Κορυφή 6 Τύποι κρεατίνης αναθεωρημένη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα συμπληρώματα διατροφής στον κόσμο.

Το σώμα σας φυσικά παράγει αυτό το μόριο, το οποίο εξυπηρετεί μια ποικιλία σημαντικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας (1).

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν κρεατίνη, ιδιαίτερα κρέας.

Παρά την παρουσία αυτών των δύο φυσικών πηγών, η κατανάλωσή του ως συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να αυξήσει τα καταστήματα του σώματός σας (2, 3).

Αυτό μπορεί να βελτιώσει την απόδοση άσκησης και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση της νόσου (4, 5).

Πολλοί τύποι αυτών των συμπληρωμάτων είναι διαθέσιμοι, καθιστώντας δύσκολο να διαλέξετε ένα.

Το άρθρο αυτό ανασκοπεί την έρευνα για τις έξι πιο μελετημένες μορφές και κάνει μια συστημένη επιστήμη σύσταση για την οποία είναι καλύτερο.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα μόριο που έχει παρόμοια δομή με τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών.

Επειδή το κρέας αποτελεί πρωταρχική πηγή τροφής για κρεατίνη, οι χορτοφάγοι έχουν συνήθως μικρότερες ποσότητες στο κρέας τους από ό, τι οι μη χορτοφαγικοί (6).

Αλλά ακόμη και για τους μη χορτοφάγους, η κατανάλωσή του ως συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε κρεατίνη σε μύες έως και 40% (2, 3, 7).

Τα αποτελέσματά του περιλαμβάνουν βελτιωμένη απόδοση άσκησης και μυοσκελετική υγεία, καθώς και πιθανά οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου (4, 5, 8).

Περίληψη:

Η κρεατίνη είναι ένα μόριο που βρίσκεται στα κύτταρα του σώματός σας. Διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και η συμπλήρωση με αυτό μπορεί να αυξήσει το περιεχόμενό της στα κύτταρα σας. Πώς λειτουργεί;

Η κρεατίνη, με τη μορφή φωσφορικής κρεατίνης, διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας (14).

Αυτό συμβαίνει επειδή εμπλέκεται στο σχηματισμό τριφωσφορικής αδενοσίνης (ΑΤΡ), η οποία αποτελεί σημαντική πηγή κυτταρικής ενέργειας.

Υπάρχουν ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία ότι αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν την άσκηση (8, 15, 16).

Ορισμένες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί να αυξήσουν τα κέρδη αντοχής από ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους κατά περίπου 10%, κατά μέσο όρο (17).

Άλλοι έχουν δηλώσει ότι οι βελτιώσεις στη δύναμη είναι περίπου 5% για ασκήσεις στο στήθος, όπως πάγκο και περίπου 8% για ασκήσεις ποδιών όπως οι καταλήψεις (15, 16).

Συνολικά, οι επιστήμονες άσκησης συμφωνούν ευρέως ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και την παραγωγή ενέργειας, ή πόση δύναμη μπορεί να παραχθεί σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επιπλέον, ορισμένες έρευνες έχουν αναφέρει ότι μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις σπριντ και κολύμβησης, αλλά άλλες έρευνες απέτυχαν να αποδείξουν σταθερά οφέλη (12, 18, 19, 20).

Επίσης, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να μειώσει την ψυχική κόπωση (21).

Αυτά τα οφέλη υγείας και απόδοσης παρουσιάζονται συνήθως όταν η περιεκτικότητα σε φωσφορικά άλατα κρεατίνης στα κύτταρα σας αυξηθεί μετά τη συμπλήρωσή της.

Ωστόσο, πωλούνται διάφορες μορφές του συμπληρώματος, γεγονός που μπορεί να κάνει την επιλογή μιας σύγχυσης.

Το υπόλοιπο αυτού του άρθρου θα σας βοηθήσει να μάθετε ποια μορφή είναι καλύτερη.

