Πόσες μερίδες λαχανικών πρέπει να φάτε ανά ημέρα;

Η κατανάλωση καλής ποσότητας λαχανικών κάθε μέρα είναι σημαντική.

Δεν είναι μόνο θρεπτικά, αλλά μπορούν επίσης να προσφέρουν προστασία από διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων και ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Οι περισσότεροι άνθρωποι υποδηλώνουν ότι τα περισσότερα λαχανικά που τρώτε, τόσο το καλύτερο. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι αυτό μπορεί να μην συμβαίνει πάντα.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα στοιχεία για να καθορίσετε πόσες μερίδες λαχανικών θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να έχετε τα μέγιστα οφέλη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά

Τα λαχανικά περιέχουν μια ποικιλία ευεργετικών θρεπτικών ουσιών, αν και ο τύπος λαχανικών καθορίζει ποιες θρεπτικές ουσίες περιέχει και σε ποιες ποσότητες.

Ωστόσο, τα λαχανικά είναι γενικά μερικά από τα πλουσιότερα τρόφιμα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Επιπλέον, τα περισσότερα λαχανικά τείνουν να είναι φυσικά χαμηλά σε ζάχαρη, νάτριο και λίπος. Ορισμένες ποικιλίες μπορούν επίσης να είναι πολύ ενυδατικές λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, η οποία μπορεί να κυμαίνεται από 84 έως 95% (1).

Τα λαχανικά είναι επίσης φορτωμένα με αντιοξειδωτικά και άλλες ωφέλιμες φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που βλάπτουν τα κύτταρα. Οι δίαιτες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά συνδέονται συχνά με βραδύτερη γήρανση και μικρότερο κίνδυνο ασθένειας (2, 3).

Έτσι, η κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών κάθε μέρα μπορεί να σας προσφέρει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών.

Περίληψη Τα λαχανικά είναι πλούσια σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, ίνες και αντιοξειδωτικά. Τρώτε μια ποικιλία από λαχανικά για να επωφεληθείτε από μια σειρά από θρεπτικά συστατικά.

Τι είναι η εξυπηρέτηση των λαχανικών;

Αυτό που θεωρείται μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών δεν είναι καθόλου στάνταρ και διαφέρει από χώρα σε χώρα.

Τα μεγέθη διανομής τείνουν επίσης να ποικίλλουν με βάση τη μέθοδο παρασκευής και τις μονάδες μέτρησης που χρησιμοποιούνται.

Ο παρακάτω πίνακας περιγράφει ορισμένα μεγέθη που σερβίρουν λαχανικά με βάση τις συστάσεις διαφορετικών χωρών (1):

ΗΠΑ και Καναδάς	Ηνωμένο Βασίλειο
Ακατέργαστα λαχανικά < 125 ml)	2. 9 γρ. (80 γραμμάρια)	Πρώτα φυλλώδη λαχανικά
1 φλιτζάνι (250 ml)	2. 9 γρ. (80 γραμμάρια)	Λαχανικά μαγειρεμένα
1/2 φλιτζάνι (125 ml)	2. 9 γρ. (80 γραμμάρια)	100% χυμός λαχανικών
1/2 φλιτζάνι (125 ml)	2. 9 oz (80 γραμμάρια)	Επιπλέον, σημειώστε ότι αυτές οι χώρες χρησιμοποιούν διαφορετικές μονάδες μέτρησης.

Τέλος, αξίζει να αναφέρουμε ότι πολλές κυβερνητικές υπηρεσίες δεν υπολογίζουν τις πατάτες στις καθημερινές σας μερίδες λαχανικών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι υψηλά σε άμυλο, τοποθετώντας τα στην ίδια κατηγορία με τα ζυμαρικά, το ρύζι και άλλα αμυλώδη τρόφιμα (1).

Περίληψη

Οι μερίδες λαχανικών δεν είναι τυποποιημένες και ποικίλλουν ανάλογα με τη χώρα προέλευσης, τη μέθοδο παρασκευής και τη μονάδα μέτρησης που χρησιμοποιείται. ΔιαφήμισηΔΗΛΩΣΗ

Τα λαχανικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της καρδιακής νόσου και να σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο

Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι οι πλούσιες σε λαχανικά δίαιτες μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, τα άτομα που τρώνε τα περισσότερα λαχανικά μπορεί να έχουν έως και 70% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων (4, 5, 6, 7).

Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υψηλή ποσότητα ινών και αντιοξειδωτικών που περιέχουν τα λαχανικά (8, 9).

Δυστυχώς, μερικές μελέτες ομαδοποιούν τα φρούτα και τα λαχανικά μαζί και πολλοί αποτυγχάνουν να προσδιορίσουν την ακριβή ποσότητα λαχανικών που περιέχονται σε μία μερίδα.

Ωστόσο, μια ανασκόπηση 23 μελετών έδειξε μια σχέση μεταξύ κατανάλωσης 14 ουγκιών (400 γραμμάρια) λαχανικών ημερησίως και 18% χαμηλότερου κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (10).

Η κατανάλωση αρκετών λαχανικών μπορεί όχι μόνο να προστατεύσει την καρδιά σας, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Για παράδειγμα, μελέτες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 8 ουγγιών (231 γραμμάρια) ή περισσότερων λαχανικών ημερησίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 25 έως 32% (11, 12).

Ομοίως, μια δεκαετής μελέτη που συμπεριέλαβε ανθρώπους από πάνω από πέντε ηπείρους παρατήρησε ότι εκείνοι που έτρωγαν 13. 4-18 ουγγιές (375-500 γραμμάρια) φρούτων και λαχανικών ημερησίως ήταν 22% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της μελέτης σε σύγκριση σε εκείνους που έτρωγαν λιγότερο.

Ωστόσο, όσοι κατανάλωναν περισσότερο από αυτό το ποσό δεν φαίνεται να παρουσιάζουν μεγαλύτερη μείωση της θνησιμότητας (13).

Περίληψη

Η κατανάλωση περίπου 8 ουγγιών (231 γραμμάρια) λαχανικών ή έως και 50 γραμμαρίων ολικής αλέσεως φρούτων και λαχανικών ημερησίως μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στην αύξηση της διάρκειας ζωής σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να αποφύγετε την κατάκτηση του.

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Πρώτον, τα λαχανικά έχουν γενικά χαμηλή πυκνότητα - περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες για τον όγκο που καταναλώνουν στο στομάχι (14).

Τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι ινοβιακές ίνες, ένας τύπος ινών που βρίσκονται σε πολλά λαχανικά, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί στη μείωση της όρεξης (15).

Έτσι, η προσθήκη λαχανικών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την πείνα και μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες συνδέουν την αυξημένη πρόσληψη λαχανικών στην απώλεια βάρους και την επιβράδυνση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου (16, 17).

Μία μικρή μελέτη ερεύνησε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών σε υπέρβαρα άτομα σε περίοδο 6 μηνών.

Οι άνθρωποι συμβούλευαν να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, χάθηκαν μέχρι 3 επιπλέον κιλά (1,5 κιλά) για κάθε επιπλέον δόση φρούτων και λαχανικών που καταναλώνεται ανά ημέρα. Τα σκούρα ή κίτρινα φρούτα και τα λαχανικά φαίνεται να έχουν τα μεγαλύτερα οφέλη απώλειας βάρους (18).

Μια άλλη μελέτη κατέγραψε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών σε ανθρώπους για συνολικά 24 χρόνια. Οι ερευνητές ανέφεραν τα αποτελέσματά τους ανά τετραετία και διαπίστωσαν τη σχέση μεταξύ υψηλότερης πρόσληψης ορισμένων λαχανικών και απώλειας βάρους.

Συγκεκριμένα, ανά τετραετή περίοδο, οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 0.3 λίβρες (0,1 kg) για κάθε 4-8 ουγκιά (125-250 ml) που σερβίρονται με μη αμυλούχα λαχανικά ημερησίως (19).

Ωστόσο, μια ανασκόπηση πέντε μελετών απέτυχε να βρει κάποια σύνδεση μεταξύ της πρόσθετης πρόσληψης φρούτων και λαχανικών και της απώλειας βάρους. Επιπλέον, τα αμυλούχα λαχανικά όπως το καλαμπόκι, τα μπιζέλια και οι πατάτες τείνουν να συνδέονται με την αύξηση του σωματικού βάρους, παρά με την απώλεια βάρους (20).

