Μυϊκές ασκήσεις αντοχής: Οι κορυφαίες 5 ασκήσεις

Τι είναι η μυϊκή αντοχή;

Η μυϊκή αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα ενός συγκεκριμένου μυός να ασκεί τη δύναμη, σταθερά και επαναλαμβανόμενα, σε μια χρονική περίοδο. Παίζει μεγάλο ρόλο σε όλες σχεδόν τις αθλητικές δραστηριότητες. Μπορείτε να σκεφτείτε τη μυϊκή αντοχή ως αντοχή.

Το τρέξιμο σε μεγάλη απόσταση είναι ένα άθλημα που απαιτεί μυϊκή αντοχή. Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, το σώμα του δρομέα του μαραθωνίου εκτελεί την ίδια κίνηση και βηματισμό, ξανά και ξανά. Αυτό απαιτεί από τους μυς τους να έχουν ένα προχωρημένο επίπεδο αντοχής για να αποφευχθεί ο τραυματισμός ή η ακραία κόπωση.

Αλλά δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσετε για ένα μαραθώνιο για να βελτιώσετε τη μυϊκή σας αντοχή. Για τον μέσο άνθρωπο, μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να κάνει pushups μέχρι την αποτυχία. Αυτό σημαίνει να κάνετε μια κίνηση επανειλημμένα, με καλή φόρμα, έως ότου δεν μπορείτε να την εκτελέσετε πια.

Και δεν χρειάζεται να είστε αθλητής για να επωφεληθείτε από την αύξηση της μυϊκής σας αντοχής. Όπως και με άλλους τύπους άσκησης, η άσκηση μυϊκής αντοχής μπορεί να αυξήσει τα ενεργειακά σας επίπεδα, να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας. Μπορεί ακόμα να βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Παρακάτω παρατίθενται πέντε κορυφαίες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη μυϊκή σας αντοχή. Δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορείτε να τα κάνετε στο σπίτι.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Plank

1. Plank

• Για να ξεκινήσετε, απλώστε στο στομάχι σας (τα ισχία που αγγίζουν το έδαφος) με τα πόδια σας επίπεδα και το πάνω μέρος του σώματος στηρίχτηκε από τους βραχίονες σας.
• Σφίξτε τους κάτω μύες της πλάτης και των ώμων, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος.
• Κρατήστε όσο μπορείτε (σκοπεύστε για διαστήματα 30 έως 45 δευτερολέπτων) και στη συνέχεια χαλαρώστε. Αυτό ολοκληρώνει μία επανάληψη (rep).

Συμβουλές:

• Εκτελέστε 5 επαναλήψεις της μεγαλύτερης σας κράτησης.
• Στο τέλος του 5ου rep, τα χέρια σας θα πρέπει να τρέμουν. Αυτή είναι μια καλή ένδειξη ότι πιέζετε τα όριά σας.

Κατάκλιση σωματικού βάρους

2. Βάρος βάρους σώματος

• Αρχίστε με όρθια θέση, με τα πόδια σας τοποθετημένα σε μια θέση ελαφρώς πλατύτερη από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν ευθεία.
• Λυγίστε τα πόδια σας και ρίξτε τους γλουτούς σας μέχρι το ύψος των γόνατων σας. Τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών όταν βρίσκεστε στο κάτω μέρος της κίνησης.
• Με το βάρος σας στις φτέρνες σας, πιέστε τον εαυτό σας πίσω όρθιο, πιέζοντας μέσα από τις γλουτές σας (τους μύες των γλουτών) στο δρόμο προς τα επάνω.
• Εκτελέστε 5 σύνολα με 25 επαναλήψεις. Ρυθμίστε αυτόν τον αριθμό rep εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα στο τέλος κάθε σετ.

Συμβουλές:

• Διατηρήστε καλή φόρμα διατηρώντας το στήθος σας έξω και τους ώμους πίσω. Μην αφήνετε τον κορμό σας παράλληλο με το έδαφος.
• Δοκιμάστε μια παραλλαγή σε αυτή την παραδοσιακή κατάληψη, διευρύνοντας τη στάση σας και δείχνοντας τα δάχτυλα σας προς τα έξω. Αυτή η κίνηση θα στοχεύει στο εσωτερικό των μηρών σας.

ΔιαφήμισηΔεκεῖδος

Περπάτημα

3. Περιπατητικά

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος.
• Με το δεξιό πόδι σας, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, ρίξτε το σώμα σας προς τα κάτω έτσι ώστε το πίσω πόδι να αγγίξει το έδαφος.
• Σπρώξτε προς τα κάτω τη φτέρνα σας και ξαπλώστε όρθια.
• Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
• Εκτελέστε 5 σειρές από 30 lunges (15 σε κάθε σκέλος, ανά σετ).

