Πως να κάνετε

Χάρη στην έκρηξη προγραμμάτων προπόνησης, οι σφαίρες λακρός εμφανίστηκαν ως ένα σημαντικό εργαλείο σε κάθε γυμναστήριο. Αλλά κατά πάσα πιθανότητα δεν χρησιμοποιούνται όπως προβλέπεται. Σε αντίθεση με τις μπάλες του τένις, οι σφαίρες λακρός είναι σκληρές και πυκνές. Δεν μαλακώνουν υπό πίεση. Οι μπάλες λακρός μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μια ισχυρή συσκευή μασάζ που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και στη βελτίωση της λειτουργίας των πονόλαιγκων μυών.

Το μασάζ σφαιρών Lacrosse είναι μια μορφή αυτο-μυοφασικής απελευθέρωσης. Το Fascia, το λεπτό περίβλημα του συνδετικού ιστού που καλύπτει όλους τους μυς και τα όργανα του σώματος, είναι υπεύθυνο για τη σύνδεση μυϊκών ομάδων. Όταν διαταραχθεί, μπορεί να προκαλέσει πόνο και ανεπαρκή πρότυπα κίνησης.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Η στενή περιτονία μπορεί να τραβήξει το σώμα από την ευθυγράμμιση και να αυξήσει την πίεση στους μύες και τις αρθρώσεις προκαλώντας πόνο. Ο στόχος της μυοφασικής θεραπείας είναι να τεντώσει και να χαλαρώσει την περιτονία έτσι ώστε ο υποκείμενος ιστός να μπορεί να κινηθεί ελεύθερα.

Ποια είναι τα οφέλη από το μασάζ σφαιρών λακρός;

Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Διεθνές Περιοδικό Αθλητικής Φυσικοθεραπείας διαπίστωσε ότι η απελευθέρωση του εαυτού μου μπορεί:

μειώστε την κόπωση μετά από την άσκηση

μειώστε την ευαισθησία μετά την άσκηση

Η αυτο-μυοφασική απελευθέρωση είναι καλύτερο μετά από μια προπόνηση, αλλά μπορείτε το κάνετε επίσης κάθε φορά που θυμάστε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά. Ακριβώς όπως το τέντωμα, τα καλύτερα αποτελέσματα φαίνονται μετά από συνεπή πρακτική.

Διαφήμιση

Δοκιμάστε αυτές τις πέντε τεχνικές αυτο-μασάζ για να απαλύνει τους πονάριους μύες σας μετά την επόμενη μεγάλη προπόνηση.

Γλουτές

Οι σφιγμένοι ή ερεθισμένοι μύες των γλουτών μπορούν να προκαλέσουν πόνο και δυσφορία στην περιοχή της χαμηλής πλάτης και του ισχίου. Η ανακούφιση από την ένταση στην περιοχή των γλουτών δεν θα είναι μόνο καλή, αλλά επιτρέπει επίσης μεγαλύτερη ευελιξία στους γοφούς και την πλάτη.

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Σταθείτε με την πλάτη σας πάνω σε έναν τοίχο με τη σφαίρα λακρός ανάμεσα στον τοίχο και την κρεατοστεά περιοχή των γλουτών σας.

Μετακίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω και προς τα πλάγια έως ότου βρείτε ένα τρυφερό σημείο.

1. Χαλαρώστε το βάρος σας στον τοίχο, επιτρέποντας στην μπάλα να ασκήσει πίεση σε αυτήν την περιοχή.
2. Κρατήστε αυτό για 30 δευτερόλεπτα, ή μέχρι να αισθανθείτε ότι ο πόνος υποχωρεί.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Hamstrings
5. Πολλοί ενήλικες υποφέρουν από σφιχτά σχοινιά λόγω του αυξημένου χρόνου που κάθονται. Αυτό μπορεί να συμβάλει στον ισχίο, στο γόνατο ή στον πόνο στην πλάτη και μπορεί να επηρεάσει τα πρότυπα κίνησης.

Καθίστε σε μια σκληρή καρέκλα ή τραπέζι που είναι αρκετά ψηλά από το έδαφος για να αφήσει τα πόδια σας να κρεμάσουν. Τοποθετήστε τη σφαίρα λακρός κάτω από τον μηρό σας, μετακινώντας την μέχρι να βρείτε ένα τρυφερό σημείο.

