Είναι η κρεατίνη κακή για σας;

Η κρεατίνη έχει γίνει ένα δημοφιλές συμπλήρωμα στις ανταγωνιστικές αθλητικές και γυμναστικές κοινότητες. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία μυών και να ενισχύσει την αθλητική ικανότητα. Αλλά πώς αυτό το συμπλήρωμα επηρεάζει το σώμα, και είναι πραγματικά ασφαλές;

Για τους αρχάριους: Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια χημική ουσία που βρίσκεται φυσικά στο κρέας και τα ψάρια. Το σώμα σας κάνει επίσης κρεατίνη από αμινοξέα στο ήπαρ και τα νεφρά, και το αποθηκεύει στους μυς σας. Εκεί, λειτουργεί ως πηγή ενέργειας και βοηθά στην ανάπτυξη.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Το σώμα σας χρησιμοποιεί περίπου 1,5 έως 2 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως. Αυτό αντικαθίσταται από την κρεατίνη που παίρνετε από το φαγητό και τι γίνεται στο σώμα σας.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η κρεατίνη έχει σημαντικό ρόλο σε μια χημική αντίδραση που παράγει την ενέργεια που χρειάζονται οι μύες για να πραγματοποιήσουν μικρές εκρήξεις σωματικής δραστηριότητας.

Πώς χρησιμοποιείται;

Η κρεατίνη που μπορείτε να αγοράσετε σε μορφή συμπληρώματος είναι συνθετική. Έρχεται σε μορφή σκόνης και λαμβάνεται από το στόμα. Μια τυπική και επαρκής δόση κρεατίνης είναι 2 έως 5 γραμμάρια την ημέρα - περίπου μισό κουταλάκι του γλυκού - λέει ο Dan DeFigio, πιστοποιημένος σύμβουλος αθλητικής διατροφής στο Nashville, Tennessee. Μπορείτε να το αναμίξετε σε ένα ποτό ή απλά να το φάτε από το κουτάλι και να το πλύνετε με ένα νερό.

Διαφήμιση

Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν μια "περίοδο φόρτωσης" όπου παίρνουν μεγαλύτερες δόσεις για δύο έως πέντε ημέρες για να δημιουργήσουν την ουσία στο σύστημά τους. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συνήθως πριν από έναν διαγωνισμό για να βοηθήσει στην απόδοση.

Γιατί το χρησιμοποιούν οι άνθρωποι;

Οι αθλητές χρησιμοποιούν κρεατίνη για να ενισχύσουν την απόδοσή τους κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που απαιτούν δύναμη και δύναμη, όπως το bodybuilding και το sprinting.

Ο Joey Gochnour, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διαιτολόγος, φυσιολόγος άσκησης, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στο Ώστιν, Τέξας και ιδιοκτήτης της Nutrition and Fitness Professional, εξηγεί ότι «η κρεατίνη χρησιμοποιείται για να αυξήσει την ικανότητα των μυών σας για αντοχή κατά τη διάρκεια βραχυπρόθεσμης άσκηση. "

" Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να σας βοηθήσει να διαρκείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια των σπριντ, τα οποία περιορίζονται από την ικανότητα των μυών σας να ρυθμίζουν το γαλακτικό οξύ », λέει. "Θα πρέπει επίσης να σας βοηθήσει να διαρκέσει περισσότερο, υποτίθεται, στην άρση βαρών για χαμηλές έως μέτριες επαναλήψεις (οκτώ έως 12) επιτρέποντάς σας να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. "

" Οι bodybuilders όπως η κρεατίνη, επειδή φέρνει την πληρότητα στο μυ. Δεν πρόκειται για δύναμη ή απόδοση με bodybuilding ", λέει ο Gochnour. "Πρόκειται για εμφάνιση. "

Λειτουργεί;

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, καθώς και στη συνολική ικανότητα του σώματος. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για συγκεκριμένα αθλήματα και δραστηριότητες.

