Trapezius Ασκήσεις: Δεν χρειάζονται βάρη

Επισκόπηση

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί κατασκευαστές σωμάτων τείνουν να έχουν τέτοιους καμπυλωμένους, γλυπτούς λαιμούς;

Είναι επειδή έχουν τραβήξει έντονα το τραπεζοειδές τους, ένα μεγάλο μυϊκό σχήμα. Ο τραπέζης ξεκινά ακριβώς κάτω από το κρανίο, τρέχει κάτω από το λαιμό και πέρα από τους ώμους, και μετά συνεχίζει κάτω από τη σπονδυλική στήλη σε σχήμα "V".

Το τραπέζι λειτουργεί για να σταθεροποιήσει τους ώμους και την άνω πλάτη. Το bodybuilding μπορεί να μην είναι για εσάς, αλλά για να διατηρήσετε καλή στάση και να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, είναι σημαντικό να κρατάτε το τραπέζι δυνατό.

Μιλήσαμε σε δύο εμπειρογνώμονες για να μάθετε μερικούς εύκολους τρόπους για να εργαστείτε το τραπεζοειδές σας, είτε είστε τακτικοί στο γυμναστήριο είτε προτιμάτε να ασκηθείτε στο σαλόνι σας.

Δρ. Ο Matthew Gammons είναι θεράπων ιατρός αθλητικής ιατρικής πρωτοβάθμιας φροντίδας στην Ορθοπαιδική Κλινική Βερμόντ και δεύτερο αντιπρόεδρος της Αμερικανικής Εταιρείας Αθλητιατρικής. Ο Mark Kovacs, ο CTPS, ο MTPS είναι ένας φυσιολόγος επίδοσης, ένας ερευνητής επιστήμης αθλημάτων και άσκησης και ένας εκτελεστικός διευθυντής της Διεθνούς Ένωσης Τένις. Εδώ είναι τέσσερις ασκήσεις που συνιστούν να κρατήσετε το τραπεζοειδές σας ισχυρό.

1. Έλλειψη ωμοπλάτης

Μία θέση που μοιράζεται η Emily Reuland (@emilyreuland) στις 18 Μαρτίου 2017 στις 6:59 μ.μ. PDT

"Αν δεν είστε ένας bodybuilder που προσπαθείτε να αποκτήσετε ένα μεγάλο τραπέζι, χρειάζεστε ασκήσεις για να βοηθήσετε το τραπέζι κάνει τη δουλειά του καλά, σταθεροποιώντας τον ώμο και την άνω πλάτη ", λέει ο Gammons. Η συμπίεση της ωμοπλάτης είναι ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό.

Σταθείτε με καλή στάση.
Σφίξτε αργά τις λεπίδες ώμων μαζί και κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα.
Χαλαρώστε αργά τις λεπίδες ώμων πίσω στις χαλαρές θέσεις τους.
Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει χρησιμοποιώντας καλώδια, ζώνη αντίστασης ή κρατώντας τα χέρια σας προς τα εμπρός σε θέση θέσης γκολ.

2. Κραυγή

Μία θέση που μοιράζεται ο Irving Le Fleur (@irvinglefleur) στις 24 Φεβρουαρίου 2017 στις 12: 22πμ PST

Οι απλοί αυχένα είναι ακόμα μακριά για να κρατήσουν το τραπεζοειδές σας δυνατό. "Οι πτυχώσεις είναι πολύ συνηθισμένες και είναι εύκολο να εφαρμοστούν και είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενεργοποίηση του τραπέζιου", λέει ο Kovacs. Για μια πρόσθετη πρόκληση, κάντε αυτή την άσκηση με βάρη στα χέρια σας.

Σταθείτε με καλή στάση.
Αυξήστε τους ώμους σας όσο μπορείτε να τους πάρετε, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τα αυτιά σας με τους ώμους σας.
Κρατήστε για μια μέτρηση δύο.
Απελευθερώστε τα ξανά στις χαλαρές θέσεις τους.
Επαναλάβετε 20 φορές.

3. Ορθή σειρά

Μια θέση που μοιράζεται η Lilly Hutchings, EP-C (@lillyhutchings) στις 20 Ιανουαρίου 2017 στις 4: 52μμ PST

Αυτή είναι μια δημοφιλής άσκηση για την ενίσχυση του τραπέζιου.Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτό με dumbbells ή barbell στα χέρια σας.

Σταθείτε ίσια.
Με τις γροθιές σας σφιγμένες, τραβήξτε τις γροθιές σας όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας, κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο μπροστινό μέρος του σώματός σας.
Κρατήστε για μια μέτρηση δύο.
Αφήστε τα χέρια σας πίσω σε μια χαλαρή θέση, γροθιές ακόμα σφιγμένες.
Επαναλάβετε 20 φορές.

4. Pushup

Μία θέση που μοιράζεται ο Well + Good (@wellandgoodnyc) στις 20 Μαρτίου 2017 στις 5: 05μμ PDT

Υπάρχουν μερικές διαφορετικές παραλλαγές της ώρας. Κάντε την έκδοση που είναι πιο εύκολη για εσάς: Ένα τυπικό pushup, ένα pushup ενώ γονατίζει στο πάτωμα, ή ένα στέκεται pushup εναντίον ενός τοίχου.

