Λαχανικά Υψηλή σε πρωτεΐνες: 19 Veggies και πώς να φάτε περισσότερο

Είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε καθημερινά υγιείς πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα σας με πολλές σημαντικές λειτουργίες και σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.

Όταν σκέφτεστε πρωτεΐνη, μπριζόλα ή κοτόπουλο μπορεί να έρθει στο μυαλό. Αλλά αν δεν είστε μεγάλος τρώγων κρέατος, έχετε άλλες επιλογές για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας.

Μην ανησυχείτε, γιατί υπάρχουν πολλά λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες που είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο. Δοκιμάστε αυτές τις 19 επιλογές για μια μεγάλη ποικιλία. Μπορούν ο καθένας να απολαμβάνει μόνος του ως πλαστικό πιάτο, ή σε διαφορετικές συνταγές για ένα κυρίως πιάτο πλήρωσης.

1. Μπρόκολα

ΣΥΝΟΛΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 4. 26 γραμμάρια ανά 1 μίσχο (μέσο)

Υπάρχει ένας λόγος που οι γονείς σας πάντα σας είπαν να τρώτε τα πράσινα δέντρα σας. Εκτός από την πρωτεΐνη, το μπρόκολο προσφέρει πλήρωση ινών, βιταμινών Κ και C και πολλά άλλα.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

Μαγικό Μπρόκολο από το RecipeTin Eats

Φρυγμένο μπρόκολο Pecan από Slim Palate

2. Κίτρινο γλυκό καλαμπόκι

ΣΥΝΟΛΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 4. 68 γραμμάρια ανά 1 μεγάλο αυτί

Το γλυκό καλαμπόκι είναι τόσο θρεπτικό όσο είναι νόστιμο. Αναζητήστε φρέσκο καλαμπόκι το καλοκαίρι ή χρησιμοποιήστε την παγωμένη έκδοση για συνταγές όλο το χρόνο.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

Γλυκό καλαμπόκι, κολοκυθάκια και φρέσκια πίτσα μοτσαρέλα από το πόσο γλυκιά είναι

Γλυκό καλαμπόκι από Maebells

3. Πατάτα

ΣΥΝΟΛΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 5 γραμμάρια ανά 1 μεσαία πατάτα (με το δέρμα)

Ο έμπιστος σπόρος παίρνει μια κακή ραπ. Είναι πραγματικά γεμάτο με πρωτεΐνες και βιταμίνες C και B-6. Επιπλέον βαθμούς εάν τρώτε το δέρμα!

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

Υγιείς δύο φορές ψητές πατάτες από το bFeedme

Ψητές πατάτες από το σπίτι μαγείρεμα Περιπέτεια

4. Edamame

ΣΥΝΟΛΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 18 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι

Αν κανονικά καταναλώνετε μόνο edamame στο τοπικό εστιατόριο sushi, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να το απολαμβάνετε στο σπίτι. Είναι γεμάτη με υγιείς φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

Πικάντικο σουσάμι Edamame από την αλμυρή ντομάτα

Κρεπιώδες σκόρδο παρμεζάνας Edamame από σπιτικό Hooplah

5. Φακές

ΣΥΝΟΛΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 18 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι

Οι φακές δεν είναι τεχνικά λαχανικά. Είναι στην πραγματικότητα ένας παλμός, που βρίσκεται στην οικογένεια των οσπρίων. Αλλά δεν θα βρείτε μια καλύτερη επιλογή όταν πρόκειται για μια φθηνή, άμεσα διαθέσιμη, φιλική προς τους χορτοφάγους πρωτεΐνη. Μπόνους: Οι ξηρές φακές μαγειρεύονται σε μόλις 15 λεπτά!