Συμβουλή: Αντισταθείτε στην επιθυμία να αποθέσετε τον κορμό σας. Κρατήστε την κοιλιά σας όρθια.

Πιέστε

4. Pushups

• Αρχίστε με το να στέκεστε στο στομάχι σας.
• Σπρώξτε τον εαυτό σας από το έδαφος σε θέση σανίδας. Κρατήστε το σώμα σας επάνω με τα δάχτυλα των ποδιών σας και με τα χέρια σας (όχι τους βραχίονες σας, όπως με τη σανίδα που περιγράφεται παραπάνω).
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω, αφήνοντας το στήθος σας να αγγίξει το έδαφος.
• Σπρώξτε αμέσως τις παλάμες σας και σηκώστε το σώμα σας πίσω σε μια θέση σανίδων.
• Εκτελέστε 5 σύνολα με 15 επαναλήψεις (προσαρμόστε ανάλογα με τις ανάγκες).

Συμβουλή: Εάν η κίνηση αυτή είναι πολύ προηγμένη για εσάς, ξεκινήστε με το βάρος σας στα γόνατά σας αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Situps

5. Situps

• Ξεκινήστε με το να στέκεστε επίπεδη στην πλάτη σας, με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το λαιμό σας, με τους αγκώνες έξω στα πλάγια.
• Σφίξτε τους μύες του στομάχου σας και φέρετε τον κορμό σας έτσι ώστε να είναι χωνευτό με τους μηρούς σας. Αντιστοιχίστε την επιθυμία να χρησιμοποιήσετε την ορμή, παρά τους μυς σας, για να φέρετε το σώμα σας επάνω.
• Κατευθύνετε το σώμα σας με ελεγχόμενη κίνηση για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή σας χρήση.
• Εκτελέστε 5 σύνολα με 25 επαναλήψεις.

Συμβουλή: Όταν κάνετε situps, χρησιμοποιήστε ένα χαλί γιόγκας για να κρατήσετε το κομμάτι του ουρά σας να τρίβει άβολα στο έδαφος.

Διαφήμιση

Βελτίωση αντοχής

Βελτίωση της μυϊκής σας αντοχής

Θα έχετε τα πιο αξιοσημείωτα αποτελέσματα από αυτές ή άλλες ασκήσεις αν ακολουθήσετε μια καθημερινή προσέγγιση άσκησης-μέχρι-αποτυχίας στην επεξεργασία. Ωστόσο, μην δουλεύετε την ίδια ομάδα μυών δύο συνεχόμενες ημέρες. Βεβαιωθείτε ότι εναλλάσσετε ημέρες. Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση για την ανάπτυξη μυών.

Αφήστε κατά μέρος 20 με 30 λεπτά την ημέρα κατά την οποία μπορείτε να ασκηθείτε. Λάβετε υπόψη ότι μια μακρά προπόνηση (60 λεπτά ή περισσότερο) δεν είναι απαραίτητη για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Πρόκειται για την ένταση στην οποία εκπαιδεύετε.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειώσετε ότι μπορείτε να βελτιώσετε τη μυϊκή σας αντοχή και το γενικό επίπεδο φυσικής κατάστασης αναπτύσσοντας απλές συνήθειες που μπορείτε να κάνετε καθημερινά για να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Παράλειψη του ανελκυστήρα. Πάρτε τις σκάλες. Αν έχετε δύο υγιή και ικανά πόδια, χρησιμοποιήστε τα!
• Περπατήστε να δουλέψετε αν είναι δυνατόν. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, προκαλέστε τον εαυτό σας να περπατήσετε για να πάρετε μεσημεριανό γεύμα αντί για οδήγηση. Αυτά τα επιπλέον βήματα θα αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η συνήθεια είναι ιδιαίτερα σημαντική αν η γραμμή εργασίας σας απαιτεί να καθίσετε πίσω από ένα γραφείο.
• Επένδυση σε μόνιμο γραφείο. Η στάση καίει περισσότερες θερμίδες από το να κάθονται, βελτιώνει τη στάση σας και γενικά ενθαρρύνει ένα πιο ενεργό περιβάλλον εργασίας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Συζητήστε με το γιατρό σας

Συζητήστε με το γιατρό σας

Είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν δεν έχετε ασκήσει κάποια στιγμή.Μπορούν να σας δώσουν οδηγίες για άλλες ασκήσεις που μπορεί να λειτουργούν καλά για εσάς, καθώς και να κάνετε προτάσεις για τρόπους πρόληψης τραυματισμού κατά την εκμάθηση.