Βάλτε τα χέρια σας επίπεδη στο πάτωμα ή στον τοίχο.
Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα χέρια σας ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και το στομάχι σας σφιχτό. Μην αφήνετε να πέσει το κεφάλι σας. κρατήστε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με την υπόλοιπη σπονδυλική σας στήλη.
Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να είστε κοντά στο πάτωμα ή στον τοίχο και, στη συνέχεια, σπρώξτε πίσω σε όρθια θέση. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εκπνέετε καθώς ανεβαίνετε.

Το κλειδί με το pushup είναι να "συγκεντρωθεί πραγματικά στην ώθηση των ώμων μαζί" κατά τη διάρκεια της άσκησης, λέει ο Gammons. "Κάντε το μεσαίο και κατώτερο τραπεζοειδές σας έργο να κάνει τη δουλειά. "

Είναι δυνατόν να τραυματίσω το τραπέζι μου;

Το κόψιμο ή το τράβηγμα του τραπεζοειδούς δεν συμβαίνει πολύ συχνά, λέει ο Kovacs. Συνήθως συμβαίνει μόνο σε bodybuilders που προσπαθούν να δουλέψουν το τραπέζι με υπερβολικό βάρος.

"Άλλο είδος τραυματισμού θα ήταν όταν πιέζετε αντίσταση σε μια κατεύθυνση και κινείστε πολύ γρήγορα στην αντίθετη κατεύθυνση, όπως με τις δυνάμεις τριβής που συμβαίνουν περιστασιακά σε μια οξεία, βίαιη σύγκρουση", προσθέτει. Αυτό μπορεί να συμβεί σε ένα αυτοκινητιστικό ατύχημα ή σε λιμενεργάτες που συγκρούονται όταν παίζουν ποδόσφαιρο.

Τα gammons σημειώνουν ότι, όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε απαλά όταν εργάζεστε με το τραπέζι σας. Μην το παρακάνετε.

Κατώτατη γραμμή

Ένα υγιές τραπεζοειδές δεν είναι μόνο για το πιο ικανό της τοποθέτησης. Οι έγκυες γυναίκες συχνά αγωνίζονται με ένα μεταβαλλόμενο κέντρο βάρους που τους τραβάει προς τα εμπρός, γι 'αυτό χρειάζονται ένα ισχυρό τραπεζοειδές για να βοηθήσουν στην ισορροπία τους πίσω. Οι ηλικιωμένοι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την ύπαρξη ενός ισχυρού τραπεζοειδούς μυός όταν αρχίζουν να αντιμετωπίζουν προβλήματα ισορροπίας.

«Όταν οι περισσότεροι σκέφτονται το τραπεζοειδές, σκέφτονται το ώριμο λαιμό ενός bodybuilder», λέει ο Kovacs. "Αλλά κάνει πολύ περισσότερο από τον έλεγχο της κίνησης του αυχένα. Ο μυς είναι πολύ σημαντικός όταν παίρνετε κάτι από το έδαφος ή ανυψώνετε οτιδήποτε. "

Ήταν αυτό το άρθρο χρήσιμο; Ναι Όχι

Πόσο χρήσιμος ήταν;

Πώς μπορούμε να το βελτιώσουμε;

✖ Επιλέξτε ένα από τα παρακάτω:

Αυτό το άρθρο άλλαξε τη ζωή μου!
Αυτό το άρθρο ήταν ενημερωτικό.
Αυτό το άρθρο περιέχει εσφαλμένες πληροφορίες.
Αυτό το άρθρο δεν έχει τις πληροφορίες που ψάχνω.
Έχω ιατρική ερώτηση.

Αλλαγή

Δεν θα μοιραστούμε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας. Πολιτική απορρήτου. Οποιεσδήποτε πληροφορίες παρέχετε σε εμάς μέσω αυτού του ιστότοπου ενδέχεται να τοποθετηθούν από εμάς σε διακομιστές που βρίσκονται σε χώρες εκτός της ΕΕ.Αν δεν συμφωνείτε με την τοποθέτηση, μην παρέχετε τις πληροφορίες.

Δεν είμαστε σε θέση να προσφέρουμε προσωπικές συμβουλές για την υγεία, αλλά έχουμε συνεργαστεί με τον αξιόπιστο πάροχο τηλεφωνίας Amwell, ο οποίος μπορεί να σας συνδέσει με έναν γιατρό. Δοκιμάστε Amwell telehealth για $ 1 χρησιμοποιώντας τον κωδικό HEALTHLINE.

Χρησιμοποιήστε τον κωδικό HEALTHLINES ξεκινήστε τη διαβούλευσή μου για $ 1Αν αντιμετωπίζετε ιατρική ανάγκη, καλέστε αμέσως τις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή επισκεφθείτε την πλησιέστερη αίθουσα έκτακτης ανάγκης ή το κέντρο επειγόντων περιστατικών.