Να ασκεί και να τρώει υγιεινά

Η διατροφή είναι σημαντική για τη γυμναστική

Χαρακτηριστικά

1. Η μέρα με το πρωινό μπορεί να σας δώσει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για άσκηση.
2. Τα θρεπτικά σνακ προπόνησης μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας και θρεπτικών ουσιών.
3. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες πάνω από εξευγενισμένες εναλλακτικές λύσεις.

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης. Όταν πρόκειται για την κατανάλωση τροφίμων για να τροφοδοτήσετε την άσκηση σας, δεν είναι τόσο απλή όσο η επιλογή λαχανικών πάνω από τα ντόνατς. Πρέπει να έχετε τα σωστά είδη φαγητού στις κατάλληλες στιγμές της ημέρας. Μάθετε για τη σημασία του υγιεινού πρωινού, των σνακ προπόνησης και των σχεδίων γευμάτων.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Πρωινό

Ξεκινήστε με καλή αρχή

Το πρώτο σας γεύμα της ημέρας είναι σημαντικό. Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Harvard Health Letter, η κατανάλωση πρωινού σε τακτά χρονικά διαστήματα έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Ξεκινώντας την ημέρα σας με ένα υγιεινό γεύμα μπορεί να συμβάλει στην αναπλήρωση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο το σώμα σας χρειάζεται για να τροφοδοτήσει τους μυς και τον εγκέφαλό σας.

Η κατανάλωση υγιεινού πρωινού είναι ιδιαίτερα σημαντική στις ημέρες που η άσκηση βρίσκεται στην ημερήσια διάταξη. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε ζαλάδα ή λήθαργος ενώ εργάζεστε έξω. Η επιλογή του σωστού τύπου πρωινό είναι κρίσιμη. Πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε απλούς υδατάνθρακες για να ξεκινήσουν τη μέρα τους. Αλλά μια απλή λευκή ζακέτα ή ντόνατς δεν θα σας κρατήσει αίσθηση γεμάτη για πολύ. Σε σύγκριση, ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες πρωινό μπορεί να απομακρύνει τις πείνες της πείνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να διατηρήσετε την άσκησή σας. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

• Αντί να τρώτε δημητριακά με σάκχαρα που παρασκευάζονται από επεξεργασμένους κόκκους, δοκιμάστε τα βρώμη, το πίτουρο βρώμης ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Στη συνέχεια, ρίξτε κάποια πρωτεΐνη, όπως γάλα, γιαούρτι ή ψιλοκομμένα καρύδια.
• Αν φτιάχνετε τηγανίτες ή βάφλες, αντικαταστήστε μερικά από τα αλεύρι για όλες τις χρήσεις με επιλογές ολόκληρων σιτηρών. Στη συνέχεια, ανακατέψτε λίγο τυρί cottage στο κτύπημα.
• Αν προτιμάτε το toast, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως. Στη συνέχεια, συνδυάστε το με ένα αυγό, το φυστικοβούτυρο ή άλλη πηγή πρωτεΐνης.

Υδατάνθρακες

Βασιστείτε στους σωστούς υδατάνθρακες

Χάρη στις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι υδατάνθρακες έχουν κακή ραπα. Αλλά οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, περίπου 45 έως 65 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν ασκείτε.

Η επιλογή του σωστού τύπου υδατανθράκων είναι σημαντική. Πολλοί άνθρωποι βασίζονται στους απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται σε γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση των πολύπλοκων υδατανθράκων που βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους, φρούτα, λαχανικά και φασόλια.Οι κόκκοι ολικής αλέσεως έχουν περισσότερη ισχύ από ό, τι οι επεξεργασμένοι κόκκοι επειδή τα χωνέζετε πιο αργά. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο χρόνο και να τροφοδοτήσετε το σώμα σας όλη την ημέρα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τέλος, αυτοί οι κόκκοι ποιότητας έχουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το σώμα σας σε λειτουργία.

