7 τρόποι ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η ποσότητα του ύπνου που παίρνετε μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή και την άσκηση.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν αρκετό ύπνο. Στην πραγματικότητα, περίπου το 30% των ενηλίκων κοιμούνται λιγότερες από έξι ώρες τις περισσότερες νύχτες, σύμφωνα με μελέτη των ενηλίκων των ΗΠΑ (1).

Είναι ενδιαφέρον ότι τα αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι ο ύπνος μπορεί να είναι ο παράγοντας που λείπει για πολλούς ανθρώπους που αγωνίζονται να χάσουν βάρος. Εδώ είναι επτά λόγοι για τους οποίους αρκετό ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Ο κακός ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία

Ο κακός ύπνος έχει επανειλημμένα συνδεθεί με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και αύξηση βάρους (2).

Οι απαιτήσεις του ύπνου των ανθρώπων ποικίλλουν, αλλά, γενικά, η έρευνα έχει παρατηρήσει αλλαγές στο βάρος όταν οι άνθρωποι παίρνουν λιγότερες από επτά ώρες ύπνου τη νύχτα (3).

Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε περίπου 60.000 μη νοσηλευτές νοσοκόμες για 16 χρόνια. Στο τέλος της μελέτης, οι νοσοκόμες που κοιμόντουσαν πέντε ή λιγότερες ώρες τη νύχτα ήταν 15% πιθανότερο να είναι παχύσαρκοι από όσους κοιμόντουσαν τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα (4).

Ενώ αυτές οι μελέτες ήταν όλες παρατηρητικές, παρατηρήθηκε επίσης αύξηση βάρους σε πειράματα μελετών στέρησης ύπνου.

Μία μελέτη επέτρεψε 16 ενήλικες μόλις πέντε ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση για πέντε νύχτες. Έλαβαν κατά μέσο όρο 1,8 λίβρες (0,82 kg) κατά τη διάρκεια της σύντομης πορείας αυτής της μελέτης (5).

Επιπλέον, πολλές διαταραχές ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου, επιδεινώνονται από την αύξηση του σωματικού βάρους.

Είναι ένας φαύλος κύκλος που δύσκολα μπορεί να ξεφύγει. Ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, πράγμα που μπορεί να μειώσει ακόμη περισσότερο την ποιότητα του ύπνου (6).

Περίληψη:

Οι μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο κακός ύπνος συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και την υψηλότερη πιθανότητα παχυσαρκίας τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. 2. Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας

Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι οι άνθρωποι που έχουν υποστεί στέρηση ύπνου αναφέρουν αυξημένη όρεξη (7, 8).

Αυτό είναι πιθανό να οφείλεται στην επίδραση του ύπνου σε δύο σημαντικές ορμόνες πείνας, γκρελίνη και λεπτίνη.

Η γκριλίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται στο στομάχι που σηματοδοτεί την πείνα στον εγκέφαλο. Τα επίπεδα είναι υψηλά πριν φάτε, δηλαδή όταν το στομάχι είναι άδειο και χαμηλά μετά το φαγητό (7).

Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται από τα λιπώδη κύτταρα. Καταστέλλει την πείνα και σηματοδοτεί την πληρότητα στον εγκέφαλο (7).

Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, το σώμα κάνει περισσότερη γκρελίνη και λιγότερη λεπτίνη, αφήνοντας σας πεινασμένο και αυξάνοντας την όρεξή σας.

Μια μελέτη πάνω από 1, 000 ανθρώπων διαπίστωσε ότι όσοι κοιμούνται για σύντομες διάρκειες είχαν 14,9% υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης και 15.5% χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης από εκείνους που πήραν επαρκή ύπνο.

Οι βραχείς στρωτήρες είχαν επίσης υψηλότερους ΔΜΣ (7).

Επιπλέον, η ορμόνη κορτιζόλη είναι υψηλότερη όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που μπορεί να αυξήσει την όρεξη (2).

Περίληψη:

Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την όρεξη, πιθανώς λόγω της επίδρασής του στις ορμόνες που σηματοδοτούν την πείνα και την πληρότητα. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Ο ύπνος σας βοηθά να καταπολεμήσετε τους πόθους και να κάνετε υγιεινές επιλογές

Η έλλειψη ύπνου μεταβάλλει πραγματικά τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ο εγκέφαλός σας. Αυτό μπορεί να δυσκολευτεί να κάνει υγιεινές επιλογές και να αντισταθεί σε δελεαστικά τρόφιμα (9).

