Βιταμίνη D 101 - Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους

Μπορεί να εκπλαγείτε να μάθετε ότι η βιταμίνη D είναι τελείως διαφορετική από τις περισσότερες άλλες βιταμίνες.

Στην πραγματικότητα είναι ορμόνη, μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται από χοληστερόλη όταν το δέρμα σας εκτίθεται στον ήλιο.

Για το λόγο αυτό, η βιταμίνη D αναφέρεται συχνά ως η "ηλιόλουστη" βιταμίνη.

Ωστόσο, η έκθεση στον ήλιο είναι συχνά ανεπαρκής αυτές τις μέρες, καθιστώντας απαραίτητο για τους ανθρώπους να το παίρνουν περισσότερο από τη διατροφή (ή τα συμπληρώματα).

απολύτως απαραίτητη για βέλτιστη υγεία (1). Δυστυχώς, μόνο μια χούφτα τροφίμων περιέχει σημαντικές ποσότητες αυτής της βιταμίνης, και η ανεπάρκεια είναι εξαιρετικά συχνή (2, 3).

Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τα στοιχεία από το 2005-2006, ένα

που ανέρχεται στο 41,6% του πληθυσμού των ΗΠΑ είναι ανεπαρκές σε αυτή την κρίσιμη βιταμίνη / ορμόνη (4). Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη βιταμίνη D.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι μια από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, E και K), που σημαίνει ότι διαλύεται σε λίπος / λάδι και μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Στην δίαιτα υπάρχουν δύο κύριες μορφές (5):

Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη):

• Βρέθηκε σε μερικές ζωικές τροφές, όπως λιπαρά ψάρια και κρόκοι αυγών. Βιταμίνη D2 (ergocalciferol):
• Βρέθηκε σε μερικά μανιτάρια.

Βυθός:

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη που μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα για μεγάλες χρονικές περιόδους. Υπάρχουν δύο κύριες μορφές, οι D2 και D3, από τις οποίες η D3 είναι πολύ πιο αποτελεσματική.

Τι κάνει η βιταμίνη D στο σώμα; Η βιταμίνη D είναι στην πραγματικότητα αρκετά άχρηστη στην αρχή.

Πρέπει να περάσει από δύο βήματα μετατροπής για να γίνει "ενεργός" (8, 9).

Κατ 'αρχάς, μετατρέπεται σε ασβεστίτη ή 25 (ΟΗ) D, στο ήπαρ. Αυτή είναι η μορφή αποθήκευσης της βιταμίνης στο σώμα.

Δεύτερον, μετατρέπεται σε καλσιτριόλη, ή 1, 25 (OH) 2D, κυρίως στα νεφρά. Αυτή είναι η ενεργός μορφή στεροειδών ορμονών της βιταμίνης D.

Η καλσιτριόλη ταξιδεύει γύρω από το σώμα, πηγαίνοντας στους πυρήνες των κυττάρων. Εκεί αλληλεπιδρά με έναν υποδοχέα που ονομάζεται υποδοχέας βιταμίνης D (VDR), ο οποίος βρίσκεται σχεδόν σε κάθε κύτταρο του σώματος (10, 11).

Όταν η δραστική μορφή της βιταμίνης D δεσμεύεται σε αυτόν τον υποδοχέα, ενεργοποιεί ή απενεργοποιεί τα γονίδια, οδηγώντας σε αλλαγές στα κύτταρα (12, 13). Αυτό είναι παρόμοιο με το πώς λειτουργούν οι περισσότερες άλλες στεροειδείς ορμόνες.

Είναι γνωστό ότι η βιταμίνη D επηρεάζει διάφορα κύτταρα που σχετίζονται με την υγεία των οστών, για παράδειγμα λέγοντας τα κύτταρα στο έντερο να απορροφούν το ασβέστιο και τον φώσφορο (14).

Όμως, οι επιστήμονες έχουν πλέον βρεθεί ότι εμπλέκονται σε

όλων των ειδών

άλλων διαδικασιών, συμπεριλαμβανομένης της ανοσολογικής λειτουργίας και της προστασίας από τον καρκίνο (15). Έτσι, οι άνθρωποι που είναι ανεπαρκείς στη βιταμίνη D θα είναι ελλιπείς στην καλσιτριόλη (τη μορφή στεροειδών ορμονών), έτσι στην πραγματικότητα είναι ελλιπείς σε μία από τις κρίσιμες ορμόνες του οργανισμού. Βυθός:

Η βιταμίνη D μετατρέπεται σε ασβεστίου, τη μορφή αποθήκευσης της βιταμίνης, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε καλσιτριόλη, την ενεργό μορφή στεροειδών. Η καλσιτριόλη δεσμεύεται στον υποδοχέα βιταμίνης D μέσα στα κύτταρα, ενεργοποιώντας ή απενεργοποιώντας τα γονίδια.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα Η ηλιακή ακτινοβολία είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D μπορεί να παράγεται από τη χοληστερόλη στο δέρμα όταν εκτίθεται στον ήλιο. Οι υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) από τον ήλιο παρέχουν την ενέργεια που απαιτείται για την αντίδραση (16).

