8 σημεία και συμπτώματα έλλειψης πρωτεϊνών

Λίγες θρεπτικές ουσίες είναι εξίσου σημαντικές με τις πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών, του δέρματος, των ενζύμων και των ορμονών και παίζει σημαντικό ρόλο σε όλους τους ιστούς του σώματος.

Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν κάποια πρωτεΐνη. Ως αποτέλεσμα, η πραγματική έλλειψη πρωτεΐνης είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο.

Η έλλειψη οδηγεί σε διάφορα προβλήματα υγείας, ενώ η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί επίσης να είναι μια ανησυχία, καθώς μπορεί να προκαλέσει ανεπαίσθητες αλλαγές στο σώμα σας με την πάροδο του χρόνου.

Αυτό το άρθρο απαριθμεί 8 συμπτώματα χαμηλής πρόσληψης πρωτεϊνών ή ανεπάρκειας πρωτεϊνών.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι η πρωτεϊνική ανεπάρκεια;

Η έλλειψη πρωτεϊνών είναι όταν η πρόσληψη σας δεν είναι σε θέση να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις του σώματός σας.

Υπολογίζεται ότι ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως πάσχουν από ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών (1).

Το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα σοβαρό στην Κεντρική Αφρική και τη Νότια Ασία, όπου το 30% των παιδιών έχει πολύ λίγη πρωτεΐνη από τη διατροφή τους (2).

Ορισμένα άτομα στις ανεπτυγμένες χώρες κινδυνεύουν επίσης. Αυτό περιλαμβάνει χορτοφάγους και vegans που ακολουθούν μια μη ισορροπημένη διατροφή, καθώς και θεσμοθετημένους ηλικιωμένους και νοσηλευόμενους ασθενείς (3, 4).

Ενώ η πραγματική έλλειψη πρωτεΐνης είναι ασυνήθιστη στον δυτικό κόσμο, μερικοί άνθρωποι παίρνουν πολύ χαμηλά ποσά από τη διατροφή τους.

Πολύ μικρή πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη σύνθεση του σώματος που αναπτύσσονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως η σπατάλη των μυών.

Η πιο σοβαρή μορφή ανεπάρκειας πρωτεΐνης είναι γνωστή ως kwashiorkor. Συχνά εμφανίζεται σε παιδιά στις αναπτυσσόμενες χώρες, όπου οι λιμοί και η ισορροπημένη δίαιτα είναι κοινές.

Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών μπορεί να επηρεάσει σχεδόν όλες τις πτυχές της λειτουργίας του σώματος. Ως αποτέλεσμα, συνδέεται με πολλά συμπτώματα.

Μερικά από αυτά τα συμπτώματα μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται ακόμη και όταν η ανεπάρκεια πρωτεϊνών είναι περιθωριακή. Παρακάτω παρατίθενται, μαζί με ορισμένα τυπικά συμπτώματα του kwashiorkor.

Περίληψη: Η έλλειψη πρωτεϊνών είναι όταν οι άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών από τη διατροφή τους. Το Kwashiorkor, η πιο σοβαρή του μορφή, παρατηρείται συνήθως στα παιδιά στις αναπτυσσόμενες χώρες.

1. Οίδημα

Το οίδημα, το οποίο χαρακτηρίζεται από πρησμένο και πρησμένο δέρμα, είναι ένα κλασικό σύμπτωμα του kwashiorkor.

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι προκαλείται από χαμηλές ποσότητες αλβουμίνης ανθρώπινου ορού, η οποία είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο υγρό μέρος του αίματος ή στο πλάσμα αίματος (5).

Μία από τις κύριες λειτουργίες της λευκωματίνης είναι η διατήρηση της ογκοτικής πίεσης - μια δύναμη που αντλεί υγρό στην κυκλοφορία του αίματος. Με αυτό τον τρόπο, η λευκωματίνη εμποδίζει την υπερβολική ποσότητα υγρού να συσσωρεύεται σε ιστούς ή άλλα διαμερίσματα σώματος.

Λόγω μειωμένων επιπέδων λευκωματίνης στον ανθρώπινο ορό, η σοβαρή ανεπάρκεια πρωτεϊνών οδηγεί σε χαμηλότερη ογκολογική πίεση.Ως αποτέλεσμα, το υγρό συσσωρεύεται στους ιστούς, προκαλώντας πρήξιμο.

Για τον ίδιο λόγο, η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση υγρών μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα. Μια φουσκωμένη κοιλιά είναι ένα χαρακτηριστικό σημάδι του kwashiorkor.

Λάβετε υπόψη ότι το οίδημα είναι σύμπτωμα σοβαρής ανεπάρκειας πρωτεΐνης, η οποία είναι απίθανο να συμβεί σε ανεπτυγμένες χώρες.

Περίληψη: Τα βασικά συμπτώματα του kwashiorkor είναι το οίδημα και η διογκωμένη κοιλία.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

2. Λιπαρό ήπαρ

Ένα άλλο σύνηθες σύμπτωμα του kwashiorkor είναι το λιπώδες ήπαρ ή η συσσώρευση λίπους στα ηπατικά κύτταρα (6).

Απουσίασε θεραπεία, η πάθηση μπορεί να εξελιχθεί σε λιπώδη ηπατική νόσο, προκαλώντας φλεγμονή, ουλές του ήπατος και πιθανώς ηπατική ανεπάρκεια.

Το λιπαρό συκώτι είναι μια κοινή κατάσταση στους παχύσαρκους ανθρώπους, καθώς και εκείνους που καταναλώνουν πολύ αλκοόλ (7, 8).

Γιατί συμβαίνει σε περιπτώσεις πρωτεϊνικής ανεπάρκειας δεν είναι σαφής, αλλά μελέτες υποδηλώνουν ότι μια μειωμένη σύνθεση πρωτεϊνών που μεταφέρουν λίπος, γνωστές ως λιποπρωτεΐνες, μπορεί να συμβάλει στην πάθηση (9).

Περίληψη: Το λιπώδες ήπαρ είναι ένα από τα συμπτώματα του kwashiorkor στα παιδιά. Σε χειρότερα σενάρια, μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική ανεπάρκεια.

3. Προβλήματα δέρματος, μαλλιών και νυχιών

Η έλλειψη πρωτεϊνών συχνά αφήνει το σημάδι της στο δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια, τα οποία είναι σε μεγάλο βαθμό κατασκευασμένα από πρωτεΐνες.

Για παράδειγμα, το kwashiorkor στα παιδιά διακρίνεται από το ξεφλούδισμα ή το σχίσιμο του δέρματος, την ερυθρότητα και τα μπαλώματα του αποχρωματισμένου δέρματος (10, 11).

Η αραίωση μαλλιών, το ξεθωριασμένο χρώμα των μαλλιών, η απώλεια μαλλιών (αλωπεκία) και τα εύθραυστα νύχια είναι επίσης κοινά συμπτώματα (12, 13).

Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα είναι απίθανο να εμφανιστούν αν δεν έχετε σοβαρή ανεπάρκεια πρωτεΐνης.

Περίληψη: Η ανεπαρκής πρωτεϊνική ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει το δέρμα σας, προκαλώντας ερυθρότητα, λεπτό δέρμα και αποχρωματισμό. Μπορεί επίσης να προκαλέσει εύθραυστα νύχια και τριχόπτωση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

4. Απώλεια μυϊκής μάζας

Οι μύες σας είναι η μεγαλύτερη δεξαμενή πρωτεϊνών του σώματός σας.

Όταν η διατροφική πρωτεΐνη είναι ελλιπής, ο οργανισμός τείνει να πάρει πρωτεΐνη από τους σκελετικούς μύες για να διατηρήσει πιο σημαντικούς ιστούς και λειτουργίες του σώματος. Ως αποτέλεσμα, η έλλειψη πρωτεΐνης οδηγεί σε απώλεια μυών με την πάροδο του χρόνου.

Ακόμη και μέτρια ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει σπατάλη μυών, ειδικά σε ηλικιωμένους.

Μία μελέτη σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες διαπίστωσε ότι η απώλεια μυών ήταν μεγαλύτερη μεταξύ εκείνων που κατανάλωναν τις χαμηλότερες ποσότητες πρωτεϊνών (14).

Αυτό επιβεβαιώθηκε από άλλες μελέτες που δείχνουν ότι μια αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να επιβραδύνει τον εκφυλισμό των μυών που έρχεται με γήρας (15).

Περίληψη: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών. Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι ένα από τα πρώτα σημάδια ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεϊνών.

Διαφήμιση

5. Μεγαλύτερος κίνδυνος οστικών καταγμάτων

Οι μύες δεν είναι οι μόνοι ιστοί που επηρεάζονται από τη χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών.

