Κορυφή 9 Οι μεγαλύτεροι μύθοι για τη διατροφή και τη χοληστερίνη

Οι τομείς της διατροφής και της πρόληψης των ασθενειών είναι γεμάτοι ανικανότητα.

Σας παρακαλούσαμε εσφαλμένα να αποφύγουμε τα κορεσμένα λιπαρά και τη χοληστερόλη, παρόλο που δεν υπάρχουν ενδείξεις βλάβης.

Εδώ είναι οι 9 κορυφαίοι μύθοι για το διαιτητικό λίπος και τη χοληστερόλη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών και υψηλών υδατανθράκων είναι η βέλτιστη διατροφή

Πίσω στη δεκαετία του '60 και του '70, πολλοί εξέχοντες επιστήμονες πίστευαν ότι το κορεσμένο λίπος ήταν η κύρια αιτία των καρδιακών παθήσεων, αυξάνοντας την «κακή» χοληστερόλη στο αίμα.

Αυτή η ιδέα ήταν ο ακρογωνιαίος λίθος της διατροφής με χαμηλά λιπαρά.

Λόγω κάποιων κακών μελετών και λανθασμένων πολιτικών αποφάσεων, αυτή η δίαιτα συστήθηκε σε όλους τους Αμερικανούς το 1977 (1).

Ωστόσο, δεν υπήρξε ούτε μία μελέτη για αυτή τη δίαιτα την εποχή εκείνη. Το αμερικανικό κοινό έγινε μέρος του μεγαλύτερου ανεξέλεγκτου πειράματος στην ιστορία.

Αυτό το πείραμα δεν αποδείχθηκε πολύ καλά και εξακολουθούμε να υποφέρουμε τις συνέπειες. Αυτό το γράφημα δείχνει πως η επιδημία της παχυσαρκίας ξεκίνησε σχεδόν στο ακριβές

ίδιες φορές οι κατευθυντήριες γραμμές για τα χαμηλά λιπαρά (2):

Η επιδημία διαβήτη ακολούθησε σύντομα.

Φυσικά, ένα γράφημα όπως αυτό δεν αποδεικνύει τίποτα. Η συσχέτιση δεν ισούται με την αιτιώδη συνάφεια.

Παρόλο που δεν υπήρχαν λίγες ενδείξεις τότε, η δίαιτα με χαμηλά λιπαρά ήταν πραγματικά μελετημένη στα τελευταία χρόνια και δεκαετίες.

Δοκιμάστηκε στη μεγαλύτερη ελεγχόμενη δοκιμή στο ιστορικό της διατροφής, την Πρωτοβουλία για την Υγεία των Γυναικών.

Σε αυτή τη μελέτη, 48, 835 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Μια ομάδα κατανάλωνε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (με τα δημητριακά ολικής αλέσεως και όλα αυτά) ενώ η άλλη ομάδα συνέχισε να τρώει "κανονικά".

Μετά από μια περίοδο 7-8 ετών, η ομάδα με χαμηλά λιπαρά ζύγιζε μόνο 0 4 kg (1 lb) λιγότερο από την ομάδα ελέγχου και δεν υπήρχε διαφορά στον ρυθμό της καρδιακής νόσου ή του καρκίνου μεταξύ των ομάδων (3, 4, 5, 6).

Άλλες τεράστιες μελέτες δεν βρήκαν επίσης πλεονεκτήματα για τη διατροφή με χαμηλά λιπαρά (7, 8, 9).

Αλλά δεν τελειώνει εκεί, δυστυχώς … η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που συνιστάται από τις περισσότερες οργανώσεις διατροφής δεν είναι μόνο αναποτελεσματική, μπορεί ακόμη και να είναι απολύτως επιβλαβής.

Σε πολλαπλές μελέτες σε ανθρώπους, η δίαιτα χαμηλών λιπαρών έχει επιδεινώσει κάποιους σημαντικούς παράγοντες κινδύνου, αυξάνοντας τα τριγλυκερίδια, μειώνοντας την HDL (καλή) χοληστερόλη και κάνοντας τα σωματίδια LDL μικρότερα (10, 11, 12, 13).

