9 ενδείξεις ότι δεν τρώτε αρκετά

Η επίτευξη και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να είναι πρόκληση, ειδικά σε μια σύγχρονη κοινωνία όπου τα τρόφιμα είναι συνεχώς διαθέσιμα.

Ωστόσο, δεν τρώτε αρκετές θερμίδες μπορεί επίσης να είναι μια ανησυχία, είτε πρόκειται για σκόπιμο περιορισμό τροφίμων, μειωμένη όρεξη ή για άλλους λόγους.

Στην πραγματικότητα, η ταλαιπωρία σε τακτική βάση μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά ψυχικών, σωματικών και συναισθηματικών προβλημάτων υγείας. Εδώ είναι 9 ενδείξεις ότι δεν τρώτε αρκετά.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Χαμηλά επίπεδα ενέργειας

Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να λειτουργήσει.

Όταν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες, πιθανότατα να αισθάνεστε κουρασμένοι τις περισσότερες φορές.

Ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για αυτές τις βασικές λειτουργίες μέσα σε μια 24ωρη περίοδο αναφέρεται ως μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας υψηλότερο από 1.000 θερμίδες την ημέρα. Η προσθήκη σωματικής δραστηριότητας μπορεί να αυξήσει τις καθημερινές σας ανάγκες κατά άλλες 1.000 θερμίδες ή περισσότερο.

Παρόλο που οι ορμόνες παίζουν επίσης ρόλο στην ενεργειακή ισορροπία, γενικά εάν παίρνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται, θα αποθηκεύσετε το μεγαλύτερο μέρος της περίσσειας ως λίπος. Εάν καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται, θα χάσετε βάρος.

Ο περιορισμός της πρόσληψης σε λιγότερο από 1.000 θερμίδες ημερησίως μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό μεταβολισμού σας και να οδηγήσει σε κόπωση, καθώς δεν παίρνετε αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξετε ακόμη και τις βασικές λειτουργίες που σας κρατούν ζωντανούς.

Η υπερβολική κατανάλωση τροφής συνδέεται ιδιαίτερα με τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας στους ηλικιωμένους, των οποίων η πρόσληψη τροφής μπορεί να μειωθεί λόγω μειωμένης όρεξης (1).

Άλλες μελέτες σε γυναίκες αθλητές έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί να εμφανιστεί κόπωση όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή για να υποστηρίξει ένα υψηλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Αυτό φαίνεται να είναι πιο συνηθισμένο στα αθλήματα που τονίζουν τη λεπτότητα, όπως η γυμναστική και η πατινάζ (2, 3).

Ωστόσο, ακόμη και η ελαφριά σωματική άσκηση όπως το περπάτημα ή η λήψη των σκαλοπατιών μπορεί να σας κάνει να κουραστείτε εύκολα εάν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ κάτω από τις ανάγκες σας.

Περίληψη: Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση λόγω ανεπαρκούς ενέργειας για να ασκήσει ή να εκτελέσει κίνηση πέρα ​​από τις βασικές λειτουργίες.

2. Τριχόπτωση

Η απώλεια μαλλιών μπορεί να είναι πολύ δυσάρεστη.

Είναι φυσιολογικό να χάνετε καθημερινά πολλά σκέλη μαλλιών. Ωστόσο, αν παρατηρήσετε μια αυξημένη ποσότητα μαλλιών που συσσωρεύονται στη βούρτσα μαλλιών σας ή τη διαρροή ντους, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι δεν τρώτε αρκετά.

Πολλά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της φυσιολογικής, υγιούς ανάπτυξης των τριχών.

Η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων, πρωτεϊνών, βιοτίνης, σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών είναι μια κοινή αιτία της τριχόπτωσης (4, 5, 6, 7, 8).

Βασικά, όταν δεν παίρνετε αρκετές θερμίδες και βασικά θρεπτικά συστατικά, το σώμα σας θα δώσει προτεραιότητα στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και άλλων οργάνων σας πάνω από την ανάπτυξη των τριχών.

Περίληψη: Η απώλεια μαλλιών μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων, πρωτεϊνών και ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Συνεχής Πείνα

Η πεινασμένη όλη την ώρα είναι ένα από τα πιο εμφανή σημάδια ότι δεν τρώτε αρκετό φαγητό.

Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η όρεξη και η επιθυμία για φαγητό αυξάνονται σε απάντηση σε δραστικό περιορισμό θερμίδων λόγω αλλαγών στα επίπεδα των ορμονών που ελέγχουν την πείνα και την πληρότητα (9, 10, 11, 12).

Μία μελέτη τριών μηνών παρακολούθησε ποντίκια που έλαβαν τροφή που περιείχε 40% λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο.

Διαπίστωσε ότι τα επίπεδα των ορμονών καταστολής της όρεξης λεπτίνη και IGF-1 μειώθηκαν και τα σήματα πείνας αυξήθηκαν σημαντικά (9).

Στους ανθρώπους, ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να προκαλέσει πόνο πείνας και φαγητού σε άτομα με φυσιολογικό και υπέρβαρο σωματικό βάρος.

Σε μελέτη 58 ενηλίκων, η κατανάλωση μιας δίαιτας περιορισμένης από 40% των θερμίδων αύξησε τα επίπεδα της πείνας κατά περίπου 18% (10).

Επιπλέον, η κατανάλωση χαμηλής θερμιδικής αξίας έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, μιας ορμόνης στρες που έχει συνδεθεί με την πείνα και το αυξημένο λίπος της κοιλιάς (13, 14).

Ουσιαστικά, αν η πρόσληψη θερμίδων σας πέσει πάρα πολύ, το σώμα σας θα στείλει σήματα που θα σας οδηγήσουν να φάτε για να αποφύγετε την πιθανή πείνα.

Περίληψη: Η υποτονία μπορεί να προκαλέσει ορμονικές μεταβολές που αυξάνουν την πείνα, προκειμένου να αντισταθμίσουν την ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών ουσιών.

4. Αδυναμία να μείνετε έγκυος

Η υποκίνηση μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα της γυναίκας να μείνει έγκυος.

Ο υποθάλαμος και η υπόφυση που βρίσκονται στον εγκέφαλό σας συνεργάζονται για να διατηρήσουν την ορμονική ισορροπία, συμπεριλαμβανομένης της αναπαραγωγικής υγείας.

Ο υποθάλαμος λαμβάνει σήματα από το σώμα σας που του επιτρέπουν να γνωρίζει πότε πρέπει να προσαρμοστούν τα επίπεδα ορμονών.

Με βάση τα σήματα που λαμβάνει, ο υποθάλαμος παράγει ορμόνες που είτε διεγείρουν είτε αναστέλλουν την παραγωγή οιστρογόνου, προγεστερόνης και άλλων ορμονών από την υπόφυση σας.

Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό το περίπλοκο σύστημα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στις μεταβολές στην πρόσληψη και το βάρος θερμίδων (12).

Όταν η πρόσληψη θερμίδων σας ή το σωματικό λίπος πέφτει πολύ χαμηλά, τα σήματα μπορεί να εξασθενίσουν, οδηγώντας σε αλλαγές στην ποσότητα των απελευθερωμένων ορμονών.

Χωρίς τη σωστή ισορροπία των αναπαραγωγικών ορμονών, η εγκυμοσύνη δεν μπορεί να λάβει χώρα. Το πρώτο σημάδι είναι η υποθαλαμική αμηνόρροια ή η μη εμμηνορρυσιακή περίοδος για τρεις μήνες ή και περισσότερο (15).

Σε μια παλαιότερη μελέτη, όταν 36 γυναίκες με μειωμένη βαρύτητα με αμηνόρροια ή στειρότητα που σχετίζονται με περιορισμό θερμίδων αύξησαν την πρόσληψη θερμίδων τους και πέτυχαν ιδανικό σωματικό βάρος, 90% άρχισαν να υποφέρουν από εμμηνόρροια και το 73% έμειναν έγκυες (16).

Εάν προσπαθείτε να συλλάβετε, σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή επαρκούς θερμιδικής αξίας για να εξασφαλίσετε σωστή ορμονική λειτουργία και υγιή εγκυμοσύνη.

Περίληψη: Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να διαταράξει τα σήματα αναπαραγωγικής ορμόνης, οδηγώντας σε δυσκολία να μείνουν έγκυες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Ζητήματα ύπνου

Η στέρηση ύπνου έχει βρεθεί ότι οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση βάρους σε δεκάδες μελέτες (17).

Επιπλέον, ενώ η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στον ύπνο, φαίνεται ότι η αυστηρή δίαιτα μπορεί να οδηγήσει και σε προβλήματα ύπνου.

