Σπονδυλολίσθηση Ασκήσεις: Για ανακούφιση του πόνου

όταν ένα κομμάτι του σπονδυλικού οστού (σπόνδυλοι) γλιστρά έξω από την ευθυγράμμιση και επάνω στο οστό κάτω από αυτό.

Αυτό μπορεί να προκληθεί από εκφυλισμό των σπονδύλων ή του δίσκου, τραύμα, κάταγμα ή γενετική. Συχνά εμφανίζεται στη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη. Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2009 στο επιστημονικό περιοδικό Spine, εμφανίζεται σε περίπου 6 έως 11. 5 τοις εκατό του ενήλικου πληθυσμού.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι συγκεκριμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και στην αύξηση της λειτουργίας και της ποιότητας ζωής.

->

Συμπτώματα

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν χαμηλότερο πόνο στην πλάτη που χειροτερεύει με στέκεται και υπερέκταση. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• σφίξιμο
• οπίσθιος πόνος στους γλουτούς
• νευρολογικές αλλαγές όπως μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα πόδια

Θεραπεία

Συντηρητικές θεραπείες της σπονδυλοποίησης, όπως η φαρμακευτική αγωγή και η άσκηση του πόνου. Μια συστηματική αναθεώρηση του 2013 στη Φυσική Θεραπεία Αθλημάτων αναγνώρισε πολλαπλές μελέτες που διαπίστωσαν ότι η άσκηση ήταν επωφελής για τους ασθενείς με σπονδυλολίσθηση και είχε ως αποτέλεσμα τη βελτίωση του πόνου και της λειτουργίας με ήπιες έως μέτριες συνθήκες.

διαφήμιση

Η θεραπεία εξαρτάται από τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων, την ηλικία και τη γενική υγεία. Ο γιατρός σας μπορεί να συζητήσει με εσάς τόσο χειρουργικές όσο και μη χειρουργικές επιλογές θεραπείας και μπορεί να σας παραπέμψει σε φυσική θεραπεία. Σύμφωνα με ένα άρθρο στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Νοσηλευτών, πολλοί ασθενείς βελτιώνονται και αποκαθιστούν με συντηρητική θεραπεία.

Ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου

Μετά από ενδελεχή αξιολόγηση, ο φυσικός σας θεραπευτής θα σας προσφέρει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι για να μειώσετε τον πόνο που οφείλεται στην σπονδυλολίσθηση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Το πρόγραμμα αυτό περιλαμβάνει συχνά ασκήσεις οσφυϊκής κάμψης, ασκήσεις σταθεροποίησης πυρήνα και ασκήσεις ή εκτάσεις για τους μύες της πλάτης, τα hamstrings και τους γοφούς. Η άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης όπως η ποδηλασία ή η κολύμβηση συνιστάται επίσης για την προώθηση της επούλωσης και τη μείωση του πόνου.

Πυρκαγιά

Οι ασκήσεις κλίσης του πέλματος βοηθούν στη μείωση του πόνου με τη σταθεροποίηση της κατώτερης σπονδυλικής στήλης σε θέση κάμψης. Οι κλίσεις της πυέλου γίνονται σε διαφορετικές θέσεις ανάλογα με τον πόνο και την προτίμηση του ασθενούς.

1. Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο έδαφος.
2. Αρχίστε με την ισοπέδωση της κάτω πλάτης προς τη γη και εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς για να κρατήσετε τη θέση.
3. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

Κρόνοι

Οι αδύναμοι κοιλιακοί μύες συχνά συμβάλλουν στην αστάθεια και προκαλούν πόνο σε εκείνους με σπονδυλολίσθηση. Μπορείτε να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας με μια άσκηση κρίσης. Μετακινήστε αργά και εστιάστε στη σωστή μορφή, εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα πριν αρχίσετε οποιαδήποτε κίνηση. Ακόμη και μικρές κινήσεις κάνουν μεγάλη διαφορά. Μην αναγκάζετε το σώμα σας να κινηθεί μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης για αυτές τις ασκήσεις καθώς μπορεί να αυξήσει τον πόνο και να επιβραδύνει την ανάκαμψη.