Περίληψη:

Η κατανάλωση συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των συμπληρωμάτων κρεατίνης στα κύτταρα σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή ενέργειας και να βελτιώσει την απόδοση άσκησης. ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

1. Μονοϋδρική κρεατίνη

Η πιο κοινή μορφή συμπλήρωσης είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Αυτή είναι η μορφή που χρησιμοποιήθηκε στην πλειοψηφία των ερευνών για το θέμα (8).

Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότερες ευεργετικές επιδράσεις της κρεατίνης, όπως η βελτιωμένη απόδοση άσκησης στο άνω και το κάτω μέρος του σώματος, παρατηρήθηκαν σχεδόν αποκλειστικά όταν χρησιμοποιήθηκε μονοϋδρική κρεατίνη (15, 16).

Αυτή η μορφή αποτελείται από ένα μόριο κρεατίνης και ένα μόριο νερού, αν και μπορεί να υποβληθεί σε επεξεργασία με μερικούς τρόπους. Μερικές φορές, το μόριο του νερού απομακρύνεται, με αποτέλεσμα την άνυδρη κρεατίνη.

Η απομάκρυνση του νερού αυξάνει την ποσότητα κρεατίνης σε κάθε δόση. Η άνυδρη κρεατίνη είναι 100% κρεατίνη κατά βάρος, ενώ η μορφή μονοϋδρικής είναι περίπου 90% κρεατίνης κατά βάρος.

Άλλες φορές, η κρεατίνη είναι μικρονισμένη ή μηχανικά επεξεργασμένη για να βελτιώσει τη διαλυτότητα στο νερό. Θεωρητικά, η καλύτερη διαλυτότητα στο νερό θα μπορούσε να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να την απορροφήσει (22).

Παρά τις μικρές αυτές διαφορές στην επεξεργασία, κάθε μία από αυτές τις μορφές είναι ίσως εξίσου αποτελεσματική όταν δίνονται ίσες δόσεις.

Εκτός από την αύξηση της αντοχής, η μονοϋδρική κρεατίνη μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε νερό στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ευεργετικές επιδράσεις στην ανάπτυξη των μυών με την αποστολή σημάτων που σχετίζονται με την διόγκωση των κυττάρων (23).

Ευτυχώς, μια μεγάλη ποσότητα έρευνας δείχνει ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής για κατανάλωση και δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές παρενέργειες με τη χρήση της (24, 25).

Όταν εμφανίζονται δευτερεύουσες ανεπιθύμητες ενέργειες, συνήθως ενέχουν ενοχλητικό στομάχι ή κράμπες. Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να ανακουφιστούν με την κατανάλωση αρκετών μικρότερων δόσεων αντί για μια μεγαλύτερη δόση (26).

Επειδή είναι ασφαλές, αποτελεσματικό και προσιτό, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι εδώ και πολύ καιρό το χρυσό πρότυπο για αυτό το συμπλήρωμα.

Οποιεσδήποτε νέες μορφές πρέπει να συγκριθούν με αυτές πριν μπορέσουν να γίνουν συνιστώμενες (27).

Περίληψη:

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο μελετημένη και πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μορφή. Ένας μεγάλος όγκος ερευνών δείχνει ότι είναι ασφαλές και αποτελεσματικό και ότι πρέπει να συγκριθούν νέες μορφές συμπληρώματος. 2. Κρεατίνη Αιθυλεστέρας

Μερικοί κατασκευαστές ισχυρίζονται ότι ο αιθυλεστέρας της κρεατίνης είναι ανώτερος από άλλες μορφές του συμπληρώματος, συμπεριλαμβανομένης της μορφής μονοϋδρίτη.

Μερικά στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα από τη μονοϋδρική κρεατίνη στο σώμα (28).

Επιπλέον, λόγω των διαφορών στα ποσοστά πρόσληψης μυών, ορισμένοι πιστεύουν ότι θα μπορούσε να ξεπεράσει τη μονοϋδρική κρεατίνη.

