Εγκάρσιες κοιλιακές ασκήσεις: Ignite και Τόνος

Μπορεί να μην το σκέφτεστε τακτικά, αλλά ο πυρήνας και οι κοιλιακοί μύες σας επιτρέπουν να εκτελείτε τις περισσότερες καθημερινές κινήσεις. Μια κίνηση τόσο απλή όσο το να γυρίζεις τον κορμό σου στη μία πλευρά, να καθίσεις, να πιάσεις τα πράγματα ή να ρίξεις ένα φλιτζάνι καφέ εμπλέκεις τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς σου με ένα λεπτό τρόπο. Ο πυρήνας σας διαδραματίζει επίσης ζωτικό ρόλο για να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη και την ταλαιπωρία, καθώς και να διατηρείτε τη στάση σας ισχυρή και όρθια χωρίς κόπωση.

Μερικοί από τους πιο σημαντικούς πυρήνες των μυών είναι οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες, οι οποίοι βρίσκονται βαθιά μέσα στην περιοχή των «έξι πακέτων» κοιλιακών. Τρέφονται οριζόντια κάτω από τους μυς των αβ και είναι οι μύες που μπορούν να δείξουν τον ορισμό ενός έξι πακέτου. Κάθε φορά που ένα άκρο κινείται, αυτοί οι μύες προσλαμβάνονται για να κάνουν το κίνημα να συμβεί.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες διαδραματίζουν επίσης βασικό ρόλο στη διατήρηση της σταθερότητας της λεκάνης. Δρουν ως μυϊκή ζώνη γύρω από τη μέση της μέσης σας και είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για κυριολεκτικά κάθε κίνηση. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, τα εγκάρσια κοιλιακά είναι οι μύες που αισθάνεστε συμβάλλοντας όταν βήχετε.

Παρόλο που η γυμναστική βελτιώνει την ποιότητα ζωής σε οποιαδήποτε ηλικία, γίνεται όλο και πιο σημαντική καθώς μεγαλώνουμε για να διατηρήσουμε το ίδρυμα ισχυρό.

Είναι κοινή ψευδαισθήσεις ότι όλες οι ασκήσεις στόχευσης είναι επιθετικές στο πίσω μέρος. Ισχυρές κοιλιακούς βοηθούν στην προστασία της πλάτης. Όλες οι ασκήσεις μπορούν να προσαρμοστούν για να ελαχιστοποιηθούν οι δυσκολίες στην πλάτη. Φυσικά αν αισθάνεσαι πόνος κατά την προπόνηση, σταματήστε, ελέγξτε με τον εαυτό σας και συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν είναι απαραίτητο.

διαφήμιση

Πώς να στοχεύσετε τα abs σας

Μπορείτε να αποκτήσετε δύναμη και πυκνότητα στους κοιλιακούς μυς σας εάν αφιερώσετε λίγο χρόνο στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα για να τους ωθήσετε στα όριά τους. Όχι μόνο αυτό θα βοηθήσει να αποτραπεί ο τραυματισμός, αλλά θα σας βοηθήσει να σφίξετε το σώμα σας σε όλα τα σωστά μέρη. Ποιος δεν θέλει να γίνει μια πιο κατάλληλη, ικανή έκδοση του εαυτού τους;

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε για να αναφλέξετε τις εγκάρσιες κοιλότητες σας, αλλά αυτές οι κινήσεις είναι μεταξύ των πιο ευπροσάρμοστων. Μπορούν να γίνουν δίπλα σε κανένα εξοπλισμό, με πολύ μικρό χώρο.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ασκήσεις

Δοκιμάστε να ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις στην κανονική ρουτίνα σας για να ενισχύσετε τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς σας.

1. Ιατρικές σφαίρες

Χρησιμοποιήστε έναν ελαφρύ αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό γεμάτο με το επιθυμητό βάρος (1 γαλόνι ισοδυναμεί με 8 λίβρες), ή kettlebell (5 έως 20 λίβρες). Μαθήματα γιόγκα προαιρετικά.

Τρόπος εκτέλεσης

1. Ισορροπία στον ουραίο σας με τα πόδια σας ανυψωμένα και τους αστραγάλους σταυρωμένους.
2. Πιάστε το βάρος σας με τα δύο χέρια και κρατήστε το μπροστά σας, κοντά στο στήθος σας με τα χέρια σας λυγισμένα.
3. Φέρτε όλο το βάρος μέχρι το έδαφος στη μία πλευρά.
4. Σφίξτε αμέσως τον πυρήνα σας για να επιστρέψετε το βάρος στην άλλη πλευρά.
5. Κρατήστε έναν ισχυρό πυρήνα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εμπλέξτε τα χέρια και τα κοιλιακούς σας σε συνεργασία μεταξύ τους για να κάνετε αυτό το κίνημα.
6. Συμπληρώστε 3 σετ με 20 επαναλήψεις (10 πινελιές σε κάθε πλευρά).

2. Κάλυψη πλακών

Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Μαθήματα γιόγκα προαιρετικά.

Πώς να εκτελέσετε

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Ξεκινήστε με το να βρίσκεται στο έδαφος στο στομάχι σας.
2. Ανυψώστε το σώμα σας πάνω στους βραχίονες και τα δάκτυλα των ποδιών σας.
3. Εστίαση στο να κρατάτε τα τακούνια, τις γλουτές και τους ώμους σας σε πλήρη ευθυγράμμιση. Μην αφήνετε τα glutes ή τα πίσω σας να πέφτουν προς το έδαφος.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για τμήματα 30 έως 60 δευτερολέπτων (προσαρμόστε την ώστε να προκληθεί επαρκώς ο εαυτός σας).

3. Situps

Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Μαθήματα γιόγκα προαιρετικά.

Τρόπος εκτέλεσης

1. Ξεκινήστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας για να φέρετε τον κορμό σας προς τα πάνω, ώστε να είναι παράλληλος με τους μηρούς σας.
3. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την κίνηση, αντισταθείτε στην επιθυμία να χρησιμοποιήσετε την ορμή για να φέρετε τον κορμό σας επάνω. Κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε να βασιστείτε αποκλειστικά στην δύναμη ab για να εκτελέσετε το situp. Μην τραβάτε το λαιμό σας όταν έρχεστε.
4. Εκτελέστε 3 σειρές των 20.

4. Ζημιές πτέρνας

Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Μαθήματα γιόγκα προαιρετικά.

Διαφήμιση

Τρόπος εκτέλεσης

1. Ξεκινήστε με την πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
2. Ανυψώστε τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος και φτάστε για μία φτέρνα και μετά για την άλλη. Εκτελέστε τα φτερά σας πίσω με πλάτη, ώστε να μιμείτε μια κίνηση τραμπάλα.
3. Εκτελέστε 3 σειρές 30 επαναλήψεων (15 σε κάθε πλευρά).

Θυμηθείτε να τεντώσετε

Επειδή τα χρησιμοποιείτε συχνά χωρίς να το γνωρίζετε, είναι σημαντικό να τεντώσετε το κοιλιακό σας καθημερινά, ειδικά πριν και μετά την άσκηση. Εδώ είναι ένα απλό τέντωμα για να στοχεύσετε ολόκληρη την περιοχή:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και ωθήστε τον κορμό σας προς τα πάνω, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι σφιχτή και υπάρχει μια αίσθηση τραβώντας ή τεντώνοντας στην κοιλιά σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.
4. Νιώστε ελεύθεροι να προσαρμόσετε τα χέρια σας προς τα πίσω προς τα ισχία σας για να πάρετε μια βαθύτερη έκταση στο κοιλιακό σας.