Κλίση εναντίον επίπεδου πάγκου: Τι είναι το πιο αποτελεσματικό;

Είτε κολλάτε, πιέζετε ένα καροτσάκι ή ρίχνετε μια μπάλα, ισχυροί θωρακικοί μύες είναι απαραίτητοι για τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μυς σας όπως ακριβώς και κάθε άλλη μυϊκή ομάδα. Μια από τις πιο συνηθισμένες και αποτελεσματικές ασκήσεις για την εργασία των θωρακικών μυών σας είναι ο θωρακικός τύπος. Αλλά ποια θωρακική πρέσα είναι η πιο αποτελεσματική, η κλίση ή η επίπεδη πρέσα στο στήθος;

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Δεν υπάρχει σωστή ή λανθασμένη απάντηση. Είναι περισσότερο θέμα προτίμησης, ποιοι είναι οι προσωπικοί σας στόχοι και τι προσπαθείτε να επιτύχετε. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, θα πρέπει να κάνετε και τα δύο είδη θωρακισμένων πιεστηρίων, δεδομένου ότι και οι δύο λειτουργούν σχεδόν όλοι οι ίδιοι μύες, αλλά χτυπάει τους μυς με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους. Ας δούμε κάθε μία από αυτές τις επιλογές.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ότι και οι δύο πρέσες με κλίση και οι επίπεδες πρέσες στο στήθος λειτουργούν με μια σειρά από θωρακικούς μυς.

Μύες	Πίσω στο στήθος Πιέστε	Πίσω Πάγκος Πάγκας Πιέστε
Pectoralis major	Ναι	Ναι
Νωτιαίο δελτοειδές	Ναι	Ναι
Triceps brachii <999 > Ναι	Ναι

Πρέσες Πτυσσόμενου Πάγκου

Ο κύριος κρίκος αποτελείται από ένα κλασσικό και ένα στερνοκοστιακό κεφάλι, γνωστότερο ως άνω και κάτω κύπελλο. Ο σκοπός της πρέσας κλίσης είναι να εστιάσει περισσότερο το έργο στις ανώτερες επιφάνειες. Το κύριο όφελος στην εκτέλεση πρεσσών με κλίση είναι η ανάπτυξη του ανώτερου τμήματος των θωρακικών μυών.

Διαφήμιση

Όταν ο πάγκος βρίσκεται σε κλίση (15 έως 30 μοίρες), ενεργοποιείτε τους ώμους σας περισσότερο, αφού είναι συγκρίσιμα παρόμοια με την πρέσα ώμων. Επίσης, λόγω της γωνίας του πάγκου, αυτή η άσκηση δίνει λιγότερη πίεση στην περιστροφική περιχειρίδα σας, η οποία είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός κατά τη χρήση του επίπεδου πάγκου.

Εντούτοις, υπάρχουν κάποιες μειονεκτήματα όταν εκτελείτε μια κλίση στήθος. Επειδή η πρέσα στήθους με κλίση θέτει περισσότερο άγχος στο ανώτερο pec, αναπτύσσει αυτή την ομάδα των μυών περισσότερο, ενώ ο επίπεδος πάγκος τείνει να χτίσει μάζα σε ολόκληρο τον κύλινδρο.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Χρησιμοποιείτε επίσης ενεργά τα δελτοειδή σας (ώμους) υπό αυτή τη γωνία, έτσι δεν θέλετε να δουλέψετε τα δελτοειδή σας την επόμενη μέρα. Ποτέ δεν θέλετε να προωθήσετε τους μύες σας, κάτι που μπορεί να συμβεί αν εκπαιδεύσετε την ίδια ομάδα μυών δύο συνεχόμενες ημέρες. Η υπερβολική χρήση μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Πιεστικοί Πάγκοι Πρέσας

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ο κύριος θωρακικός είναι ο ανώτερος και ο χαμηλότερος φούρνος. Όταν η επίπεδη προεξοχή, και οι δύο κεφαλές τονίζονται ομοιόμορφα, κάνει αυτή την άσκηση καλύτερη για τη συνολική ανάπτυξη του pec. Ο επίπεδος πάγκος είναι ένα πολύ πιο φυσικό κίνημα υγρών, σε σύγκριση με τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ωστόσο, ακριβώς όπως το πρησμένο στήθος, υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα.