Ωστόσο, μία μελέτη που συνέκρινε άμεσα τα δύο, διαπίστωσε ότι ήταν χειρότερη στην αύξηση της περιεκτικότητας σε κρεατίνη στο αίμα και τους μυς (29).

Λόγω αυτού, η χρήση της μορφής του αιθυλεστέρα δεν συνιστάται.

Περίληψη:

Ο αιθυλεστέρας της κρεατίνης μπορεί να έχει διαφορετικούς ρυθμούς απορρόφησης και πρόσληψης από άλλες μορφές. Ωστόσο, δεν φαίνεται να είναι τόσο αποτελεσματική όσο η μονοϋδρική μορφή και δεν συνιστάται για χρήση. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

3. Η υδροχλωρική κρεατίνη

Η υδροχλωρική κρεατίνη (HCl) έχει κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα με ορισμένους κατασκευαστές και συμπληρώνει τους χρήστες.

Ο αρχικός ενθουσιασμός γι 'αυτό οφειλόταν μάλλον σε αναφορές της ανώτερης διαλυτότητάς του.

Λόγω της ανώτερης διαλυτότητάς του στο νερό, εικάζεται ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί χαμηλότερη δόση, μειώνοντας τις σχετικά συχνές παρενέργειες όπως το στομάχι.

Ωστόσο, αυτή η θεωρία είναι μόνο η κερδοσκοπία μέχρι να ελεγχθεί.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κρεατίνη HCl ήταν 38 φορές πιο διαλυτή από τη μονοϋδρική μορφή (30).

Δυστυχώς όμως, δεν υπάρχουν δημοσιευμένα πειράματα για την κρεατίνη HCl στους ανθρώπους.

Δεδομένης της μεγάλης ποσότητας δεδομένων που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της μονοϋδρικής κρεατίνης, η μορφή HCl δεν μπορεί να συνιστάται ανώτερη έως ότου τα δύο έχουν συγκριθεί σε πειράματα.

Περίληψη:

Παρόλο που η υψηλή υδατοδιαλυτότητα της μορφής HCl είναι πολλά υποσχόμενη, πρέπει να μελετηθεί περισσότερο πριν να μπορεί να συνιστάται έναντι άλλων μορφών. Διαφήμιση

4. Ρυθμισμένη κρεατίνη

Ορισμένοι κατασκευαστές συμπλήρωμα προσπάθησαν να βελτιώσουν τη σταθερότητα της κρεατίνης στο στομάχι προσθέτοντας μια αλκαλική σκόνη, με αποτέλεσμα μια μορφή με ρυθμιστικό διάλυμα.

Υποτίθεται ότι αυτό θα μπορούσε να αυξήσει την ισχύ του και να μειώσει τις παρενέργειες όπως φούσκωμα και κράμπες.

Ωστόσο, μια μελέτη που συγκρίνει απευθείας τις μορφές με ρυθμιστικό και μονοϋδρικό δεν βρήκε διαφορές όσον αφορά την αποτελεσματικότητα ή τις παρενέργειες (31).

Οι συμμετέχοντες σε αυτή τη μελέτη έλαβαν τα συμπληρώματα ενώ συνέχιζαν το κανονικό πρόγραμμα κατάρτισης βάρους για 28 ημέρες.

Η ισχύς του πάγκου και η παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας αυξήθηκαν, ανεξάρτητα από τη μορφή που χρησιμοποιήθηκε.

Συνολικά, ενώ οι μορφές με μορφή ρυθμιστικού διαλύματος δεν ήταν χειρότερες από τις μορφές μονοϋδρικής σε αυτή τη μελέτη, δεν ήταν καλύτερες ούτε.

Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν καμιά καλή ένδειξη ότι τα ρυθμισμένα έντυπα παρέχουν μοναδικά πλεονεκτήματα, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ο νικητής.