Χαλαρώστε το χέρι σας και το βάρος του σώματος στο μηρό σας.

1. Προχωρήστε αργά και λυγίστε το γόνατό σας για 30 δευτερόλεπτα.
2. Μετακινήστε την μπάλα όπως απαιτείται και επαναλάβετε.
3. Ανώτερη πλάτη και ώμοι
4. Ο τραπεζοειδής μυς είναι ένας μεγάλος μυς που συνδέει την άνω πλάτη, το λαιμό και τους ώμους. Μπορεί συχνά να πάρει σφιχτό και οδυνηρό με υπερβολική χρήση ή άγχος. Αυτό μπορεί να συμβάλει στον πόνο στον αυχένα και στους ώμους.

Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο με μια μπάλα λακρός ανάμεσα στον τοίχο και την άνω πλάτη. Τοποθετήστε την μπάλα στη μία πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης.

Μετακινηθείτε προς όλες τις κατευθύνσεις μέχρι να βρείτε ένα σημείο προσφοράς.

1. Χαλαρώστε το βάρος σας στον τοίχο και περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
2. Συνεχίστε να ανεβαίνετε σιγά-σιγά προς τα πάνω και προς τα κάτω, μασάζ σε οποιονδήποτε κόμβο ή περιοχή προσφοράς που μπορεί να αντιμετωπίσετε.
3. Επανάληψη στην άλλη πλευρά.
4. Στήθος και ώμοι
5. Οι σφιχτοί θωρακικοί μύες μπορούν να συμβάλουν στην κακή στάση του σώματος και να προκαλέσουν πόνο στον αυχένα και στην πλάτη. Χρησιμοποιήστε μια σφαίρα λακρός για να απελευθερώσετε τους σφιχτούς θωρακικούς μύες. Αυτό επιτρέπει καλύτερη στάση και κινητικότητα.

Σταθείτε για να αντιμετωπίσετε την άκρη ενός τοίχου ή μιας πόρτας.

Τοποθετήστε μια σφαίρα λακρός στο στήθος σας κοντά στην μασχάλη σας.

1. Προχωρήστε μπροστά από την άκρη του τοίχου και σιγά-σιγά κυλήστε τη σφαίρα στο στήθος και στην περιοχή των ώμων.
2. Μόλις βρείτε ένα τρυφερό σημείο, χαλαρώστε σε αυτή τη θέση. Μπορείτε να σύρετε το χέρι σας επάνω και κάτω από τον τοίχο για επιπλέον όφελος. Συνεχίστε να περπατάτε αργά σε μικρούς κύκλους για να κάνετε μασάζ με απαλό τρόπο στην περιοχή.
3. Επανάληψη στην άλλη πλευρά.
4. Πόδια (πελματιαία περιτονία)
5. Η πελματιαία κολπίτιδα προκαλεί πόνο στο κάτω μέρος του ποδιού. Προκαλείται από φλεγμονή ή ερεθισμένη πελματιαία περιτονία, την παχιά ζώνη ιστού που τρέχει κατά μήκος του πέλματος του ποδιού σας. Η απελευθέρωση του μυοκαρδίου μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση των συμφύσεων και στη μείωση του πόνου.

Καθίστε άνετα με τα πόδια σας στο πάτωμα.

Τοποθετήστε τη σφαίρα λακρός κάτω από το τόξο του ποδιού σας.

1. Χαλαρώστε προς τα εμπρός, βάζοντας βάρος στην πληγείσα πλευρά σας. Στρίψτε αργά την μπάλα μπροστά και πίσω κατά μήκος του τόξου του ποδιού σας.
2. Συνεχίστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, εάν είναι απαραίτητο.
4. Επόμενα βήματα
5. Εάν μπορείτε να ανεχτείτε την σύντομη ποσότητα του πόνου, ένα μασάζ σφαιρών λακρός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απελευθερώσετε την ένταση. Μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση των συμφύσεων μεταξύ της περιτονίας και των υποκείμενων μυών. Χρησιμοποιήστε αυτές τις τεχνικές στις περιοχές προβλημάτων σας καθημερινά, ειδικά μετά από μια επίπονη προπόνηση. Η τακτική αυτο-μυοσκελετική απελευθέρωση δεν μπορεί μόνο να σας βοηθήσει να αισθανθείτε εξαιρετική, αλλά να βελτιώσετε την απόδοση και την αποκατάσταση των μυών.