Παρά τα άθλια αποτελέσματα των μελετών, πολλοί διατροφολόγοι σε όλο τον κόσμο συνεχίζουν να συνιστούν τη διατροφή με χαμηλά λιπαρά που πλήττει περισσότερους ανθρώπους από ό, τι βοηθάει.

Κάτω: Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχουν οφέλη. Δεν προκαλούν απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα ούτε μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να προκαλέσουν βλάβη.

2. Τα πλούσια σε χοληστερόλη τρόφιμα (όπως τα αυγά) είναι κακό για σας

Οι επαγγελματίες διατροφής είχαν αξιοσημείωτη επιτυχία με δαιμονοποιώντας τέλεια υγιεινά τρόφιμα.

Πιθανώς το χειρότερο παράδειγμα είναι τα αυγά, τα οποία είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη.

Σκεφτείτε μόνο … τα θρεπτικά συστατικά σε ένα αυγό είναι αρκετά για να μετατρέψετε ένα μόνο γονιμοποιημένο κύτταρο σε ένα ολόκληρο κοτόπουλο μωρών.

Ακόμα κι έτσι … επειδή τα αυγά περιέχουν μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης, πιστεύεται ότι προκαλούν καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η χοληστερόλη στη διατροφή ΔΕΝ αυξάνει την κακή χοληστερόλη στο αίμα. Τα αυγά αυξάνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη και δεν σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (14, 15, 16, 17, 18).

Αυτό που έχουμε μείνει είναι ένα απίστευτα υγιεινό φαγητό … φορτωμένο με βιταμίνες, μέταλλα και ισχυρά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τα μάτια και τον εγκέφαλο (19, 20, 21).

Λάβετε υπόψη ότι σχεδόν όλες οι θρεπτικές ουσίες βρίσκονται στον κρόκο … το λευκό δεν είναι παρά πρωτεΐνη. Το να λέτε στους ανθρώπους να ρίξουν τους κρόκους μπορεί να είναι απλά οι πιο γελοίες συμβουλές διατροφής στην ιστορία.

Βυθός: Τα αυγά δαιμονοποιήθηκαν λόγω της υψηλής ποσότητας χοληστερόλης, αλλά νέες μελέτες δείχνουν ότι δεν αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα ή συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο. Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

3. Τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης σας είναι καλοί δείκτες κινδύνου καρδιακής προσβολής

Πιθανώς το μεγαλύτερο λάθος στη σύγχρονη ιατρική επικεντρώνεται υπερβολικά στα επίπεδα Ολικής και LDL χοληστερόλης ως δείκτες κινδύνου καρδιακής προσβολής.

Λοιπόν … είναι αλήθεια ότι τα αυξημένα επίπεδα και των δύο σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο (22).

Όμως ολόκληρη η εικόνα είναι πολύ πιο περίπλοκη από αυτή.

Η συνολική χοληστερόλη περιλαμβάνει πραγματικά πολλά πράγματα … συμπεριλαμβανομένης της HDL, γνωστή και ως "καλή" χοληστερόλη.

Έχοντας υψηλή HDL στην πραγματικότητα αυξάνει τον αριθμό της Ολικής χοληστερόλης σας.

Η LDL χοληστερόλη δεν είναι μόνο η LDL … υπάρχουν υποτύποι.

Έχουμε τα μικρά, πυκνά σωματίδια LDL (πολύ κακή) και έπειτα έχουμε τη μεγάλη, αφράτη LDL (καλή). Τα μικρά σωματίδια συνδέονται με καρδιακές παθήσεις, ενώ τα μεγάλα είναι κυρίως καλοήθεις (23, 24, 25, 26, 27).

Οι μελέτες δείχνουν ότι η Ολική και LDL χοληστερόλη είναι κακή ένδειξη κινδύνου σε σύγκριση με άλλους δείκτες, όπως η αναλογία Triglyceride: HDL (28, 29).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι από τους 231, 986 ασθενείς που νοσηλεύονταν για καρδιοπάθεια, οι μισοί από αυτούς είχαν κανονικά επίπεδα LDL (30)!