Περίληψη

Η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης λαχανικών, ιδιαίτερα των μη αμυλούχων λαχανικών, μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του βάρους και να προωθήσει την απώλεια βάρους. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα λαχανικά μπορούν να επωφεληθούν από τη ζάχαρη αίματος

Οι δίαιτες πλούσιες σε λαχανικά έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο υψηλό περιεχόμενο ινών τους. Το Fiber πιστεύεται ότι συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, και οι δύο από τις οποίες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (21, 22).

Τα λαχανικά περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών και ωφέλιμων φυτικών ενώσεων. Αυτές θεωρούνται ότι μειώνουν τον τύπο οξειδωτικού στρες που θα μπορούσε να εμποδίσει τη ζάχαρη να εισέλθει σωστά στα κύτταρα (23, 24).

Έχουν γίνει αρκετές μεγάλες αναθεωρήσεις, που περιλαμβάνουν συνολικά πάνω από 400.000 άτομα και διάρκειας άνω των 4 έως 23 ετών.

Οι περισσότεροι συνδέουν κάθε επιπλέον 3. 8 ουγκιές (106 γραμμάρια) λαχανικών που καταναλώνονται ημερησίως σε 2 έως 14% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (25, 26, 27).

Επιπλέον, μια πρόσφατη ανασκόπηση ανέφερε τα μεγαλύτερα αποτελέσματα μετά την πρόσληψη των 7,5-11 ουγκιών (212-318 γραμμάρια) λαχανικών ημερησίως χωρίς πρόσθετα οφέλη για μεγαλύτερες μερίδες (27).

Είναι ενδιαφέρον ότι μια ανασκόπηση συνέκρινε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη μεταξύ των ανθρώπων που έτρωγαν περισσότερο και εκείνων που έτρωγαν ελάχιστα συγκεκριμένους τύπους λαχανικών.

κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όσοι έτρωγαν τα πιο σταυροειδή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το λάχανο και το κουνουπίδι, θα μπορούσαν να επωφεληθούν από 7% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Σε σύγκριση, όσοι κατανάλωναν τα πιο κίτρινα λαχανικά είχαν έως και 18% χαμηλότερο κίνδυνο, ενώ όσοι έτρωγαν τα πιο φυλλώδη πράσινα είχαν έως και 28% χαμηλότερο κίνδυνο (21).

Ωστόσο, οι μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα είναι σε μεγάλο βαθμό παρατηρητικές, καθιστώντας δύσκολο το συμπέρασμα ότι τα λαχανικά είναι στην πραγματικότητα η αιτία του μειωμένου κινδύνου διαβήτη τύπου 2.

Περίληψη

Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, αν και οι περισσότερες μελέτες είναι παρατηρητικές. Τα φυλλώδη πράσινα εμφανίζονται πιο αποτελεσματικά. Διαφήμιση

Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων

Η κατανάλωση πολλών λαχανικών κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και οι ίνες μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο.

Ορισμένες μελέτες παρατηρούν μια σύνδεση μεταξύ υψηλότερης πρόσληψης ινών και χαμηλότερου κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου (28, 29, 30).

Τα λαχανικά μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο άλλων καρκίνων. Μια ανασκόπηση συνδέει κάθε τμήμα των λαχανικών που καταναλώνονται ανά ημέρα έως 50% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στόματος. Δυστυχώς, ο όγκος ή το βάρος ανά μερίδα δεν καθορίστηκε (31).

Μια άλλη ανασκόπηση έδειξε ότι οι καπνιστές που έτρωγαν τα περισσότερα λαχανικά ωφελήθηκαν από 8% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του πνεύμονα, σε σύγκριση με αυτούς που έτρωγαν το λιγότερο.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι 10. 5 ουγκιά (300 γραμμάρια) λαχανικών ημερησίως φάνηκε να αποφέρουν τα περισσότερα οφέλη. Πολύ λίγα επιπλέον οφέλη παρατηρήθηκαν σε υψηλότερες δόσεις (32).

Οι περισσότερες μελέτες σχετικά με το θέμα είναι παρατηρητικές, πράγμα που καθιστά δύσκολο να καταλήξουμε σε ισχυρά συμπεράσματα σχετικά με τον ακριβή ρόλο των λαχανικών στην πρόληψη του καρκίνου.

Περίληψη

Η κατανάλωση αρκετών λαχανικών κάθε μέρα μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, αν και οι περισσότερες μελέτες έχουν παρατηρητικό χαρακτήρα. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πώς θα έπρεπε να φάτε τα λαχανικά σας;

Τα λαχανικά μπορούν να αγοραστούν και να καταναλωθούν σε πολλές μορφές. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει αρκετή συζήτηση σχετικά με το ποια πρέπει να θεωρείται η πιο υγιεινή.

