Πρωινές εκτάσεις: 7 απλές κινήσεις για να ξεκινήσετε την ημέρα σας

Συμπεριλαμβανομένου κάποιου τεντώματος στην καθημερινή ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε την ημέρα σας. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι μπορείτε να παραλείψετε τον καφέ μέχρι τα μεσάνυχτα, όταν ίσως χρειαστείτε περισσότερο.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πάτε στην ημέρα με υψηλότερα επίπεδα εμπιστοσύνης. Αυτή η ακολουθία μπορεί να διαρκέσει λιγότερο από 10 λεπτά ή και περισσότερο, εάν θέλετε να παραμείνετε σε στάση για μερικές αναπνοές περισσότερο ή να επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά μερικές φορές.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά στο πώς τόσο το σώμα σας όσο και το μυαλό σας ξεκινούν την ημέρα.

Παιδικό Pose

Αυτή η αποκαταστατική στάση είναι ιδανική για την ελαφριά επέκταση των ισχίων, της λεκάνης, των μηρών και της σπονδυλικής στήλης, τα οποία μπορεί να είναι λίγο σφιχτά το πρωί. Μπορεί να αισθάνεται πραγματικά μεγάλη αν έχετε κοιμηθεί λίγο "λάθος" ή στριμμένα επάνω. Εξουδετερώνει επίσης τον εγκέφαλο και ανακουφίζει από το άγχος και την κούραση, έτσι μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την ημέρα της ημέρας στο δεξί πόδι.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Για όλα αυτά τα θέτει, ένα χαλάκι γιόγκα είναι καλό. Αν δεν έχετε χαλάκι γιόγκα, θα πρέπει να είστε σε χαλί ή σταθερό χαλί (δεν θα γλιστρήσετε στο ξύλο!) Για να μαξιλάρετε τα γόνατά σας.

Διαφήμιση

Οι μύες δούλεψαν: Αυτό επιμηκύνει το gluteus maximus, piriformis, άλλους περιστροφέα, hamstrings, extensors σπονδυλικής στήλης και πολλά άλλα.

1. Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα στο μαξιλάρι, με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, αλλά τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν. Μπορείτε να διευρύνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, αν τα αγγίξετε πιέζοντας τα γόνατά σας.
2. Εισπνεύστε και νιώστε ότι η σπονδυλική στήλη σας μεγαλώνει περισσότερο.
3. Καθώς εκπνέετε, πάρτε το πισινό σας πίσω στα τακούνια σας και τοποθετήστε το πηγούνι στο στήθος σας.
4. Ξεκουραστείτε εδώ, με το μέτωπό σας στο έδαφος και τα χέρια σας απλωμένα. Μπορείτε επίσης να βάλετε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, παλάμες να ξεκουράζονται αν προτιμάτε.
5. Κρατήστε αυτό για 5 βαθιές, ομοιόμορφες αναπνοές.

Cat-Cow (Marjaryasana και Bitilasana)

Αυτές οι δύο στάσεις που έγιναν μαζί μπορούν να αυξήσουν την κυκλοφορία του νωτιαίου υγρού σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να λιπάνετε τη σπονδυλική στήλη, να τεντώσετε την πλάτη και τον κορμό σας και να μασάζετε απαλά τα όργανα στην κοιλιακή περιοχή. Όλα αυτά είναι καλά για να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε και να πάτε στο υπόλοιπο της ημέρας σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι μύες εργάστηκαν: Αυτό κινεί τη σπονδυλική σας στήλη, απελευθερώνοντας ένταση σε αυτό, και το χέρι σας, τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.

1. Σπρώξτε από το Pose του παιδιού σε όλα τα τέσσερα, την κορυφή των ποδιών σας επίπεδη, τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας, και τους γοφούς ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Καθώς εισπνέετε, ρίξτε την κοιλιά σας, αφήνοντας την πλάτη σας αψίδα, αλλά κρατώντας τους ώμους σας τυλίγους πίσω και κάτω (αυτό είναι αγελάδα). Κοιτάξτε ελαφρώς προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Καθώς εκπνέετε, πιέστε στα χέρια σας στο έδαφος και γύρω από την άνω πλάτη (αυτή είναι η γάτα).
4. Συνεχίστε να κινείστε, καρφώστε τις εισπνοές σας και στρογγυλεύστε στις εκρήξεις σας, επαναλαμβάνοντας αυτό για 5 αναπνοές.

