκεδάζουν, αλλά για να αποκτήσουν πρόσβαση στα πραγματικά οφέλη της στάσης, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά.

1. Καθίστε με εγκάρσια πόδια εάν είναι δυνατόν ή σε καρέκλα.
2. Εισπνεύστε, καθίστε ψηλά και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω σας φέρνοντας το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο.
3. Εκπνεύστε και στρίψτε απαλά την καρδιά σας προς τα δεξιά. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη, αισθάνεστε την συστροφή να σφίξετε την ένταση στη μέση της πλάτης σας. Προσέξτε την περιοχή της καρδιάς και αισθανθείτε την ανοικτή πλάτη. Μην στρέφετε υπερβολικά τραβώντας το γόνατό σας ή στρίβοντας πολύ επιθετικά.
4. Κοιτάξτε τον δεξιό ώμο σας μόνο στο βαθμό που το λαιμό σας θα επιτρέψει. Κρατήστε για 3-5 αναπνοές και αφήστε το στο κέντρο, παραμένοντας στο κέντρο για έναν κύκλο αναπνοής.
5. Επανάληψη στην άλλη πλευρά για το ίδιο χρονικό διάστημα. Επαναλάβετε και τις δύο πλευρές εάν θέλετε.

Διαφήμιση

Cobra Pose

4. Cobra Pose

Αυτή η απαλή backbend τεντώνει και δυναμώνει την πλάτη.

Μπορεί να είναι δελεαστικό να χρησιμοποιείτε τους μυς του βραχίονα για να αποκτήσετε πρόσβαση σε ένα βαθύτερο backbend, αλλά εστιάζοντας στην εμπλοκή των μυών της πλάτης είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να απελευθερώσετε την οπίσθια ένταση και να χτίσετε τους μυς για να βελτιώσετε τη στάση. Η βελτιωμένη στάση του σώματος θα βοηθήσει την τάση να συσσωρεύεται στην πλάτη.

1. 1. Ξαπλώστε στο στομάχι, το σώμα σας μακρύ, το πηγούνι στο ματ ή το πρόσωπο κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
   2. Εισπνεύστε και καρφώστε το στήθος σας από το έδαφος, εμπλέκοντας τους μυς της πλάτης σας. Μπορεί ακόμη και να σηκώσετε τα χέρια σας από το έδαφος για μια στιγμή για να ελέγξετε πόσο ασχολείστε με την πλάτη.
   3. Πατήστε ελαφρά στα χέρια σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Περίπου το 95% της στροφής πρέπει να έρχεται από το πίσω μέρος, με λίγη επιπλέον ώθηση από τα χέρια.
   4. Κρατήστε για 2 αναπνοές και αφήστε το. Επαναλάβετε ακόμα 2 φορές.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Γέφυρα Pose

5. Bridge Pose

Ένα άλλο απαλό ανοιχτήρι και ενισχυτικό, το Bridge Pose ανοίγει απαλά το μπροστινό σώμα. Αυτό δημιουργεί μικρή πίεση στο λαιμό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το βλέμμα σας μέχρι ένα σημείο στο ταβάνι, αποφεύγοντας να γυρίσετε το κεφάλι σας.

[εισαγάγετε εικόνα / hlcmsresource / images / topic_centers / Fitness-Exercise / 642x361-Bridge-Pose. jpg]

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα μερικά εκατοστά μακριά από την ουρά σας. Τα δάχτυλά σας θα πρέπει να μπορούν να αγγίζουν τα τακούνια σας.
2. Πιέστε τους ώμους σας στο πάτωμα και πιέστε ελαφρώς τους προς τα πίσω στην πλάτη σας, έτσι ώστε το στήθος σας να φουσκώνει λίγο προς τα εμπρός.
3. Πιέστε στα πόδια σας και στείλτε τους γοφούς μέχρι τον ουρανό.
4. Κλείστε τα χέρια σας κάτω από σας πιέζοντας τα χέρια και τα πόδια σας για να σηκώσετε απαλά τους γοφούς σας προς την οροφή.
5. Φέρτε την ευαισθησία στο πάνω μέρος της πλάτης σας πίσω από την καρδιά σας και στείλτε συνειδητά το στήθος σας προς τον τοίχο πίσω από σας. Αυτό βοηθά στην απομάκρυνση του backbend από το κάτω μέρος της πλάτης και περισσότερο προς το μέσο και το επάνω μέρος της πλάτης.
6. Μείνετε για 5-7 αναπνοές πριν χαλαρώσετε ελαφρά, χαλαρώστε τα χέρια και αφήστε τα να ξεκουραστούν από την πλευρά σας.
7. Επαναλάβετε 3 ακόμη φορές, κινώντας αργά και προσεκτικά καθώς μπαίνετε και βγαίνετε από τη στάση του σώματος.

Η Suzanne Heyn είναι δάσκαλος γιόγκα, ειδικός διαλογισμού και μυαλό συγγραφέας με έδρα το Φοίνιξ. Η δουλειά της εμφανίστηκε σε δημοφιλείς τοποθεσίες όπως το Huffington Post και το MindBodyGreen. Έχει blogs στο www. ModernYogi. σήμερα.