6 εμπειρογνώμονες Συμβουλές για έναν ύπνο καλύτερης νύχτας

Η Αμερική είναι μια χώρα που έχει στερηθεί τον ύπνο, με περισσότερο από το ένα τρίτο των ενηλίκων να πάρει λιγότερο από τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα. Ενώ πολλοί άνθρωποι χτυπούν τον ύπνο ως πολυτέλεια, μακροπρόθεσμα, η έλλειψη κλειστού ματιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη, παχυσαρκίας, κατάθλιψης και ακόμη και του θανάτου.

Για να βοηθήσουν εκατομμύρια Αμερικανούς να κοιμούνται πιο υγιεινά, η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Κλινικής (AASM), τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) και η Εταιρεία Sleep Research Society (SRS) συνεργάζονται για να πείσουν τους ανθρώπους ότι ο ύπνος είναι εξίσου σημαντική για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, όπως καλή διατροφή και τακτική άσκηση.

«Συχνά διαπιστώνουμε ότι όταν πείσουμε τους ανθρώπους να δώσουν προτεραιότητα στον ύπνο στη ζωή τους, να αφήσουν αρκετό χρόνο για να πετύχουν επαρκή ύπνο, να νιώσουν καλύτερα την ημέρα - είναι πιο παραγωγικοί, σκέφτονται πιο καθαρά, και συνειδητοποιούν την αξία του ύπνου », δήλωσε ο Δρ Nathaniel Watson, ειδικός για νευρολόγους και ειδικός στον ύπνο και μέλος του AASM.

Υγιής ύπνος 101: Γιατί εμείς Χωρίς ύπνο »

Διαφήμιση

Τρεις συνιστώσες του υγιούς ύπνου

Όταν ο Watson αναφέρεται στον επαρκή ύπνο, μιλάει για τρεις κύριους παράγοντες.

Ο πρώτος είναι ο χρόνος του ύπνου, όχι πόσο χρόνο περνάς στο κρεβάτι , αλλά για πόσο καιρό θα κοιμηθείτε πραγματικά.

Διαφήμιση

"Αυτό θα είναι κάπως εξατομικευμένο", δήλωσε ο Watson. "Αυτή τη στιγμή πιστεύουμε ότι η κανονική ποσότητα ύπνου είναι από επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα ή ανά 24ωρη περίοδο. "

Ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες, οι οποίες καθορίζονται εν μέρει από τα γονίδιά τους. βρείτε την ιδανική διάρκεια ύπνου σας, ο Watson συνιστά να ξοδέψετε δύο με τρεις εβδομάδες στον ύπνο όσο χρειάζεται το σώμα σας για να πάτε στο κρεβάτι μόλις κουραστείτε και ξυπνήσετε φυσικά το πρωί.

«Στο τέλος αυτής της περιόδου δύο ή τριών εβδομάδων», δήλωσε ο Watson, «θα πρέπει να εκτιμήσουν το χρονικό διάστημα που κοιμούνται και αυτό θα ήταν μια λογική προσέγγιση για το πόσο ύπνος αυτός ο άνθρωπος ανάγκες. "

Το δεύτερο κλειδί για καλό ύπνο είναι το χρονοδιάγραμμα. Ο κιρκαδικός ρυθμός του σώματός σας - το εσωτερικό του ρολόι - καθορίζεται από τον κύκλο του φωτός και του σκότους στον φυσικό κόσμο. Για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, το σώμα σας εκκρίνει την ορμόνη μελατονίνη, η οποία συνδέεται με το σκοτάδι. Έτσι, ιδανικά, είναι καλύτερο να κοιμάται όταν είναι σκοτεινό, αν και οι άνθρωποι που εργάζονται αργά βάρδιες δεν μπορούν πάντα να το κάνουν.