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

Σούπα κόκκινου φακού Taco από το Connoisseurus Veg

Τέσσερις λοβές σούπα φακών από τις νέες μου ρίζες

6. Πράσινα μπιζέλια

ΣΥΝΟΛΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 8. 5 γραμμάρια ανά 1 φλυτζάνι

Αν νομίζετε ότι τα πράσινα μπιζέλια είναι άγρια και άβολα, δεν είστε μόνοι.Αλλά είναι ευπροσάρμοστο και μπορεί να είναι μια υπέροχη προσθήκη σε πολλές συνταγές.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

Green Monster Veggie Burger από τον Vegan Heaven

Κρεμμύδια καβουρντισμένα από πράσινα μπιζέλια

7. Σπαράγγια

ΣΥΝΟΛΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 2. 9 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι

Τίποτα δεν λέει την άνοιξη σαν φρέσκα σπαράγγια. Δοκιμάστε αυτά τα νόστιμα δόρατα ψημένα, σχάρα ή στον ατμό. Μπορείτε ακόμη να τα τυλίξετε σε μπέικον για μια πλήρωση με πρωτεΐνες.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

Γαρίδες και Σπαράγγια Ανακατέψτε με Σάλτσα Λεμονιού από Αναμνήσεις Κατοικιών Home

Βακονία Τυλιγμένο Καραμελωμένο Σπανάμι Σουσάμι από το πόσο γλυκό είναι

8. Λάχανα Βρυξελλών

ΟΛΙΚΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 3 γραμμάρια ανά 1 φλυτζάνι

Εάν μισήσατε τα λάχανα Βρυξελλών ως παιδί, ίσως είναι καιρός να τα δοκιμάσετε ξανά. Είναι νόστιμα ψημένα, ατμισμένα, ή ακόμη και τεμαχισμένα σε σαλάτα.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

Φρυγμένοι Βλαστοί Βρυξελλών με Μπέικον και Μήλα από Πίσω στις ρίζες της

Βλαστοί Βρυξελλών Γλυκό πατάτες από μια υγιεινή ζωή για μένα

9. Αγκινάρες

TOTAL PROTEIN: 4 γραμμάρια ανά 1 αγκινάρα

Οι αγκινάρες είναι ένα δημοφιλές συστατικό στην υγιεινή και υγιεινή μεσογειακή διατροφή. Είναι αρκετά ευπροσάρμοστα για να απολαύσουν σε μια σαλάτα, και είναι επίσης νόστιμο ατμό ή ψητά.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

Κοτόπουλο από ψητό αγκινάρα από τον ονειροπόλο

Εύκολη αγκινάρα, σπανάκι και χορτάρι φριττάτα από την Linda Wagner

10. Μπρόκολο Raab

ΣΥΝΟΛΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 1. 27 γραμμάρια ανά 1 φλυτζάνι

Το rabab Broccoli, γνωστό και ως rapini, είναι δημοφιλές στην ιταλική κουζίνα. Λειτουργεί καλά σοταρισμένο ως πλάκα, ή μπορείτε να το δοκιμάσετε ενσωματωμένο σε άλλα πιάτα όπως τα ζυμαρικά και τα αυγά.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

Ιταλικό στυλ γαρύκλες Broccoli Raab από την αγαπά Biscotti

Μπρόκολο Raab και αυγό πίτσα από το Tart Tart

11. Αβοκάντο

ΣΥΝΟΛΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 2. 67 γραμμάρια ανά 1 αβοκάντο (μέτρια)

Μπορείτε να κάνετε πολλά περισσότερα με το αβοκάντο απλά απλά να κάνετε γκουακαμόλη. Δοκιμάστε το σε μια πουτίγκα ή στο λείο για μια κρεμώδη, χοντρή και γεμάτη με πρωτεΐνη συστροφή.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

Βανίλια και μέλι Αβοκάντο πουτίγκα από το σίδερο You

Guacamole Deviled αυγά από καθημερινά πιάτα

12. Κουνουπίδι

ΣΥΝΟΛΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 2. 05 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι (ψιλοκομμένο)

Μπορείτε να κάνετε περισσότερα με το κουνουπίδι απλά να το καλύψετε με τυρί. Δοκιμάστε το σε μια σούπα ή ψητό για ένα γευστικό πιάτο.