Η έρευνα σε ζώα και ανθρώπους έχει δείξει ότι ο περιορισμός των θερμίδων σε επίπεδο πείνας οδηγεί σε διακοπές ύπνου και σε μείωση του ύπνου αργού κύματος, γνωστού και ως βαθύ ύπνο (18).

Σε μια μελέτη 381 φοιτητών, περιοριστικές διατροφές και άλλα προβλήματα φαγητού συνδέονταν με κακή ποιότητα ύπνου και χαμηλή διάθεση (19).

Σε μια άλλη μικρή μελέτη 10 νέων γυναικών, η δίαιτα τεσσάρων εβδομάδων οδήγησε σε μεγαλύτερη δυσκολία στον ύπνο και μείωση της διάρκειας του ύπνου (20).

Το να αισθάνεσαι σαν να είσαι πολύ πείνα να κοιμηθείς ή να ξυπνήσεις πεινασμένος είναι σημαντικά μηνύματα ότι δεν παίρνεις αρκετό φαγητό.

Περίληψη: Η υπογονιμότητα έχει συνδεθεί με την κακή ποιότητα του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της μεγαλύτερης διάρκειας για να κοιμηθεί και να δαπανήσει λιγότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο.

Διαφήμιση

6. Ευερεθιστότητα

Εάν τα μικρά πράγματα έχουν αρχίσει να σας αποβάλλουν, θα μπορούσε να σχετίζεται με το να μην τρώτε αρκετά.

Πράγματι, η ευερεθιστότητα ήταν ένα από τα πολλά ζητήματα που αντιμετώπιζαν νέοι άνδρες που υποβλήθηκαν σε περιορισμό θερμίδων στο πλαίσιο του πειράματος λιμοκτοτήτων της Μινεσότα κατά τη διάρκεια του Β 'Παγκοσμίου Πολέμου (21).

Αυτοί οι άνδρες ανέπτυξαν νοημοσύνη και άλλα συμπτώματα, καταναλώνοντας κατά μέσο όρο 1, 800 θερμίδες ημερησίως, τα οποία χαρακτηρίστηκαν ως "ημι-λιμοκτονία" για τις δικές τους θερμιδικές ανάγκες. Οι δικές σας ανάγκες μπορεί να είναι χαμηλότερες, φυσικά.

Μια πιο πρόσφατη μελέτη των 413 φοιτητών κολλεγίων και γυμνασίων διαπίστωσε επίσης ότι η ευερεθιστότητα σχετίζεται με τη δίαιτα και τα περιοριστικά πρότυπα διατροφής (22).

Για να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σε μια γερή καρίνα, μην αφήνετε τις θερμίδες σας να πέφτουν πολύ χαμηλές.

Περίληψη: Η παρατεταμένη πρόσληψη χαμηλών θερμίδων και τα περιοριστικά πρότυπα διατροφής έχουν συνδεθεί με την ευερεθιστότητα και τη διάθεση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Αίσθημα Ψύξης όλη την ώρα

Αν νιώθετε συνεχώς κρύο, δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα θα μπορούσε να είναι η αιτία.

Το σώμα σας χρειάζεται να καίει έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων για να δημιουργήσει θερμότητα και να διατηρήσει μια υγιή, άνετη θερμοκρασία σώματος.

Στην πραγματικότητα, ακόμη και ο ήπιος περιορισμός θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος.

Σε εξαετή ελεγχόμενη μελέτη 72 ενηλίκων μέσης ηλικίας, εκείνοι που κατανάλωναν κατά μέσο όρο 1, 769 θερμίδες ημερησίως είχαν σημαντικά χαμηλότερες θερμοκρασίες σώματος από ό, τι οι ομάδες που κατανάλωναν 2, 300-2, 900 θερμίδες, δραστηριότητα (23).

Σε μια ξεχωριστή ανάλυση της ίδιας μελέτης, η ομάδα με περιορισμένη θερμίδα παρουσίασε μείωση στα επίπεδα της θυρεοειδικής ορμόνης Τ3, ενώ οι άλλες ομάδες δεν το έκαναν. Το Τ3 είναι μια ορμόνη που βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, μεταξύ άλλων λειτουργιών (24).