Τα οστά σας βρίσκονται επίσης σε κίνδυνο. Η μη κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά σας και να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος (16, 17, 18).

Μία μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου.Η υψηλότερη πρόσληψη συνδέθηκε με ένα μειωμένο κίνδυνο κατά 69% και η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης φάνηκε να έχει τα μέγιστα οφέλη (19).

Μια άλλη μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με πρόσφατα κατάγματα ισχίου έδειξε ότι η λήψη 20 γραμμαρίων συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ημερησίως για μισό χρόνο επιβραδύνει την οστική απώλεια κατά 2,3% (20).

Περίληψη: Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της αντοχής και της πυκνότητας των οστών. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης έχει συνδεθεί με χαμηλότερη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

6. Σταδιακή ανάπτυξη στα παιδιά

Η πρωτεΐνη όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας, αλλά είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη του σώματος.

Έτσι, η ανεπάρκεια ή η ανεπάρκεια είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για τα παιδιά των οποίων τα αναπτυσσόμενα σώματα απαιτούν σταθερή προσφορά.

Στην πραγματικότητα, το σκοτσέζικο είναι το πιο κοινό σημάδι παιδικού υποσιτισμού. Το 2013, εκτιμάται ότι 161 εκατομμύρια παιδιά υπέστησαν αστραπιαία αύξηση (21).

Οι παρατηρητικές μελέτες δείχνουν μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της χαμηλής πρόσληψης πρωτεϊνών και της εξασθένησης της ανάπτυξης (22, 23).

Η ασταθής ανάπτυξη είναι επίσης ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά του kwashiorkor στα παιδιά (24).

Περίληψη: Η ανεπαρκής λήψη πρωτεΐνης μπορεί να καθυστερήσει ή να εμποδίσει την ανάπτυξη στα παιδιά.

7. Αυξημένη σοβαρότητα των λοιμώξεων

Ένα έλλειμμα πρωτεϊνών μπορεί επίσης να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η μειωμένη ανοσολογική λειτουργία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ή τη σοβαρότητα των λοιμώξεων, ένα σύνηθες σύμπτωμα σοβαρής ανεπάρκειας πρωτεϊνών (25, 26).

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι μετά από μια δίαιτα που αποτελείται από μόνο 2% πρωτεΐνη συσχετίστηκε με μια πιο σοβαρή λοίμωξη από γρίπη, σε σύγκριση με μια δίαιτα που παρέχει 18% πρωτεΐνη (27).

Ακόμη και οριακά χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την ανοσολογική λειτουργία. Μία μικρή μελέτη σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας έδειξε ότι μετά από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για εννέα εβδομάδες μειώθηκε σημαντικά η ανοσολογική τους ανταπόκριση (28).

Περίληψη: Η κατανάλωση λίγων πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την ικανότητα του οργανισμού σας να καταπολεμά τις λοιμώξεις, όπως το κοινό κρυολόγημα.

ΔιαφήμισηΔιαφήδοση

8. Μεγαλύτερη όρεξη και πρόσληψη θερμίδων

Αν και η κακή όρεξη είναι ένα από τα συμπτώματα της σοβαρής ανεπάρκειας πρωτεΐνης, το αντίθετο φαίνεται να ισχύει για τις ήπιες μορφές ανεπάρκειας.

Όταν η πρόσληψη πρωτεϊνών σας είναι ανεπαρκής, το σώμα σας προσπαθεί να αποκαταστήσει την πρωτεϊνική σας κατάσταση αυξάνοντας την όρεξή σας, ενθαρρύνοντάς σας να βρείτε κάτι για φαγητό (29, 30).

Αλλά ένα έλλειμμα πρωτεϊνών δεν οδηγεί άσκοπα την επιθυμία για φαγητό, τουλάχιστον όχι για όλους. Μπορεί να αυξήσει επιλεκτικά την όρεξη των ανθρώπων για τα αλμυρά τρόφιμα, τα οποία τείνουν να είναι υψηλά σε πρωτεΐνες (31).

Ενώ αυτό μπορεί σίγουρα να βοηθήσει σε περιόδους έλλειψης τροφίμων, το πρόβλημα είναι ότι η σύγχρονη κοινωνία προσφέρει απεριόριστη πρόσβαση σε αλμυρές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Πολλά από αυτά τα τρόφιμα ευκολίας περιέχουν κάποια πρωτεΐνη. Ωστόσο, η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά σημαντικά χαμηλή σε σύγκριση με τον αριθμό των θερμίδων που παρέχουν.

