5 καλύτερες ασκήσεις εσωτερικού μηρού

Επισκόπηση

Οι εσωτερικοί μηροί σας είναι μια δύσκολη περιοχή για στόχευση, αλλά είναι σημαντικό εάν θέλετε τα πόδια σας να είναι ισχυρά, άπαχα και ισχυρά. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεστε πολύ περισσότερο από το σωματικό βάρος σας για να τα κρατήσετε τονισμένα.

Ζητήσαμε από την Kusha Karvandi, CPT, ειδικός κλιματισμού στο Σαν Ντιέγκο και ιδρυτή της Exerscribe, για τις καλύτερες κινήσεις για τους εσωτερικούς μηρούς σας. Εδώ είναι πέντε κορυφαίες κινήσεις του.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Εγκάρσια ανύψωση

Εγκοπή

Οι προεξοχές αποτελούν τον πυρήνα μιας καλής προπόνησης του μηρού. Αυτή η εγκάρσια βύθιση είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Δεν χρειάζεστε καθόλου εξοπλισμό για να κινηθείτε:

Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί.
Βάλτε το δεξιό σου πόδι προς τα έξω και λυγίστε το δεξί γόνατό σας, σπρώχνοντας το σώμα σας κάτω από τους γοφούς και τα τακούνια. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ευθεία καθόλη τη διάρκεια της κίνησης.
Βάλτε το δεξί πόδι στο κέντρο.
Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Αυτή είναι μια επανάληψη. Προσπαθήστε να κάνετε τρία σύνολα 10 έως 15 επαναλήψεων αν είστε αρχάριος. Επεξεργαστείτε τα μεγαλύτερα σύνολα καθώς ενισχύετε ή προσθέτετε βάρη.

Πατινέρ πάγου

Πατινέρ σε παγοπέδιλα

Κατασκευάστε λίγο καρδιο στο workout του μηρού σας με σκέιτερ πάγου. Μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο χαριτωμένος από την Tara Lipinski ενώ τις κάνετε, αλλά κάνουν τη δουλειά τους:

Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί.
Πήγαινε προς τα δεξιά με το δεξιό σου πόδι, αφήνοντας το αριστερό σου πόδι να ακολουθήσει. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα αριστερά καθώς ανεβαίνετε.
Από εκεί που προσγειώσατε, πηδώντας ευθεία με το αριστερό σας πόδι, αφήστε το δεξί σας πόδι να ακολουθήσει. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα δεξιά καθώς άλμα.

Προσπαθήστε να τα κάνετε για ένα λεπτό ανά σύνολο. Στόχος για τρία σύνολα συνολικά.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Πλευρικές ολισθαίνουσες πλατφόρμες

Πλευρικές ολισθαίνουσες γλιστρίδες

Οι διαφάνειες είναι πολύ διασκεδαστικές και τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν. Μπορείτε ακόμη και να οικοδομήσετε έναν εαυτό σας! Μόλις δημιουργήσετε όλα αυτά, αυτό θα μοιάζει πολύ με τη μετακίνηση παγοδρομίου που κάνατε νωρίτερα:

Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί στην αριστερή πλευρά της πλατφόρμας.
Σύρετε το δεξί πόδι σας προς τα έξω και σπρώξτε το σώμα σας προς τα δεξιά χρησιμοποιώντας το αριστερό σας πόδι και το πόδι.
Σύρετε ολόκληρο το διάπλατο, οδηγώντας με το δεξιό σας πόδι. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας ψηλά.
Όταν φτάσετε στη δεξιά πλευρά της πλάκας ολίσθησης, επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Αυτή η άσκηση, όπως και οι πατινέρ που κάνατε νωρίτερα, συνδυάζει καρδιο με δύναμη. Προσπαθήστε να το κάνετε για ένα λεπτό ανά σετ. Στόχος για τρία σύνολα συνολικά.

Πλάγια πλάγια όψη

Πλάγια πλάγια

Αυτή μπορεί να φαίνεται παρόμοια με την εγκάρσια πρόσκρουση, αλλά εστιάζετε σε ένα ελαφρώς διαφορετικό σύνολο μυών:

Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί,.
Με τους γλουτούς σας να στρίβουν ελαφρώς προς τον τοίχο, βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια.Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν παρακολουθεί τον αστράγαλο σας καθώς βήκατε.
Επιστρέψτε στο κέντρο.
Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Προσπαθήστε να κάνετε τρία σύνολα με 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο, μη βάζοντας το πόδι σας ανάμεσα σε επαναλήψεις.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πλάγια προς τα πάνω

Αν έχετε ένα πάγκο επάνω, πάρα πολύ! Εάν όχι, μπορείτε να το κάνετε αυτό στις σκάλες σας ή σε άλλη ανυψωμένη πλατφόρμα. Όσο υψηλότερο βήμα, τόσο πιο σκληρή είναι η άσκηση:

Ξεκινήστε με τα δύο πόδια στην πλατφόρμα.
Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω στο έδαφος και σε μια οκλαδόν, αφήνοντας το δεξί σας πόδι στον πάγκο.
Πιέστε ξανά το σημείο εκκίνησης.
Επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι.

Προσπαθήστε να κάνετε τρία σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Μπορείτε να κρατάτε τα χέρια σας στα χέρια σας για κάποιο επιπλέον βάρος, αλλά αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική χωρίς αυτό!

Διαφήμιση

Πρόληψη τραυματισμών

Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού

Όλοι αυτοί οι lunges θα σας αφήσουν να αισθανθείτε κουρασμένοι αλλά ισχυροί. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υπερβολική δόση. Ένα τραυματισμό στα πόδια μπορεί να σας παρατάξει για αρκετό καιρό. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, αποφύγετε την κατάρτιση δύναμης στην ίδια ομάδα μυών για δύο συνεχόμενες ημέρες, συνδυάστε την άσκηση δύναμης με ασκήσεις καρδιάς και τεντώστε και χτίζετε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι επίσης σημαντική για την καλή φυσική κατάσταση και τη γενική υγεία.