Σκύλος προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)

Αυτή η στάση είναι μεγάλη για το πρωί, επειδή είναι μια ήπια αναστροφή. Επαναφέρει το νευρικό σας σύστημα, χαλαρώνει τον εγκέφαλο και ενεργοποιεί το σώμα.

Μπορεί επίσης να είναι θεραπευτική για την ισχιαλγία και να ανακουφίσει την κόπωση. Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη που επηρεάζουν τον ύπνο σας και σας αφήνουν πονηρά και κουρασμένα, αυτή η στάση είναι ειδικά για εσάς. Σκεφτείτε να το κάνετε για δύο φορές περισσότερο από ό, τι προτείνεται παρακάτω ή να επιστρέψετε σε αυτό μεταξύ άλλων θέτει σε αυτή την ακολουθία για τρεις αναπνοές κάθε φορά.

Οι μύες δούλευαν: Αυτό δημιουργεί ενεργά τα χέρια, τους ώμους, τους καρπούς και τον πυρήνα, ενώ τεντώνει τα hamstrings σας, τη σπονδυλική στήλη και τα μοσχάρια. Πολλά από το σώμα σας είτε εργάζονται είτε τεντώνουν εδώ.

1. Από τα τέσσερα, πιέστε στα χέρια σας, ισιώνοντας τα χέρια σας καθώς σηκώνετε τα ισχία σας και ισιώνετε τα πόδια σας. Σημείωση: Μπορεί να θέλετε να τοποθετήσετε τα πόδια και τα χέρια σας λίγο πιο μακριά, καθώς μια μακρύτερη στάση είναι συνήθως πιο άνετη και ευεργετική. Τα τακούνια σας δεν πρέπει να αγγίζουν το έδαφος εδώ και δεν θα είναι για τους περισσότερους ανθρώπους. "Εργασία προς το έδαφος" (δεν είναι στα πόδια σας) είναι μια χαρά.
2. Καθώς εκπνέετε, πιέστε στα χέρια σας και στρέψτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, μετακινώντας τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη και τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
3. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ουδέτερη εδώ. Δεν θέλετε η ανώτερη σπονδυλική σας στήλη να εργάζεται πάρα πολύ σκληρά, οι ώμοι σας να κρέμονται, ή η κοιλιά σας να πέφτει πάρα πολύ προς το πάτωμα σε μια μετατόπιση.
4. Πάρτε τουλάχιστον 5 βαθιές αναπνοές εδώ, κάμνοντας ένα γόνατο και στη συνέχεια το άλλο όπως εσείς, για να ανοίξετε απαλά το πίσω μέρος κάθε σκέλους. Εγκαταστήστε τη στάση μη μετακινώντας τα πόδια σας τουλάχιστον για 2 βαθιές αναπνοές.

Σκύλος με ένα πόδι (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Αυτή η στάση ανοίγει το πλευρικό σας σώμα και τους γοφούς σας, και ματαιώνει το μυαλό ενώ παράλληλα αναπτύσσει αυτοπεποίθηση. Δεν είναι κακή προσθήκη σε πρωινή πρακτική.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι μύες εργάστηκαν: Αυτή η στάση τεντώνει το πλευρικό σώμα, τα hamstrings και τους flexors του ισχίου ενισχύοντας τα χέρια σας.

1. Στο Downward Dog, βεβαιωθείτε ότι είστε γείωση πλήρως και ομοιόμορφα πιέζοντας και στα δύο χέρια, και να λάβει μια βαθιά εισπνέει, σηκώνοντας το δεξί πόδι σας όπως εσείς.
2. Όταν το πόδι σας είναι τόσο υψηλό όσο μπορείτε να το πάρετε άνετα ενώ διατηρείτε το ύψος των ισχίων σας με το έδαφος, εκπνέετε και αφήστε το δεξιό σας πόδι να σκύβει, με τη φτέρνα σας να κινείται προς την άκρη σας και στη συνέχεια να γυρίσει έτσι ώστε να μπορείτε να ανοίξετε το δεξί πλευρά του σώματός σας.
3. Πάρτε δύο βαθιές αναπνοές εδώ, αφιερώνοντας το χρόνο για να αφήσετε το ισχίο και την πλευρά σας να ανοίξουν και να επιμηκυνθούν.
4. Ισιώστε το δεξί πόδι καθώς πλανίζετε τα ισχία σας πίσω προς το τάπητα και επιστρέψτε το απαλά στο έδαφος καθώς εκπνέετε. Αλλάξτε τις πλευρές.