Σε άλλη μελέτη με 15 παχύσαρκες γυναίκες, τα επίπεδα Τ3 μειώθηκαν κατά 66% κατά τη διάρκεια μιας περιόδου οκτώ εβδομάδων κατά την οποία οι γυναίκες κατανάλωναν μόνο 400 θερμίδες την ημέρα (25).

Σε γενικές γραμμές, όσο πιό σοβαρά μειώνετε τις θερμίδες, τόσο πιο κρύο θα αισθανθείτε.

Περίληψη: Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της θερμοκρασίας του σώματος, η οποία μπορεί να οφείλεται εν μέρει σε χαμηλότερα επίπεδα θυρεοειδικής ορμόνης Τ3.

8. Δυσκοιλιότητα

Οι σπάνιες κινήσεις του εντέρου μπορεί να σχετίζονται με ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων.

Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, αφού η κατανάλωση πολύ λίγης τροφής θα έχει ως αποτέλεσμα λιγότερα απόβλητα στο πεπτικό σας σύστημα.

Η δυσκοιλιότητα περιγράφεται συνήθως με τρεις ή λιγότερες κινήσεις του εντέρου ανά εβδομάδα ή με μικρά σκληρά κόπρανα που είναι δύσκολο να περάσουν. Αυτό είναι πολύ συνηθισμένο στους ηλικιωμένους και μπορεί να επιδεινωθεί από την κακή διατροφή.

Μια μικρή μελέτη 18 ηλικιωμένων ενηλίκων διαπίστωσε ότι η δυσκοιλιότητα εμφανίστηκε συχνότερα σε εκείνους που δεν κατανάλωναν αρκετές θερμίδες. Αυτό ήταν αληθές ακόμη και αν πήραν πολλές ίνες, συχνά θεωρούνται ο σημαντικότερος παράγοντας για τη σωστή λειτουργία του εντέρου (26).

Η δίαιτα και η κατανάλωση πολύ λίγης τροφής μπορεί επίσης να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα στους νεότερους λόγω της επιβράδυνσης του μεταβολικού ρυθμού.

Σε μια μελέτη 301 γυναικών ηλικίας κολλεγίων, οι πιο αυστηροί διαιτολόγοι ήταν πιο πιθανό να έχουν δυσκοιλιότητα και άλλα πεπτικά προβλήματα (27).

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την κανονικότητα, είναι σημαντικό να ρίξετε μια ματιά στο ποσό της τροφής που τρώτε και να αξιολογήσετε εάν παίρνετε αρκετό.

Περίληψη: Η αυστηρή δίαιτα και η έλλειψη φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, εν μέρει λόγω του λιγότερου απόβλητου προϊόντος για το σχηματισμό κοπράνων και την αργότερη κυκλοφορία των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Άγχος

Παρόλο που η ίδια η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε νοσταλγία, μπορεί να προκύψει οπωσδήποτε άγχος σε απόκριση της πολύ χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης.

Σε μια μεγάλη μελέτη με περισσότερους από 2, 500 Αυστραλούς εφήβους, το 62% αυτών που ταξινομήθηκαν ως "ακραίοι διαιτολόγοι" ανέφεραν υψηλά επίπεδα κατάθλιψης και άγχους (28).

Έχει παρατηρηθεί επίσης άγχος στους υπέρβαρους ανθρώπους που τρώνε δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες.

Σε ελεγχόμενη μελέτη 67 παχύσαρκων ανθρώπων που έτρωγαν 400 ή 800 θερμίδες ημερησίως για έναν έως τρεις μήνες, περίπου το 20% των ανθρώπων και στις δύο ομάδες ανέφεραν αυξημένη ανησυχία (29).

Για να ελαχιστοποιήσετε την ανησυχία ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές θερμίδες και τρώτε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει άφθονα λιπαρά ψάρια για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος).

Περίληψη: Η πρόσληψη πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε διάθεση, άγχος και κατάθλιψη σε εφήβους και ενήλικες.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και η υπερκατανάλωση αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, η υπο-κατανάλωση μπορεί επίσης να είναι προβληματική.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα με σοβαρό ή χρόνιο περιορισμό θερμίδων. Αντ 'αυτού, για να χάσετε βάρος βιώσιμα, φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον 1, 200 θερμίδες την ημέρα.

Επιπλέον, φροντίστε να δείτε αυτές τις 9 ενδείξεις ότι μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο φαγητό από αυτό που παίρνετε επί του παρόντος.