Αϋπνία, προβλήματα ύπνου και εμμηνόπαυση

Οι καυτές λάμψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και το άγχος που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες με εμμηνόπαυση είναι αρκετά κακές από μόνα τους, αλλά όταν αρχίζουν να επηρεάζουν τον ύπνο σας, μπορούν να αισθανθούν ακόμα χειρότερα. Σε έναν απογοητευτικό κύκλο, το άγχος και η κούραση που προκαλούνται από μια άλλη ανήσυχη νύχτα μπορεί μερικές φορές να κάνουν τα συμπτώματα και τα προβλήματα του ύπνου χειρότερα.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε οκτώ στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη συχνότητα των καυτών σας αναβοσβήνει ή να διευκολύνετε τον ύπνο τους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT) ή άλλες θεραπείες.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Τι προκαλεί τα προβλήματα του ύπνου κατά την εμμηνόπαυση;

Καθώς πλησιάζετε στην εμμηνόπαυση, οι ωοθήκες σας σταματούν να παράγουν τις ορμόνες οιστρογόνο και προγεστερόνη. Η μείωση αυτών των ορμονών μπορεί να προκαλέσει εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις. Καθώς η θερμοκρασία του σώματός σας αρχίζει να αυξάνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορεί να ξυπνήσετε. Μέχρι τη στιγμή που το καυτό φλας έχει περάσει, μπορεί να έχετε ξυπνήσει για αρκετά άβολα λεπτά. Πολλές γυναίκες δυσκολεύονται αργότερα να κοιμηθούν.

Εκτός από τις εξάψεις και εφίδρωση, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα ύπνου ως αποτέλεσμα της κατάθλιψης, του άγχους ή των διαταραχών της διάθεσης κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης ή της εμμηνόπαυσης. Εάν αντιμετωπίζετε επιπλέον συναισθηματικό άγχος, ο διανοητικός φόρτος μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε. Εάν το μυαλό σας δεν μπορεί να απελευθερωθεί από τις ανησυχίες και τις ανησυχίες που αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να είναι δύσκολο να πέσετε και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της νωθρότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας, της κούρασης και της αλλαγής της διάθεσης.

Άλλες καταστάσεις υγείας, όπως η άπνοια ύπνου, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και η αϋπνία, μπορούν επίσης να συμβάλλουν σε προβλήματα ύπνου κατά την εμμηνόπαυση.

Διαφήμιση

Στρατηγικές για καλύτερο ύπνο

1. Να τρώτε καλά και να έχετε αρκετή άσκηση

Είναι σημαντικό να τρώτε τακτικά, καλά ισορροπημένα γεύματα που δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ζάχαρη και ασκούν καθημερινά για να αποτρέψουν τις καυτές λάμπες.

Ο χρόνος αυτών των δραστηριοτήτων έχει επίσης σημασία. Τρώγοντας ή ασκώντας πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο για μερικούς ανθρώπους μπορεί να διακόψει το φυσικό ρολόι του σώματος και μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο τους. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι μπορούν να κοιμηθούν καλύτερα αν ασκούν το βράδυ. Πειραματιστείτε και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

2. Φορέστε χαλαρά ενδύματα στο κρεβάτι

Να κοιμάστε σε ρούχα από φυσικές ίνες, όπως το βαμβάκι. Αυτό επιτρέπει στο δέρμα σας να "αναπνέει" πιο εύκολα. Το ύφασμα βοηθά στην απομάκρυνση της υγρασίας από το δέρμα σας.

3. Χρησιμοποιήστε φύλλα βαμβακιού

Σε σύγκριση με κάποια άλλα υφάσματα, το βαμβάκι παραμένει πιο δροσερό στο δέρμα σας. Βοηθάει στη διατήρηση της θερμότητας γύρω σας.Αυτό μπορεί να αποτρέψει την εφίδρωση.

4. Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή

Ένα δροσερό δωμάτιο είναι πιο ευχάριστο για ύπνο από ένα ζεστό. Εξετάστε τη μείωση της θερμοκρασίας στο σπίτι σας τη νύχτα. Οι ανεμιστήρες οροφής ή οι ανεμιστήρες στάσης βοηθούν επίσης στην κυκλοφορία του αέρα και τη διατήρηση της δροσιάς του υπνοδωματίου

5. Αποφύγετε τα πικάντικα τρόφιμα

Τα τρόφιμα που σας προκαλούν να ιδρώσετε μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές του ύπνου εάν τα φάτε πολύ νωρίς πριν από τον ύπνο. Τα πικάντικα τρόφιμα είναι ένας κοινός ένοχος.

6. Αποφύγετε τη νικοτίνη, την καφεΐνη και το οινόπνευμα

Εάν πίνετε σόδα ή καφέ ή καπνό πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο, το σώμα σας μπορεί να αγωνιστεί για να εξουδετερώσει τη φυσική ώθηση της ενέργειας που της δίνει η καφεΐνη και η νικοτίνη. Ένα ποτήρι κρασί πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά μπορεί να επηρεάσει τον φυσικό σας κύκλο ύπνου. Με άλλα λόγια, μπορείτε να κοιμηθείτε πιο εύκολα αφού το πίνετε, αλλά είναι πιθανότερο να ξυπνήσετε νωρίτερα και να αισθανθείτε λιγότερο ξεκούραστοι.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Διαχειριστείτε το άγχος σας

Το συναισθηματικό στρες μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία σας στις αλλαγές της θερμοκρασίας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ζέστη και εφίδρωση. Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης όπως γιόγκα, άσκηση και μασάζ για να βοηθήσετε στη διαχείριση του άγχους ή του άγχους που αντιμετωπίζετε.

Αν αισθάνεστε χρόνιο στρες, άγχος ή κατάθλιψη, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να συστήσουν στρατηγικές για τη διαχείριση του άγχους σας και τη βελτίωση της διάθεσής σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να συνταγογραφούν αλλαγές στον τρόπο ζωής, φάρμακα ή θεραπεία.

8. Πάρτε φάρμακα όπως συνταγογραφούνται

Εάν οι θεραπείες του τρόπου ζωής δεν είναι αποτελεσματικές, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει την HRT για να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Η θεραπεία αντικατάστασης οιστρογόνων χορηγείται συνήθως μέσω ενός χαπιού, ενός επιθέματος ή μιας κολπικής κρέμας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το οιστρογόνο συνδυάζεται με την προγεστερόνη.

Διαφήμιση

Η HRT ήταν κάποτε συνταγογραφημένη για τις καυτές λάμπες και άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, η έρευνα τώρα δείχνει ότι η HRT μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, όπως:

• θρόμβοι αίματος
• εγκεφαλικό επεισόδιο
• καρδιακές παθήσεις
• καρκίνος του μαστού

των HRT και άλλων επιλογών. Υπάρχουν φάρμακα που δεν είναι ορμόνες που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τις γυναίκες με τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε ποιες επιλογές θεραπείας μπορεί να είναι καλύτερες για εσάς.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η διαρροή

Η απώλεια του ύπνου μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι, σύγχυση και ευερεθιστότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τυχαίων τραυματισμών και ορισμένων όρων υγείας. Αν τα ζεστά λάμψη ή άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση σας κρατούν ξύπνιο, μιλήστε με το γιατρό σας.

Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συστήσει αλλαγές στον τρόπο ζωής για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Για παράδειγμα, μπορεί να σας ενθαρρύνουν να ασκείτε τακτικά, να προσαρμόζετε τη διατροφή σας ή να αποφεύγετε τα διεγερτικά πριν από το κρεβάτι. Μπορούν επίσης να προτείνουν αλλαγές στο περιβάλλον του υπνοδωματίου ή ρουτίνας ύπνου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να συστήσουν φάρμακα, συμπεριλαμβανομένης της ορμονοθεραπείας.