Καστανό ρύζι έναντι λευκού ρυζιού: σύγκριση θρεπτικών ουσιών

Καφέ ρύζι έναντι λευκού ρυζιού

Όλο το λευκό ρύζι ξεκινάει ως καστανό ρύζι. Μια διαδικασία άλεσης αφαιρεί το φλοιό, το πίτουρο και το φύτρο του ρυζιού. Αυτή η διαδικασία αυξάνει τη διάρκεια ζωής του λευκού ρυζιού, αλλά αφαιρεί μεγάλο μέρος της διατροφής του, συμπεριλαμβανομένων των ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Για να αντισταθμιστεί αυτό, το άσπρο ρύζι ενισχύεται τεχνητά με θρεπτικά συστατικά. Ο εξευγενισμένος κόκκος είναι επίσης γυαλισμένος για να φαίνεται πιο ευχάριστο.

Και το λευκό και το καστανό ρύζι είναι υψηλά σε υδατάνθρακες. Το καστανό ρύζι είναι ένα ολόκληρο σιτάρι. Περιέχει περισσότερη συνολική διατροφή από το αντίστοιχό της. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.

Οι παρακάτω διατροφικές πληροφορίες βασίζονται σε ένα μερίδα 1/3 φλιτζανιού μαγειρεμένου ρυζιού. Η διατροφική ανάλυση για το άσπρο ρύζι βασίζεται στις μέσες πληροφορίες διατροφής για το μακρόλευκο άσπρο ρύζι που βρίσκεται στο Υπουργείο Γεωργίας της Εθνικής Βάσης Δεδομένων Θρεπτικών Ουσιών. Η κατανομή για το καστανό ρύζι βασίζεται σε 1/3 φλυτζάνι μαγειρεμένου μακρόκοκκου καφέ ρύζι.

82 θερμίδες

68 θερμίδες	πρωτεΐνες	1 -
Θρεπτικά συστατικά	Καφέ ρύζι	83 g
1. 42 g	ολικό λιπίδιο (λίπος)	0. 65 g
0. 15 g	υδατάνθρακες	17. 05 g
14. 84 g	ίνες, συνολική διατροφή	1. 1 g
0. 2 g	σάκχαρα, συνολικά	0. 16 g
0. 03 g	ασβέστιο	2 χιλιοστόγραμμα (mg)
5 mg	σίδηρος	0. 37 mg
0. 63 mg	νάτριο	3 mg
1 mg	λιπαρά οξέα, συνολικά κορεσμένα	0. 17 g
0. 049	λιπαρά οξέα, συνολικά trans	0 g
0 g	χοληστερόλη	0 mg
0 mg		Η ακριβής θρεπτική κατανομή ποικίλλει ανάλογα με τον κατασκευαστή. Οι κατασκευαστές είναι υπεύθυνοι για την παροχή ακριβών πληροφοριών διατροφής και συστατικών.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Βασικές διατροφικές διαφορές

Εδώ είναι μερικές βασικές διαφορές μεταξύ λευκού και καφέ ρύζι. Τα ακριβή συστατικά διατροφής θα ποικίλουν ανάλογα με τον κατασκευαστή του ρυζιού, οπότε φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα των τροφίμων για κάθε ρύζι που αγοράζετε.

Fiber

Το καστανό ρύζι είναι γενικά υψηλότερο σε ίνες από το λευκό ρύζι. Συνήθως παρέχει 1 έως 3 g περισσότερων ινών από μια συγκρίσιμη ποσότητα λευκού ρυζιού.

Παρόλο που οι ίνες είναι πιο γνωστές για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, προσφέρουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Μπορεί να σας βοηθήσει:

να αισθάνεστε πληρέστερα γρηγορότερα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους

να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης

να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη
> θρέφουν τα βακτηρίδια του εντέρου
Γενικά, οι άνδρες ηλικίας κάτω των 50 ετών χρειάζονται 38 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι άνδρες ηλικίας 51 ετών και άνω χρειάζονται 30 γραμμάρια.
Οι γυναίκες ηλικίας κάτω των 50 ετών χρειάζονται συνήθως 25 γρ. Την ημέρα και οι γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω χρειάζονται 21 γρ.
Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ίνας βασίζεται σε διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας και της θερμιδικής πρόσληψης, οπότε συζητήστε με το γιατρό σας αν δεν είστε σίγουροι για το πόση ποσότητα χρειάζεστε.

Μαγγάνιο

Το μαγγάνιο είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και την αντιοξειδωτική λειτουργία. Το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού, ενώ το λευκό ρύζι δεν είναι.

Σελήνιο

Το καστανό ρύζι είναι μια καλή πηγή σεληνίου, η οποία παίζει αναπόσπαστο ρόλο στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, αντιοξειδωτική προστασία και ανοσολογική λειτουργία. Το σελήνιο επίσης λειτουργεί με βιταμίνη Ε για την προστασία των κυττάρων από τον καρκίνο.