"Αυτό μπορεί να είναι μια πρόκληση για μερικούς ανθρώπους", δήλωσε ο Watson, "αλλά θέλουμε να κατανοήσουμε και να αναγνωρίσουμε ότι ο χρονοδιάγραμμα είναι σημαντικός.Και αν διαταράξετε το χρονοδιάγραμμα, αυτό έχει συνέπειες για την υγεία του ύπνου. "Τέλος, ο υγιής ύπνος σημαίνει την αντιμετώπιση οποιωνδήποτε προβλημάτων υγείας που παρεμβαίνουν στον ύπνο-όπως η άπνοια ύπνου, η αϋπνία, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή άλλες διαταραχές ύπνου.

Μάθετε περισσότερα: Σημεία και συμπτώματα της αϋπνίας »

" Αν κάποιος αισθάνεται ότι μπορεί να έχει μια διαταραχή ύπνου-ας πούμε ότι δίνουν αρκετό χρόνο για να κοιμηθούν και κοιμούνται την κατάλληλη στιγμή, αλλά εξακολουθούν να είναι κουρασμένοι και νυσταγμένοι ή έχουν προβλήματα αϋπνίας », δήλωσε ο Watson,« πρέπει να πάνε να δουν έναν ιατρό ιατρού για τον ύπνο που έχει πιστοποιηθεί από το διοικητικό συμβούλιο. "

Διαφήμιση

6 Συμβουλές για Υγιέστερο ύπνο

Ενώ πολλοί άνθρωποι γυρίζουν στην καφεΐνη μετά από μια νύχτα που πετάει και στρέφεται, δεν υπάρχει υποκατάστατο για έναν καλό ύπνο.

"Δεν μπορείτε απλά να το εξαπατήσετε", δήλωσε ο Watson. "Δεν υπάρχει χάπι, δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να πάρετε για να προσπαθήσετε να το ξεπεράσετε ή να προσπαθήσετε να το αντικαταστήσετε. "

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Για να σας βοηθήσει να σταματήσετε να αγωνίζεστε και να ξεκινήσετε τον ύπνο, ο Watson προσφέρει αυτές τις συμβουλές:

1. Κρατήστε μια τακτική ρουτίνα ύπνου

Μπορείτε να βοηθήσετε να κοιμηθείτε μαζί πηγαίνοντας στο κρεβάτι και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, καθώς και με το να κολλήσετε στη ρουτίνα πριν από το κρεβάτι, έτσι ώστε το σώμα σας να ξέρει ότι ο ύπνος έρχεται.

2. Προετοιμάστε ένα φιλικό προς το περιβάλλον περιβάλλον

Η δροσερή, σκούρα και ήσυχη είναι απαραίτητη. Απενεργοποιήστε τα φώτα ή χρησιμοποιήστε κουρτίνες ή αποχρώσεις που εμποδίζουν το φως. Εάν ζείτε σε θορυβώδες περιβάλλον, οι μηχανές λευκού θορύβου ή τα βύσματα αυτιών ενδέχεται να αποκλείσουν ορισμένους από τους ήχους.

Διαφήμιση

3. Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 2:00 π.μ. m.

Εάν πρέπει να πιείτε καφεΐνη, αποφύγετε το μετά από δύο το απόγευμα, επειδή μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας στην αϋπνία αργότερα εκείνη τη νύχτα.

4. Μην ασκείτε αμέσως πριν από το κρεβάτι

Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο υγιεινά, αλλά για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να είναι ενοχλητικό αν γίνει πριν πάτε για ύπνο.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Παραλείψτε το κοκτέιλ πριν από το κρεβάτι

Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, αλλά μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας αργότερα καθώς το αλκοόλ φθείρεται.

6. Δημιουργήστε μια ζώνη χωρίς τεχνολογία

Τα κινητά τηλέφωνα, οι υπολογιστές και τα tablet μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, επειδή τα φωτιστικά τους συνεχώς - ειδικά αυτά με τα μπλε μήκη κύματος - μπορούν να πετάξουν τον κιρκαδικό ρυθμό σας μιμούμενοι το φως της ημέρας.

Διαβάστε περισσότερα: 10 φυσικοί τρόποι για να κοιμηθείτε καλύτερα »