Της ασθένειας του θυλακίτιδα Ασκήσεις ισχίου: Για την ανακούφιση του πόνου

Η θυλακίτιδα του ισχίου είναι μια σχετικά κοινή κατάσταση κατά την οποία οι γεμάτοι με υγρό σάκοι στους γοφούς γίνονται φλεγμονώδης σε μια προσπάθεια ελαχιστοποίησης της τριβής στις αρθρώσεις ισχίων.

Αυτή είναι η έμφυτη απάντηση του σώματός σας στην άρση βαρύτερων βαρών, στην άσκηση περισσότερων ή απλά στην εκτέλεση κινήσεων που απαιτούν περισσότερους από τους γοφούς σας. Η θυλακίτιδα του ισχίου μπορεί να γίνει ιδιαίτερα δύσκολη για τους δρομείς.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η συχνή και επαναλαμβανόμενη κίνηση του κτυπήματος τείνει να φοράει τις αρθρώσεις του ισχίου με την πάροδο του χρόνου, ειδικά αν δεν ασκείτε καλή φόρμα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να εξουδετερώσετε αυτή τη φθορά.

Η διατήρηση της μυϊκής βάσης των μηρών και του πυρήνα σας είναι πρωταρχικής σημασίας. Έχοντας μια ισχυρή μυϊκή βάση που υποστηρίζει τους γοφούς σας θα σας επιτρέψει να κάνετε τις ίδιες κινήσεις με λιγότερα τραύματα που προκαλούνται στον ίδιο τον σύνδεσμο. Αντ 'αυτού, οι μύες σας απορροφούν τον αντίκτυπο. Η ιδέα είναι να προσλάβετε τους μύες για να σταθεροποιήσετε τους γοφούς σας, αντί να αφήσετε τα ισχία σας να βιώσουν οποιαδήποτε μεταβλητή κίνηση. Όταν πρόκειται για την ανακούφιση του πόνου στη θυλακίτιδα, η άσκηση δύναμης είναι η θεραπεία.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, ο ισχός είναι ένας από τους τρεις πιο συνηθισμένους αρθρώσεις που μπορεί να επηρεαστούν από την θυλακίτιδα, με τον ώμο και τον αγκώνα να είναι και οι δύο άλλοι.

Διαφήμιση

Γέφυρες Hip

Οι γέφυρες ισχίου εμπλέκουν τους καμπτήρες του ισχίου, τις γλουτούς, τα hamstrings και τα τετρακέφαλα. Όλοι αυτοί οι μύες παίζουν ρόλο στη στήριξη των αρθρώσεων του ισχίου, καθιστώντας την άσκηση τέλεια για τη δύναμη του ισχίου.

Εξοπλισμοί που χρειάζονται: κανένα, προαιρετικό γιόγκα

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Μυϊκοί εργάτες: καμπύλοι ισχίων, τετρακέφαλοι, hamstrings, που βρίσκεται επίπεδη στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος κοντά στο κάτω μέρος σας και τα πόδια σας λυγισμένα.

1. Με ελεγχόμενη κίνηση, οδηγείτε το βάρος σας κάτω από τα τακούνια σας για να σηκώσετε τα ισχία σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους και τα γόνατά σας.
2. Θα πρέπει να αισθάνεστε αυτή την κίνηση προς τα εμπρός κυρίως στις γλουτές και τα στεφάνια σας.
3. Βυθίστε τους γοφούς σας πίσω προς τα κάτω στο έδαφος.
4. Εκτελέστε 5 σύνολα με 20 επαναλήψεις.
5. Πάρτε το στο επόμενο επίπεδο

Μπορείτε να αυξήσετε την πρόκληση των γέφυρων ισχίου συμπληρώνοντας το 5 "μέχρι να αποτύχει".

Εκτελέστε τη γέφυρα ισχίου όπως περιγράφεται παραπάνω.

