Οδηγός για αρχάριους

Η διαλείπουσα νηστεία είναι σήμερα ένα από τα πιο δημοφιλή προγράμματα διατροφής γύρω.

Σε αντίθεση με τις δίαιτες που σας λένε τι να φάει το, η διαλείπουσα νηστεία επικεντρώνεται στο όταν το τρώνε.

Ο περιορισμός των ωρών που τρώτε κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Μπορεί επίσης να προσφέρει οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς και της γλυκόζης στο αίμα

Υπάρχουν διάφορες μορφές διαλείπουσας νηστείας, συμπεριλαμβανομένης μιας κοινής μορφής που ονομάζεται χρονικά περιορισμένη κατανάλωση. Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το χρονικό περιορισμό της κατανάλωσης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι το χρονικό περιορισμό της κατανάλωσης;

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας ευρύς όρος που αναφέρεται σε πολλαπλές συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες.

Κάθε τύπος διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνει περιόδους νηστείας μεγαλύτερες από μια κανονική ολονύκτια νηστεία 8-12 ωρών (1).

"Διατροφή περιορισμένης χρονικής διάρκειας" ή "διατροφή περιορισμένης χρονικής διάρκειας" αναφέρεται όταν το φαγητό περιορίζεται σε ορισμένο αριθμό ωρών κάθε μέρα (2).

Ένα παράδειγμα περιορισμένης χρονικής διατροφής είναι εάν επιλέγετε να φάτε όλο το φαγητό σας για μια ημέρα σε μια περίοδο 8 ωρών, όπως από 10 α. m. έως 6 σελίδες. m.

Οι υπόλοιπες 16 ώρες κάθε μέρα είναι η περίοδος νηστείας, κατά την οποία δεν καταναλώνονται θερμίδες.

Το ίδιο χρονοδιάγραμμα θα επαναληφθεί κάθε μέρα.

Περίληψη: Το χρονικό περιορισμό της κατανάλωσης είναι ένας τύπος διαλείπουσας νηστείας που περιορίζει την πρόσληψη τροφής σε συγκεκριμένο αριθμό ωρών κάθε μέρα.

Μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο

Πολλοί άνθρωποι τρώνε από τη στιγμή που ξυπνούν μέχρι να πάνε στο κρεβάτι.

Η μετάβαση από αυτό το στυλ κατανάλωσης σε χρονικά περιορισμένη κατανάλωση μπορεί να σας προκαλέσει τη φυσική κατανάλωση λιγότερων.

Στην πραγματικότητα, μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι η περιορισμένη χρονική διατροφή μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε μια μέρα (2).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι υγιείς ενήλικες περιορίζουν την κατανάλωσή τους σε περίπου 10 ώρες, μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων που έτρωγαν κάθε μέρα κατά περίπου 20% (3).

Μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι οι νέοι άνδρες έτρωγαν περίπου 650 λιγότερες θερμίδες την ημέρα όταν περιορίστηκαν η πρόσληψη τροφής σε 4 ώρες (4).

Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι μερικοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της περιορισμένης κατανάλωσης τροφής (2, 5).

Αν επιλέγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά τη διάρκεια της περιόδου διατροφής σας, μπορεί να καταλήξετε να τρώτε μια τροφή κανονικής ημέρας, ακόμα κι αν τρώτε για μικρότερο χρονικό διάστημα.

Επιπλέον, οι περισσότερες μελέτες σχετικά με τη διατροφή περιορισμένης χρονικής διάρκειας έχουν χρησιμοποιήσει αρχεία διατροφής για τη μέτρηση της πρόσληψης θερμίδων. Τα αρχεία διατροφής βασίζονται στους συμμετέχοντες για να γράψουν τι και πόσο τρώνε.

Δυστυχώς, τα αρχεία διατροφής δεν είναι πολύ ακριβή (6).

Λόγω αυτού, οι ερευνητές δεν ξέρουν πόσο χρονικά περιορισμένο φαγητό αλλάζει πραγματικά την πρόσληψη θερμίδων.Το εάν μειώνεται ή όχι η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται πιθανότατα ποικίλλει ανάλογα με το άτομο.