Μαγνήσιο

Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι είναι συνήθως μια καλή πηγή μαγνησίου. Η μέση ποσότητα μαγειρεμένου καφέ ρύζι, περίπου 1/2 φλιτζάνι, μπορεί να προσφέρει περίπου το 11% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας μαγνησίου.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές ζωτικές λειτουργίες, όπως:

πήξη αίματος

μυϊκή συστολή

κυτταρική παραγωγή

ανάπτυξη οστών
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού καθορίζεται από το φύλο και την ηλικία. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν συνήθως απαιτούν υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη. Ο μέσος όρος των ενηλίκων χρειάζεται μεταξύ 270 και 400 mg ημερησίως.
Φολάτη
Το εμπλουτισμένο άσπρο ρύζι αποτελεί καλή πηγή φυλλικού οξέος. Μια μέση ποσότητα 1 φλιτζανιού μπορεί να περιέχει 195 έως 222 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος ή περίπου το ήμισυ της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.

Το φολάτη βοηθά το σώμα σας να κάνει DNA και άλλο γενετικό υλικό. Υποστηρίζει επίσης τη διαίρεση των κυττάρων. Αν και το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για όλους, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες.

Η συνιστώμενη ημερήσια τιμή για τους περισσότερους ενήλικες είναι περίπου 400 mcg. Οι γυναίκες που είναι έγκυες πρέπει να καταναλώνουν 600 mcg και οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να πάρουν 500 mcg.

Διαφήμιση

Κίνδυνοι

Το ρύζι είναι γνωστό ότι μολύνεται με αρσενικό, άσπρο, καφέ, οργανικό ή συμβατικό. Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων εξέδωσε δήλωση που αποθαρρύνει τις έγκυες γυναίκες και τους γονείς να χρησιμοποιούν δημητριακά ρυζιού ή ρυζιού ως πρωταρχικό βασικό σιτάρι λόγω μόλυνσης από αρσενικό. Το αρσενικό είναι ένα βαρύ μέταλλο που το σώμα συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου και δεν μπορεί να εκκρίνει. Έτσι, είναι συνετό και για τους ενήλικες να τρώνε μια ποικιλία τροφών και σπόρων για να περιορίσουν την έκθεση σε αρσενικό στο ρύζι.

Τα καρύδια, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, περιέχουν επίσης φυτικό οξύ, μια ουσία που μπορεί να δεσμεύει τα μέταλλα ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Μερικοί ολόκληροι κόκκοι περιέχουν αρκετά φυτάση, το ένζυμο που απαιτείται για να διασπάσει το φυτικό οξύ, ενώ άλλα, όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι και τα όσπρια δεν το κάνουν.

Επειδή οι άνθρωποι δεν κάνουν φυτάση, διαβροχή, ζύμωση ή βλάστηση αυτών των τροφών μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση ορυκτών μειώνοντας τα επίπεδα φυτικού οξέος τους. Το λευκό ρύζι έχει χαμηλότερα επίπεδα φυτικού οξέος λόγω της επεξεργασίας.

Ορισμένες έρευνες έδειξαν επίσης ότι το φυτικό οξύ έχει οφέλη για την υγεία όπως η αντιοξειδωτική δράση και η πρόληψη του καρκίνου και των νεφρών, έτσι δεν είναι απαραιτήτως κάτι να αποφευχθεί τελείως.Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ρύζι και διαβήτης

Μπορείτε να φάτε ρύζι εάν έχετε διαβήτη;

Και το λευκό και το καστανό ρύζι μπορούν να έχουν υψηλό δείκτη γλυκαιμικού δείκτη (GI). Η βαθμολογία GI ενός τροφίμου αντιπροσωπεύει την επίδραση που μπορεί να έχει στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Βασίζεται στο πόσο αργά ή γρήγορα μια δεδομένη τροφή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Το λευκό ρύζι έχει GI 72, έτσι ώστε να απορροφάται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός σας. Το καστανό ρύζι έχει GI 50. Παρόλο που το καστανό ρύζι είναι πιο αργό να επηρεάσει το σάκχαρο του αίματός σας, μπορεί ακόμα να έχει αξιοσημείωτο αντίκτυπο λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε ίνες σε σύγκριση με άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Εδώ είναι περισσότερα σχετικά με το πώς το ρύζι επηρεάζει τον διαβήτη.

Διαφήμιση

Takeaway

Η κατώτατη γραμμή

Το καστανό ρύζι είναι γενικά πιο θρεπτικό από το λευκό ρύζι. Είναι υψηλότερη σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά και δεν εμπλουτίζεται τεχνητά με θρεπτικά συστατικά όπως το λευκό ρύζι.

Εάν θέλετε να προσθέσετε ρύζι στη διατροφή σας αλλά δεν είστε σίγουροι αν είναι σωστό για εσάς, μιλήστε με τον διαιτολόγο σας. Μπορούν να ξεπεράσουν τις πιθανές επιπτώσεις που μπορεί να έχουν σε οποιαδήποτε υπάρχουσες συνθήκες υγείας και να σας συμβουλεύσουν για το πώς να το προσθέσετε με ασφάλεια στη διατροφή σας.