Εκτέλεση πριν ή μετά την προπόνηση: Τι είναι πιο αποτελεσματικό;

Στη σημερινή εποχή της σύγχρονης εκπαίδευσης, πολλοί δρομείς καταλαβαίνουν ότι για να εκπαιδεύσουν αποτελεσματικά, πρέπει να κάνουν περισσότερα από ό, τι τρέχουν.

Η διατομεακή εκπαίδευση είναι τώρα αποδεκτή ως η καλύτερη παγκόσμια στρατηγική για τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων, της κινητικότητας και των γενικών συναισθημάτων ευεξίας. Η συνεχής κατάρτιση σημαίνει ότι οι προπονήσεις σας θα ποικίλουν, θα στοχεύσετε τον καρδιακό ρυθμό σας, θα προκαλέσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και θα εμπλακείτε τόσο σε αργούς όσο και σε γρήγορους μυς.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Ίσως ο λόγος για την ερώτηση, "Πρέπει να σηκώσω ή να κάνω καρδιο πρώτα; "Δεν απαντάται εύκολα επειδή η απάντηση εξαρτάται από πολλές μεταβλητές:

• Ποιοι είναι οι γενικοί σας στόχοι;
• Τι ψάχνετε να κερδίσετε;
• Πώς θέλετε να βελτιωθείτε;

Αν σκουπίσετε όλους τους πόρους που ψάχνετε για μια απάντηση, πιθανόν να μείνετε σε αντικρουόμενες πληροφορίες. Ένα πρόσφατο άρθρο του περιοδικού Journal of Strength and Conditioning Research υποδηλώνει ότι δεν έχει σημασία το είδος άσκησης που εκτελείτε πρώτα ή τελευταία. Λένε ότι θα συναντήσετε μια ορμόνη απότομη.

Για πολλούς, αυτό μπορεί να είναι ενθαρρυντικά νέα. Μπορείτε να σταματήσετε την εμμονή για την τάξη στην οποία ανυψώνετε και τρέχετε. Ωστόσο, είναι πάντα χρήσιμο να αποκτήσετε μεγαλύτερη κατανόηση του τι υποφέρει το σώμα σας κατά τη διάρκεια άσκησης και τι σημαίνει αυτό για την υγεία και την απώλεια βάρους.

Διαφήμιση

Ποιοι είναι οι στόχοι σας;

Πολλοί δρομείς δεν έχουν συγκεκριμένους στόχους. Το τρέξιμο είναι πιθανό μέρος της ζωής σας επειδή απολαμβάνετε ό, τι κάνει για σας, τα οφέλη για την υγεία που προσφέρει και πώς σας κάνει να νιώθετε. Τούτου λεχθέντος, είστε πιθανότατα επιδιώκοντας το "καλύτερο" σχέδιο κατάρτισης επειδή θέλετε να βελτιώσετε με κάποιο τρόπο.

"Καλύτερα" όσον αφορά το τρέξιμο σημαίνει να βελτιώσετε:

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

• αερόβια ικανότητα
• αντοχή
• μυϊκή αντοχή
• μια σταθερή περίοδος
• κινητικότητα και ευελιξία
• η γενική αίσθηση ισορροπίας

Θα ήταν παράλογο να υποθέσουμε ότι ο καθένας έχει ως στόχο να είναι καλύτερος δρομέας. Ίσως οι στόχοι σας είναι να χάσετε βάρος ή να κόψετε τη μέση σας μερικών λιγοστών λίβων που έχετε συσσωρεύσει τους χειμερινούς μήνες. Για εσάς, η καλύτερη εκπαίδευση είναι να κρατάτε το σώμα σας μαντέψει. Σχεδιάστε τις προπονήσεις σας έτσι ώστε να μην είναι οι ίδιες δύο ημέρες. Αυτή είναι η καλύτερη προσέγγιση γιατί:

• αυξάνει το μεταβολισμό σας
• δίνει στους επώδυνους μύες σας χρόνο για να ανακάμψει, αποφεύγοντας την εξάντληση και την κούραση
• σας κρατά πνευματικά διεγερμένο και παρακινημένο να κατακτήσει τους στόχους απώλειας βάρους
• σώστε τα οφέλη από τη λίπανση και τη γλυπτική του σώματος από την προπόνηση βάρους σε συνδυασμό με τα θερμιδωτικά προνόμια καρδιαγγειακής άσκησης

Πώς να εκπαιδεύσετε για τους στόχους σας

Η σύντομη απάντηση που όλοι αναζητούν μπορεί να συμπυκνωθεί.Αν θέλετε να χτίσετε μυς, τρέξτε πρώτα. Αν θέλετε να δημιουργήσετε την αντοχή και την αεροβική σας ικανότητα, εκτελέστε την τελευταία.