Υπάρχουν επίσης μελέτες που δείχνουν ότι η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να είναι προστατευτική.Στα παλαιά άτομα, όσο υψηλότερη είναι η χοληστερόλη, τόσο χαμηλότερο είναι ο κίνδυνος καρδιακής νόσου (31, 32).

Για να μην αναφέρουμε ότι τα επίπεδα της χοληστερόλης που είναι πολύ χαμηλά συνδέονται στην πραγματικότητα με αυξημένο κίνδυνο θανάτου … από άλλα αίτια, όπως ο καρκίνος και η αυτοκτονία (33, 34).

Παρά την αδύναμη προγνωστική αξία της Ολικής και της LDL χοληστερόλης, τα άτομα με αυξημένο αριθμό έχουν συχνά οδηγίες να μειώσουν τη χοληστερόλη με οποιοδήποτε μέσο χρειάζεται … συμπεριλαμβανομένης μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (η οποία δεν λειτουργεί) και φαρμάκων στατίνης.

Αυτή τη στιγμή, εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο παίρνουν φάρμακα που μειώνουν την χοληστερόλη χωρίς να τα χρειάζονται, υποφέροντας άσκοπα τον κίνδυνο σοβαρών παρενεργειών.

Βυθός: Τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης είναι στην πραγματικότητα αρκετά κακοί δείκτες κινδύνου καρδιακής νόσου. Πολλοί άνθρωποι υποβάλλονται σε φαρμακευτική αγωγή χωρίς λόγο, επειδή οι γιατροί τείνουν να εστιάζουν σε αυτούς τους αριθμούς.

4. Τα μεταποιημένα έλαια από σπόρους και φυτά είναι υγιή

Για κάποιο πολύ περίεργο λόγο, τα μεταποιημένα έλαια σπόρων και φυτικών προϊόντων αναγνωρίστηκαν ως υγιεινά τρόφιμα.

Οι άνθρωποι άρχισαν να τις καταναλώνουν πριν από περίπου 100 χρόνια, επειδή δεν είχαμε την τεχνολογία να τις επεξεργαστούμε μέχρι τότε.

Ωστόσο, με κάποιο τρόπο οι νοοτροπίες της διατροφής υπολόγισαν ότι αυτές θα ήταν κάπως υγιείς για τον άνθρωπο και σίγουρα καλύτερες από τις «επικίνδυνες» κορεσμένα λίπη.

Αυτά τα έλαια, τα οποία περιλαμβάνουν λάδια σόγιας, καλαμποκιού και βαμβακόσπορου, είναι πολύ υψηλά σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-6, τα οποία είναι επιβλαβή σε περίσσεια και μπορούν να συμβάλλουν στη φλεγμονή (35, 36, 37).

αυξάνουν τον κίνδυνο (38, 39, 40, 41). Σε μια μελέτη που εξέτασε τα κοινά μαγειρικά έλαια στην αγορά του Ηνωμένου Βασιλείου, διαπίστωσαν ότι το 56% έως το 4,2% των λιπαρών οξέων σε αυτά ήταν εξαιρετικά τοξικά trans-λιπαρά (42)!

Ωστόσο … αυτά τα έλαια είναι στην πραγματικότητα

συνιστώμενα από τις αγαπημένες οργανώσεις που υποτίθεται ότι είναι υπεύθυνες για την προστασία της υγείας μας. Αυτό είναι ένα παράδειγμα όπου τυφλά ακολουθώντας τη συμβατική διατροφική σοφία μπορεί να σας βάλει σε πρώιμο τάφο.

Bottom Line:

Τα μεταποιημένα έλαια σπόρων και φυτών είναι πολύ ανθυγιεινά, φορτωμένα με ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και trans-λιπαρά που μπορούν να συμβάλουν στην ασθένεια. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

5. Κορεσμένο λίπος αυξάνει την κακή χοληστερόλη σας και προκαλεί καρδιακή νόσο

Ο "πόλεμος με κορεσμένα λιπαρά" ήταν μια δυστυχισμένη αποτυχία.

Αρχικά βασίστηκε σε ελάττωμα μελέτες, αλλά κατά κάποιο τρόπο έγινε δημόσια πολιτική (με καταστροφικές συνέπειες).