Συνταγές για να Δοκιμάσετε:

Κουνουπίδι Σούπα Φουντούκι από το τι μαγειρεύει καλή εμφάνιση

Βαλσαμικό Παγωμένο Κουνουπίδι από Cupcakes και Κέλι Τσιπ

13. Ρεγκούλι

ΣΥΝΟΛΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 2. 57 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια

Αυτό το συρραπτικό σαλάτας έχει μια εκπληκτικά υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα. Πέρα από τη σαλάτα, δοκιμάστε το σε ζυμαρικά, πάνω στην πίτσα ή με αυγά.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

Linguine με ρόκα, σκόρδο και παρμεζάνα από το Gimme Μερικοί φούρνοι

Gruyere, Fig Jam και Arugula Σάντουιτς πρωινό από το πόσο γλυκιά είναι

14. Mung Beans

ΣΥΝΟΛΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 12 γραμμάρια ανά 1/4 φλιτζάνι (ξηρά)

Τα φασόλια Mung αποτελούν μέρος της οικογένειας των οσπρίων και προσφέρουν άφθονη πρωτεΐνη ανά μερίδα. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και ινών.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

Mung Bean και καρύδα Curry από το μύθο του μύγες

Βούρτσες Mung Bean από την αγάπη Vegan

15.Φασόλια Λίμα

ΣΥΝΟΛΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 6. 84 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια

Αυτό το μικρό όσπρια πακέτο μια θρεπτική γροθιά. Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει η γεύση, σκεφτείτε να τα τρώτε για το κάλιο, τις ίνες και το σίδηρο.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

Μεσογειακό φασόλι φούρνου από φασόλι και φλοιό

Herbed Lima Φασόλι Hummus από κορίτσι συνταγών

16. Γαρίδες Γογγυλοκράμβης

ΣΥΝΟΛΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 2. 34 γραμμάρια ανά 10 ουγκιά

Τα δημοφιλή σε πολλά νότια πιάτα, τα χόρτα γογγυλιών είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα. Για μια συστροφή, αντικαταστήστε το σπανάκι ή το λάχανο με γογγύλια σε συνταγές.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

Μάραθο με γογγύλια πράσινα από την φυσική Ella

Γαρίτσα πράσινη βουτιά από τη μαγειρική της Lana

17. Okra

ΣΥΝΟΛΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 1. 93 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι

Αν ψάχνετε για ένα νέο λαχανικό για να δοκιμάσετε, θεωρήστε okra. Μπορείτε να το προσθέσετε σε σούπες, stews, ακόμα και να κάρι για μια τραγανή γεύση.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

Cornmeal Fried Okra από έναν γλυκό μπέϊκι

Fish and Okra Curry από ένα δάγκωμα Περισσότερα

18. Μανιτάρια

ΣΥΝΟΛΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 2. 97 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι

Τα μανιτάρια είναι κάτι περισσότερο από ένα ψωμάκι για πίτσα. Έχουν μόνο 20 θερμίδες ανά φλιτζάνι, αλλά είναι γεμάτες με πρωτεΐνες, κάλιο και άλλες θεραπείες για την καταπολέμηση ασθενειών.

Συνταγές για να δοκιμάσετε:

Μανιτάρια κρασιού και θυμαριού από την κοιλιά Veggie

Ψητό μανιτάρι και σαλάτα Romainei από το Cookin Canuck

19. Ζαχαρότευτλα

ΣΥΝΟΛΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: 2. 2 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι

Την επόμενη φορά που κάνετε κάτι με τα τεύτλα, μην πετάτε τα πράσινα φύλλα! Μπορείτε να ψήνετε ή να τα σοτάρετε, ή να τα ρίχνετε σε μια πράσινη λεμονάδα για μια θρεπτική ώθηση.