Οι περισσότεροι θεωρούν τα φρέσκα λαχανικά το καλύτερο. Ωστόσο, τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών αρχίζουν να μειώνονται αμέσως μετά τη συγκομιδή και να συνεχίσουν να το κάνουν κατά τη διάρκεια της αποθήκευσης (33, 34, 35).

Τα περισσότερα φρέσκα λαχανικά που βρίσκονται στα σούπερ μάρκετ συλλέγονται πριν είναι πλήρως ώριμα για να αποτρέψουν την αλλοίωση κατά τη μεταφορά.

Σε σύγκριση, τα κατεψυγμένα λαχανικά συλλέγονται γενικά στο πιό τραχύ και πιο θρεπτικό σημείο τους. Εντούτοις, μπορεί να χάσουν μεταξύ 10 και 80% των θρεπτικών συστατικών τους κατά τη διάρκεια της λεύκανσης, μια διαδικασία στην οποία βράζουν για λίγο πριν την κατάψυξη (33, 36).

Σε γενικές γραμμές, οι μελέτες δείχνουν μικρή διαφορά στα επίπεδα θρεπτικών ουσιών μεταξύ φρέσκων και κατεψυγμένων λαχανικών. Παρ 'όλα αυτά, τα λαχανικά που μόλις πήραν από τον κήπο σας ή από έναν τοπικό αγρότη πιθανόν να περιέχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά (37, 38).

Όταν πρόκειται για κονσερβοποιημένα λαχανικά, η διαδικασία θέρμανσης που χρησιμοποιείται κατά την κατασκευή μπορεί επίσης να μειώσει ορισμένα θρεπτικά επίπεδα (39, 40).

Επιπλέον, τα λαχανικά σε κονσέρβες περιέχουν συχνά αλάτι ή ζάχαρη. Μπορούν επίσης να περιέχουν ιχνοστοιχεία δισφαινόλης-Α (BPA), χημικό που συνδέεται με κακή γονιμότητα, χαμηλό βάρος γέννησης, καρδιακή νόσο και διαβήτη τύπου 2 (41, 42, 43, 44).

Η αποξήρανση έχει γίνει ένας δημοφιλής και εύκολος τρόπος να προσθέσετε λαχανικά στη διατροφή σας. Ωστόσο, ο χυμός τείνει να απομακρύνει τις ίνες, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για την υγεία.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα αντιοξειδωτικά που συνδέονται φυσικά με φυτικές ίνες μπορεί επίσης να χαθούν στη διαδικασία χυμών (45, 46, 47).

Για τους λόγους αυτούς, τα φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά προτιμώνται γενικά σε σχέση με τις κονσερβοποιημένες ή αποξηραμένες ποικιλίες.

Περίληψη

Τα λαχανικά είναι πιο θρεπτικά όταν καταναλώνονται ολόκληρα. Τα νωπά λαχανικά που καλλιεργούνται στον κήπο σας ή από έναν τοπικό αγρότη είναι τα καλύτερα, αλλά τα λαχανικά που αγοράζονται ή καταψύχονται από το κατάστημα είναι πολύ κοντά. Η κατώτατη γραμμή

Τα λαχανικά περιέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα θρεπτικών ουσιών.

Επιπλέον, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων και κάποιων καρκίνων. Η κατανάλωση αρκετών μερίδων λαχανικών κάθε μέρα μπορεί ακόμη να βοηθήσει στην πρόληψη του πρόωρου θανάτου.

Όσον αφορά τις ποσότητες λαχανικών που πρέπει να καταναλώσετε, οι περισσότερες μελέτες σημειώνουν τα μέγιστα οφέλη όταν τρώνε 3-4 μερίδες την ημέρα.

Μπορείτε να φάτε τα λαχανικά σας σε ποικίλες φόρμες - συμπεριλαμβανομένων των αγοραζόμενων, κατεψυγμένων, κονσερβοποιημένων ή αποχυμωμένων - αν και τα φρέσκα λαχανικά είναι ακόμα η καλύτερη επιλογή.

Για 17 δημιουργικούς τρόπους για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας, δείτε αυτό το άρθρο.