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο έδαφος και τους βραχίονες διπλωμένους πάνω από το στήθος. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να στηρίξετε το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας πίσω από τα αυτιά σας, αλλά μην τραβάτε το κεφάλι σας καθώς περνάτε από αυτό το κίνημα.
2. Ανασηκώστε αργά το κεφάλι και τους ώμους από το δάπεδο μέχρι να γίνει αισθητή η συστολή των κοιλιακών.
3. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

Διπλό γόνατο στο στήθος

Η λειτουργία των μυών του βαθύτερου πυρήνα του κορμού θα βοηθήσει να μειωθεί η αστάθεια και να βελτιωθεί ο πόνος που σχετίζεται με την σπονδυλολίσθηση.

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένη με τα πόδια με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
2. Ενεργοποιήστε τους μυς του στομάχου τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς στο πάτωμα.
3. Με τη βοήθεια των χεριών, τραβήξτε και τα δύο γόνατα μέχρι το στήθος και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.

Ενεργοποίηση Multifidus

Οι πολλαπλοί μύες είναι μικροί αλλά σημαντικοί μύες που βρίσκονται δίπλα στη σπονδυλική σας στήλη. Βοηθούν με κινήσεις συστροφής και κάμψης και αυξάνουν τη σταθερότητα των σπονδυλικών αρθρώσεων. Αυτοί οι μύες είναι συχνά αδύναμοι σε ασθενείς με σπονδυλολίσθηση. Μπορείτε να βρείτε και να ενεργοποιήσετε το πολυφυϊκό σας με το να στέκεστε στο πλάι σας και να φτάσετε στο πάνω χέρι σας για να νιώσετε τους σπονδύλους της κάτω πλάτης σας. Αργά μετακινήστε τα δάχτυλά σας στην πλευρά μέχρι να γλιστρήσει μέσα στην αυλάκωση δίπλα στη σπονδυλική σας στήλη.

ΔιαφήμισηΔημοφυία

1. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας φαντάζοντας ότι τραβάτε το μηρό σας στο στήθος σας, αλλά δεν μετακινείτε το πόδι σας.
2. Αυτή η συστολή θα πρέπει να προκαλέσει τον πολλαπλισμό του μυός να διογκωθεί κάτω από τα δάχτυλά σας.
3. Κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Stretch Hamstring

Για τους ασθενείς με σπονδυλολίσθηση, η αστάθεια του νωτιαίου μυελού συχνά προκαλεί ένταση στα hamstrings, τους μεγάλους μυς που τρέχουν κάτω από το πίσω μέρος των μηρών. Σφιχτά στελέχη μπορούν να τραβήξουν στο κάτω μέρος της πλάτης, αυξάνοντας τον πόνο ή την ταλαιπωρία.

1. Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας τεντωμένα ακριβώς μπροστά σας, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω.
2. Προωθήστε αργά προς τα εμπρός και φτάστε για τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα πόδια σας - μόλις φτάσετε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα κάτω από τα πόδια σας.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές, προσπαθώντας να πάρετε λίγο περισσότερο κάθε φορά.

Προειδοποιήσεις

Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Ποτέ μην κάνετε ασκήσεις μέχρι το σημείο του πόνου. Εάν μια άσκηση προκαλεί αύξηση του πόνου, σταματήστε αμέσως και αναζητήστε βοήθεια.

Τα συμπτώματα όπως μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα, πυροβολισμός του πόνου στα πόδια και τα πόδια ή μυϊκή αδυναμία απαιτούν ιατρική φροντίδα και μπορεί να δικαιολογούν πιο εμπεριστατωμένη αξιολόγηση.

Διαφήμιση

Το Takeaway

Ο στόχος αυτών των ασκήσεων είναι η αύξηση της σταθερότητας στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης για την ελαχιστοποίηση του πόνου κατά τις καθημερινές δραστηριότητες.

Η Natasha Freutel είναι εγγεγραμμένος και αδειοδοτημένος επαγγελματίας θεραπευτής στην Καλιφόρνια. Ειδικεύεται στην γηριατρική αποκατάσταση, την ορθοπεδική αποκατάσταση και τις προσαρμογές στο χώρο εργασίας. Απολαμβάνει βοηθώντας τους ενήλικες να τροποποιούν καθημερινές δραστηριότητες για την προώθηση της ανεξαρτησίας και τη μείωση του πόνου.Είναι υποστηρικτής της προληπτικής υγειονομικής περίθαλψης και πιστεύει σε μια ολιστική προσέγγιση για την υγεία και την ευεξία.