Γιατί οι Burpees είναι ωραίες για εσάς

Να είστε ειλικρινείς. Υπάρχει πιθανώς τουλάχιστον μία άσκηση που σας κάνει να μαζεύετε και να γεράτε. Ξέρετε αυτό που σας κάνει να θέλετε να σταματήσετε την προπόνησή σας και να ξεφύγετε από το γυμναστήριο όσο πιο γρήγορα γίνεται. Ορισμένες ασκήσεις όπως burpees ή σανίδες αισθάνονται λίγο σαν τιμωρία.

Αλλά να μας ακούσετε. Υπάρχει κάποια αλήθεια πίσω από το ρητό ότι δεν σας σκοτώνει να σας κάνει πιο ισχυρούς. Η αποφυγή ασκήσεων επειδή μισείτε τους να κάνουν ή είναι δύσκολη μπορεί να σημαίνει ότι λείπεις από σημαντικές ενισχύσεις ή άλλα οφέλη. Ήρθε η ώρα να επαναφέρετε αυτές τις φοβερές ασκήσεις στην προπόνηση σας. Εδώ γιατί.

1. Burpees

Μία θέση που μοιράστηκε η Melissa Bender (@benderfitness) στις 4 Απριλίου 2017 στις 10: 40πμ PDT

Οι Burpees είναι πιθανώς η πιο φοβερή άσκηση στον πλανήτη. Μεταξύ του να αισθάνεσαι σαν να χάσεις το μεσημεριανό γεύμα σου, να αισθάνεσαι σαν να μην μπορείς να συνεχίσεις μετά από λίγες μόνο από αυτές, οι burpees έχουν μια ξεκάθαρη αντοχή που οι αθλητές φοβούνται.

Αλλά ίσως είναι καιρός να τερματίσετε το μποϊκοτάζ σας. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης όπως οι burpees βελτιώνουν την καρδιαγγειακή σας λειτουργία, την αεροβική γυμναστική και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Μια πρόσφατη μελέτη στο PLOS One διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που πραγματοποίησαν συνολικά 30 λεπτά άσκησης διαστήματος υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα, βελτίωσαν την ικανότητά τους και τη μυϊκή λειτουργία τους, όπως και οι συμμετέχοντες που έκαναν 150 λεπτά σταθερής, μέτριας έντασης άσκησης κάθε εβδομάδα.

Δεν είστε ακόμη πεπεισμένοι; Η έντονη άσκηση όπως οι burpees μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο JAMA Internal Medicine.

2. Δάπεδα

Μία θέση που μοιράζεται το BeneFIT Studio (@mybenefit_studio) στις 5 Απριλίου 2017 στις 6:35 π.μ. PDT

Τα σανίδες είναι ωραία για τα πρώτα 10 δευτερόλεπτα. Αλλά κάθε μισό δευτερόλεπτο μετά από αυτό φαίνεται να απλώνεται ασταμάτητα. Αντί να τα παρακάμπτετε ή να "τροποποιείτε" (δηλαδή, ξαπλώνετε) κάθε φορά που γυρίζει ο προπονητής σας, ήρθε η ώρα να επιβιβαστείτε.

Οι σανίδες είναι η μόνη άσκηση που πρέπει να κάνει ο καθένας σύμφωνα με τον Badila.

"Ενισχύουν ολόκληρο τον πυρήνα σας και ο πυρήνας σας είναι το πιο σημαντικό μέρος κάθε κίνησης που κάνετε. Εάν κινείτε σωστά, πρόκειται να εμπλακείτε στον πυρήνα σας ", δήλωσε ο Badila. "[Τα δάπεδα] είναι τόσο σημαντικά και τόσο καλά για σας, αλλά είναι πρόκληση."

