Ασκήσεις για τη μείωση του χρόνιου πόνου

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Πόνου, ο χρόνιος πόνος επηρεάζει περίπου 100 εκατομμύρια ενήλικες και κοστίζει 560 έως 635 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως σε κόστος άμεσης ιατρικής περίθαλψης και απώλεια παραγωγικότητας. Μιλήστε για ένα επώδυνο χάπι που θα καταπιεί.

Η άσκηση είναι μια κοινή θεραπεία για χρόνιο πόνο. Ανάλογα με την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας, μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η φλεγμονή, να αυξηθεί η κινητικότητα και να μειωθούν τα συνολικά επίπεδα πόνου, δεν απαιτείται πρόσθετη φαρμακευτική αγωγή.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Δοκιμάστε ένα συνδυασμό από τις ασκήσεις καρδιο, χαλάρωσης, εφελκυσμού και δύναμης παρακάτω και ίσως αισθανθείτε ότι κάποιοι από τους πόνο σας διευκολύνουν την πάροδο του χρόνου.

Ασκήσεις Cardio

Η καρδιαγγειακή άσκηση έχει πολλά σωματικά και διανοητικά οφέλη και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα με χρόνιο πόνο. Το Cardio μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και συχνά απαιτεί μικρό ή καθόλου εξοπλισμό. Δοκιμάστε αυτές τις δύο ασκήσεις.

Περπάτημα

Το περπάτημα 30 λεπτά 3 έως 5 φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής, της αντοχής και της υγείας της καρδιάς. Αν το περπάτημα είναι δύσκολο για εσάς, ξεκινήστε αργά και φτιάξτε το δρόμο σας μέχρι μεγαλύτερους περιπάτους όσο μεγαλώνετε. Εάν χρησιμοποιείτε έναν περιπατητή ή ένα ζαχαροκάλαμο, φροντίστε να το πάρετε μαζί σας.

Διαφήμιση

Κολύμβηση και αερόμπικ στο νερό

Πρόκειται για μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το περπάτημα για άτομα με κινητικά προβλήματα. Αυτή η καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να κινείστε χωρίς να ασκείτε πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις και τους μυς σας. Η κολύμβηση μπορεί συχνά να είναι θεραπευτική και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καθαρίσετε το μυαλό σας.

Άσκηση χαλάρωσης

Οι ασκήσεις χαλάρωσης είναι σημαντικές για πολλούς ανθρώπους που ζουν με χρόνιο πόνο. Η οπτικοποίηση δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Βαθιά αναπνοή και απεικόνιση

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας ή σε μια άλλη άνετη θέση στο κρεβάτι ή στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας και χαλαρώστε τους ώμους και τα πόδια σας.
3. Κλείστε τα μάτια σας και απορροφήστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας. Εκπνεύστε από το στόμα σας, φροντίζοντας να απελευθερώσετε όλο τον αέρα.
4. Συνεχίστε να εισπνέετε μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας, αισθανθείτε την κοιλιά σας να σηκώνεται κάτω από τα δάκτυλά σας με κάθε αναπνοή.
5. Συνέχιση αυτού του μοτίβου και απεικόνιση του πόνου που αφήνει το σώμα σας με κάθε αναπνοή.
6. Επαναλάβετε κάθε βράδυ πριν από το κρεβάτι ή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπως απαιτείται.

Εκπαιδευτικές ασκήσεις

Αν έχετε χρόνιο πόνο στη χαμηλή πλάτη ή το λαιμό σας, το τέντωμα μπορεί να ανακουφίσει την ένταση και την ακαμψία. Δοκιμάστε αυτές τις εκτάσεις χωρίς εξοπλισμό για την πλάτη και το λαιμό για να βελτιώσετε τη συνολική κινητικότητα και να διευκολύνετε την σωστή μετακίνηση.