ΔιαφήμισηΔεκατάσταση

Πρωτεΐνη

Συσσωματώστε πρωτεΐνες στα σνακ και τα γεύματά σας

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε την ανάπτυξη, συντήρηση και επισκευή του σώματός σας. Για παράδειγμα, το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ αναφέρει ότι τα ερυθροκύτταρα πεθαίνουν μετά από περίπου 120 ημέρες. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών, βοηθώντας σας να απολαύσετε τα οφέλη της προπόνησής σας. Μπορεί να είναι μια πηγή ενέργειας όταν οι υδατάνθρακες είναι ελλιπείς, αλλά δεν είναι μια σημαντική πηγή καυσίμων κατά τη διάρκεια της άσκησης, είστε καλά τροφοδοτημένοι.

Οι ενήλικες πρέπει να τρώνε περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για κάθε κιλό σωματικού βάρους τους, αναφέρει το περιοδικό Health Harvard. Αυτό είναι ίσο με περίπου 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Οι ασκήσεις και οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειαστούν ακόμα περισσότερα. Αυτή η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από:

• πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
• κόκκινα κρέατα, όπως το βόειο κρέας και το αρνί
• ψάρια, όπως το γάλα και το γιαούρτι γάλακτος και το γιαούρτι
• όσπρια, όπως φασόλια και φακές
• αυγά
• Για τις πιο υγιεινές επιλογές, επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα και trans-λιπαρά. Περιορίστε την ποσότητα του κόκκινου κρέατος και των μεταποιημένων κρεάτων που τρώτε.

Φρούτα και λαχανικά

Ενισχύστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές φυσικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων συστατικών που το σώμα σας χρειάζεται να λειτουργεί σωστά. Έχουν επίσης χαμηλές θερμίδες και λίπος.

Στόχος είναι να γεμίσετε το μισό πιάτο με φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα, συνιστά το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Προσπαθήστε να "φάτε το ουράνιο τόξο" επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Αυτό θα σας βοηθήσει να απολαύσετε το πλήρες φάσμα των βιταμινών, των ορυκτών και των αντιοξειδωτικών που προσφέρει το διάδρομο παραγωγής. Κάθε φορά που πηγαίνετε στο παντοπωλείο, εξετάζοντας το ενδεχόμενο να επιλέξετε ένα νέο φρούτο ή λαχανικό για να το δοκιμάσετε. Για σνακ, κρατήστε τα αποξηραμένα φρούτα στην τσάντα προπόνησης και τα ωμά λαχανικά στο ψυγείο.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Υγιεινά λίπη

Επιλέξτε υγιή λίπη

Τα ακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και βοηθούν στην παροχή θερμίδων. Ενώ το λίπος είναι ένα πρωταρχικό καύσιμο για αερόβια άσκηση, έχουμε πολλά αποθηκευμένα στο σώμα για να τροφοδοτήσουμε ακόμα και τα μακρύτερα workouts. Ωστόσο, η λήψη υγιών ακόρεστων λιπών συμβάλλει στην παροχή ουσιαστικών λιπαρών οξέων και θερμίδων για να σας κρατήσει σε κίνηση. Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν:

καρύδια

• σπόροι
• αβοκάντο
• ελιές
• λάδια, όπως ελαιόλαδο
• Διαφήμιση

έρχεται να τροφοδοτήσει πριν ή μετά από μια προπόνηση, είναι σημαντικό να επιτευχθεί η σωστή ισορροπία των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Τα προ-προπόνηση σνακ που συνδυάζουν τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ενεργητικός από τα τρόφιμα σκουπίδια που παράγονται από απλά σάκχαρα και πολλά λιπαρά.

Σκεφτείτε την αποθήκευση της τσάντας προπόνησης και του ψυγείου με μερικά από αυτά τα απλά σνακ:

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι γεμάτες με κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για καθημερινή χρήση. Τρώγοντας μια μπανάνα μπορεί να βοηθήσει στην ανασύσταση αυτών των ορυκτών, παρέχοντας φυσικά σάκχαρα για να τροφοδοτήσει την προπόνησή σας. Για πρόσθετες πρωτεΐνες, απολαύστε την μπανάνα σας με μια μερίδα φυστικοβούτυρου.