Η ψυχική πρόκληση είναι ακραία. Δεν υπάρχει τίποτα να σας αποσπάσει από την πυρκαγιά στα κοιλιακά σας ή την κούνημα των χεριών σας. Αλλά σανίδες βοηθούν να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας για να κάνετε ό, τι σχεδιάστηκε για: Να σταθεροποιηθεί το σώμα. PJ Nestler, ένας προπονητής επιδόσεων που έχει εργαστεί με αθλητές στο NFL, UFC, NHL και MLB, συνιστά να αναμειγνύεται και να κάνει πλευρικές σανίδες, σανίδες σε μια μπάλα σταθερότητας και σανίδες όπου μετακινείτε το άνω μέρος σώμα σε κύκλους, βράχος εμπρός και πίσω, ή πηγαίνετε μπροστά και πίσω για να προκαλέσετε τον πυρήνα και να κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα. "Οτιδήποτε αμφισβητείτε ότι η θέση της σανίδας αλλά διατηρείτε σταθερό τον πυρήνα σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας", δήλωσε ο Nestler. "Οι ασκήσεις με βάση το Plank θα βοηθήσουν στην προστασία της σπονδυλικής σας στήλης, θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την κοιλιά σας και θα βοηθήσετε τα πάντα να φαίνονται καλύτερα, αλλά και να διατηρήσετε την σπονδυλική σας στήλη ασφαλή και να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας με τον τρόπο που σχεδιάζεται για να λειτουργήσει στην απόδοση, ΖΩΗ. "

3. Βουλγαρικά διαμαρτυρίες

Μία θέση που μοιράζεται η Victoria Diaz (@fitnessfinn_) στις 5 Απριλίου 2017 στις 10: 18πμ PDT

Το έγκαυμα από τα βουλγαρικά χωρίσματα μπορεί να είναι έντονο! Μπορούν επίσης να αισθάνονται άβολα ή να είναι δύσκολο να ρυθμιστούν σωστά εάν δεν τους συνηθίζετε να τα κάνετε. Αλλά είναι υπέροχα για την ανεξάρτητη εργασία των ποδιών σας και τη στοχοθέτηση μυϊκών ανισορροπιών.

Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε πολλά, επειδή στηρίζετε το σωματικό σας βάρος στο ένα σας πόδι καθώς σκαρφαλώνετε πάνω και κάτω. Ο Nestler τα χρησιμοποιεί για να αυξήσει τη δύναμη ενός ποδιού, να βελτιώσει την εκρηκτικότητα και να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

"Η βουλγαρική κατάκλιση είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις για την πρόληψη τραυματισμών κάτω από το σώμα, επειδή αναπτύσσει δύναμη και έλεγχο σε ένα μόνο πόδι μέσα από ένα συγκεκριμένο εύρος κίνησης που είναι πολύ εφαρμόσιμο στον αθλητισμό", δήλωσε ο Nestler.

4. Pushups

Μία θέση που μοιράστηκε ο Diniz (@professordiniz) στις 5 Απριλίου 2017 στις 9:06 PDT

Σταματήστε και δώστε μου 20! Τα pushups απαιτούν πολλή δύναμη πυρήνα, βραχίονα και στήθος για να τα εκτελούν σωστά. Στοχεύουν πολλούς μυς, όπως:

θωρακικά

• δελτοειδή
• triceps
• abs
• serratus anterior
• "Ιδανικά όταν είστε σε θέση pushup το σώμα σας είναι σε θέση σανίδων τον πυρήνα σας με τον ίδιο τρόπο που κάνετε μόνο κρατώντας μια σανίδα ", δήλωσε ο Badila. "Όμως, πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, τείνουν να μην έχουν τόσο μεγάλη δύναμη στο άνω μέρος του σώματος, γι 'αυτό ίσως είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι περισσότερες γυναίκες θα ήθελαν να τις αποφύγουν. "

Ευτυχώς, ακόμη και οι τροποποιημένες ωθήσεις είναι ευεργετικές. Θυμηθείτε, όσο περισσότερο κάνετε push-ups, τόσο ισχυρότερη θα πάρετε.

5. Προωθητές

Μια θέση που μοιράστηκε η Ana Carolina (@ jesuisannabanana) στις 5 Απριλίου 2017 στις 1:08 π.μ. PDT

Οι προωθητές (καταλήψεις σε εναέρια πίεση) μπορεί να σας χτυπήσουν. Οποιοσδήποτε CrossFitter μπορεί να σας δώσει μερικές λέξεις επιλογής για το πώς αισθάνονται για τους προωθητές.

Ακόμα και οι εκπαιδευτές δεν τους αρέσουν. "Είναι ένα από τα λιγότερα αγαπημένα μου", είπε ο Badila. "Θα προτιμούσα να κάνω burpees πάνω από τους προωθητές ειλικρινά, μόνο και μόνο επειδή τους μισώ, αλλά είναι τόσο καλό για σένα."