Ο πολεμιστής I (Virabhadrasana I)

Αυτή η μόνιμη στάση είναι αυτό που είναι γνωστό ως "power pose. "Μπορεί να αυξήσει την εμπιστοσύνη, την ευελιξία στα ισχία, την εστίαση, και ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα.

Οι μύες εργάστηκαν: Ο πολεμιστής Ενισχύει τους ώμους, την πλάτη, τα χέρια, τα πόδια και τους αστραγάλους. Ανοίγει τους γοφούς, τα στήθη και τους πνεύμονες και αυξάνει την κυκλοφορία.

Διαφήμιση

1. Ξεκινώντας από το Downward Dog, σηκώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας προς τη μύτη σας.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι ανάμεσα στα χέρια σας ή, αν χρειαστεί, πίσω από το δεξί σας χέρι. (Εάν δεν μπορείτε να πάρετε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο χέρι σας, απλώς το τοποθετήστε, πιάστε τον αστράγαλο με το ένα χέρι και βοηθήστε το να προχωρήσει προς τα εμπρός.
3. Μόλις φυτευτεί το δεξί σας πόδι, ανασηκώστε βαθιά. Αυτή τη στιγμή, και τα δύο πόδια πρέπει να είναι δάκτυλα των ποδιών προς τα πάνω.
4. Εάν το πόδι σας δεν έφτασε τόσο μακριά όσο θα θέλατε γι 'αυτή τη στάση, προωθήστε το τώρα. Όταν η στάση σας είναι σταθερή, στρέψτε το τακούνι σας μέχρι το έδαφος, έτσι ώστε το πίσω πόδι σας να είναι επίπεδο στο έδαφος και σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Τα τακούνια σας θα πρέπει να ευθυγραμμιστούν αν σχεδιάζατε μια γραμμή από τη μία στην άλλη.
5. Το πίσω πόδι σας είναι ίσιο και το μπροστινό πόδι λυγισμένο, γόνατο πάνω από τον αστράγαλο. Καθώς βυθίζετε τα χείλη σας λίγο περισσότερο, εμβαθύνετε το τέντωμα, εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, παλάμες στραμμένες το ένα στο άλλο, αλλά παράλληλες, πλάτος ώμου. Πάρτε 3 βαθιές αναπνοές.
6. Όταν είστε έτοιμοι, μπορείτε να επιστρέψετε στο σκύλο προς τα κάτω για να αλλάξετε τα πόδια. Ή μπορείτε να σηκώσετε το αριστερό τακούνι σας, κάνοντας τα πόδια σας παράλληλα ξανά, στη συνέχεια βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, βήμα το δεξί σας πόδι πίσω να είναι το πίσω πόδι.

Mountain Pose (Tadasana)

Αυτή η στάση φαίνεται πάντα απλή, αλλά μπορεί να κάνει πολλά για τη στάση σας, την εμπιστοσύνη σας και την υπόλοιπη πρακτική της γιόγκα αν το κάνετε σωστά.

Οι μύες εργάστηκαν: Το ορεινό θέρετρο λειτουργεί μια ποικιλία μυών στον κορμό, τα πόδια, τον πυρήνα και τα όπλα. Ακόμα και οι αψίδες των ποδιών σας πρέπει να δεσμευτούν εδώ.

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

1. Μπορείτε απλά να βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός από την προηγούμενη στάση ή μπορείτε, από το Downward Facing Dog, να κοιτάξετε ανάμεσα στα χέρια σας και το βήμα ένα πόδι, στη συνέχεια το άλλο μέχρι να συναντηθείτε στην κορυφή του χαλιού σας, και να ανέβει σε στάση.
2. Τα πόδια σας θα πρέπει είτε να έχουν τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας μόλις μόλις αγγίζουν, τα τακούνια σας θα είναι λίγο διαφορετικά, ή μπορείτε να έχετε τα πόδια σας λίγα εκατοστά μακριά για να βελτιώσετε την ισορροπία σας.
3. Χαλαρώστε τα χέρια σας ώστε να ακουμπούν στα πλάγια σας, αλλά εξακολουθούν να είναι ενεργά. Οι ωμοπλάτες σας θα τυλίγονται κάτω από την πλάτη σας, ο λαιμός θα είναι επιμηκυμένος και οι παλάμες σας θα κοιτούν προς τα εμπρός για να τους κρατήσουν ζωντανό.
4. Καθώς εισπνέετε και εκπνέετε εδώ, μετατοπίστε το βάρος σας με το ελάχιστο μπροστά και πίσω στα πόδια σας, για να δείτε αν πραγματικά στέκεστε εξίσου και στις δύο πλευρές. Σκεφτείτε να σηκώσετε μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας και να τα εξάξετε, ή ακόμα και να δείτε αν μπορείτε να πάρετε και τις 4 γωνιές των ποδιών σας για να πάρετε το βάρος σας εξίσου.
5. Πάρτε 5 βαθιές αναπνοές εδώ.