Ουσιαστικά, η προσαρμοστική ανταπόκριση του σώματός σας είναι μεγαλύτερη για τον τύπο άσκησης που ολοκληρώνετε την άσκηση σας. Έτσι, μια προπόνηση που ολοκληρώνεται με βάρη θα ενεργοποιήσει την ανάπτυξη των μυών πιο αποτελεσματικά, ενώ μια προπόνηση που τελειώνει σε μια πορεία θα ενισχύσει την αερόβια αντοχή του σώματός σας.

Αν η απώλεια βάρους ή η τόνωση είναι πιο σημαντική για εσάς από την απόδοση, τότε επίσης θεωρείτε ότι η κατάρτιση αντίστασης αρχικά εξαντλεί τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες του σώματός σας, ενθαρρύνοντας το σώμα σας να χτυπήσει σε αποθέματα λίπους καθώς άλμα στην καρδιαγγειακή εκπαίδευση μετά. Με άλλα λόγια, κάνοντας το τελευταίο καρδιο θα αυξήσει την ικανότητα καψίματος του λίπους της προπόνησής σας.

Μια άλλη προσέγγιση είναι απλά να συνδυάσουμε και τα δύο ιδανικά. Η απώλεια βάρους θα επιτευχθεί με υψηλό ρυθμό, αν κοιτάξετε να προκαλέσετε τους μυς σας και τον καρδιακό ρυθμό σε όλες τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας. Σχεδιάστε τις προπονήσεις σας τρέχοντας στην αρχή της προπόνησής σας τρεις φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια τρέξιμο τελευταία για τις υπόλοιπες δύο έως τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η ενσωμάτωση της προπόνησης βάρους στη ρουτίνα σας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Λάβετε υπόψη ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι πολύ πιο υπεύθυνη για τις γυναίκες να γίνονται ογκώδεις ως αποτέλεσμα της ανύψωσης και όχι για την ίδια την ίδια την εκπαίδευση. Αντικατάσταση μερικών κιλών λίπους με μυς στο πλαίσιο σας θα κρατήσει στην πραγματικότητα το μεταβολισμό σας ανάπαυσης υψηλότερο και το σώμα σας φαίνονται πιο τονισμένο και αθλητικό.

Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος συνδυάζοντας το καρδιο και την ανύψωση είναι να κάνετε προπόνηση διαστήματα. Αυτό συνεπάγεται εναλλαγή εμπρός και πίσω μεταξύ της κίνησης και της ανύψωσης. Αυτό θα προκαλέσει το ρυθμό της καρδιάς σας να ανεβαίνει και να σας κρατάει διεγερμένους, ειδικά εάν αγωνίζεστε με την πλήξη του διάδρομου.

Έξοδος με τις παλιές προσεγγίσεις

Κάντε το καλύτερο για να χαλαρώσετε τη νοοτροπία "τρέξτε μόνο" σε σχέση με το τρέξιμο. Με άλλα λόγια, αποδέχεστε ότι για να είναι το καλύτερό σας, πρέπει να συμμετάσχετε σε δυναμική άσκηση που προκαλεί το σώμα σας με πολλούς τρόπους.

Διαφήμιση

Η κατάρτιση δύναμης θα σας κάνει έναν εκθετικά πιο προετοιμασμένο δρομέα, καθώς θα βελτιώσει σημαντικά τη δύναμη του θεμέλιου που τρέχει: τα πόδια σας.

Μια λέξη για τη διατροφή

Δεδομένου ότι οι αναερόβιες οδοί σας (αυτές που προκλήθηκαν κατά τη διάρκεια της κατάρτισης στην αντίσταση) παραμένουν ανοιχτές και ενεργοί περισσότερο όταν κάνετε την κατάρτιση σε βάρος τελευταία, είναι επίσης σημαντικό να ακολουθήσετε μια πηγή πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της σύντομης παράθυρο μετά από μια προπόνηση ότι το σώμα σας είναι λαχτάρα πρωτεΐνη για την ανάπτυξη, έτσι πρωτεϊνική σύνθεση συμβαίνει γρήγορα αυτή τη στιγμή.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα καταστήματα ενέργειας εξαντλούνται κατά τη διάρκεια μιας περιόδου καρδιαγγειακής άσκησης. Είναι καλύτερο να φτάσετε για ένα γεύμα με κάποιους υγιείς υδατάνθρακες για να αναπληρώσετε αυτά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τα επόμενα βήματα

Παρόλο που ο προγραμματισμός της προπόνησης είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη των στόχων σας, είναι σημαντικό να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας και πόσο γρήγορα θα ανακάμψει το σώμα σας.Μια ταχεία ανάκαμψη σημαίνει πιο λειτουργικές προπονήσεις, που σημαίνει περισσότερη ανάπτυξη και πρόοδο.