Ο Dorian Yates, επαγγελματίας καλλιτέχνης, δήλωσε: «Δεν συμπεριλαμβάνω ούτε καν την επίπεδη προετοιμασία για τη ρουτίνα μου, γιατί νομίζω ότι τονίζει τα εμπρός δελτοειδή πάρα πολύ για να είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την κατασκευή του στήθους.Επίσης, η γωνία της επίπεδης πρέσας πάγκου τοποθετεί τους τένοντες του ωοτοκίας σε ευάλωτη θέση. Οι περισσότεροι τραυματισμοί από τον ώμο και οι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση μπορούν να προέλθουν από την επίπεδη προετοιμασία. Πολλά σκουριασμένα σκουλαρίκια στο bodybuilding έχουν προκύψει από τις βαριές επίπεδες πρέσες. "

Ως προσωπικός προπονητής, οι τραυματισμοί στους ώμους μεταξύ των ανδρών είναι οι πιο συνηθισμένοι που βλέπω. Τα συνηθισμένα λάθη δεν έχουν κάποιον να τα εντοπίσει σωστά ή να μην έχουν τη βοήθεια για να ξανακάνουν την μπάρα, την ανομοιογενή λαβή, ή έχουν μια πιο δεσπόζουσα πλευρά που σηκώνει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους και ήταν πιθανώς σε κλίση.

Όπως και με κάθε τύπο Τύπου, πρέπει πραγματικά να ζεστάνετε σωστά το στήθος και τους ώμους σας χρησιμοποιώντας ζώνες αντοχής και τεντώνοντας. Με επίπεδη επένδυση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε πλήρη κινητικότητα των ώμων και σταθερότητα της ωμοπλάτης για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού. Αν βρίσκετε δυσφορία καθόλου κατά τη διάρκεια της επίπεδης άσκησης στον πάγκο, θα πρέπει να εξετάσετε πραγματικά την άσκηση κλίσης στον πάγκο ή να χρησιμοποιήσετε τους αλτήρες.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Όλες οι Πρέσες Bench

Τελικά είναι θέμα προτίμησης και ποιοι είναι οι στόχοι σας. Το επίπεδο πάγκο πάγκο κάνει μια καλύτερη δουλειά για την ανάπτυξη σας pecs. Αλλά πολλοί εκπαιδευτές συμφωνούν ότι ο πρέσα κλίσης είναι ασφαλέστερος στις μαρκαδόρους, τους ώμους και τις περιστρεφόμενες μανσέτες. Με τόσες πολλές ασκήσεις για να ενισχύσετε το στήθος σας, ο θωρακικός τύπος με κάθε πάγκο θα είναι αποτελεσματικός.

Ακολουθούν ορισμένοι δείκτες για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε κάθε άσκηση σωστά.

Πιέστε το στήθος

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο κλίσης. Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος έχει ρυθμιστεί σε μεταξύ 15 και 30 μοίρες σε κλίση. Οτιδήποτε μεγαλύτερο από 30 μοίρες θα λειτουργήσει κυρίως τα πρόσθια δελτοειδή (ώμους).