Μόνιμη κάμψη προς τα εμπρός (Uttanasana)

Αυτή η στάση μετριάζει τον εγκέφαλο, ανακουφίζει από το άγχος, την κόπωση και το άγχος και διεγείρει τα νεφρά, το συκώτι και την πέψη. Αισθάνεται επίσης σαν να δίνεις στον εαυτό σου μια αγκαλιά που δεν είναι ποτέ κακό.

Οι μύες εργάστηκαν: Η Uttanasana δουλεύει τους νωτιαίους μύες, τους γλουτούς, τους hamstrings, τους τετρακέφαλους και τους piriformis.

1. Από το βουνό ποζάρουν, εισπνοήστε βαθιά, σηκώνοντας τα χέρια σας επάνω και έξω, μέχρι να συναντηθούν πάνω από το κεφάλι σας.
2. Καθώς εκπνέετε την αναπνοή, διπλώστε στις αρθρώσεις ισχίου (όχι τη μέση σας), κρατώντας τον κορμό σας μακριά και ανυψωμένο όπως εσείς.
3. Τα πόδια σας θα παραμείνουν ευθεία, έτσι θα τοποθετήσετε τα χέρια σας οπουδήποτε είναι πιο άνετα για εσάς: στις κνήμες, τους αστραγάλους, τα πόδια ή ακόμα και το πάτωμα. Μπορείτε επίσης να φέρετε τις παλάμες σας στις πλάτες των μοσχαριών ή των αστραγάλων σας. (Σημείωση: Εάν καμία από αυτές τις επιλογές δεν είναι εντάξει για το σώμα σας, κρατήστε απέναντι τους αγκώνες.)
4. Κρατήστε τα πόδια σας φυτευμένα σταθερά και τα ισχία σας πάνω από τα τακούνι σας. Καθώς μένετε εδώ για 5 βαθιές, ακόμα και ανάσες, θυμηθείτε να επιμηκύνετε τον πυρήνα και τη σπονδυλική σας στήλη στις εισπνοές σας. Απελευθερώστε την κάμψη σας με τις εκπνοές σας. Χαλαρώστε πλήρως το κεφάλι και το λαιμό σας.
5. Όταν ολοκληρώσετε πέντε πλήρεις αναπνοές εδώ, απελευθερώστε τα χέρια σας από όπου και αν βρισκόταν καθώς εκπνέετε και ανεβαίνετε, ανυψώνοντας από τις αρθρώσεις ισχίου και τον πυρήνα σας καθώς εισπνέετε.
6. Επιστρέψτε στο βουνό για 5 αναπνοές για να τερματίσετε την πρακτική.

Ο καθένας έχει τη δική του πρωινή ρουτίνα: διαλογισμό, καφές, ζεστό νερό με λεμόνι, πρωινό και προπόνηση κλπ.

Διαφήμιση

Με την ενσωμάτωση μιας ρουτίνας γρήγορης γιόγκα σε δική σας, προς τα μέσα πριν ξεκινήσετε την ημέρα σας. Θα δώσετε στον εαυτό σας λίγο "χρόνο μου" πριν βάζετε όλα εκεί έξω. Επιπλέον, θα τονώσετε τα όργανα σας, τον εγκέφαλο, τους μύες σας και την εστίασή σας.

Μπορείτε επίσης να περιμένετε στον καφέ σας μέχρι την κατάλληλη στιγμή. Οι μελέτες λένε ότι είναι πιο αποτελεσματική μεταξύ 10 α. m. και το μεσημέρι, έτσι κι αλλιώς!