Εάν ζείτε όπου υπάρχει άφθονος ηλιος γύρω από το χρόνο, τότε μπορείτε πιθανώς να πάρετε όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε ακριβώς έξω έξω και ηλιοθεραπεία μερικές φορές την εβδομάδα.

Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να εκθέσετε ένα μεγάλο μέρος του σώματός σας. Αν εκθέτετε μόνο το πρόσωπό σας και τα χέρια σας, τότε θα παράγετε πολύ λιγότερη ποσότητα βιταμίνης D.

Επίσης, εάν παραμείνετε πίσω από το γυαλί ή χρησιμοποιείτε αντηλιακό, τότε θα παράγετε λιγότερη βιταμίνη D ή καθόλου.

Αυτό κάνει τις συμβουλές να χρησιμοποιείτε αντηλιακό για την προστασία από τον καρκίνο του δέρματος ιδιαίτερα αμφισβητήσιμο. Αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε άλλες ασθένειες (17).

Εάν αποφασίσετε να πάρετε τη βιταμίνη D από τον ήλιο, βεβαιωθείτε ότι

ποτέ δεν καίει

. Η ηλιοφάνεια είναι υγιής, αλλά τα ηλιακά εγκαύματα μπορεί να προκαλέσουν πρόωρη γήρανση του δέρματος και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος (18, 19). Εάν μένετε στον ήλιο για μεγάλο χρονικό διάστημα, σκεφτείτε να μην πάρετε αντιηλιακό για τα πρώτα 10-30 λεπτά (ανάλογα με την ευαισθησία σας στον ήλιο) και στη συνέχεια να το εφαρμόσετε πριν αρχίσετε να καίτε.

Η βιταμίνη D αποθηκεύεται στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, εβδομάδες ή μήνες, επομένως μπορεί να χρειαστεί μόνο περιστασιακός ήλιος για να διατηρήσετε τα επίπεδα του αίματός σας επαρκή.

Όλα όσα ειπώθηκαν δεν ζουν όλοι (συμπεριλαμβανομένου και εμού) όπου υπάρχει ηλιοφάνειας γύρω από το χρόνο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η λήψη βιταμίνης D από τρόφιμα ή συμπληρώματα είναι απολύτως απαραίτητη, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες.

Βυθός:

Η ηλιοφάνεια είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε βιταμίνη D, αλλά τα αντηλιακά εμποδίζουν την παραγωγή της. Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν πρόσβαση στην ηλιοφάνεια για το μεγαλύτερο μέρος του έτους.

Πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν αυτή τη βιταμίνη σε σημαντικά ποσά Εδώ είναι η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D3 σε μερικά επιλεγμένα τρόφιμα (20):

Τρόφιμα

Ποσότητα

% Ημερήσια τιμή	, 1 κουταλιά της σούπας	1, 360 IU / 34 mcg
227%	Σολομός μαγειρεμένη 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)	447 IU / 11 mcg
75%	σε νερό, 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)	154 IU / 4 mcg
26%	1 μεγάλα ολόκληρα αυγά	41 IU / 1 mcg
7%	1 σαρδέλα σε κονσέρβα σε έλαιο	23 IU / 0. 6 mcg
4%	Αν και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο ξιφίας, η πέστροφα, ο τόνος και η σαρδέλα είναι αξιοπρεπείς πηγές, θα πρέπει να τα φάτε σχεδόν κάθε μέρα για να φτάσετε αρκετά.	Η καλή
μόνο	πηγή καλής διατροφής της βιταμίνης D είναι έλαια από συκώτι ψαριών, όπως το έλαιο του ήπατος από το βατόμουρο, που περιέχει μέχρι και δύο φορές την ημερήσια αξία σε μία κουταλιά της σούπας.	Λάβετε υπόψη ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά εμπλουτίζονται συχνά με βιταμίνη D (21).

Ορισμένα σπάνια μανιτάρια περιέχουν επίσης βιταμίνη D και οι κρόκοι αυγών περιέχουν μικρές ποσότητες.