Μούρα, σταφύλια και πορτοκάλια

Αυτά τα φρούτα είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και νερό. Είναι εύκολο στα έντερα σας, σας δίνει μια γρήγορη ώθηση της ενέργειας και σας βοηθά να μείνετε ενυδατωμένοι. Σκεφτείτε να τα συνδυάσετε με μια μερίδα γιαουρτιού για πρωτεΐνες.

Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι μια μεγάλη πηγή καρδιακά υγιεινών λιπών και παρέχουν επίσης πρωτεΐνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να σας δώσουν μια πηγή σταθερής ενέργειας για την προπόνηση σας. Συνδυάστε τα με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για μια υγιή δόση υδατανθράκων. Ωστόσο, δοκιμάστε αυτές τις επιλογές για να δείτε πώς θα διευθετηθούν. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και μπορεί να κάνουν το φαγητό να καθίσει στο στομάχι σας πολύ καιρό εάν η προπόνηση σας έρχεται γρήγορα.

Βούτυρο από καρύδια

Πολλά καταστήματα τροφίμων φέρουν πακέτα με φυστικοβούτυρο που δεν χρειάζονται ψύξη και μπορούν εύκολα να αποθηκευτούν σε μια σακούλα γυμναστικής. Για ένα νόστιμο σύνθετο με πρωτεΐνες-υδατάνθρακες, μπορείτε να σπρώξετε το φυστικοβούτυρο σε:

ένα μήλο

μια μπανάνα

κροκίστες ολικής αλέσεως

• μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• όπως το βούτυρο αραχίδας, δοκιμάστε βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο σόγιας ή άλλες πλούσιες σε πρωτεΐνες εναλλακτικές λύσεις.
• Διαβάστε περισσότερα: Βούτυρο αμυγδάλου εναντίον φυστικοβούτυρου: Ποιο είναι υγιέστερο; »
• ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Θερμίδες

Μην κόβετε πάρα πολλές θερμίδες

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να τονώσετε το σώμα σας, ίσως μπείτε στον πειρασμό να κόψετε έναν τόνο θερμίδων από τα γεύματά σας. Η κοπή θερμίδων αποτελεί βασικό κομμάτι της απώλειας βάρους, αλλά είναι δυνατόν να πάμε πολύ μακριά. Οι δίαιτες απώλειας βάρους δεν πρέπει ποτέ να σας αφήσουν να αισθανθείτε εξαντλημένοι ή άρρωστοι. Αυτά είναι ενδείξεις ότι δεν παίρνετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για καλή υγεία και καλή φυσική κατάσταση.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος, μια δίαιτα που περιέχει 1, 200 έως 1, 500 ημερήσιες θερμίδες είναι κατάλληλη για τις περισσότερες γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος με ασφάλεια. Μια δίαιτα με 1, 500 έως 1, 800 ημερήσιες θερμίδες είναι κατάλληλη για τους περισσότερους άνδρες που προσπαθούν να ρίξουν τα περιττά κιλά. Εάν είστε πολύ δραστήριοι ή δεν θέλετε να χάσετε βάρος ενώ είστε εντάξει, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες. Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να υποστηρίξετε τον τρόπο ζωής σας και τους στόχους γυμναστικής.

Takeaway

Η ισορροπία είναι το κλειδί

Καθώς βρίσκεστε σε έναν ενεργό τρόπο ζωής, πιθανότατα θα ανακαλύψετε ποια τρόφιμα σας δίνουν την περισσότερη ενέργεια και τα οποία έχουν αρνητικές επιπτώσεις. Το κλειδί είναι να μαθαίνετε να ακούτε το σώμα σας και να εξισορροπείτε αυτό που αισθάνεται σωστό με αυτό που είναι καλό για σας. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

Στόχος να κάνετε το πρωινό ένα μέρος της ρουτίνας σας.

Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πηγές πρωτεϊνών, υγιή λίπη και μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών.

Αποθηκεύστε το ψυγείο και την τσάντα του γυμναστηρίου σας με υγιεινά σνακ προπόνησης.

• Η σωστή ισορροπία των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών μπορεί να βοηθήσει στην τροφοδοσία της ρουτίνας άσκησης.