Οστεοαρθρίτιδα Οι ασκήσεις για να δοκιμάσετε στο σπίτι

Η οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ) - μια εκφυλιστική ασθένεια των αρθρώσεων - είναι μία από τις πέντε κύριες αιτίες της αναπηρίας μεταξύ των ηλικιωμένων γυναικών και ανδρών και είναι ο πιο κοινός τύπος αρθρίτιδας. Η ΟΑ χαρακτηρίζεται από διάσπαση χόνδρου σε οποιαδήποτε άρθρωση στο σώμα, αν και είναι συχνότερα εμφανής στις αρθρώσεις που φέρουν βάρος όπως η σπονδυλική στήλη, οι γοφοί και τα γόνατα. Τα συμπτώματα αυτής της κατάστασης «φθοράς» περιλαμβάνουν τις πληγές, τον πόνο μετά από αυξημένη δραστηριότητα ή τις εκτεταμένες περιόδους αδράνειας, την παραμόρφωση της άρθρωσης και τη συσσώρευση υγρών.

Ενώ η θεραπεία - συμπεριλαμβανομένης της φυσικής θεραπείας, απώλειας βάρους, φαρμάκων ανακούφισης του πόνου, αντιφλεγμονωδών ενέσεων και χειρουργικών επεμβάσεων - είναι προσαρμοσμένη σε κάθε ασθενή, οι ειδικοί συμφωνούν ότι το τέντωμα αποτελεί σημαντικό μέρος οποιουδήποτε σχεδίου θεραπείας ΟΑ. Η τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας του γόνατος, στην αύξηση του εύρους κίνησης και στην ανακούφιση της δυσφορίας.

Πάρτε ένα χαλί και μια πετσέτα ή λουράκι και διαβάστε για τέσσερις εύκολες κινήσεις στο γόνατο που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο ή στην άνεση του σπιτιού σας.

Μόνιμη έκταση μόσχου

Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο με το δεξί σας πόδι μπροστά σας και το αριστερό σας πόδι πίσω. Τοποθετώντας τα χέρια σας στον τοίχο για στήριξη, λυγίζετε αργά το δεξιό μπροστινό γόνατό σας και ακουμπήστε στον τοίχο, πιέζοντας το αριστερό τακούνι στο πάτωμα. Μόλις αισθανθείτε ένα τέντωμα στο αριστερό μοσχάρι μυών σας, κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά χαλαρώστε. Επαναλάβετε το τέντωμα δύο φορές περισσότερο πριν αλλάξετε πλευρές και επαναλάβετε.

Καθισμένη πορεία ισχίου

Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα, ελαφρώς κλωτσιά το αριστερό σας πόδι πίσω μερικά εκατοστά κάτω από την καρέκλα, κρατώντας τα δάχτυλα στο πάτωμα για στήριξη. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το δάπεδο, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε το δεξί πόδι σας στον αέρα για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αργά προς το έδαφος. Επαναλάβετε 10 φορές. Εναλλακτικά προς το αριστερό πόδι και επαναλάβετε 10 φορές. Μπόνους:

Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Αϊόβα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ισχυρότεροι μύες του μηρού μπορούν να προστατεύσουν τις γυναίκες από συμπτώματα ΟΑ στο γόνατο.

Τεντωμένο τετράπλευρο

Ξαπλωμένο με την όψη προς τα κάτω, λυγίστε το δεξί γόνατό σας και αρπάξτε τον αστράγαλο με το δεξί σας χέρι.(Μπορείτε να θελήσετε να στηρίξετε το μέτωπό σας στο αριστερό αντιβράχιο σας για υποστήριξη.) Τραβήξτε απαλά το δεξί πόδι προς τους γλουτούς σας μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στον μηρό. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε δύο ακόμη φορές (συνολικά τρεις φορές), αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε. Μια μελέτη στα Annals of Internal Medicine διαπίστωσε ότι οι ασθενείς με ΟΑ του γόνατος που πραγματοποίησαν αυτή την άσκηση ως μέρος μιας συνολικής ρουτίνας παρουσίασαν βελτιωμένη λειτουργία και ανέφεραν λιγότερους πόνους και δυσκαμψία από όσους δεν το έκαναν.

Τεντώστε τα χέρια

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα δύο γόνατα λυγισμένα. Βγάλτε μια πετσέτα ή λουράκι γύρω από το δεξί σας πόδι και, κρατώντας στο λουρί για στήριξη, επεκτείνετε και ανυψώνετε το δεξί σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών. Μόλις αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στο δεξί σου σφυρί (πίσω από το γόνατο και το μηρό), κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αργά χαμηλώστε και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές, αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.

Μπόνους: Μια μελέτη του 2010 στο περιοδικό Physiotherapy κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το τέντωμα που τράβηξε οδήγησε σε σημαντικές αυξήσεις στην περιοχή επέκτασης του γονάτου της κίνησης σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος.