Εκκρεμές Ασκήσεις: Για εκσκαφή ώμου

Ο ώμος είναι μια σημαντική και σημαντική άρθρωση του σώματος. Η σύνθετη δομή και η εμβέλεια 360 μοιρών της κίνησης επιτρέπουν πολλές δυναμικές και απαραίτητες κινήσεις.

Δυστυχώς, αυτό προκαλεί μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού. Μια παθητική άσκηση ώμων που συχνά συνταγογραφείται κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης ώμων καλείται εκκρεμές ή άσκηση Codman, που αναπτύχθηκε από την Edina Codman. Χρησιμοποιείται για να διευκολύνει το παθητικό εύρος κίνησης της άρθρωσης και δεν απαιτεί συστολή μυών.

-> ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Οι γιατροί προτείνουν ασκήσεις εκκρεμούς για πολλές συνθήκες στους ώμους, συμπεριλαμβανομένων:

• δακρυγόνα περιστροφικές δαγκάνες
• κολλητική καψουλίτιδα
• εξάρσεις
• Οι τέσσερις μύες που περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, και teres minor - όλα αποτελούν την περιστροφική μανσέτα. Επιτρέπουν τη μετακίνηση και τη σταθερότητα στην άλλως χαλαρή άρθρωση σφαιρών και υποδοχών. Η βλάβη σε αυτούς τους μυς ή τους τένοντες μπορεί να προκαλέσει πόνο, περιορισμό στην κίνηση και αδυναμία στον ώμο και τον βραχίονα. Η χειρουργική επέμβαση συχνά συνιστάται για σοβαρά δάκρυα περιστροφικής περιχειρίδας.

Μια μελέτη του 2010 αναγνώρισε ότι υπάρχουν πολλές διαφορετικές πρακτικές αποκατάστασης που χρησιμοποιούνται μετά από χειρουργική περιστροφική περιχειρίδα. Συχνά περιλαμβάνουν άμεση ακινητοποίηση, όπως τη χρήση σφεντόνας, και παθητική σειρά ασκήσεων κίνησης. Όταν εκτελούνται σωστά, αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη μείωση της ακαμψίας των αρθρώσεων και αποτρέπουν τις συμφύσεις και τις συσπάσεις, καθώς και την αύξηση της κυκλοφορίας και τη βελτίωση της επούλωσης.

Διαφήμιση

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για ασκήσεις εκκρεμούς, αλλά είναι καλύτερα να τις κάνετε κάτω από την καθοδήγηση του γιατρού ή του φυσιοθεραπευτή σας, ώστε να μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι τις κάνετε με τον τρόπο που συνταγογραφούν.

Άσκηση Εκκρεμών Εκκρεμών

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί το βάρος και την ορμή του βραχίονα σας για να ενθαρρύνει την κίνηση στον ώμο, διατηρώντας παράλληλα την αδράνεια των τραυματισμένων ή επισκευασμένων μυών.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Απαιτούμενος εξοπλισμός:

πίνακας

Μυϊκοί εργάτες: superspinatus, infraspinatus, subscapularis και teres minor

πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε στους γοφούς περίπου 75 έως 90 μοίρες και αφήστε τον πληγωμένο βραχίονα σας να κρεμάσει προς το πάτωμα.

1. Μετακινήστε το βάρος σας στο πλάι, αφήνοντας το χέρι σας να κινείται ελεύθερα δίπλα στο πλάι.
2. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αφήνοντας το χέρι σας να κινείται ελεύθερα εμπρός προς τα πίσω.
3. Μόλις αισθάνεστε άνετα με αυτές τις κινήσεις, μετακινήστε το σώμα σας έτσι ώστε το χέρι σας να κουνιέται σε κύκλο, προσέχοντας να μην χρησιμοποιήσετε τους μυς των ώμων σας για να δημιουργήσετε κίνηση.Κρατήστε τον κύκλο μικρό, λιγότερο από 8 ίντσες.
4. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. Κάθε μέρα, αυξήστε το χρόνο έως ότου μπορείτε να κάνετε 3 έως 5 λεπτά.
5. Επαναλάβετε 5 φορές την ημέρα.
6. Ξαπλωμένες ασκήσεις εκκρεμούς
7. Αυτή η άσκηση βοηθά στη χαλάρωση των μυών του ώμου και του λαιμού και επιτρέπει την παθητική εμβέλεια της κίνησης του ώμου. Είναι καλύτερο για τους ανθρώπους που έχουν μια δύσκολη στιγμή με τη σταθερή άσκηση λόγω ισορροπίας ή πόνου στην πλάτη.

Εξοπλισμός που απαιτείται:

κρεβάτι ή τραπέζι

Μυϊκοί εργάτες : supraspinatus, infraspinatus, subscapularis και teres minor

ΔιαφήμισηΔημοφιλία Κοιτάξτε στο στόμαμά σας κοντά στην άκρη του κρεβατιού. Κρεμάστε το πληγωμένο χέρι σας πάνω από την άκρη και χαλαρώστε προς το έδαφος. Αφήστε την ωμοπλάτη σας να χαλαρώσει και αφήστε την ένταση στο λαιμό σας.

Εισπνεύστε. Ενώ αναπνέετε, σπρώξτε απαλά το χέρι σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Αποφύγετε τη χρήση των μυών του ώμου για να ξεκινήσετε την κίνηση. Το καλύτερο είναι να έχετε κάποιον άλλο να μετακινήσει απαλά το χέρι για να ξεκινήσει.

1. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα, μετακινώντας το βραχίονα περίπου 15 μοίρες.
2. Εργαστείτε έως και 3 με 5 λεπτά τη φορά, αυξάνοντας την κίνηση σε 30 μοίρες.
3. Επαναλάβετε 5 φορές την ημέρα.
4. Σταθμισμένες ασκήσεις εκκρεμούς
5. Αυτή η εξελιγμένη άσκηση εκκρεμούς χρησιμοποιεί έναν αλτήρα ή ένα βάρος του καρπού για επιπλέον έλξη στον ώμο. Μια μελέτη του 2006 συνέκρινε σταθμισμένες και μη σταθμισμένες ασκήσεις εκκρεμούς. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η προσθήκη 3,3 λιβρών (1,5 κιλά) στις εκκρεμές ασκήσεις εκκρεμούς δεν προκαλεί αύξηση της μυϊκής ενεργοποίησης όταν εκτελείται σωστά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά την αρχική περίοδο αποκατάστασης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός:

βάρος τραπέζι, αλτήρα ή καρπό (3 λίβρες)

Μυϊκοί εργάτες: deltoid, infraspinatus, supraspinatus, upper trapezius

το χέρι του ανεπηρέαστου ώμου σας στηρίζεται πάνω στο τραπέζι και τα πόδια ελαφρώς πλατειότερα από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε τους γοφούς και αφήστε τον πληγωμένο βραχίονα σας να κρεμάσει προς το πάτωμα.

Έχετε κάποιον να τοποθετήσετε έναν αλτήρα στο χέρι που έχει επηρεαστεί ή να τυλίξετε ένα βάρος καρπού γύρω από τον καρπό σας.

1. Μετακινήστε το βάρος σας στο πλάι, αφήνοντας το χέρι σας να κινείται ελεύθερα δίπλα στο πλάι.
2. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αφήνοντας το χέρι να ταλαντεύεται ελεύθερα, εμπρός προς τα πίσω.
3. Μόλις αισθάνεστε άνετα με αυτές τις κινήσεις, μετακινήστε το σώμα σας έτσι ώστε το χέρι σας να κουνιέται σε κύκλο, προσέχοντας να μην χρησιμοποιήσετε τους μυς των ώμων σας για να δημιουργήσετε κίνηση. Κρατήστε τον κύκλο μικρό, λιγότερο από 8 ίντσες.
4. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σε 3 έως 5 λεπτά.
5. Επαναλάβετε 5 φορές την ημέρα.
6. Το Takeaway
7. Αυτές οι ασκήσεις μιμούνται την κίνηση ενός εκκρεμούς ρολογιού και είναι εξαιρετικά εργαλεία αποκατάστασης μετά τον τραυματισμό στον ώμο. Χρησιμοποιούν τη βαρύτητα και την ορμή για να δημιουργήσουν κίνηση και όχι μυϊκή δύναμη.
8. Αυτή η τεχνική προωθεί την επούλωση και επιτρέπει την εμβέλεια της κίνησης κίνησης χωρίς να τεντώνει τις πρόσφατα επισκευασμένες ή κατεστραμμένες δομές. Είναι σημαντικό να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σωστά, καθώς η ενεργή σειρά ασκήσεων κίνησης, εκείνες που χρησιμοποιούν μυϊκή δύναμη, συχνά αντενδείκνυνται σε πρώιμα στάδια ανάκαμψης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πάντοτε συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Εάν αυτές οι δραστηριότητες προκαλούν αύξηση στον πόνο, σταματήστε αμέσως και αναζητήστε βοήθεια. Εάν έχετε αυξηθεί οίδημα ή μούδιασμα στο χέρι ή το χέρι σας, σταματήστε την άσκηση και κάντε ένα διάλειμμα πριν δοκιμάσετε ξανά. Είναι σημαντικό να επιτρέψετε στον ώμο επαρκή χρόνο για να θεραπευτεί μετά από τραυματισμό. Ακολουθήστε όλες τις συστάσεις του γιατρού σας για να αποφύγετε την επανεμφάνιση.