Τι λειτουργούν οι Μύες;

Πετάξτε και δώστε μου 20!

Αυτές οι λέξεις μπορεί να είναι επίφοβες, αλλά η ώθηση είναι στην πραγματικότητα μία από τις απλούστερες αλλά πιο ωφέλιμες ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε για να αποκτήσετε δύναμη και μυς.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ένα pushup χρησιμοποιεί το δικό σας σωματικό βάρος ως αντίσταση, που εργάζεται το επάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας ταυτόχρονα.

Στην τυπική ώθηση, στοχεύονται οι ακόλουθοι μύες:

θωρακικοί μύες ή θωρακικοί ώμοι

ή δελτοί

πίσω από τα χέρια σας, ή triceps

κοιλιακά

οι "πτέρυγοι" ​​μύες ακριβώς κάτω από τη μασχάλη σας, serratus anterior

Το μεγάλο πράγμα για τα pushups είναι ότι θα είναι δύσκολο για σένα, και για το σώμα σου, να συνηθίσεις μαζί τους. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες που στοχεύουν σε κάθε μυ λίγο διαφορετικά.

Διαφήμιση

Δοκιμάστε αυτά τα έξι είδη pushups, που κυμαίνονται από αρχάριους έως προχωρημένους. Θα κερδίσετε δύναμη γρήγορα.

1. Standard pushup

Αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται όταν ακούν "pushup", είναι ότι η τυπική ποικιλία αυτής της κίνησης είναι εύκολο να εκτελεστεί, αλλά η σωστή μορφή είναι το κλειδί.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Οι μύες εργάστηκαν: στήθος

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τη λεκάνη σας τοποθετημένη μέσα στο στήθος, ουδέτερη στο λαιμό σας και τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας περιστρέφονται επίσης προς τα πίσω και προς τα κάτω.
2. Καθώς ενισχύετε τον πυρήνα σας και κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη, αρχίστε να χαμηλώσετε το σώμα σας κάμνοντας τους αγκώνες σας κρατώντας τους ελαφρώς πίσω. Χαμηλώστε κάτω μέχρι το στήθος σας να βγαίνει στο πάτωμα.
3. Εκτείνετε αμέσως τους αγκώνες σας και σπρώξτε το σώμα σας προς την αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, για 3 σύνολα.

2. Τροποποιημένο pushup

Αν δεν είστε αρκετά ισχυροί για να ολοκληρώσετε μια τυπική ώθηση με την κατάλληλη φόρμα, εργάζονται σε μια τροποποιημένη στάση μέχρι να μπορέσετε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε ένα pushup από έναν τοίχο ενώ στέκεστε αν ακόμα και αυτό το τροποποιημένο pushup είναι πάρα πολύ στην αρχή.

Οι μύες εργάστηκαν: στήθος

1. Ξεκινήστε από τις τέσσερις, διατηρώντας έναν ουδέτερο λαιμό.
2. Περάστε τα χέρια σας μέχρι ο κορμός σας να είναι ακριβώς πίσω σας και το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μεταξύ των ώμων και των γόνατων. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας περιστρέφονται προς τα πίσω και προς τα κάτω και ότι οι καρποί σας στοιβάζονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τα όπλα πρέπει να είναι ίσια.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σας ξαπλωμένους ελαφρώς πίσω, λυγίζετε τους αγκώνες σας και χαμηλώνετε ολόκληρο το σώμα σας μέχρι που οι βραχίονες σας είναι παράλληλοι στο έδαφος. Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτά κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης
4. Μόλις φτάσετε παράλληλα, σπρώξτε τις παλάμες σας επεκτείνοντας τους αγκώνες σας και επιστρέφοντας στην αρχική θέση στο βήμα 2.
5. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 3 σετ.

3. Μεγάλη ώθηση

Μια ευρεία ώθηση, που σημαίνει ότι τα χέρια σας απέχουν περισσότερο από ένα τυπικό pushup, δίνει περισσότερη έμφαση στο στήθος και τους ώμους σας και μπορεί να είναι πιο εύκολη για αρχάριους.

