Συμβουλές για Αντιμετώπιση απροσδόκητων επεισοδίων MDD

Η μεγάλη καταθλιπτική διαταραχή (MDD) μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στη ζωή σας. Μια περίοδος κατάθλιψης μπορεί να σας δυσκολευτεί να περάσετε από τις συνήθεις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αλλά ένα από τα πιο απογοητευτικά πράγματα για το MDD είναι ότι δεν ξέρετε πότε θα χτυπήσει ένα επεισόδιο. Παρόλο που μπορεί να αναμένετε ένα άλλο επεισόδιο, πιθανόν να σας προφυλάξει κάθε φορά.

Η γνώση των ενεργοποιητών σας και της αυτοεξυπηρέτησης μπορεί να βοηθήσει είτε στην πρόληψη είτε στην ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων ενός επεισοδίου.

Πώς να εντοπίζετε ενεργοποιητές MDD

Ένα επεισόδιο MDD μπορεί να φαίνεται απρόβλεπτο, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να εντοπίσουν πιθανούς ενεργοποιητές. Αν γνωρίζετε τις πιθανές αιτίες που μπορεί να οδηγήσουν σε ένα επεισόδιο, μπορείτε να είστε πιο προετοιμασμένοι.

Μερικοί από τους συνηθέστερους παράγοντες κινδύνου για επεισόδια MDD περιλαμβάνουν:

• Η απώλεια κάποιου σημαντικού για εσάς. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους να έχουν ένα επεισόδιο μετά από μια σημαντική διαπροσωπική απώλεια. Μπορείτε ακόμα να αισθανθείτε πόνο εάν η απώλεια οφείλεται σε θάνατο ή στο τέλος μιας σχέσης.
• Όντας ή αίσθηση απορρίπτεται. Μπορεί να βρεθείτε να αισθάνεστε μια πιο μόνιμη θλίψη μετά την απόρριψη από έναν φίλο ή μια δουλειά.
• Απλά έρχεται από ένα προηγούμενο επεισόδιο. Ακόμα, δεν έχει κάποιος που έχει ένα πρώτο επεισόδιο δευτερόλεπτο.
• Το MDD φαίνεται να έχει γενετικό συστατικό. Έρευνες που αναφέρθηκαν στην Εφημερίδα της Ψυχιατρικής Έρευνας έχουν βρει μια σύνδεση μεταξύ οικογενειακού ιστορικού και MDD.
• Οι ορμονικές μετατοπίσεις μπορούν να προκαλέσουν ένα καταθλιπτικό επεισόδιο, ιδιαίτερα στις γυναίκες. Η εγκυμοσύνη, η περίοδος μετά τον τοκετό και η εμμηνόπαυση είναι όλες οι συχνές αιτίες της μείζονος κατάθλιψης.

Να θυμάστε ότι δεν είναι όλα τα επεισόδια μείζονος κατάθλιψης άμεση αιτία. Είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να εντοπίσετε μια συγκεκριμένη σκανδάλη.

Συμβουλές αυτοεξυπηρέτησης για τη διαχείριση ενός επεισοδίου MDD

Ακόμη και όταν εντοπίζετε ένα επεισόδιο MDD στον ορίζοντα, αυτό δεν σημαίνει πάντα ότι μπορείτε να το αποτρέψετε. Η άσκηση πρόσθετης προσπάθειας μπορεί να είναι δύσκολη όταν είστε κατάθλιψη, αλλά είναι σημαντικό να προσέχετε πολύ καλά τον εαυτό σας. Εδώ είναι επτά στρατηγικές αυτο-φροντίδας που μπορούν να βοηθήσουν:

1. Πάρτε περισσότερο ξεκούραση.

Η έρευνα δείχνει μια ισχυρή σχέση ανάμεσα στον ύπνο και τη διάθεση. Ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε ευερεθιστότητα και άγχος. Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των συναισθημάτων σας και βοηθώντας τον εγκέφαλό σας να ανακάμψει. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές θεραπείας, εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε.

2. Εξασκήσου περισσότερο.

Η σχέση ανάμεσα στην άσκηση και τη διάθεση είναι ξεκάθαρη: Οι φυσικές ενδορφίνες που παράγει το σώμα σας μέσα από την άσκηση είναι μια ενίσχυση της διάθεσης. Μια μελέτη στην Journal of Psychiatric Research έδειξε ότι η άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική στη θεραπεία μεγάλων καταθλιπτικών επεισοδίων.

Αλλά η έλλειψη κινήτρων είναι ένα κοινό σύμπτωμα κατάθλιψης και η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη. Εάν αγωνίζεστε να παρακινήσετε τον εαυτό σας, ξεκινήστε αργά. Κάτι σαν μια σύντομη βόλτα γύρω από το μπλοκ μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Στόχος για 30 λεπτά ήπιας έως μέτριας άσκησης τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Δοκιμάστε απαλές ασκήσεις όπως το περπάτημα, το κολύμπι, τη γιόγκα ή το tai chi.

3. Προσθέστε περισσότερη δομή στην ημέρα σας.