Περίληψη: Για μερικούς ανθρώπους, η περιορισμένη χρονική κατανάλωση θα μειώσει τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνουν σε μια μέρα. Ωστόσο, αν τρώτε τρόφιμα υψηλότερης θερμιδικής αξίας, μπορεί να μην καταλήξετε να καταναλώνετε λιγότερα με περιορισμένη ώρα κατανάλωσης τροφής.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι επιπτώσεις της περιορισμένης χρονικής διατροφής στην υγεία

Η περιορισμένη χρονική κατανάλωση μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, καλύτερης καρδιακής υγείας και χαμηλότερων επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Απώλεια βάρους

Αρκετές μελέτες τόσο του κανονικού βάρους όσο και του υπέρβαρου ανθρώπου περιόρισαν το φαγητό σε ένα παράθυρο 7-12 ωρών, αναφέροντας απώλεια βάρους έως 5% σε 2-4 εβδομάδες (3, 5, 7, 8).

Ωστόσο, άλλες μελέτες σε άτομα με κανονικό βάρος δεν ανέφεραν απώλεια βάρους με φαγητό παράθυρα παρόμοιας διάρκειας (2, 9).

Εάν δοκιμάσετε ή όχι απώλεια βάρους με περιορισμένη διατροφή, πιθανότατα εξαρτάται από το εάν καταφέρνετε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες εντός της περιόδου διατροφής (10).

Εάν αυτό το στυλ κατανάλωσης σας βοηθάει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα, μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Αν αυτό δεν συμβαίνει για εσάς, η περιορισμένη χρονική διατροφή μπορεί να μην είναι το καλύτερο σας στοίχημα για απώλεια βάρους.

Καρδιακή Υγεία

Αρκετές ουσίες στο αίμα σας μπορεί να επηρεάσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μία από αυτές τις σημαντικές ουσίες είναι η χοληστερόλη.

Η "κακή" χοληστερόλη LDL αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, ενώ η "καλή" HDL χοληστερόλη μειώνει τον κίνδυνο (11).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τέσσερις εβδομάδες περιορισμένης χρονικής διατροφής σε ένα παράθυρο 8 ωρών μείωσαν την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά περισσότερο από 10% τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες (8).

Ωστόσο, άλλες έρευνες με παρόμοιο μήκος φαγητού δεν έδειξαν οφέλη στα επίπεδα χοληστερόλης (9).

Και οι δύο μελέτες χρησιμοποίησαν ενήλικες κανονικού βάρους, επομένως τα ασυνεπή αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται σε διαφορές στην απώλεια βάρους.

Όταν οι συμμετέχοντες έχαναν βάρος με διατροφή περιορισμένης χρονικής διάρκειας, βελτιώθηκε η χοληστερόλη τους. Όταν δεν χάσουν βάρος, δεν βελτιώθηκε (8, 9).

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ελαφρώς περισσότερο τρώνε παράθυρα 10-12 ωρών μπορεί επίσης να βελτιώσει τη χοληστερόλη.

Στις μελέτες αυτές, η «κακή» χοληστερόλη LDL μειώθηκε έως και 10-35% σε τέσσερις εβδομάδες σε άτομα με κανονικό βάρος (12, 13).

Ζάχαρη στο αίμα

Η ποσότητα γλυκόζης ή "ζάχαρης" στο αίμα σας είναι σημαντική για την υγεία σας. Η υπερβολική ζάχαρη στο αίμα σας μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη και να προκαλέσει βλάβες σε πολλά μέρη του σώματός σας.

Συνολικά, οι επιπτώσεις της περιορισμένης χρονικής διατροφής στο σάκχαρο του αίματος δεν είναι απολύτως σαφείς.

Αρκετές μελέτες σε άτομα με φυσιολογικό βάρος έχουν αναφέρει μειώσεις του σακχάρου στο αίμα έως και 30%, ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε 20% αύξηση του σακχάρου στο αίμα (8, 12, 14).

Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να αποφασιστεί εάν η περιορισμένη χρονική κατανάλωση μπορεί να βελτιώσει το σάκχαρο του αίματος.

Περίληψη: Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η περιορισμένη χρονική διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τη γλυκόζη του αίματος. Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες και απαιτούνται περισσότερες πληροφορίες.

Πώς να το κάνετε

Η κατανάλωση περιορισμένου χρόνου είναι πολύ απλή - απλά επιλέξτε ένα συγκεκριμένο αριθμό ωρών κατά τις οποίες θα καταναλώσετε όλες τις θερμίδες σας κάθε μέρα.

Εάν χρησιμοποιείτε χρονικά περιορισμένη κατανάλωση για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, ο αριθμός ωρών που επιτρέπετε στον εαυτό σας να φάει πρέπει να είναι μικρότερος από τον αριθμό που συνήθως επιτρέπετε.