Βυθός: Λάδι από συκώτι ψαριού είναι η μοναδική καλύτερη πηγή βιταμίνης D3. Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης μια καλή πηγή, αλλά πρέπει να τα φάτε πολύ συχνά για να πάρετε αρκετό. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η έλλειψη βιταμίνης D είναι σοβαρή επιχείρηση

Η έλλειψη βιταμίνης D είναι μια από τις πιο κοινές ελλείψεις θρεπτικών ουσιών.

Μερικοί άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από άλλους. Αν και ο μέσος όρος είναι περίπου 41,6%, το ποσοστό αυτό ανέρχεται στο 82,1% στους μαύρους και το 69,2% στους ισπανόφωνους (4). Οι ηλικιωμένοι διατρέχουν επίσης πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο να είναι ελλιπείς (22).

Τα άτομα που έχουν ορισμένες ασθένειες είναι επίσης πολύ πιθανό να είναι ανεπαρκή. Μία μελέτη έδειξε ότι το 96% των ασθενών με καρδιακή προσβολή είχαν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (23).

Δυστυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μια σιωπηρή επιδημία. Τα συμπτώματα είναι συνήθως λεπτές και μπορεί να χρειαστούν χρόνια ή δεκαετίες για την επιφάνεια.

Το πιο γνωστό σύμπτωμα ανεπάρκειας βιταμίνης D είναι μια ασθένεια των οστών που ονομάζεται ραχίτιδα, η οποία είναι κοινή στα παιδιά στις αναπτυσσόμενες χώρες.

Εντούτοις, λόγω των μέτρων δημόσιας υγείας πίσω από την ημέρα, άρχισαν να ενισχύουν ορισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D, τα οποία εξαλείφουν κυρίως ραχίτιδα από τις δυτικές κοινωνίες (24).

Η ανεπάρκεια σχετίζεται επίσης με την οστεοπόρωση, τη μειωμένη πυκνότητα των ορυκτών και τον αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων στους ηλικιωμένους (25).

Οι μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D διατρέχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαβήτη (τύπου 1 και τύπου 2), καρκίνο, άνοια και αυτοάνοσες ασθένειες όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας,.

Η έλλειψη βιταμίνης D έχει επίσης συνδεθεί με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες (27, 28, 29).

Το εάν η έλλειψη βιταμίνης D στην πραγματικότητα

συμβάλλει

σε αυτές τις ασθένειες ή αν τα άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είναι

πιο πιθανό

για να τα αποκτήσουν, δεν είναι τόσο ξεκάθαρο.

Βυθός: Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι μια γνωστή αιτία μιας ασθένειας των οστών που ονομάζεται ραχίτιδα στα παιδιά. Ωστόσο, η ανεπάρκεια συνδέθηκε επίσης με πολλά άλλα προβλήματα υγείας, καθώς και με μειωμένο προσδόκιμο ζωής. Διαφήμιση Οφέλη για την υγεία από τη λήψη πολλών βιταμινών D Η βιταμίνη D έχει λάβει σημαντική προσοχή τα τελευταία χρόνια και δεκαετίες.

Η έρευνα για αυτό έχει πάρει πολλά χρήματα, και έχουν γίνει εκατοντάδες μελέτες. Υπάρχουν μερικά πιθανά οφέλη από τη λήψη αρκετής βιταμίνης D:

Οστεοπόρωση, πτώσεις και κατάγματα:

Υψηλότερες δόσεις βιταμίνης D μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, των πτώσεων και των καταγμάτων στους ηλικιωμένους (30).

Αντοχή:

Η συμπλήρωση βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τη φυσική αντοχή, τόσο στο άνω όσο και στο κάτω άκρο (31).

Καρκίνος:

• Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου. Μία μελέτη έδειξε ότι 1100 IU ανά ημέρα, μαζί με ασβέστιο, μείωσαν τον κίνδυνο καρκίνου κατά 60% (32, 33). Κατάθλιψη:
• Μελέτες έχουν δείξει ότι η χορήγηση βιταμίνης D προκαλεί ήπια μείωση των συμπτωμάτων σε άτομα με κλινική κατάθλιψη (34). διαβήτης τύπου 1:
• Μία μελέτη σε βρέφη διαπίστωσε ότι 2000 UI βιταμίνης D ανά ημέρα μείωσε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 1 κατά 78% (35). Θνησιμότητα:
• Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης D μειώνει τον κίνδυνο θανάτου των ανθρώπων κατά τη διάρκεια των περιόδων μελέτης, υποδεικνύοντας ότι μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο (36,37). Αυτό είναι στην πραγματικότητα μόνο η κορυφή του παγόβουνου.
• Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με όλα τα είδη ασθενειών και η συμπλήρωση έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά άλλα οφέλη. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι ένα μεγάλο μέρος από αυτό δεν είναι σίγουρα
• αποδεδειγμένο . Σύμφωνα με πρόσφατη ανασκόπηση του 2014, χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για την επιβεβαίωση πολλών από αυτά τα οφέλη (38).

Βυθός:

Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη που σχετίζονται με τον καρκίνο, την υγεία των οστών, την ψυχική υγεία και τις αυτοάνοσες ασθένειες, για να αναφέρουμε μερικά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Πόσο πρέπει να πάρετε; Ο μόνος τρόπος για να γνωρίζετε αν είστε ανεπαρκής και εάν πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα, είναι να μετρήσετε τα επίπεδα του αίματός σας.

Ο γιατρός σας θα μετρήσει τη μορφή αποθήκευσης, η καλσιδιόλη ή το 25 (OH) D. Οτιδήποτε κάτω από 12 ng / mL θεωρείται ανεπαρκές και οτιδήποτε παραπάνω από 20 ng / mL θεωρείται επαρκές. Το RDA για τη βιταμίνη D στις ΗΠΑ έχει ως εξής (39):

400 IU (10 mcg):

Βρέφη 0-12 μηνών.

600 IU (15 mcg):

Παιδιά και ενήλικες, 1-70 ετών.

800 IU (20 mcg):

• Ηλικιωμένοι και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες. Παρόλο που το επίσημο σημείο αποκοπής της ανεπάρκειας της βιταμίνης D είναι 12 ng / mL, πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας πιστεύουν ότι οι άνθρωποι πρέπει να επιδιώκουν επίπεδα αίματος υψηλότερα από 30 ng / mL για βέλτιστη υγεία και πρόληψη ασθενειών.
• Επιπλέον, πολλοί πιστεύουν ότι η συνιστώμενη πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή και ότι οι άνθρωποι χρειάζονται πολύ περισσότερο για να φτάσουν τα βέλτιστα επίπεδα της βιταμίνης στο αίμα (41). Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, το ασφαλές ανώτατο όριο είναι 4.000 IU ή 100 μικρογραμμάρια (42).
• Για ανθρώπους που κινδυνεύουν από έλλειψη, αυτό μπορεί να είναι ένα καλό ποσό που πρέπει να στοχεύσετε. Μερικές φορές οι γιατροί συστήνουν να πάρουν πολύ περισσότερα από αυτό. Απλά φροντίστε να πάρετε βιταμίνη D3, όχι D2. Τα καψάκια βιταμίνης D3 διατίθενται στα περισσότερα σούπερ μάρκετ και καταστήματα υγιεινής διατροφής.

Περισσότερες λεπτομέρειες εδώ: Πόση βιταμίνη D πρέπει να πάρετε για βέλτιστη υγεία;

Οι βιταμίνες Α, K2 και μαγνήσιο είναι επίσης σημαντικές

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι οι θρεπτικές ουσίες συνήθως δεν λειτουργούν μεμονωμένα.

Πολλοί από αυτούς εξαρτώνται ο ένας από τον άλλο και η αυξημένη πρόσληψη μιας θρεπτικής ουσίας μπορεί να αυξήσει την ανάγκη σας για άλλη.

Μερικοί ερευνητές ισχυρίζονται ότι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες λειτουργούν μαζί και ότι είναι

κρίσιμο

για τη βελτιστοποίηση της πρόσληψης βιταμίνης Α και βιταμίνης Κ2 συγχρόνως με τη συμπλήρωση με τη βιταμίνη D3 (43, 44).

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη βιταμίνη Κ2, μια άλλη λιποδιαλυτή βιταμίνη που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αρκετό (45).

Η πρόσληψη μαγνησίου μπορεί επίσης να είναι σημαντική για τη λειτουργία της βιταμίνης D. Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που συχνά λείπει από τη σύγχρονη διατροφή (46, 47) ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Τι συμβαίνει αν πάρετε πάρα πολύ; Στην πραγματικότητα είναι ένας μύθος ότι είναι εύκολη η υπερβολική δόση βιταμίνης D. Η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι πολύ σπάνια και συμβαίνει μόνο αν παίρνετε δόλια δόση για μεγάλες χρονικές περιόδους (48).

Εγώ ζω προσωπικά, όπου υπάρχει πολύ μικρός ηλιος όλο το χρόνο, οπότε παίρνω 4000-5000 IU ανά ημέρα συμπληρώματος βιταμίνης D3.

Το έχω κάνει εδώ και πολλά χρόνια και θεωρώ ότι αποτελεί ουσιαστικό στοιχείο της προσωπικής μου στρατηγικής για την υγεία.