Περίληψη:

Παρόλο που μια πολύ περιορισμένη ποσότητα έρευνας δείχνει ότι οι μορφές με μορφή ρυθμιστικού θα μπορούσαν να είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις μορφές μονοϋδρικής, δεν υπάρχουν αρκετές πληροφορίες για να τις συστήσουν. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Λιπαρή κρεατίνη

Ενώ τα περισσότερα συμπληρώματα κρεατίνης έρχονται σε μορφή σκόνης, μερικές έτοιμες προς κατανάλωση εκδόσεις έχουν ήδη διαλυθεί το συμπλήρωμα στο νερό.

Οι περιορισμένες έρευνες που εξετάζουν τις υγρές μορφές δείχνουν ότι είναι λιγότερο αποτελεσματικές από τις μονοϋδρικές σκόνες (32, 33).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η εργασία που εκτελέστηκε κατά την ποδηλασία βελτιώθηκε κατά 10% με μονοένυδρη σκόνη, αλλά όχι με υγρή μορφή (32).

Επιπλέον, φαίνεται ότι η κρεατίνη μπορεί να καταρρεύσει όταν παραμένει σε υγρή κατάσταση για αρκετές ημέρες (32, 34).

Αυτό δεν συμβαίνει αμέσως, οπότε δεν υπάρχει πρόβλημα να αναμειγνύετε τη σκόνη σας με νερό αμέσως πριν το καταναλώσετε.

Οι περισσότερες έρευνες έχουν χρησιμοποιήσει σκόνες που αναμιγνύονται σύντομα πριν από τη χρήση. Με βάση την έρευνα, αυτός είναι ο συνιστώμενος τρόπος για να καταναλώνετε συμπληρώματα κρεατίνης.

Περίληψη:

Οι υγρές μορφές του συμπλήρωμα φαίνεται να καταρρέουν και να καταστούν αναποτελεσματικές. Δεν φαίνονται να βελτιώνουν την άσκηση ή να παράγουν άλλα οφέλη. 6. Κρεατίνη Μαγνήσιο Chelate

Η χηλική ουσία κρεατίνης μαγνησίου είναι μια μορφή του συμπληρώματος που είναι «χηλικοποιημένο» με μαγνήσιο.

Αυτό σημαίνει απλά ότι το μαγνήσιο συνδέεται με το μόριο της κρεατίνης.

Μία μελέτη συνέκρινε την αντοχή και την αντοχή του πάγκου στις ομάδες που καταναλώνουν μονοϋδρική κρεατίνη, χηλική ουσία κρεατίνης μαγνησίου ή εικονικό φάρμακο (35).

Και οι ομάδες μονοϋδρικού και χηλικού μαγνησίου βελτίωσαν την απόδοσή τους περισσότερο από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου, αλλά δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ τους.

Λόγω αυτού, φαίνεται ότι η χηλική ουσία κρεατίνης μαγνησίου μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μορφή, αλλά δεν είναι καλύτερη από τις τυπικές μορφές μονοϋδρικής.

Περίληψη:

Μερικά στοιχεία δείχνουν ότι το χηλικό προϊόν μαγνησίου κρεατίνης είναι εξίσου αποτελεσματικό με τη μορφή μονοϋδρικής. Ωστόσο, υπάρχουν διαθέσιμες περιορισμένες πληροφορίες και δεν φαίνεται να είναι ανώτερες. ΔιαφήμισηΔεκατάσταση

Η κατώτατη γραμμή

Με βάση τα επιστημονικά στοιχεία, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η συνιστώμενη μορφή.

Υποστηρίζεται από την ισχυρότερη έρευνα, με μελέτες που αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά του στην αύξηση των καταστημάτων του σώματος και τη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης.

Ενώ υπάρχουν πολλές άλλες μορφές, οι περισσότεροι από αυτούς έχουν ελάχιστη έρευνα που εξετάζει την αποτελεσματικότητά τους.

Επιπλέον, η μορφή μονοϋδρικής είναι σχετικά φθηνή, αποτελεσματική και ευρέως διαθέσιμη.

Τα νέα έντυπα μπορεί να είναι ελπιδοφόρα, αλλά χρειάζονται περισσότερες επιστημονικές πληροφορίες για να μπορέσουν να ανταγωνιστούν τη μονοϋδρική κρεατίνη.