Κολύμπι προπονήσεις που ενισχύουν τον πυρήνα σας

Η διατήρηση της περιοχής του midriff σφιχτά μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση γυμναστικής, ειδικά για τις γυναίκες που είχαν ένα μωρό και άνδρες που θέλουν έξι πακέτα abs.

Ισχυροί μυϊκοί πυρήνεςΟι σκληροί μύες στην κοιλιά σας είναι κρίσιμοι για την υγεία. Οι μύες του ισχίου και της πλάτης σας κρατούν ισορροπημένους και σας αποτρέπουν από την πτώση και τη συμπίεση των εσωτερικών οργάνων.

Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση που είναι επίσης καλή για τόνωση. Αυτό συμβαίνει επειδή ακόμα και τα μέρη του σώματός σας που δεν κινούνται ενεργά σας υποστηρίζουν από την αντίσταση του νερού. Οι προπονήσεις πισίνας είναι επίσης μοναδικές επειδή παρέχουν σταθερή αντίσταση χωρίς κρούση. Μπορείτε να χάσετε την ισορροπία σας ανυψώνοντας τα ελεύθερα βάρη ή να μετακινηθείτε σε λάθος θέση σε μια μηχανή άσκησης, αλλά η πτώση στην πισίνα είναι αρκετά σπάνια. Αυτό σας δίνει μια μεγάλη ευκαιρία να οικοδομήσουμε δύναμη με μικρότερο κίνδυνο.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Η Sara Haley είναι ένας μεγάλος πιστός στην προπόνηση κολύμβησης και νερού. Είναι ένας εμπειρογνώμονας γυμναστικής και προγεννητικός και μεταγεννητικός εξειδικευμένος άσκηση, τόσο μεγάλο μέρος της δουλειάς της περιλαμβάνει τη διατήρηση της κοιλιάς ισχυρή.

"Αν θέλετε ολόκληρο τον πυρήνα σας να είναι ισχυρό, θα πρέπει να ενισχύσετε και τη χαμηλότερη πλάτη σας - θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το ποώδες σας", λέει. Εδώ είναι έξι ασκήσεις νερού που συνιστά να σας βοηθήσει να σφίξετε το midsection σας.

1. Kickboard kicks

Αυτή η άσκηση ακολουθεί μια φόρμα που χρησιμοποιείται σε μαθήματα κολύμβησης για αρχάριους.

FirstSafety AdvertismentBefore these exercises are performed in pool, παρακαλώ κρατήστε την ασφάλεια προτεραιότητα. Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια την άσκηση λόγω κόπωσης, σταματήστε αμέσως, βγείτε από την πισίνα και ξεκουραστείτε.

• Τα όπλα είναι τεντωμένα, κρατήστε ένα τετράγωνο μπροστά σας και ξεκινήστε να κλοτσιάζετε τα πόδια σας.
• Καθώς κολυμπάτε, φανταστείτε τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και μακριά από τον πυθμένα της πισίνας.
• Ταξιδέψτε με το μήκος της πισίνας ή μέχρι να αισθάνεστε κουρασμένοι και δεν μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια.

2. Pikes

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τόσο τα κοιλιακά σας όσο και τα χέρια σας.

• Από μια στάση στο νερό μέχρι το λαιμό σας, τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.
• Χαλαρώστε προς τα πίσω, επεκτείνοντας και ισιώνοντας και τα δύο πόδια προς τα εμπρός σε θέση γεώτρησης, ή ακίδα. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε "V", με το κάτω μέρος να δείχνει προς το πάτωμα της πισίνας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση, η οποία θα βοηθήσει τον τόνο σας abs.
• Κρατήστε τον εαυτό σας επιπλέουν χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, πιέζοντάς τα προς τα πίσω σε κύκλους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει τόνωση triceps σας.
• Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 10 φορές.

Οι αρχάριοι μπορούν μόνο να κρατήσουν τη θέση της ράβδου για ένα δευτερόλεπτο ή δύο. Ωστόσο, η συμμόρφωση με ένα πρόγραμμα άσκησης θα σας επιτρέψει να κρατήσετε τη θέση του ράμφη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

3. Tic-toc

Αυτή η άσκηση λειτουργεί εσείς, τους πλευρικούς μύες, καθώς και τους κοιλιακούς σας.

• Σταθείτε στο ρηχό άκρο της πισίνας με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος.
• Περάστε από τη μια πλευρά έως ότου ο βραχίονας σας βυθιστεί στον αγκώνα.
• Μετακινήστε αργά πίσω σε μια όρθια θέση, πιέζοντας σφιχτά τα κοιλιακά σας καθώς επιστρέφετε στη θέση.
• Χαλαρώστε αργά για να κάνετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Επαναλάβετε 8 φορές.

4. Flutter kick

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους μύες στους γοφούς σας (flexors) και στους γλουτούς (γλουτιαίοι μύες) καθώς και στους μύες του πυρήνα σας. Όταν αισθάνεστε αρκετά άνετα στο νερό, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς την πλωτή συσκευή.