Χαμηλή πλάτη και γλουτούς τέντωμα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα.
2. Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, στη συνέχεια τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας και δώστε στον εαυτό σας μια απαλή αγκαλιά.
3. Βράχος στο πλάι, αισθάνεται ένα τέντωμα μέσα από τους γοφούς σας και το χαμηλό πλάτη.
4. Δοκιμάστε να διασχίσετε το ένα πόδι πάνω από το άλλο για ένα πρόσθετο τέντωμα glute και piriformis.
5. Σταθείτε ή κάθονται δίπλα σε μια πόρτα.
6. Σηκώστε τον αγκώνα σας πάνω από τον ώμο από την πλευρά που θέλετε να τεντώσετε.
7. Ξεκουράστε τον αγκώνα σας από την εμπλοκή της πόρτας. Αυτό θα περιστρέψει το εξωτερικό της ωμοπλάτης επάνω.
8. Στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας μακριά από εκείνη την πλευρά και φέρτε το κεφάλι σας να κοιτάζει προς τα κάτω.
9. Διευκολύνετε απαλά το τέντωμα τοποθετώντας το ελεύθερο χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και ασκώντας ελαφρά πίεση.

Εξωλέμβιες πλάκες και λαιμό

Ασκήσεις ενίσχυσης

Η αντοχή του κτιρίου είναι σημαντική για τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων και την πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών.

Για άτομα που ζουν με χρόνιο πόνο, η επαρκής πυκνότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική. Σας βοηθά στη διατήρηση της σωστής στάσης και ισορροπίας και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε περισσότερους πόνους.

Η λειτουργία των μυών της κοιλιάς, των ισχίων και της πλάτης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης και της σταθερότητας του πυρήνα. Δοκιμάστε τις ασκήσεις παρακάτω.

Dead bug

1. Αρχίστε με το να στέκεστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας επεκταμένα πάνω από σας, όπως φτάνετε στο ανώτατο όριο.
2. Ανασηκώστε τα πόδια σας στον αέρα και λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας χαλαρώνοντας το σκελετό σας και τραβώντας το κοιλιά σας προς τα κάτω.
3. Εκπνεύστε, στη συνέχεια, επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας προς τα κάτω προς το πάτωμα χωρίς να αφήσετε να ακουμπήσει. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 δευτερόλεπτο. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Επανάληψη στην άλλη πλευρά. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
5. Αρχίστε με το γόνατο σε όλες τις τέσσερις με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
6. Δημιουργήστε μια επίπεδη πλάτη. Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας τραβώντας την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Μην αφήνετε την πλάτη σας να καμαρώνει σε όλη αυτή την κίνηση.
7. Επεκτείνετε το ένα πόδι κατευθείαν πίσω σας. Χαμηλώστε το πόδι, αγγίζοντας το δάχτυλό σας στο πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε το. Μην σηκώνετε το πόδι πάνω από το ισχίο. Επαναλάβετε 10 φορές, διατηρώντας τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο σε όλη την άσκηση και μετακινώντας μόνο το πόδι σας.
8. Επανάληψη στην άλλη πλευρά.
9. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης με γονατισμό σε μια μικρή σφαίρα σταθερότητας ή κύλινδρο αφρού.

Ανελκυστήρες ποδιών σε όλα τα τετράγωνα

Προειδοποιήσεις

Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την προέλευση του χρόνιου πόνου σας. Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για μια εξατομικευμένη ρουτίνα άσκησης. Ορισμένες καταστάσεις, όπως η ινομυαλγία, μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο πόνο με άσκηση, έτσι ξεκινήστε αργά και παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Takeaway

Η αδράνεια οδηγεί σε δυσκαμψούς μύες, μειωμένη κινητικότητα και μειωμένη δύναμη. Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του χρόνιου πόνου. Η συμμετοχή σε μια τακτική ρουτίνα άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας και να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας.

Η Natasha είναι ο ιδιοκτήτης του Fit Mama Santa Barbara και είναι αδειούχος και εγγεγραμμένος επαγγελματίας θεραπευτής και προπονητής ευεξίας.Έχει συνεργαστεί με πελάτες όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης για τα τελευταία δέκα χρόνια σε ποικίλες ρυθμίσεις. Είναι ένας άπληστος blogger και ανεξάρτητος συγγραφέας και απολαμβάνει να περάσει χρόνο στην παραλία, να δουλέψει, να πάρει το σκυλί της σε πεζοπορίες και να παίζει με την οικογένειά της.