Ρομπότ Άσκηση: Μετακινείστε για να καθορίσετε την πλάτη σας

Η στάση σας λέει πολλά για το πώς φροντίζετε το σώμα σας. Ο τρόπος που στέκεστε ή κάθονται δείχνει πόσο καλά λειτουργούν οι αρθρώσεις και οι μύες σας. Η κακή ευθυγράμμιση της στάσης μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως ο χρόνιος πόνος στην πλάτη, στον αυχένα και στους ώμους. Μπορεί επίσης να προκαλέσει μυϊκή ατροφία και αδυναμία.

Οι ρομβοειδείς μύες, που βρίσκονται στην ανώτερη πλάτη σας κάτω από τον τραπεζοειδή μυ, παίζουν μεγάλο ρόλο όταν πρόκειται για τη στάση του σώματος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε υπερβολικά αναπτυγμένους θωρακικούς μυς ή οι ώμοι σας προωθούνται προς τα εμπρός.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα ρομβοειδή έχουν σχήμα ρομβοειδούς (εξ ου και το όνομά τους) και χρησιμοποιούνται για να τραβήξουν μαζί τα πτερύγια των ώμων. Περιστρέφουν επίσης την ωμοπλάτη προς τα κάτω και παρέχουν σταθερότητα στους ώμους.

Αυτές οι πέντε ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους ρομβοειδείς μύες και να βελτιώσετε τη στάση σας.

1. Πρόωρη πλευρική ανύψωση

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλάκι ή πάγκο. Κρατήστε ένα ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε το μέτωπό σας στο ματ. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος.
2. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα και ξεκουραστείτε. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς το σώμα σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Ανασηκώστε τα χέρια σας έως ότου οι αγκώνες σας βρίσκονται στο ύψος των ώμων και οι βραχίονες σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Αποπνέω. Κρατήστε τα χέρια σας κάθετα στον κορμό σας και επεκτείνετε πλήρως την κίνηση.
4. Όταν φτάσετε στο ύψος του ώμου, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί και κρατήστε το για μία μέτρηση. Τίποτα άλλο δεν πρέπει να σηκώνεται αλλά τα χέρια σας. Ο στόχος είναι να απομονώσετε την άνω πλάτη σας.
5. Εισπνεύστε, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε οκτώ φορές.

2. Μπροστά Raise Thumbs Up

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλάκι ή πάγκο με το μέτωπό σας να ξεκουράζεται. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Έχετε τα χέρια σας κατευθείαν πάνω από σας, ξεκούραστα, με τους αντίχειρες επάνω στον αέρα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Εκπνεύστε και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας ευθεία. Κρατήστε τα πλήρως εκτεταμένα χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας από το μαξιλάρι. Αυτό είναι αυστηρά μια άσκηση ώμου και άνω πλάτης, ώστε να κρατάτε τον κορμό και το κάτω σώμα κολλημένο στο χαλάκι.
3. Σφίξτε τους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων σας καθώς ανεβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να σπάσετε τη μορφή. Κρατήστε αυτή τη θέση για μία μέτρηση.
4. Εισπνεύστε και σιγά-σιγά χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση σας με τους βραχίονες σας ξεκούραστοι. Επαναλάβετε 15 φορές.

Επόμενο Επίπεδο

Για μια πιο εξελιγμένη έκδοση αυτής της άσκησης, μπορείτε να κρατήσετε τους αλτήρες στο χέρι σας αντί να δείξετε τους αντίχειρές σας.

Διαφήμιση

3. Οπισθοδρόμηση της κεφαλής

Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα Smith ή βοηθητική μηχανή τραβήγματος για αυτή την άσκηση.

1. Έχετε μια θέση στο πάτωμα και έχετε το στήθος σας ακριβώς κάτω από τη μπάρα.Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας μακριά από σας. Τραβήξτε τον εαυτό σας, κρατώντας τους ώμους, τον κορμό, τους γοφούς και τα γόνατά σας σε μια ευθεία γραμμή. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Με το στήθος ανοιχτό, πιέστε τις ωμοπλάτες σας πιέζοντας τους προς τα κάτω και προς τα πίσω μέχρι να εμφανιστεί ορατά μέχρι το μπαρ περίπου 2 έως 3 ίντσες. Μην τρέχετε ή τραβάτε τον εαυτό σας. Κρατήστε αυτή την απόσυρση για μία μέτρηση.
4. Κρατήστε την αναπνοή, απελευθερώστε τη συστολή και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.

