Stretches for cyclists

Επισκόπηση

Εάν είστε ποδηλάτης και ξοδεύετε πολύ χρόνο στο ποδήλατό σας, μπορεί συχνά να αισθάνεστε πόνο και σφίξιμο. Αντίθετα από ό, τι μπορεί να σκεφτείς, ο πόνος που αισθάνεσαι μετά από πολύ σκληρή ποδηλασία δεν προκαλείται από τους μυς των γλουτών, γνωστό και ως γλουτέτες. Ο πόνος στην πραγματικότητα προέρχεται από τη δυσκαμψία των μυών περιστροφής του ισχίου σας, μια ομάδα μυών που κρύβονται κάτω από τους γλουτούς, οι οποίες εκτείνονται από τον ουραίο κορμό μέχρι την κορυφή του μηρού.

Ο λόγος για τον οποίο αισθάνεστε πόνο είναι επειδή οι γοφοί σας δεν ανοίγουν ποτέ όταν βρίσκεστε σε ποδήλατο. Μένουν σε σταθερή θέση, καθώς το πόδι ανεβαίνει προς τα πάνω στο ίδιο επίπεδο, αλλά ποτέ δεν ισιώνουν ή δεν περιστρέφονται αρκετά για να ανοίξουν την άρθρωση του ισχίου. Καθώς οι μυς των στροφικών ισχίων σφίγγουν, αρχίζετε να αισθάνεστε πόνο στην περιοχή βαθιάς γλουτών.

Για να μάθουμε πώς να τεντώσουμε σωστά αυτούς τους μυς, μιλήσαμε με την Marisa R. D'Adamo, φυσιοθεραπευτή από την Dash Physical Therapy. Οι Αμερικανοί έχουν πολλή σφίξιμο στους στροφικούς μυς γενικότερα, λέει ο D'Adamo, και η αύξηση της δυσκαμψίας που προκαλείται από την ποδηλασία είναι μια τεράστια ζημία στην ευελιξία. "Αυτό που ανησυχώ δεν είναι να πάρω αυτές τις κινήσεις περιστροφής του ισχίου την ημέρα σας. Εάν σταματήσετε να τα χρησιμοποιείτε, θα τα χάσετε. "

Το τέντωμα των περιστροφέων θα βοηθήσει στη διατήρηση του πλήρους εύρους κίνησης τους. Ο Ντ'Ανάμο λέει ότι η δημοφιλής "φιγούρα-τέσσερα" τέντωμα που μάλλον μάθατε στο γυμνάσιο δεν είναι αρκετά αποτελεσματική. "Το σχήμα-τέσσερα κρατά το πόδι σε ευθυγράμμιση με το σώμα", εξηγεί. "Αντ 'αυτού, πρέπει να το μεταφέρετε στο σώμα προς την άλλη πλευρά για να πάρετε μια καλύτερη έκταση. "

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ο περιστροφικός δίσκος εκτείνεται

Τεντωμένες στροφές ισχίου για τους ποδηλάτες

Ο D'Adamo έχει προσφέρει δύο τμήματα που ανοίγουν πλήρως τους στροφικούς μυς. Δεν υπάρχει κανένα όριο στο πόσο συχνά πρέπει να τα κάνετε, πριν ή μετά, λέει ο D'Adamo. "Τεντώστε περισσότερο εάν πονάει η περιοχή της βαθιάς γλουτής και λιγότερο όταν δεν το κάνει. "

Εκτελέστε τα παρακάτω τεντώματα μέχρι να νιώσετε άνετα τέντωμα. Δεν πρέπει να υπάρχει οποιαδήποτε δυσφορία ή πόνος.

Σε όλη την έκταση του σώματος

1. Ξαπλώστε, διατηρώντας το κεφάλι και το λαιμό ξεκούραστο. Τραβήξτε το δεξιό γόνατο στο στήθος προς τον αριστερό ώμο.
2. Με το αριστερό χέρι, τραβήξτε τον αστράγαλο προς τον ώμο σας. Μη στρίβετε το γόνατό σας καθώς τραβάτε.
3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τραβήξει καλά τους μύες βαθιά μέσα στο γλουτό, αλλά όχι τόσο σκληρά που αισθάνεστε πίεση ή δεν μπορείτε να αναπνεύσετε εύκολα.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Σημείωση: Με την επανάληψη, θα πρέπει να βρεθείτε να τεντώνεστε περισσότερο με την πάροδο του χρόνου.

Τέντωμα με σφαίρα και σημείο πίεσης

1. Καθίστε σε μια λακρός ή μπάλα τένις και κάντε ένα μασάζ σημείων πίεσης στο τμήμα μυς-γ του γλουτού.
2. Καθίστε στη σφαίρα έτσι ώστε να αισθάνεστε πίεση στην περιοχή των γλουτών που αισθάνεστε σφιχτά, για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο άνεσής σας.
3. Κρατήστε τον εαυτό σας στη θέση του και περιμένετε να γίνει το σημείο να χαλαρώσει λίγο.
4. Μπορείτε να το επαναλάβετε μερικές φορές.

Διαφήμιση

Σταθερό ποδήλατο που εκτείνεται

Θα πρέπει να τεντώσετε διαφορετικά μετά το ποδήλατο;

Τα παραπάνω τμήματα είναι χρήσιμα σε εκείνους τους ανθρώπους που ταξιδεύουν με στατικά ποδήλατα στο γυμναστήριο καθώς και σε όσους προτιμούν την υπαίθρια ποδηλασία. Ο Ντ'Ανάμο λέει ότι δεν υπάρχει διαφορά, καθώς κάνετε το ίδιο κίνημα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Κάτω γραμμή

Κάτω γραμμή

Αν είστε ποδηλάτης, δοκιμάστε τις παραπάνω εκτάσεις αρκετές φορές την εβδομάδα. Μπορεί να αισθάνεστε καλύτερα στο ποδήλατο και εκτός αυτού. Μια άλλη δημοφιλής δραστηριότητα στην οποία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο οι μύες των περιστροφέων του ισχίου: "Το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι παρόμοιες γιατί και οι δύο διατηρούν το ισχίο σε ευθεία γραμμή, χωρίς να ανοίγουν ποτέ το ισχίο σας" λέει ο D'Adamo.

Δεδομένου ότι οι μύες χρησιμοποιούνται με παρόμοιο τρόπο, οι τραυματισμοί που προκαλούνται από την ποδηλασία και το τρέξιμο τείνουν να είναι οι ίδιοι. Έτσι οι δρομείς θα επωφεληθούν και από αυτά τα τμήματα.