Η στέρηση του ύπνου θα είναι πραγματικά θαμπή δραστηριότητα στον μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου. Ο μετωπικός λοβός είναι υπεύθυνος για τη λήψη αποφάσεων και τον αυτοέλεγχο (10).

Επιπλέον, φαίνεται ότι τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου πιέζονται περισσότερο από τα τρόφιμα όταν στερούνται του ύπνου (9).

Επομένως, μετά από μια νύχτα με κακό ύπνο, δεν είναι μόνο το κύπελλο παγωτού πιο ανταμείβοντας, αλλά πιθανότατα θα έχετε έναν σκληρότερο χρόνο να ασκεί τον αυτοέλεγχο.

Επιπλέον, η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τη συγγένειά σας για τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος (11, 12).

Μία μελέτη με 12 άνδρες παρατήρησε τα αποτελέσματα της στέρησης του ύπνου στην πρόσληψη τροφής.

Όταν οι συμμετέχοντες έλαβαν μόνο τέσσερις ώρες ύπνου, η πρόσληψη θερμίδων τους αυξήθηκε κατά 22% και η πρόσληψη λίπους τους σχεδόν διπλασιάστηκε σε σύγκριση με όταν τους επετράπη οκτώ ώρες ύπνου (13).

Περίληψη:

Ο κακός ύπνος μπορεί να μειώσει τις ικανότητές σας αυτο-ελέγχου και λήψης αποφάσεων και μπορεί να αυξήσει την αντίδραση του εγκεφάλου στα τρόφιμα. Ο κακός ύπνος έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένη πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπη και υδατάνθρακες. 4. Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων σας

Οι άνθρωποι που έχουν κακή κατάσταση ύπνου τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.

Μια μελέτη των 12 ανδρών διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες έλαβαν μόνο τέσσερις ώρες ύπνου, έφαγαν κατά μέσο όρο 559 περισσότερες θερμίδες την επόμενη ημέρα, σε σύγκριση με όταν τους επετράπη οκτώ ώρες (13).

Αυτή η αύξηση των θερμίδων μπορεί να οφείλεται σε αυξημένη όρεξη και φτωχές επιλογές τροφίμων, όπως αναφέρθηκε παραπάνω.

Εντούτοις, μπορεί επίσης να προέρχεται απλώς από την αύξηση του χρόνου που ξοδεύεται και είναι διαθέσιμος για φαγητό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν ξοδεύεται ο αφυπνισμένος χρόνος όταν είναι ανενεργός, όπως η παρακολούθηση της τηλεόρασης (14).

Επιπλέον, μερικές μελέτες σχετικά με τη στέρηση του ύπνου έχουν διαπιστώσει ότι ένα μεγάλο μέρος των υπερβολικών θερμίδων καταναλώθηκαν ως σνακ μετά το δείπνο (5).

Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων επηρεάζοντας την ικανότητά σας να ελέγχετε τα μεγέθη των μερίδων σας.

Αυτό αποδείχθηκε σε μια μελέτη για 16 άνδρες. Οι συμμετέχοντες είτε αφέθηκαν να κοιμηθούν για οκτώ ώρες, είτε παρέμειναν ξύπνιοι όλη τη νύχτα. Το πρωί, ολοκλήρωσαν μια εργασία με βάση τον υπολογιστή, όπου έπρεπε να επιλέξουν μεγέθη μερίδων διαφορετικών τροφίμων.

Αυτοί που έμειναν άγρυπνοι όλη τη νύχτα επέλεξαν μεγαλύτερα μεγέθη μερίδων, ανέφεραν ότι είχαν αυξημένη πείνα και είχαν υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης πείνας ghrelin (15).

Περίληψη:

Ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων αυξάνοντας το σνακ, το μερίδες και το διαθέσιμο χρόνο για φαγητό αργά το βράδυ. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Ο κακός ύπνος μπορεί να μειώσει τον μεταβολισμό σας ανάπαυσης

Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σας (RMR) είναι ο αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σας όταν είστε εντελώς αναπαυόμενος. Επηρεάζεται από την ηλικία, το βάρος, το ύψος, το φύλο και τη μυϊκή μάζα.

Η έρευνα δείχνει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να μειώσει το RMR σας (16).

Σε μία μελέτη, 15 άντρες διατηρούνται ξύπνιοι για 24 ώρες. Στη συνέχεια, το RMR ήταν 5% χαμηλότερο από ότι μετά από ανάπαυση σε κανονική νύχτα, και ο μεταβολικός ρυθμός μετά το φαγητό ήταν 20% χαμηλότερος (17).

Αντίθετα, μερικές μελέτες δεν έχουν βρει αλλαγές στο μεταβολισμό με απώλεια ύπνου. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί εάν και πώς η απώλεια ύπνου επιβραδύνει τον μεταβολισμό (18).