4. Πίσω Delt Flyes

1. Καθίστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Συνδέστε τα μπροστά στους γοφούς και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας να κοιτούν μακριά από σας. Έχετε τους αλτήρες να στηρίζονται στο διάστημα ανάμεσα στα πόδια σας και τον πάγκο. Το στομάχι σας θα πρέπει να βρίσκεται στους μηρούς σας και τα χέρια σας θα πρέπει να επεκταθούν πλήρως. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας. Με μια κίνηση, εκτελέστε μια αντίστροφη μύγα ενώ σηκώνετε τον κορμό σας μακριά από τους μηρούς σας και κάθεστε όρθιοι.
3. . Καθώς σηκώνετε τους αλτήρες στους πλευρικούς σας άξονες, περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε να βλέπουν τώρα την οροφή, τελειώνοντας στο ύψος των ώμων. Μπορείτε να κάμψετε τους αγκώνες σας ελαφρώς αν χρειαστεί. Το άνω μέρος του σώματος πρέπει να βρίσκεται σε θέση "Τ".
4. Όταν βρίσκεστε ψηλά με τις παλάμες σας στο ύψος των ώμων, περιστρέψτε τους καρπούς σας προς τα κάτω στο πάτωμα και ξανά μέχρι το ανώτατο όριο. Αυτό σας αναγκάζει να κρατήσετε αυτή τη θέση για επιπλέον μέτρηση. Θα ενισχύσετε τους βραχίονες σας και θα σύρετε τα ωμοπλάτα σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
5. Εισπνεύστε, γυρίστε αργά τα βήματα και χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με τον κορμό στους μηρούς σας. Επαναλάβετε 12 φορές.

5. Scapular Wall Slides

1. Χαλαρώστε ενάντια σε έναν τοίχο. Κρατήστε μια κλίση στη λεκάνη σας έτσι δεν υπάρχει καμάρα στην πλάτη σας. Το κεφάλι, η πλάτη και το άκρο πρέπει να πιέζονται σταθερά στον τοίχο. Αφήστε μια ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να μην είναι πλήρως κλειδωμένα.
2. Επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας ακριβώς επάνω από σας με τις παλάμες σας απέναντι από τον τοίχο. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Με το στήθος ανοιχτό και ψηλό, σφίξτε τους μύες του midback σας καθώς σύρετε τα χέρια σας προς τα κάτω στους ώμους σας. Κρατήστε το πίσω μέρος των παλάμες σας, των καρπών, των αγκώνων και της πλάτης όλοι πιέζονται προς τον τοίχο. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια συστολή αμέσως. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η άσκηση είναι δύσκολη εάν είστε σφιχτά ή έχετε κακή στάση. Τερματίζετε όταν οι αγκώνες σας είναι ελαφρώς χαμηλότεροι από το ύψος των ώμων.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για μία μέτρηση. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, σπρώξτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική σας θέση χωρίς να βγείτε από τον τοίχο. Επαναλάβετε 15 φορές.

Το Takeaway

Η ενίσχυση των μυών της πλάτης σας και η εκμάθηση της σύσφιξης των ωμοπλάτων σας θα έχουν σίγουρα θετική επίδραση στην στάση σας. Υπάρχει μια αίσθηση εντολής, εμπιστοσύνης και λιγότερο άγχος στην πλάτη σας όταν έχετε τέλεια στάση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Μαθαίνοντας να τραβήξετε και να σύρετε τα πτερύγια ώμων σας θα βελτιώσει τις καταλήψεις σας, το θωρακικό πάτωμα και τα pullups. Το πιο σημαντικό είναι ότι, όσο περισσότερο ενισχύετε την πλάτη σας, τόσο λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμό θα είστε όταν πρόκειται να εργαστείτε ή να εργαστείτε στο γραφείο σας.