Η κατάθλιψη διευκολύνει την απώλεια εστίασης. Αυτό οδηγεί σε μια τάση να αφήνουμε τις μέρες ελεύθερες και αδόμητες. Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται ελκυστικό, είναι πιθανό να επιδεινώσει την κατάθλιψή σας. Κάντε σχέδια για κάθε μέρα και ορίστε ραντεβού για τον εαυτό σας. Μπορείτε να προγραμματίσετε χρόνο για εργασίες όπως ψώνια, καλέστε έναν φίλο ή μαγείρεμα. Χρησιμοποιήστε κολλητικές σημειώσεις, προγραμματιστές ή το ημερολόγιό σας στο smartphone σας για να προγραμματίσετε την ημέρα σας. Υποσχεθείτε τον εαυτό σας να ακολουθήσει το πρόγραμμά σας, ακόμη και αν δεν έχετε μέρη να πάτε ή να κάνετε πράγματα. Η τακτική δομή θα έχει θετική επίδραση στη διάθεσή σας.

4. Περάστε χρόνο με φίλους και βρείτε μια ομάδα υποστήριξης.

Η απομόνωση τείνει να επιδεινώνει και να παρατείνει ένα καταθλιπτικό επεισόδιο. Έχετε μερικούς στενούς φίλους να σας ελέγξουν εάν δεν ακούνε από εσάς. Η κατάθλιψη δυσκολεύει να πάρει το τηλέφωνο για να καλέσει έναν φίλο. Βρείτε ομάδα υποστήριξης, ενδεχομένως μέσω της Εθνικής Συμμαχίας για την Ψυχική Ασθένεια ή μέσω του τοπικού νοσοκομείου σας.

5. Θυμηθείτε τον εαυτό σας για τα επιτεύγματά σας και τις προηγούμενες νίκες.

Εάν έχετε βιώσει επεισόδια MDD πριν, μπορείτε να υπερηφανεύεστε για το γεγονός ότι είστε επιζών. Θυμηθείτε τις πράξεις ευγένειας που σας έχουν δείξει οι άνθρωποι. Αν θυμάσαι ακόμα και ένα πράγμα που σε έκανε ευτυχισμένο, μπορεί να σου δώσει ελπίδα.

6. Δοκιμάστε να γράψετε τα συναισθήματά σας σε ένα περιοδικό.

Το γράψιμο σε ένα περιοδικό μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε τα αρνητικά συναισθήματα και να τα βάλετε σε προοπτική. Ρυθμίστε την ώρα για την περιοδικότητα μερικές φορές κάθε εβδομάδα.

7. Μην κάνετε σημαντικές αποφάσεις που αλλάζουν τη ζωή σας ενώ είστε καταθλιπτικοί.

Τώρα δεν είναι η ώρα να τερματίσετε μια σχέση, να κλείσετε μια εργασία ή να μετακινήσετε. Περιμένετε έως ότου αισθάνεστε καλύτερα να λάβετε μεγάλες αποφάσεις. Επίσης, μιλήστε για τυχόν αποφάσεις που αλλάζουν τη ζωή σας με την οικογένεια και τους φίλους σας.

Πότε πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια

Η αυτοεξυπηρέτηση είναι σημαντική και απαραίτητη όταν αντιμετωπίζετε την MDD, αλλά δεν είναι πάντα αρκετή για να λύσετε τα προβλήματά σας. Επισκεφθείτε το γιατρό σας και αναφέρετε ότι η κατάθλιψή σας φαίνεται να χειροτερεύει. Εάν παίρνετε αντικαταθλιπτικά, μπορεί να χρειαστείτε υψηλότερη δόση ή διαφορετικό φάρμακο. Η προσθήκη ενός πρόσθετου φαρμάκου σε προσωρινή βάση μπορεί επίσης να φέρει ανακούφιση.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας, η ηλεκτροσπασμοθεραπεία (ECT) μπορεί να είναι χρήσιμη εάν η φαρμακευτική αγωγή δεν είναι αρκετά αποτελεσματική. Η ECT δεν είναι επώδυνη και συχνά εκτελείται σε εξωτερικούς ασθενείς. Πολλές πρόοδοι με την πάροδο των ετών κατέστησαν την ECT ασφαλέστερη και αποτελεσματικότερη. Μπορεί να είναι χρήσιμο εάν δεν ανταποκρίνεστε καλά στη φαρμακευτική αγωγή και στη θεραπεία.

Πάντα να καλέσετε αμέσως το γιατρό σας εάν αισθανθείτε αυτοκτονία. Η θεραπεία σε ένα νοσοκομείο είναι μερικές φορές απαραίτητη και μπορεί ακόμη και να σώσει τη ζωή σας.

Το Takeaway

Θυμηθείτε ότι όλα τα καταθλιπτικά επεισόδια θα τελειώσουν τελικά. Αναλάβετε τη δική σας αποκατάσταση και εμπιστευθείτε την ομάδα ιατρικής υποστήριξης. Με υπομονή και χρόνο, έχετε καλύτερες μέρες να έρθετε.