Προπόνηση κολύμβησης: Εκπαίδευση Triathlon

Είτε πρόκειται για το πρώτο σας τρίαθλο είτε έχετε λίγους κάτω από τη ζώνη σας, η προετοιμασία για το τμήμα κολύμβησης του αγώνα θα σας καθοδηγήσει για επιτυχία.

Για να γίνει ένας πιο ισχυρός κολυμβητής, θα πρέπει να εστιάσετε σε τρία πράγματα: την τεχνική, την ταχύτητα και την αντοχή. Οι προπονήσεις τεχνικής θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το εγκεφαλικό επεισόδιο και την αποτελεσματικότητα. Οι ασκήσεις ταχύτητας επικεντρώνονται στη βελτίωση του χρόνου σας σε συγκεκριμένες αποστάσεις. Οι ασκήσεις αντοχής θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την απόσταση που μπορείτε να κολυμπήσετε συνολικά.

διαφήμισηΔημογραφία

Ενσωματώστε αυτές τις τρεις προπονήσεις κολύμβησης παρακάτω στην εβδομαδιαία περιστροφή σας για να σας βοηθήσουμε να προετοιμαστείτε για ένα τρίαθλο. Κατά πάσα πιθανότητα θα χρησιμοποιήσετε την τεχνική freestyle κατά τη διάρκεια του αγώνα, γι 'αυτό θα πρέπει να χρησιμοποιείτε εδώ.

Συμβουλές κολύμβησης για αρχάριους τριάριθμους

Εάν είστε αρχάριος του triathlon, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για το τμήμα κολύμβησης του αγώνα.

Πρώτον, βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι στο νερό. Το κολύμπι προκαλεί το μεγαλύτερο άγχος για την πλειοψηφία των τριάριθμων. Εάν δεν μπορείτε να χαλαρώσετε όταν μπείτε στην πισίνα ή τη λίμνη, θα είναι δύσκολο να τελειώσετε. Πρακτική:

Διαφήμιση

• φυσώντας φυσαλίδες
• αναπνέοντας με το πρόσωπό σας βυθισμένο
• πηγαίνοντας υποβρύχια για παρατεταμένες χρονικές περιόδους
• κολύμπι με άλλους στην περιοχή (μοιράζοντας μια λωρίδα, κλπ.)

Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την άνεση σας θα σας ωφελήσει μόνο την ημέρα του αγώνα. Θα πρέπει να περιμένετε να σκοντάψετε, να κλωτσήσετε και να πιείτε.

Δεύτερον, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κολυμπήσετε τουλάχιστον 50 ναυπηγεία χωρίς διακοπή. Θα πρέπει να προγραμματίσετε περίπου 12 εβδομάδες προετοιμασίας που να οδηγεί στον αγώνα, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή και την ταχύτητά σας. Έχοντας μια βάση 50 ναυπηγεία θα πρέπει να είναι αρκετή για να ξεκινήσετε.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τεχνική

Μετά από μια 100-αυλή freestyle warmup, ολοκληρώστε κάθε ένα από αυτά τα τρυπάνια πίσω στην πλάτη.

Ένας βραχίονας

Κολύμπι με μόνο ένα βραχίονα θα σας αναγκάσει να εστιάσετε σε μια συμμετρική και ισορροπημένη διαδρομή. Αυτό θα σας επιτρέψει να δώσετε προσοχή στην έλξη, την αναπνοή σας και να κλωτσήσετε από κάθε πλευρά πιο στενά.

1. Συμπληρώστε 25 μέτρα, κρατώντας το δεξί σας χέρι έξω μπροστά σας και ολοκληρώνοντας τα πλήρη κτυπήματα με το αριστερό σας χέρι.
2. Στη συνέχεια, μεταβείτε στα δεξιά για 25 μέτρα.
3. Συμπληρώστε 50 μέτρα κανονικό freestyle.
4. Επαναλάβετε 3 φορές.

Πλευρική όψη

Για αρχάριους, μια μεγάλη διαδρομή, που σημαίνει επέκταση κάθε βραχίονα και ολίσθηση, μπορεί να βοηθήσει στην εξοικονόμηση ενέργειας. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

1. Για 100 ναυπηγεία, κολυμπήστε σε ένα κανονικό freestyle.
2. Ανάμεσα σε κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο, κρατήστε και τα δύο χέρια υπερέκφραστα και το πρόσωπό σας στο νερό για ένα 3-count.
3. Εστίαση στο τέντωμα του σώματός σας.