Για παράδειγμα, αν φάτε κανονικά το πρώτο σας γεύμα στα 8 α. m. και συνεχίζετε να τρώτε μέχρι περίπου 9 π. m., τρώτε όλο το φαγητό σας σε ένα παράθυρο 13 ωρών κάθε μέρα.

Για να χρησιμοποιήσετε διαχρονικά φαγητό, θα μειώσετε αυτόν τον αριθμό. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε να τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 8-9 ωρών.

Αυτό ουσιαστικά αφαιρεί ένα ή δύο από τα γεύματα ή τα σνακ που τρώτε συνήθως.

Δυστυχώς, δεν υπάρχει αρκετή έρευνα σχετικά με το χρονικό περιορισμένο φαγητό για να γνωρίζουμε ποια διάρκεια του φαγητού είναι καλύτερη.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν παράθυρα 6-10 ώρες κάθε μέρα.

Επειδή το φαγητό που περιορίζεται στο χρόνο επικεντρώνεται στο φαγητό και όχι σε αυτό που τρώτε, μπορεί επίσης να συνδυαστεί με οποιοδήποτε είδος δίαιτας, όπως δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Περίληψη: Το φαγητό με περιορισμένη ώρα είναι εύκολο να το κάνετε. Απλά επιλέξατε μια χρονική περίοδο κατά την οποία μπορείτε να φάτε όλες τις θερμίδες σας κάθε μέρα. Αυτή η περίοδος είναι συνήθως 6-10 ώρες.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Χρόνος με περιορισμένη κατανάλωση Άσκηση

Εάν ασκείστε τακτικά, ίσως να αναρωτηθείτε πώς η περιορισμένη διατροφή θα επηρεάσει τις προπονήσεις σας.

Μια μελέτη οκτώ εβδομάδων εξέτασε χρονικά περιορισμένη κατανάλωση σε νέους άνδρες που ακολούθησαν πρόγραμμα κατάρτισης βάρους.

Διαπίστωσε ότι οι άνδρες που πραγματοποιούν χρονικά περιορισμένη κατανάλωση ήταν σε θέση να αυξήσουν τη δύναμή τους εξίσου με την ομάδα ελέγχου που έτρωγαν κανονικά (15).

Μια παρόμοια μελέτη σε ενήλικες άνδρες που είχαν εκπαιδευτεί σε βάρος συγκρινόμενο χρονικά περιορισμένο φαγητό κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου κατανάλωσης 8 ωρών σε ένα κανονικό πρότυπο διατροφής.

Διαπίστωσε ότι οι άντρες που κατανάλωναν όλες τις θερμίδες τους σε περίοδο 8 ωρών κάθε ημέρα έχασαν περίπου το 15% του σωματικού λίπους τους, ενώ η ομάδα ελέγχου δεν έχασε σωματικό λίπος (14).

Επιπλέον, και οι δύο ομάδες είχαν παρόμοιες βελτιώσεις στη δύναμη και την αντοχή.

Με βάση αυτές τις μελέτες, φαίνεται ότι μπορείτε να ασκείστε και να κάνετε καλή πρόοδο ακολουθώντας ένα πρόγραμμα διατροφής περιορισμένου χρόνου.

Ωστόσο, απαιτείται έρευνα σε γυναίκες και άτομα που εκτελούν αερόβια άσκηση όπως τρέξιμο ή κολύμπι.

Περίληψη: Η έρευνα δείχνει ότι η περιορισμένη χρονική κατανάλωση δεν επηρεάζει αρνητικά την ικανότητά σας να ασκείστε και να ενισχύεστε.

Διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή

Η περιορισμένη χρονική κατανάλωση είναι μια διατροφική στρατηγική που επικεντρώνεται στην κατανάλωσή σας και όχι σε αυτό που τρώτε.

Περιορίζοντας όλη την καθημερινή πρόσληψη τροφής σε μικρότερο χρονικό διάστημα, μπορεί να είναι δυνατόν να τρώτε λιγότερα τρόφιμα και να χάσετε βάρος.

Επιπλέον, μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι η περιορισμένη χρονική διατροφή μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς και το σάκχαρο του αίματος, αν και δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες.

Η κατανάλωση περιορισμένης ώρας δεν είναι για όλους, αλλά είναι μια δημοφιλής διατροφική επιλογή που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μόνοι σας.