1. Βεβαιωθείτε ότι δεν θα θέσετε σε κίνδυνο τη φόρμα σας, καθώς οι επαναλήψεις γίνονται πιο δύσκολες.
2. Συμπληρώστε 5 σύνολα. Σε κάθε σετ, πηγαίνετε μέχρι να επιτύχετε την αποτυχία των μυών. Με άλλα λόγια, πηγαίνετε μέχρι να μπορέσετε να κάνετε ένα άλλο rep. Μπορείτε να προσθέσετε ένα βάρος και να το καθίσετε στη λεκάνη σας για να αυξήσετε τη δυσκολία.
3. Ξαπλωμένο Πλευρικό Πόδι Ανυψώνει

Το ξαπλωμένο πλευρικό ύψος των ποδιών βοηθά στην ενίσχυση και ανάπτυξη του ινομυαλικού σας συγκροτήματος, το οποίο καλύπτει το εξωτερικό τμήμα του άνω ποδιού σας.Αυτή η αγγειακή ζώνη είναι εν μέρει υπεύθυνη για την κίνηση του ποδιού από την πλευρά προς την πλευρά. Συχνά παραμελείται σε τρέχουσα ρουτίνα, δεδομένου ότι το βηματισμό είναι προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Έτσι, είναι σημαντικό να περάσετε λίγο χρόνο για να ενισχύσετε τη σταθερότητα και τη δύναμη που παρέχει.

Απαιτούμενος εξοπλισμός:

κανένας, mat yoga προαιρετικός Μύες που έχουν υποστεί επεξεργασία:

Γλουτέους μεγιστός, gluteus minimus, quadriceps, hamstrings και obliques βραχίονα παρατείνεται για ισορροπία.

Σηκώστε το πόδι σας όσο μπορείτε να το επεκτείνετε, προσπαθώντας να επιτύχετε το μέγιστο εύρος κινήσεων.

1. Με ελεγχόμενη κίνηση, φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω προς τα κάτω έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με το δεξί σας πόδι.
2. Συμπληρώστε 15 επαναλήψεις με αυτό το πόδι, στη συνέχεια κυλήστε πάνω στην αριστερή σας πλευρά και εκτελέστε 15.
3. Ολοκληρώστε 4 σετ με 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
4. Ξύλινοι Κύκλοι Πόνου
5. Οι κύκλοι που βρίσκονται κάτω από τα πόδια σας βοηθούν να προωθήσετε το εύρος κίνησης, ευελιξίας και δύναμης σε όλους τους μικρούς μύες που καθιστούν δυνατή την περιστροφή του ισχίου και των ποδιών.

Απαιτούμενος εξοπλισμός:

κανένας, mat yoga προαιρετικός

Μύες εργάστηκαν: καμπτήρες ισχίου και γλουτιαίοι μύες

Διαφήμιση Ξεκινήστε ξαπλωμένοι στην πλάτη σας με τα πόδια σας επεκταμένα.

Ανυψώστε το αριστερό σας πόδι σε περίπου 3 ίντσες από το έδαφος και, στη συνέχεια, δημιουργήστε μικρούς κύκλους κρατώντας όλο το πόδι σας ίσιο και ευθυγραμμισμένο.

1. Μεταβείτε στο δεξί σας πόδι και εκτελέστε την ίδια κίνηση.
2. Εκτελέστε 3 σετ με 5 περιστροφές σε κάθε σκέλος για 30 συνολικά επαναλήψεις σε κάθε σκέλος.
3. Το Takeaway
4. Για τα καλύτερα αποτελέσματα, κοιτάξτε να ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Η αύξηση της δύναμης των ισχίων και των μυών των ποδιών σας θα μειώσει αναμφισβήτητα τον κίνδυνο εμφάνισης θυλακίτιδας και μπορεί να σας βοηθήσει με τον πόνο που σχετίζεται με τη θυλακίτιδα του ισχίου.

Μαζί με την άσκηση ενός αποτελεσματικού θεραπευτικού σχήματος αντοχής, είναι σημαντικό να τεντώσει, πάγο και ξεκούραση. Η ξεκούραση είναι κρίσιμη, δεδομένου ότι εσείς είστε ο χρόνος του σώματος να εστιάσετε στην ανασυγκρότηση, την αναζωογόνηση και την επισκευή των εξαρτημάτων που φορολογείτε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.