Πλευρική κλωτσιά

Ένα αποτελεσματικό λάκτισμα θα σας κάνει πιο γρήγορα και θα μειώσετε την προσπάθεια που πρέπει να ασκήσετε ενώ κολυμπάτε.

1. Σε αυτό το τρυπάνι, γυρίστε στη μία πλευρά, κρατώντας το χέρι αυτό ευθεία μπροστά και το άλλο στο πλάι σας, κλωτσώντας συνεχώς.
2. Ξεκινήστε από το ισχίο και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ωμοπλάτη.
3. Πλήρης 200 μέτρα, εναλλασσόμενες πλευρές.

Τραβήξτε με σημαδούρα

Χρησιμοποιώντας έναν ιστό έλξης μεταξύ των ποδιών σας θα τους κρατήσει στη ζωή. Αυτό σας επιτρέπει να βασίζεστε μόνο στην κίνησή σας για προώθηση της ορμής. Αυτό το τρυπάνι θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη του βραχίονα σας, να βελτιώσετε την ισορροπία σας στην πισίνα και να σας επιτρέψει να εργαστείτε στην αναπνοή σας. Αν βρείτε τον εαυτό σας bobbing από τη μία πλευρά στην άλλη, επιβραδύνει να βρεθεί σταθερότητα. Ολοκληρώστε 200 μέτρα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Μερικοί προπονητές προειδοποιούν ότι δεν θα γίνουν πολύ εξαρτημένοι από τους βάρκες έλξης. Κάνουν την κολύμβηση ευκολότερη συνολικά, ξεφορτώντας τη δύναμη που μπορεί να προκαλέσει μερικές φορές το κάτω μέρος του σώματός σας. Αλλά ασκώντας αυτό το τρυπάνι με μέτρο μπορεί ακόμα να σας δώσει ένα πλεονέκτημα.

Ψύξτε μετά από αυτά τα τέσσερα τρυπάνια τεχνικής με ένα 100-yard ελεύθερο κολύμπι.

Ταχύτητα

Τα προπονητικά διαστήματα θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ταχύτητά σας κατά την προετοιμασία για ένα τρίαθλο. Όταν σπριντ, πάτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σπριντ. Όταν αναρρώνετε, πηγαίνετε αρκετά αργά για να πιάσετε την αναπνοή σας και να επικεντρωθείτε στη φόρμα. Προσπαθήστε να καλύψετε περισσότερο έδαφος σε λιγότερο χρόνο κάθε εβδομάδα.

Διαφήμιση

Προπόνηση ταχύτητας κολύμβησης

Προθέρμανση : ένα εύκολο freestyle 200 αυλών

Workout

ΔιαφήμισηΔημοφυία

1. 2 x 50 αυλές σπριντ

2. Ανάκτηση 1 x 50-αυλών

3. 3 x 50 αυλές σπριντ

4. Ανάκτηση 1 x 50-yard

5. 499 x 50 αυλές

Ψυχαγωγία : ένα εύκολο 200-αυλή freestyle

Endurance

Ως αρχάριος ή ενδιάμεσος αθλητής, το κλειδί για την οικοδόμηση της αντοχής σας είναι να μπείτε στην πισίνα και να κολυμπήσετε. Κολυμπήστε για το χρόνο, όχι για την απόσταση, για να βρείτε τον σταθερό ρυθμό σας. Στόχος για 30 λεπτά χωρίς κολύμπι. Προσαρμόστε την ταχύτητά σας όπως απαιτείται. Καθώς βελτιώνετε, η απόσταση που ταξιδεύετε κατά τη διάρκεια αυτών των 30 λεπτών θα αυξηθεί. Εάν δεν μπορείτε να χτυπήσετε 30 λεπτά, αρχίστε με 10 λεπτά και φτιάξτε το δρόμο σας.

Διαφήμιση

Επόμενα βήματα

Θα θελήσετε να εστιάσετε στην τεχνική και τη μορφή, όχι μόνο στην απόσταση, για να εξασφαλίσετε ότι μπορείτε να τελειώσετε με άνεση το τμήμα κολύμβησης ενός τρίαθλου. Εάν η κούρσα σας είναι σε μια λίμνη ή στον ωκεανό, κάντε κολύμβηση στο ανοικτό νερό, κατά προτίμηση στην περιοχή του αγώνα, τουλάχιστον μερικές φορές. Είναι πολύ διαφορετικό από το κολύμπι στην πισίνα, οπότε όσο πιο προετοιμασμένοι είστε για το τι να περιμένετε, τόσο πιο χαλαρή θα είστε στην ημέρα του αγώνα.