1. Η διάτρηση των πτερυγίων του εκπαιδευτή είναι διαφορετική, πράγμα που θα κάνει τη δική σας πρόσφυση διαφορετική. Η λαβή σας πρέπει να είναι όπου οι αγκώνες σας έχουν γωνία 90 μοιρών.
Χρησιμοποιώντας λαβή πλάτους ώμου, τυλίξτε τα δάχτυλά σας γύρω από τη ράβδο με τις παλάμες σας να κοιτούν μακριά από σας. Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και κρατήστε την απέναντι πάνω σας με τα χέρια κλειδωμένα.
2. Καθώς αναπνέετε, κατεβείτε αργά μέχρι το μπαρ να είναι μια ίντσα μακριά από το στήθος σας. Θέλετε η μπάρα να ευθυγραμμίζεται με το άνω στήθος σας όλη την ώρα. Οι βραχίονες σας πρέπει να έχουν γωνία 45 μοιρών που έχει τοποθετηθεί στις πλευρές σας.
3. Προφυλάξεις ασφαλείαςΑν είστε νέοι σε αυτή την άσκηση, χρησιμοποιήστε έναν παρατηρητή. Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμος παρατηρητής, τότε πρέπει να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα του χρησιμοποιούμενου βάρους.
Κρατήστε αυτή τη θέση για μία μέτρηση στο κάτω μέρος αυτής της κίνησης και με μια μεγάλη εκπνοή πιέστε τη μπάρα πίσω στην αρχική σας θέση. Κλείστε τα χέρια σας, κρατήστε και κατεβείτε αργά.
4. Κάνετε 12 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τη μπάρα πίσω στο ράφι. Συμπληρώστε συνολικά πέντε σύνολα, προσθέτοντας βάρος μετά από κάθε σετ.
5. Πτυσσόμενο Πάγκο Πάγκου

Χαλαρώστε στο επίπεδο πάγκο για να υποστηρίξετε το λαιμό και το κεφάλι σας. Τα γόνατά σας πρέπει να γίνονται σε γωνία 90 μοιρών με τα πόδια να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Εάν η πλάτη σας βγαίνει από τον πάγκο, μπορείτε να σκεφτείτε να τοποθετήσετε την αίσθηση στον πάγκο αντί για το πάτωμα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από τη μπάρα έτσι ώστε η ράβδος να ευθυγραμμίζεται με το στήθος σας.Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, ενώ οι αγκώνες σας κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών. Πιάστε τις παλάμες μπαρ που βλέπουν μακριά από σας με τα δάχτυλά σας τυλιγμένα γύρω από αυτό.

1. Προφύλαξη από την ασφάλεια Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, είναι σημαντικό όταν τελειώσετε τη χρήση τους, μην αφήνετε τους αλτήρες προς το μέρος σας. Αυτό είναι επικίνδυνο για την περιστροφική μανσέτα σας και τους ανθρώπους γύρω σας. Εάν δεν έχετε έναν παρατηρητή για να πάρετε τα βάρη μακριά, στηρίξτε τους αλτήρες στο στήθος σας και κάντε μια κρίσιμη στιγμή για να σηκωθείτε σε μια καθιστή θέση, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στους μηρούς σας, στη συνέχεια, μέχρι το πάτωμα.
Εκπνεύστε, πιέστε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τη μπάρα από το ράφι και προς τα πάνω προς την οροφή χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς μυς σας. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας στη συσπασμένη θέση και πιέστε το στήθος σας.
2. Εισπνεύστε και βάλτε αργά τη μπάρα στο στήθος σας, και πάλι περίπου μια ίντσα μακριά. Θα πρέπει να πάρετε δύο φορές για να φέρετε τη μπάρα κάτω όπως και να την ωθήσει.
3. Εκτελέστε εκ νέου την αρχική σας θέση χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς μυς σας. Κάνετε 12 επαναλήψεις, προσθέστε περισσότερο βάρος για το επόμενο σετ και εκτελέστε πέντε σύνολα.
4. Αυτή η προπόνηση δημιουργήθηκε από τον Kat Miller, C. P. T. Έχει εμφανιστεί στην Daily Post και είναι ανεξάρτητος συγγραφέας και ιδιοκτήτης γυμναστικής με Kat. Αυτήν τη στιγμή εκπαιδεύει στο ελίτ του Upper East Side Brownings Fitness Studio του Μανχάταν, είναι ένας προσωπικός εκπαιδευτής στο New York Health and Racquet Club στο midtown του Μανχάταν και διδάσκει στρατόπεδο εκκίνησης.