Η δυναμική κίνηση έχει σημαντικά οφέλη. Οι προωθητήρες συνδυάζουν μια κατακόρυφη και μια επάνω πρέσα για να ενισχύσουν τη δύναμη των ποδιών και των βραχιόνων ενώ προκαλούν τον πυρήνα. Με όλους αυτούς τους μυς που εργάζονται, το καρδιακό σας ρυθμό παίρνει και θα βρεθείτε να αναπνέετε σκληρά σε λίγο χρόνο. Τα βαρύτερα βάρη δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην κατάρτιση δύναμης, αλλά τα ελαφρύτερα βάρη κάνουν μια μεγάλη άσκηση για να προσθέσετε στην επόμενη προπόνηση HIIT.

6. Τρέχοντας

Μια θέση που μοιράστηκε ο Σικάγο Μαραθώνιος (@ chimarathon) στις 17 Μαρτίου 2017 στις 10: 38πμ PDT

Όλοι εξελίχτηκαν γύρω από το δρόμο, αλλά κάπου στο δρόμο, πολλοί από εμάς το πήραμε για καλό. Αλλά δεν χρειάζεται να εκτελέσετε ένα 5k ή να εγγραφείτε για ένα ultra για να πάρετε τα οφέλη του τρέξιμο. Ακόμα και σύντομη, χαλαρή λειτουργία έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Το τρέξιμο, ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορα ή σε ποιο βαθμό, δεν θα βλάψει τις αρθρώσεις σας ούτε θα αυξήσει τον κίνδυνο της οστεοαρθρίτιδας αργότερα στη ζωή σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη.

"Το τρέξιμο είναι ένα θεμελιώδες πρότυπο ανθρώπινης κίνησης", και ο Nestler. "Η ενσωμάτωση διαφορετικών τύπων λειτουργίας είναι απλώς εξαιρετικές λειτουργικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε τους μυς που χρησιμοποιείτε καθημερινά και να κάψετε θερμίδες. "

Αν απολύτως δεν μπορείτε να σταθείτε σε λειτουργία, τα διαστήματα ίσως να είναι για σας. Ο Badila συνιστά να ξεκινάει με ένα λεπτό λειτουργίας και δύο λεπτά περπάτημα. Μόλις αυτό είναι εύκολο, σιγά σιγά μειώστε το ποσό της ανάπαυσης και αυξήστε το χρόνο που ξοδεύετε. Στόχος για 20 έως 30 λεπτά συνολικά τρέξιμο και περπάτημα.

Ακόμη και αν σας αρέσει να τρέχετε, ανακατεύοντας την προπόνησή σας με προπόνηση διαστήματος, σπριντ, ανοδική πορεία και εργασία ευκινησίας μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τις απαιτήσεις που βάζετε στο σώμα σας, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να συνεχίσετε να διασκεδάζετε, σύμφωνα με την Nestler.

7. Squats

Μία θέση που μοιράζεται η Tania Naik (@fitwithtania) στις 14 Μαρτίου 2017 στις 7:55 π.μ. PDT

Είτε τις κάνετε μόνο με το σωματικό σας βάρος για αντίσταση ή ζυγίσεις, οι καταλήψεις είναι το κλειδί για τη δύναμη ποδιών. Μετακινούν τους γοφούς και τα γόνατά σας μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης και εμπλέκουν πολλές ομάδες μυών όταν γίνονται σωστά. Ωστόσο, ο καθένας τους αγαπάει να τα παραλείψει.

Τα κοτσάνια είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης, είτε εργάζεστε για έναν στόχο γυμναστικής, προσπαθώντας να χάσετε βάρος είτε απλά προσπαθείτε να παραμείνετε δραστήριοι. Προκαλούν τους μυς σας και βοηθούν να κρατήσετε τα πόδια σας δυνατά και σταθερά.

Κάτω γραμμή

Αντί να παρακάμψετε την ημέρα των ποδιών, να συντομεύσετε την προπόνησή σας ή να περάσετε με ελάχιστο τρόπο τις λιγότερο αγαπημένες σας ασκήσεις, ήρθε η ώρα να πάτε όλοι έξω. Ορκίζομε ότι θα αισθανθείτε σαν ένα θηρίο όταν τελειώσετε. Αυτά τα 100 burpees δεν ταιριάζουν με εσάς!