• Ενώ βρίσκεστε σε μια πισίνα όπου τα πόδια σας δεν μπορούν να αγγίξουν τον πυθμένα, κρατήστε την άκρη της πισίνας ή χρησιμοποιήστε μια πλωτή συσκευή (όπως το noodle της πισίνας) για να διατηρήσετε το άνω σώμα σας επιπλέουν.
• Κρεμάστε τα πόδια σας προς το κάτω μέρος της πισίνας.
• Ψαλίδι κλωτσούν τα πόδια σας μπροστά-πίσω γρήγορα για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη ζωή σας. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια καθώς κλωτσίζετε.
• Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για όσο διάστημα μπορείτε να το κάνετε άνετα και με ασφάλεια.

Διαβάστε περισσότερα: Μυών του σώματος »

5. Κλοπή δελφινιών

Για να αυξήσετε τη χρήση των μυών του πυρήνα σας και να κάνετε την αναπνοή ευκολότερη, μπορείτε επίσης να γυρίσετε πάνω στην πλάτη σας για να κάνετε αυτή την άσκηση.

• Ξεκινήστε με τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας, σφίγγοντας τα χέρια σας μαζί ή κρατώντας ένα kickboard.
• Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας, μετακινήστε το σώμα σας σε μια κυματοειδή κίνηση για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός. Κατ 'αρχάς, σπρώξτε το στήθος σας προς τα κάτω διατηρώντας τα ισχία σας επάνω, και στη συνέχεια πιέστε τους γοφούς σας κάτω, ενώ το πάνω μέρος του σώματος σας ανεβαίνει. Αυτό μπορεί να χρειαστεί κάποια πρακτική.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση καθώς ταξιδεύετε στο μήκος της πισίνας ή μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι και δεν μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια την άσκηση.

6. Κολύμβηση με έναν ιστιοφόρο ή μια ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας

Ένας ιστός έλξης είναι ένα μικρό κομμάτι του εξοπλισμού κολύμβησης που βοηθά το σώμα σας να παραμείνει στη ζωή. Μπορείτε να τα βρείτε σε καταστήματα αθλητικών ειδών.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

• Τοποθετήστε έναν ιστό έλξης μεταξύ των μηρών ή των αστραγάλων σας. Αυτό θα επιπλέει τους γοφούς και τα πόδια σας στην επιφάνεια του νερού. Ή, για μια πιο προκλητική άσκηση, τοποθετήστε ένα λουράκι γύρω από τους αστραγάλους σας.
• Ξεκινήστε ελεύθερο κολύμπι. Αυτό σημαίνει να κάνετε το εγκεφαλικό επεισόδιο, στο οποίο εναλλάσσετε τα χέρια σας με μια κυκλική κίνηση προς τα εμπρός πίσω από σας και πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και μην κλωτσάτε, επιτρέποντας στον ιστό να κρατήσει τα πόδια σας να επιπλέουν. Αυτό σας επιτρέπει να απομονώσετε το ανώτερο σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χρησιμοποιώντας μια ζώνη αστράγαλο εξυπηρετεί τον ίδιο σκοπό, αλλά επιτρέπει μια πιο προκλητική προπόνηση.
• Κρατήστε τον πυρήνα σας για να αποφύγετε τη βύθιση των γοφών και των ποδιών σας.
• Ταξιδέψτε με το μήκος της πισίνας ή μέχρι να αισθανθείτε υπερβολικά κουρασμένος για να συνεχίσετε.

Συμβουλές για τόνωση νερού

Δρ. Ο Taylor Moore είναι ένας γιατρός φυσικής θεραπείας που συναγωνίστηκε στο κολέγιο Division 1 στο κολύμπι για τέσσερα χρόνια. Τα workouts της συνδυάζουν την τεχνική κολύμβησης με τον ήχο. Συμβουλεύει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στο σημείο στο οποίο οι μύες σας κουράζουν.

"Μόλις καθορίσετε πόσο μακριά σε μια προπόνηση το εγκεφαλικό επεισόδιο σπάει όταν κόπωση, έτσι θα πρέπει να ρυθμίσετε την πρώτη σας ομάδα προπονήσεων", λέει."Μόλις χτυπήσετε αυτόν τον αριθμό ή αισθάνεστε ότι κάνετε τα εγκεφαλικά επεισόδια εσφαλμένα, σταματήστε την προπόνηση και αρχίστε να κάνετε ασκήσεις για να διατηρήσετε την τεχνική σας. "

Takeaway

Η κολύμβηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος άσκησης, ειδικά στους καυτούς καλοκαιρινούς μήνες. Με αυτές τις προπονήσεις, μπορείτε όχι μόνο να απολαύσετε μια βουτιά στην πισίνα, αλλά μπορεί επίσης να τονώσει το στομάχι σας και να ενισχύσει τον πυρήνα σας!

Διαφήμιση

Όπως και με κάθε άσκηση, η ασφάλεια είναι το κλειδί. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι ή να αισθανθείτε πόνο, κάντε ένα διάλειμμα έξω από την πισίνα. Και να έχετε κατά νου ότι είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.