Οι μύες εργάστηκαν: Στήθος και ώμοι

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων αλλά με τα χέρια σας έξω από τους ώμους σας.
2. Ξεκινήστε να χαμηλώσετε το σώμα σας κάνοντας τους αγκώνες σας, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτά και την πλάτη σας επίπεδη, έως ότου το στήθος σας βάζει στο πάτωμα. Οι αγκώνες θα φουσκώσουν περισσότερο από ένα τυποποιημένο pushup.
3. Εκτείνετε αμέσως τους αγκώνες σας και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω.
4. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 3 σύνολα.

4. Απλή ώθηση

Μια στενή ώθηση, με τα χέρια πιο κοντά από μια τυπική ώθηση, βάζει περισσότερη ένταση στις triceps σας. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι στενές ολισθήσεις βάσης παρήγαγαν μεγαλύτερη ενεργοποίηση του pectoralis major και του triceps από το standard push width και την ευρεία ώθηση.

Οι μύες εργάστηκαν: Στήθος και triceps

1. Ξεκινήστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας, πιο κοντά από το πλάτος των ώμων.
2. Ξεκινήστε να κατεβάζετε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτά και την πλάτη σας επίπεδη, έως ότου το στήθος σας βάζει στο πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας καλυμμένους προς το σώμα σας.
3. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας και σπρώξτε το σώμα σας πίσω, χρησιμοποιώντας τα triceps και το στήθος σας.
4. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, για 3 σύνολα.

5. Απόρριψη pushup

Μια ενδιάμεση κίνηση, η πτώση pushup επικεντρώνεται στο πάνω στήθος και τους ώμους σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα πόδια-αυξημένα pushups παράγουν περισσότερη δύναμη σε σύγκριση με το standard pushups, τα τροποποιημένα pushups, και το χέρι-αυξημένα pushups. Αυτό σημαίνει ότι εάν τα τυποποιημένα pushups γίνονται εύκολα, η μετακίνηση των ποδιών σας από το έδαφος θα αποτελέσει μια μεγαλύτερη πρόκληση.

Διαφήμιση

Οι μύες εργάστηκαν: Στήθος και ώμοι

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων, με τα χέρια στοιβαγμένα κάτω από τους ώμους σας. Βάλτε τα πόδια σας επάνω σε ένα παγκάκι ή κουτί.
2. Ξεκινήστε να κατεβάζετε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτά και την πλάτη σας επίπεδη, έως ότου το στήθος σας βάζει στο πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους ελαφρώς πίσω.
3. Εκτείνετε αμέσως τους αγκώνες σας και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω.
4. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 3 σύνολα.

6. Πλυομετρική

Μια πλωματομετρική ώθηση είναι μια προχωρημένη άσκηση που πρέπει να επιχειρηθεί μόνο εάν είστε σίγουροι για την αντοχή του άνω μέρους του σώματος σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι μύες εργάστηκαν: Στήθος

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τη λεκάνη σας τοποθετημένη, τον ουδέτερο λαιμό και τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Αρχίστε να κατεβάζετε το σώμα σας κάμνοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τους στραμμένους ελαφρώς πίσω, με τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας επίπεδη, μέχρι το στήθος σας να βάζει στο πάτωμα.
3. Ανοίξτε αμέσως τους αγκώνες σας και σπρώξτε το σώμα σας πίσω, αλλά αντί να σταματήσετε στην κορυφή, χρησιμοποιήστε τη δύναμη για να εκτοξεύσετε το άνω μέρος του σώματος σας επάνω στα χέρια σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να πέσουν από το έδαφος.
4. Γείρετε ελαφρώς πίσω στο έδαφος και χαμηλώστε ξανά το στήθος σας για έναν άλλο εκπρόσωπο. Προσθέστε ένα χτύπημα στην κορυφή για πρόσθετη δυσκολία.
5. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 3 σύνολα.

Επόμενα βήματα

Το pushup είναι μια τυπική άσκηση στον προγραμματισμό των αθλητών. Θα πρέπει να είναι και δική σας.Αυτή η κίνηση σωματικού βάρους είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην οικοδόμηση μυών και δύναμης και μπορεί να ολοκληρωθεί με ποικίλους τρόπους για να σας κρατήσει προκλητική.