Ως αποτέλεσμα, η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και στην παχυσαρκία, μια ιδέα γνωστή ως υπόθεση μόλυνσης πρωτεϊνών (32).

Όχι όλες οι μελέτες υποστηρίζουν την υπόθεση, αλλά η πρωτεΐνη είναι σαφώς πιο κορεσμένη από τους υδατάνθρακες και το λίπος (33, 34).

Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να προωθήσει την απώλεια βάρους (35, 36).

Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα και έχετε δυσκολίες να διατηρήσετε την πρόσληψη θερμίδων υπό έλεγχο, δοκιμάστε να προσθέσετε κάποια άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

Περίληψη: Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει την όρεξη. Ενώ μια μεγαλύτερη όρεξη είναι ευεργετική σε περιόδους έλλειψης τροφίμων, μπορεί να προωθήσει την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία όταν το φαγητό είναι άφθονο.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Δεν έχουν όλοι την ίδια πρωτεϊνική απαίτηση. Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως σωματικό βάρος, μυϊκή μάζα, σωματική δραστηριότητα και ηλικία.

Αναμφισβήτητα, το σωματικό βάρος είναι ο σημαντικότερος προσδιοριστής των απαιτήσεων πρωτεϊνών. Ως αποτέλεσμα, οι συστάσεις συνήθως παρουσιάζονται σε γραμμάρια ανά λίβρα ή κιλό σωματικού βάρους.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) είναι 0. 4 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους (0,8 γραμμάρια ανά κιλό). Ο επιστήμονας εκτιμά ότι αυτό θα πρέπει να είναι αρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους.

Αυτό μεταφράζεται σε 66 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για έναν ενήλικα βάρους 165 κιλών (75 κιλά).

Για τους αθλητές, το American College of Sports Medicine συνιστά ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών που κυμαίνεται από 0,5 έως 0,6 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους (1,2-1,4 γραμμάρια ανά κιλό), κάτι που θα πρέπει να είναι αρκετό για τη συντήρηση των μυών και την ανάκαμψη της κατάρτισης (37).

Ωστόσο, οι επιστήμονες δεν συμφωνούν πόσο είναι αρκετό. Η καθημερινή σύσταση της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή είναι 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους (2 γραμμάρια ανά κιλό) για τους αθλητές (38).

Όπως και οι αθλητές, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας φαίνεται να έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες.

Ενώ το RDA είναι επί του παρόντος το ίδιο για τους ηλικιωμένους και τους νέους ενήλικες, οι μελέτες δείχνουν ότι υποτιμάται και πρέπει να αυξηθεί σε 0,5 έως 0,7 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους (1,2-1,5 γραμμάρια ανά κιλό) για ηλικιωμένους (39, 40).

Με απλά λόγια, εάν είστε μεγαλύτερης ηλικίας ή σωματικά ενεργός, οι ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνες είναι πιθανώς υψηλότερες από τις τρέχουσες RDA των 0,4 γραμμαρίων ανά λίβρα σωματικού βάρους (0,8 γραμμάρια ανά κιλό).

Οι πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν τα ψάρια, το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια.

Περίληψη: Το RDA για πρωτεΐνη είναι 0,4 γραμμάρια ανά λίβρα (0,8 γραμμάρια ανά κιλό). Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι οι απαιτήσεις μπορεί να είναι μεγαλύτερες για τους αθλητές και τους ηλικιωμένους. Ακριβώς πόσο μεγαλύτερη είναι ζήτημα συζήτησης.

Η κατώτατη γραμμή

Η πρωτεΐνη βρίσκεται παντού στο σώμα σας. Οι μύες, το δέρμα, τα μαλλιά, τα οστά και το αίμα είναι σε μεγάλο βαθμό κατασκευασμένα από πρωτεΐνες.

Για το λόγο αυτό, η έλλειψη πρωτεϊνών έχει ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων.

Η ανεπαρκής πρωτεϊνική ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο, λιπώδες ήπαρ, εκφυλισμό του δέρματος, αύξηση της σοβαρότητας των λοιμώξεων και της αύξησης του καρκίνου στα παιδιά.

Ενώ η πραγματική ανεπάρκεια είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες, η χαμηλή πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει μυϊκή σπατάλη και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων οστών.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η υπερβολική ποσότητα πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να προωθήσει την υπερκατανάλωση τροφής και την παχυσαρκία.

Για βέλτιστη υγεία, φροντίστε να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα.