Τι είναι το Tofu, και είναι καλό για σένα;

Tofu είναι ένα από τα τρόφιμα που προκαλούν συζήτηση.

Κάποιοι δεν μπορούν να νιώσουν αρκετά για την ευελιξία και τα οφέλη για την υγεία.

Άλλοι πιστεύουν ότι είναι γενετικά τροποποιημένο δηλητήριο που πρέπει να αποφευχθεί με κάθε κόστος.

Αυτό μπορεί να σας αφήσει να αναρωτιέστε εάν το tofu πρέπει να αποτελεί μέρος της διατροφής σας ή όχι.

Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς το tofu και τις επιπτώσεις στην υγεία του, τόσο καλές όσο και κακές.

Τι είναι το Tofu;

Tofu είναι ένα φαγητό από συμπυκνωμένο γάλα σόγιας που πιέζεται σε συμπαγή λευκά τεμάχια. Προέρχεται από την Κίνα, και η διαδικασία είναι αρκετά παρόμοια με το πώς γίνεται το τυρί.

Η φήμη λέει ότι ένας κινέζος μάγειρας ανακάλυψε το tofu πριν από 2 000 χρόνια, αναμιγνύοντας τυχαία μια παρτίδα φρέσκου γάλακτος σόγιας με νιγκάρι.

Το Nigari είναι αυτό που παραμένει όταν το αλάτι εξάγεται από το θαλασσινό νερό. Είναι ένα πλούσιο σε μεταλλικά πηκτικό που χρησιμοποιείται για να βοηθήσει το tofu να στερεοποιηθεί και να κρατήσει τη μορφή του.

Οι περισσότερες από τις σόγια στον κόσμο καλλιεργούνται σήμερα στις ΗΠΑ και ένα πολύ μεγάλο ποσοστό είναι γενετικά τροποποιημένο.

Αν και τα γενετικώς τροποποιημένα τρόφιμα είναι αμφιλεγόμενα, η έρευνα δεν έχει μέχρι στιγμής βρεθεί ότι είναι επιβλαβή για την ανθρώπινη υγεία (1).

Ωστόσο, αν ανησυχείτε για αυτό, επιλέξτε απλά μη οργανοληπτικά, οργανικά σήματα tofu.

Bottom Line: Tofu παρασκευάζεται από συμπυκνωμένο γάλα σόγιας, με μια διαδικασία παρόμοια με την παρασκευή του τυριού. Είτε προέρχεται από σόγια ΓΤΟ είτε όχι, το tofu θεωρείται γενικά ασφαλές για ανθρώπινη κατανάλωση.

Tofu περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά

Tofu είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Περιέχει επίσης λίπη, υδατάνθρακες και μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.

Μια 3. μερίδα 5γρ (100 γραμμάρια) tofu περιέχει:

• Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια.
• Carbs: 2 γραμμάρια.
• Ίνα: 1 γραμμάριο.
• Λίπος: 4 γραμμάρια.
• Μαγγάνιο: 31% του ΑΕΕ.
• Ασβέστιο: 20% της ΕΑΚ.
• Σελήνιο: 14% της ΕΑΚ.
• Φώσφορος: 12% της ΕΑΚ.
• Χαλκός: 11% της ΕΑΚ.
• Μαγνήσιο: 9% της ΕΑΚ.
• Σίδερο: 9% της ΕΑΚ.
• Ψευδάργυρος: 6% της ΕΑΚ.

Αυτό έρχεται με μόνο 70 συνολικά θερμίδες, γεγονός που κάνει το tofu ένα εξαιρετικά θρεπτικό-πυκνό φαγητό.

Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά του τοφου μπορεί να ποικίλει, ανάλογα με το πηκτικό που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του. Το Nigari προσθέτει περισσότερο μαγνήσιο, ενώ το καταβυθισμένο ασβέστιο αυξάνει την περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Bottom Line: Tofu είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος. Περιέχει επίσης πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Το Tofu περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά

Όπως και τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, το tofu περιέχει αρκετά αντι-θρεπτικά συστατικά.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• Αναστολείς θρυψίνης: Αυτές οι ενώσεις αποκλείουν την τρυψίνη, ένα ένζυμο που χρειάζεται για την σωστή πέψη της πρωτεΐνης.
• Φυτικά: Τα φυτά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ορυκτών όπως το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.
• Λεκτίνες: Οι λεκτίνες είναι πρωτεΐνες που μπορεί να προκαλέσουν ναυτία και φούσκωμα όταν είναι άψητα, μαγειρεμένα ακατάλληλα ή τρώγονται σε υπερβολική ποσότητα.

Ωστόσο, η σόγια εμβάπτισης ή μαγειρέματος μπορούν να απενεργοποιήσουν ή να εξαλείψουν ορισμένα από αυτά τα αντιοξειδωτικά.

Η φύτευση σόγιας πριν από την παρασκευή tofu μειώνει τα φυτά έως και 56% και αναστολείς της θρυψίνης έως και 81%, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έως και 13% (2).

Η ζύμωση μπορεί επίσης να μειώσει τα θρεπτικά συστατικά. Για το λόγο αυτό, φροντίστε να προσθέσετε ζυμωμένα προβιοτικά τρόφιμα σόγιας στη διατροφή σας, όπως miso, tempeh, tamari ή natto.

Κατώτατη γραμμή: Το Tofu περιέχει αντιυπερτασικά όπως αναστολείς θρυψίνης, φυτά και λεκτίνες. Είναι δυνατόν να υποβαθμιστούν αυτά τα αντιοξειδωτικά, τα οποία αυξάνουν τη θρεπτική αξία του tofu.

Tofu περιέχει ωφέλιμες ισοφλαβόνες

Οι σπόροι σόγιας περιέχουν φυσικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες.

Αυτές οι ισοφλαβόνες λειτουργούν ως φυτοοιστρογόνα, που σημαίνει ότι μπορούν να προσκολληθούν και να ενεργοποιήσουν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα.

Αυτό παράγει αποτελέσματα παρόμοια με την ορμόνη οιστρογόνο, αν και είναι ασθενέστερη.

Οι δύο κύριες ισοφλαβόνες στη σόγια είναι genistein και daidzein και το tofu περιέχει 20. 2-24. 7 mg ισοφλαβονών ανά 3. 5-ουάζ (100-γραμμάρια) σερβίρισμα (3).

Πολλά από τα οφέλη για την υγεία του tofu αποδίδονται στην υψηλή περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες.

Κάτω: Όλα τα προϊόντα με βάση τη σόγια περιέχουν ισοφλαβόνες, οι οποίες πιστεύεται ότι έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.

Tofu μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου

Μόνο μερικές μελέτες εξετάζουν ειδικά τις επιπτώσεις του tofu στην υγεία της καρδιάς.

Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη οσπρίων, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων (4).

Γνωρίζουμε επίσης ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή των αιμοφόρων αγγείων και να βελτιώσουν την ελαστικότητά τους (5).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 80 mg ισοφλαβονών ανά ημέρα για 12 εβδομάδες βελτίωσε τη ροή του αίματος κατά 68% σε ασθενείς που είχαν κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (6).

Η λήψη 50 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας ανά ημέρα σχετίζεται επίσης με βελτιωμένα λίπη στο αίμα και με εκτιμώμενο 10% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (7).

Επιπλέον, στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, η υψηλή πρόσληψη ισοφλαβονών σόγιας συνδέθηκε με διάφορους παράγοντες προστασίας της καρδιάς. Αυτές περιελάμβαναν βελτιώσεις στον δείκτη μάζας σώματος, περιφέρεια μέσης, ινσουλίνη νηστείας και χοληστερόλη HDL (8).

Τέλος, το tofu περιέχει επίσης σαπωνίνες, ενώσεις που πιστεύεται ότι έχουν προστατευτικά αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς (9).

Οι μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι οι σαπωνίνες βελτιώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα και αυξάνουν τη διάθεση των χολικών οξέων, και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων (10).

Bottom Line: Ολόκληρη η τροφή σόγιας όπως το tofu μπορεί να βελτιώσει αρκετούς δείκτες της υγείας της καρδιάς. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Το Tofu συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου

Μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις του tofu στους καρκίνους του μαστού, του προστάτη και του πεπτικού συστήματος.

Tofu και καρκίνος του μαστού

Η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες που τρώνε προϊόντα σόγιας τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα έχουν 48-56% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού (11, 12).

Αυτό το προστατευτικό αποτέλεσμα θεωρείται ότι προέρχεται από ισοφλαβόνες, οι οποίες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζουν θετικά τον εμμηνορροϊκό κύκλο και τα επίπεδα οιστρογόνων στο αίμα (13, 14).

Φαίνεται ότι η έκθεση σε σόγια κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας μπορεί να είναι πιο προστατευτική, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η πρόσληψη αργότερα στη ζωή δεν είναι ευεργετική (15).