Ο Gochnour λέει ότι δεν χρησιμοποιεί προσωπικά κρεατίνη επειδή είναι «μη ανταποκριτής», που σημαίνει ότι το συμπλήρωμα δεν έχει επιπτώσεις βελτίωσης της απόδοσης για τον ίδιο.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

«Θα πρότεινα την κρεατίνη σε ένα σοβαρό bodybuilder, ποδοσφαιριστή ή άλλο αθλητή μαζικής βάσης», λέει. Το DeFigio συνιστά επίσης κρεατίνη για τους αθλητές δύναμης και δύναμης: "Είναι αποτελεσματικό, ασφαλές και φθηνό. "

« Δεν θα

συνέβαλα να το συστήσω σε κάποιον που είναι σε αθλητισμό που πρέπει να μετακινήσει το σώμα του μέσα στο χρόνο για ευκινησία », εξηγεί ο Gochnour, δηλαδή η γυμναστική, το κολύμπι και τα περισσότερα ομαδικά αθλήματα. "Δεν θα το συνιστούσα και για την πάλη - θα μπορούσε να αυξήσει τη μάζα τους και όχι τη δύναμή τους. "Επιπλέον, δεν θα το συνιστούσα σε κανέναν που θα μπορούσε ενδεχομένως να πάρει φάρμακο και να τιμωρηθεί για να έχει θετικό τεστ ναρκωτικών, καθώς τα συμπληρώματα δεν είναι η πιο καλά ρυθμισμένη βιομηχανία", προσθέτει ο Gochnour. Διαφήμιση

Είναι ασφαλές;

Όπως κάθε συμπλήρωμα διατροφής ή φάρμακα, η κρεατίνη παρουσιάζει δυνητικούς κινδύνους. Οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει μόνο τις βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις, οπότε δεν είναι γνωστό όσο είναι πολύ για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της χρήσης του συμπληρώματος.

Οι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν:

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

διαταραχές του στομάχου ή κοιλιακό άλγος

διάρροια

• μυϊκές κράμπες
• αύξηση σωματικού βάρους
• Σταματήστε τη λήψη κρεατίνης και αναζητήστε ιατρική βοήθεια, σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες:
• αλλεργική αντίδραση, ιδιαίτερα κνίδωση, οίδημα ή δυσκολία στην αναπνοή

γρήγορος καρδιακός παλμός

• αίσθημα αφυδάτωσης
• σπασμοί ή λιποθυμία
• τυχόν σημάδια ζάλης, υπνηλίας, αδυναμίας ή σύγχυσης <999 > Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει νεφρική βλάβη όταν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις. Μπορεί επίσης να αντιδρά αρνητικά με την καφεΐνη και ορισμένα φάρμακα. Εάν λαμβάνετε άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν προσθέσετε κρεατίνη στο μείγμα.
• Επιπλέον, τα συμπληρώματα διατροφής δεν ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Η κρεατίνη, όπως κάθε συμπλήρωμα, έχει τη δυνατότητα να μολυνθεί από άλλες ουσίες που μπορεί να είναι επικίνδυνες. Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε από αξιόπιστη πηγή. Ο Gochnour συνιστά να ψάχνετε για πιστοποιήσεις τρίτων από το NSF, το ConsumerLab ή τη φαρμακοποιιακή σύμβαση των Ηνωμένων Πολιτειών (USP). "Οι εταιρείες συμπληρώματος πρέπει να πληρώσουν αυτούς τους οργανισμούς πιστοποίησης για να επαληθεύσουν ότι έχουν καλή πρακτική παρασκευής", λέει.
• Διαφήμιση

Υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις;

Ο Gonchnour λέει ότι η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα με συγκεκριμένες ιδιότητες που έχουν ληφθεί για συγκεκριμένο σκοπό - για να αυξήσουν την μυϊκή μάζα και την βραχυπρόθεσμη απόδοση άσκησης - έτσι δεν υπάρχουν πραγματικά εναλλακτικές λύσεις που κάνουν ακριβώς αυτό. "Η βήτα αλανίνη, ένα αμινοξύ, μπορεί επίσης να κάνει παρόμοια πράγματα, αλλά είναι λιγότερο ερεθισμένη και έχει παρενέργεια από μια αίσθηση μυρμηγκιού", εξηγεί.