Το χειρότερο κομμάτι είναι … οι κυβερνήσεις και οι οργανώσεις υγείας δεν έχουν αλλάξει τη θέση τους, παρά τα συντριπτικά στοιχεία

που έκαναν λάθος. Στην πραγματικότητα, τα κορεσμένα λίπη δεν αυξάνουν πραγματικά την LDL. Το αποτέλεσμα είναι αδύναμο και ασυνεπές και φαίνεται να εξαρτάται από το άτομο (43, 44, 45).

Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν επίσης την HDL χοληστερόλη, η οποία σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (49, 50).

Σε αντίθετη περίπτωση, τα κορεσμένα λίπη βελτιώνουν το λιπιδικό προφίλ, ΟΧΙ το αντίστροφο.

Τα τελευταία χρόνια, πολλές τεράστιες μελέτες εξέτασαν τη σχέση μεταξύ του κορεσμένου λίπους και του κινδύνου καρδιακής νόσου.

Μία από αυτές τις μελέτες περιελάμβανε 347, 747 συμμετέχοντες και εξέτασε δεδομένα από 21 μελέτες. Το συμπέρασμα:

δεν υπάρχουν στοιχεία ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

(51).

Πολλές άλλες μελέτες επιβεβαιώνουν αυτά τα ευρήματα. Το κορεσμένο λίπος είναι αβλαβές (52, 53). Η αλήθεια είναι ότι … το κορεσμένο λίπος δεν έχει ποτέ και ποτέ δεν θα αποδειχθεί ότι προκαλεί καρδιακές παθήσεις, γιατί απλά δεν είναι αλήθεια.

Κάτω:

Παρά τις δεκαετίες προπαγάνδας κατά των λιπαρών, τα κορεσμένα λιπαρά δεν έχουν αποδειχθεί ποτέ ότι προκαλούν καρδιακές παθήσεις. Στην πραγματικότητα, το κορεσμένο λίπος βελτιώνει μερικούς από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Διαφήμιση

6. Τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά είναι παρόμοια

Τα τρανς λιπαρά είναι ακόρεστα λίπη που έχουν τροποποιηθεί χημικά ώστε να είναι πιο στερεά και να έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Είναι επίσης γνωστά ως μερικώς υδρογονωμένα λίπη.

Η διαδικασία κατασκευής είναι πολύ αηδιαστική … με υψηλή πίεση, υψηλή θερμότητα, μεταλλικό καταλύτη και αέριο υδρογόνο.

Το γεγονός ότι κανείς σκέφτηκε ότι αυτά τα άσχημα λίπη θα ήταν κατάλληλα για κατανάλωση από τον άνθρωπο είναι αμηχανία.

Ωστόσο, όπως έχω περιγράψει παραπάνω, το κορεσμένο λίπος είναι εντελώς ακίνδυνο, αλλά το ίδιο δεν μπορεί να λεχθεί για τα trans-λιπαρά.

Παρόλο που η κατανάλωση μειώθηκε, τα τρανς λιπαρά βρίσκονται ακόμα στα επεξεργασμένα τρόφιμα και το FDA τα χαρακτηρίζει ως "Γενικά θεωρείται ασφαλές" (GRAS).

Βυθός:

Τα τρανς λίπη μοιάζουν με τα κορεσμένα λιπαρά σε συνοχή και διάρκεια ζωής, αλλά η χημική σύνθεση παραμένει πολύ διαφορετική. Ενώ τα κορεσμένα λίπη είναι ακίνδυνα, τα trans-λιπαρά είναι εξαιρετικά τοξικά και θα πρέπει να αποφεύγονται.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

7. Η κατανάλωση λίπους σας κάνει να λιπαίνετε και οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι επικίνδυνες

Το λίπος είναι το υλικό που στέκεται κάτω από το δέρμα μας και μας κάνει να φαίνουμε απαλό και φουσκωμένο. Επομένως, η κατανάλωση περισσότερων λιπαρών θα πρέπει να μας κάνει να αποθηκεύσουμε περισσότερα από αυτά. Είστε αυτό που τρώτε, έτσι; Λοιπόν, δεν είναι πραγματικά τόσο απλό.