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες που έτρωγαν προϊόντα σόγιας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα σε όλη την εφηβεία και την ενήλικη ζωή είχαν 24% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν σόγια μόνο κατά την εφηβεία (16).

Μια συχνά ακούγεται κριτική για το tofu και άλλα προϊόντα σόγιας είναι ότι μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Ωστόσο, μια διετής μελέτη στην οποία οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση κατανάλωναν δύο μερίδες σόγιας ημερησίως δεν κατάφεραν να βρουν αυξημένο κίνδυνο (17).

Άλλες μελέτες αναφέρουν παρόμοια ευρήματα, συμπεριλαμβανομένης μιας ανασκόπησης 174 μελετών, που δεν έδειξαν καμία σχέση μεταξύ ισοφλαβονών σόγιας και αυξημένου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού (18, 19, 20).

Tofu και καρκίνοι του πεπτικού συστήματος

Μία μελέτη παρατήρησε ότι η υψηλότερη πρόσληψη tofu συνδέθηκε με ένα 61% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου στους άνδρες (21).

Είναι ενδιαφέρον ότι μια δεύτερη μελέτη ανέφερε 59% χαμηλότερο κίνδυνο στις γυναίκες (22).

Επιπλέον, μια πρόσφατη ανασκόπηση 633, 476 συμμετεχόντων συνέδεσε υψηλότερη πρόσληψη σόγιας σε κίνδυνο καρκίνου του πεπτικού συστήματος κατά 7% (23).

Τοξό και καρκίνος του προστάτη

Δύο μελέτες επανεξέτασης διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες σόγιας, ιδιαίτερα το tofu, είχαν 32-51% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη (24, 25).

Μια τρίτη επανεξέταση συμφωνεί με αυτό, αλλά προσθέτει ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα των ισοφλαβονών μπορεί να εξαρτώνται από την ποσότητα που καταναλώνεται και τον τύπο των παρόντων βακτηριδίων του εντέρου (26).

Βυθός: Η έρευνα δείχνει ότι η σόγια έχει προστατευτική δράση κατά του καρκίνου του μαστού, του πεπτικού και του προστάτη.

Τα τελευταία 10 χρόνια, αρκετές μελέτες κυττάρων και ζώων έχουν δείξει ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να έχουν οφέλη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (27, 28).

Σε μία μελέτη για υγιείς μετα-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, 100 mg ισοφλαβονών σόγιας ημερησίως μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά 15% και τα επίπεδα ινσουλίνης κατά 23% (29).

Για τις διαβητικές γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, η συμπλήρωση με 30 γραμμάρια απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας μείωσε τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας κατά 8,1%, η αντίσταση στην ινσουλίνη κατά 6,5%, η χοληστερόλη LDL κατά 7,1% και η συνολική χοληστερόλη κατά 4,1 % (30).

Σε άλλη μελέτη, η λήψη ισοφλαβονών κάθε μέρα για ένα χρόνο βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα λιπαρά του αίματος, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (31).

Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα δεν είναι καθολικά. Μια πρόσφατη ανασκόπηση 24 ανθρώπινων μελετών έδειξε ότι η άθικτη πρωτεΐνη σόγιας - σε αντίθεση με τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης ή τα πρωτεϊνικά εκχυλίσματα - ήταν πιο πιθανό να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα (32, 33).

Bottom Line:

Το Tofu μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτή η σχέση. Λοιπά Πιθανά Οφέλη για την Υγεία του Tofu

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ισοφλαβόνες, το tofu μπορεί επίσης να έχει οφέλη για:

Υγεία των οστών:

• Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι 80 mg ισοφλαβονών σόγιας ανά ημέρα μπορεί να μειώσουν την οστική απώλεια, ιδιαίτερα στην πρώιμη εμμηνόπαυση (34, 35). Λειτουργία του εγκεφάλου:
• Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να επηρεάσουν θετικά τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου, ειδικά για τις γυναίκες άνω των 65 ετών (36). Συμπτώματα εμμηνόπαυσης:
• Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των καυτών παλμών. Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες (37, 38, 39, 40, 41). Ελαστικότητα του δέρματος:
• Η λήψη 40 mg ισοφλαβονών σόγιας ανά ημέρα μειώνει σημαντικά τις ρυτίδες και βελτιώνει την ελαστικότητα του δέρματος μετά από 8-12 εβδομάδες (42). Απώλεια βάρους:
• Σε μία μελέτη, η λήψη ισοφλαβονών σόγιας για 8-52 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα μια μέση απώλεια βάρους περισσότερο από μια ομάδα ελέγχου (43). Bottom Line:

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ισοφλαβόνες, το tofu μπορεί να έχει οφέλη για ποικίλες συνθήκες υγείας. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα. Tofu μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους

Η κατανάλωση tofu και άλλων τροφών σόγιας καθημερινά θεωρείται γενικά ασφαλής. Μπορεί να θέλετε να μετριάσετε την πρόσληψη εάν έχετε:

Πέτρες νεφρών ή χοληδόχου κύστης:

• Tofu περιέχει καλή ποσότητα οξαλικών αλάτων, που μπορεί να επιδεινώσουν τις νεφρικές ή χοληδόχου κύστης που περιέχουν οξαλικό άλας. Όγκοι του μαστού:
• Λόγω των ασθενών ορμονικών επιδράσεων του tofu, ορισμένοι γιατροί λένε σε γυναίκες με ευαίσθητους σε οιστρογόνα όγκους του μαστού για να περιορίσουν την πρόσληψη σόγιας. Θέματα θυρεοειδούς:
• Ορισμένοι επαγγελματίες επίσης συμβουλεύουν άτομα με κακή λειτουργία του θυρεοειδούς για να αποφύγουν το tofu λόγω της περιεκτικότητας του σε goitrogen. Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλοι οι ερευνητές. Ορισμένοι μάλιστα λένε ότι η κατανάλωση τροφών σόγιας όπως το tofu μπορεί να ωφελήσει τους ανθρώπους με πέτρες στα νεφρά (44).

Επιπλέον, πρόσφατη έκθεση της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας και σόγιας δεν προκαλούν ανησυχίες για καρκίνους του μαστού και της μήτρας ή για την λειτουργία του θυρεοειδούς (45).

Ωστόσο, οι ερευνητές συμφωνούν ότι τα βρέφη δεν πρέπει να εκτίθενται σε ισοφλαβόνες σόγιας, οι οποίες ενδέχεται να διαταράξουν την ανάπτυξη των αναπαραγωγικών οργάνων (26, 46).

Παρόλο που αυτό δεν έχει μελετηθεί καλά στον άνθρωπο, μερικές μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι υψηλές ποσότητες σόγιας μπορεί να επηρεάσουν τη γονιμότητα (47, 48).

Κάτω:

Το φαγητό tofu είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους. Αν ανησυχείτε για αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, τότε ελέγξτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Πώς να επιλέξετε tofu ή να φτιάξετε το δικό σας

Tofu μπορεί να αγοραστεί χύδην ή μεμονωμένα πακέτα, ψυγμένα ή όχι.

Μπορείτε επίσης να το βρείτε αφυδατωμένο, λυοφιλοποιημένο, βάζο ή κονσέρβα.

Γενικά, δεν είναι απαραίτητη πολλή επεξεργασία για να γίνει το tofu, γι 'αυτό επιλέξτε ποικιλίες που έχουν σύντομες ετικέτες διατροφής.

Μπορείτε να περιμένετε να δείτε συστατικά όπως σόγια, νερό, πηκτικά (όπως θειικό ασβέστιο, χλωριούχο μαγνήσιο ή δελτα γλυκονολακτόνη) και ίσως κάποια καρυκεύματα.

Μόλις ανοιχτούν, τα tofu μπλοκ πρέπει να ξεπλυθούν πριν από τη χρήση τους.

Τα απομεινάρια μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο, καλυμμένα με νερό. Αποθηκευμένο έτσι, το tofu μπορεί να διατηρηθεί για μια εβδομάδα - βεβαιωθείτε ότι αλλάζετε συχνά το νερό.

Το Tofu μπορεί επίσης να καταψυχθεί, στην αρχική του συσκευασία, για έως και πέντε μήνες.

Τέλος, κάνοντας το δικό σας tofu είναι επίσης μια πιθανότητα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι σόγια, λεμόνι και νερό. Αν θέλετε να δοκιμάσετε, δείτε αυτό το απλό βίντεο:

Bottom Line:

Tofu μπορεί να βρεθεί σε διάφορα σχήματα και μορφές.Το σπιτικό tofu είναι επίσης εκπληκτικά εύκολο να γίνει. Tofu είναι υγιεινό φαγητό

Tofu είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά.

Η κατανάλωση tofu μπορεί να προστατεύσει από μια ποικιλία συνθηκών υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ακόμη και ορισμένοι τύποι καρκίνου.