Φαίνεται επίσης ότι ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών. Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας σε σχέση με το λίπος, οπότε όταν χάνονται οι μύες, μειώνονται οι ρυθμοί μεταβολισμού.

Μία μελέτη έθεσε 10 υπέρβαρους ενήλικες σε δίαιτα 14 ημερών με μέτριο περιορισμό θερμίδων. Οι συμμετέχοντες έλαβαν είτε 8,5 είτε 5,5 ώρες για ύπνο.

Και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος τόσο από το λίπος όσο και από τους μυς, αλλά αυτοί που έλαβαν μόλις 5,5 ώρες για ύπνο έχασαν λιγότερο βάρος από το λίπος και περισσότερο από τους μυς (19).

Μια απώλεια μυϊκής μάζας των 22 λιβρών (10 κιλών) θα μπορούσε να μειώσει το RMR κατά περίπου 100 θερμίδες ημερησίως (20).

Περίληψη:

Ο κακός ύπνος μπορεί να μειώσει το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR), αν και τα ευρήματα είναι μικτά. Ένας παράγοντας που συμβάλλει φαίνεται να είναι ότι ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει μυϊκή απώλεια. Διαφήμιση

6. Ο ύπνος μπορεί να ενισχύσει τη σωματική δραστηριότητα

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθιστώντας σας λιγότερο πιθανό και λιγότερο υποκινημένο για άσκηση.

Επιπλέον, είναι πιο πιθανό να κουραστείτε νωρίτερα κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας (21).

Μια μελέτη που έγινε σε 15 άνδρες διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες στερήθηκαν από τον ύπνο, μειώθηκε ο αριθμός και η ένταση της σωματικής τους δραστηριότητας (22).

Τα καλά νέα είναι ότι ο περισσότερος ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσής σας.

Σε μια μελέτη, οι παίκτες μπάσκετ του κολλεγίου κλήθηκαν να περάσουν 10 ώρες στο κρεβάτι κάθε βράδυ για πέντε έως επτά εβδομάδες. Αυξήθηκαν, βελτιώθηκαν οι χρόνοι αντίδρασης, αυξήθηκε η ακρίβειά τους και μειώθηκαν τα επίπεδα κόπωσης (23).

Περίληψη:

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει το κίνητρο άσκησης, την ποσότητα και την ένταση. Η επίτευξη περισσότερου ύπνου μπορεί ακόμη και να συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσης. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Βοηθά στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη

Ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση κυττάρων στην αντοχή στην ινσουλίνη (24, 25).

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που μεταφέρει τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα του σώματός σας για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια.

Όταν τα κύτταρα καταστούν ανθεκτικά στην ινσουλίνη, περισσότερη ζάχαρη παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος και το σώμα παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να αντισταθμίσει.

Η περίσσεια ινσουλίνης σας κάνει να πεινάτε και λέτε στο σώμα να αποθηκεύει περισσότερες θερμίδες ως λίπος. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι πρόδρομος και για τον διαβήτη τύπου 2 και για την αύξηση του σωματικού βάρους.

Σε μία μελέτη, 11 άνδρες είχαν μόνο τέσσερις ώρες ύπνου για έξι νύχτες. Μετά από αυτό, η ικανότητα του οργανισμού τους να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώθηκε κατά 40% (25).

Αυτό υποδηλώνει ότι μόνο λίγες νύχτες με χαμηλό ύπνο μπορούν να προκαλέσουν την ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη.

Περίληψη:

Μόλις λίγες μέρες ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία είναι πρόδρομος τόσο για την αύξηση του σωματικού βάρους όσο και για τον διαβήτη τύπου 2. Η κατώτατη γραμμή

Μαζί με το σωστό φαγητό και την άσκηση, η λήψη ποιοτικού ύπνου είναι ένα σημαντικό μέρος της συντήρησης βάρους.

Ο κακός ύπνος μεταβάλλει δραματικά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται στα τρόφιμα.

Για αρχάριους, η όρεξή σας αυξάνεται και είναι λιγότερο πιθανό να αντισταθείτε στους πειρασμούς και στα τμήματα ελέγχου.

Για να κάνει τα πράγματα χειρότερα, μπορεί να γίνει ένας φαύλος κύκλος. Όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο περισσότερο βάρος κερδίζετε και όσο περισσότερο βάρος κερδίζετε, τόσο πιο δύσκολο είναι να κοιμηθείτε.

Από την άλλη πλευρά, η καθιέρωση υγιεινών συνηθειών ύπνου μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.