Παρόλο που το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, τα τρόφιμα που έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι πολύ ικανοποιητικά και δύσκολα υπερφαγιάζουν.

Στην πραγματικότητα, οι μελέτες σχετικά με τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) δείχνουν ότι αυτές οι δίαιτες προκαλούν απώλεια βάρους

περισσότερο από τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (59, 60, 61).

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οδηγούν επίσης σε όλα τα άλλα οφέλη … αυξημένη HDL χοληστερόλη, χαμηλότερα τριγλυκερίδια, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης, μεγαλύτερη απώλεια λίπους στην κοιλιά και βελτιωμένο μέγεθος σωματιδίων LDL (62, 63, 63, 65).

Παρά το γεγονός αυτό, πολλοί επαγγελματίες διατροφής εξακολουθούν να έχουν την τόλμη να ζητούν δίαιτες

χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και στη συνέχεια να συνεχίζουν να εμπορεύονται την αποτυχημένη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που έχει αποδειχθεί ξανά και ξανά ατελέσφορος.

Κατώτατο όριο:

Παρά τα λίπη που έχουν περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες, οι μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες) δίαιτες.

8. Η μεταποιημένη μαργαρίνη είναι καλύτερη από το φυσικό βούτυρο Λόγω του πολέμου στα κορεσμένα λιπαρά, το βούτυρο αναγνωρίστηκε ως ανθυγιεινό φαγητό.

Οι παραγωγοί τροφίμων έφτασαν στη μόδα και άρχισαν να παράγουν επαναλήψεις βουτύρου όπως η μαργαρίνη.

Οι περισσότερες μαργαρίνες περιέχουν μεγάλες ποσότητες μεταποιημένων φυτικών ελαίων, συχνά με trans-λιπαρά που προστίθενται στο μείγμα. Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς πώς οι άνθρωποι θα μπορούσαν να σκεφτούν ότι η επεξεργασμένη, εργοστασιακά παρασκευασμένη μαργαρίνη θα ήταν πιο υγιεινή από το βούτυρο, η οποία είναι απολύτως φυσική και οι άνθρωποι τρώνε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι μελέτες ΔΕΝ υποστηρίζουν την ιδέα ότι η μαργαρίνη είναι πιο υγιεινή από το βούτυρο. Στη μελέτη Heart Framingham, η μαργαρίνη συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε σύγκριση με το βούτυρο (66).

Πολλές άλλες μελέτες εξέτασαν τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και δεν βρήκαν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι συμβάλλουν σε οποιαδήποτε ασθένεια … Στην πραγματικότητα, τα υψηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας (67, 68).

Παρά το πλήθος των φόβων, τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το βούτυρο είναι εξαιρετικά υγιεινά, ειδικά αν προέρχονται από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο.

Βυθός:

Η μαργαρίνη είναι ένα ανθυγιεινό ψεύτικο φαγητό που παράγεται σε εργοστάσια, τα οποία συνήθως περιέχουν trans-λιπαρά και μεταποιημένα φυτικά έλαια. Το βούτυρο είναι μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή, ειδικά αν προέρχεται από χορτοφάγους αγελάδες.

ΔιαφήμισηΔεκεμβρίου

9. Μεταποιημένα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι υγιεινές επιλογές

Λόγω της γελοίας συμβουλής χαμηλών λιπαρών, οι παραγωγοί τροφίμων απομάκρυναν το λίπος από μερικές από τις τροφές τους.

Αλλά υπήρχε ένα μείζον πρόβλημα … τα φυσικά τρόφιμα γεύονται τρομερά χωρίς το λίπος. Οι κατασκευαστές τροφίμων το συνειδητοποίησαν και πρόσθεσαν μια ολόκληρη δέσμη ζάχαρης για να αντισταθμίσουν το λίπος που λείπει.

Για το λόγο αυτό, τα περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος είναι πραγματικά

φορτωμένα

με ζάχαρη, η οποία είναι σοβαρά επιβλαβής (69, 70, 71).