Γιατί το Fiber είναι καλό για εσάς; Η υβριστική αλήθεια

Εντούτοις, τα εντερικά βακτήρια DO έχουν τα ένζυμα να χωνεύουν πολλές από αυτές τις ίνες.

Αυτός είναι ο σημαντικότερος λόγος που (ορισμένες) διαιτητικές ίνες είναι σημαντικοί για την υγεία. Τροφοδοτούν τα "καλά" βακτηρίδια στο έντερο, λειτουργώντας ως πρεβιοτικά (8).

Αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου μπορούν να τροφοδοτήσουν τα κύτταρα στο κόλον, οδηγώντας σε μειωμένη φλεγμονή στο έντερο και βελτιώσεις σε διάφορες πεπτικές διαταραχές όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ασθένεια Chron και ελκώδη κολίτιδα (11,12,13).

Όταν τα βακτήρια ζυμώνουν τις ίνες, παράγουν επίσης αέρια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό και δυσφορία στο στομάχι, αλλά αυτό συνήθως εξαλείφεται με τον χρόνο που ρυθμίζει το σώμα σας.

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων διαλυτών, ζυμώσιμων ινών είναι πολύ σημαντική για τη βέλτιστη υγεία, διότι βελτιστοποιεί τη λειτουργία των φιλικών βακτηρίων στο έντερο.

Ορισμένοι τύποι ινών μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Υπάρχουν αντικρουόμενες αποδείξεις σχετικά με το εάν οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος ή όχι.

Ορισμένες ίνες δεσμεύουν το νερό στο έντερο, το οποίο μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας (14). Στην πραγματικότητα υπάρχουν μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η αύξηση των διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους μειώνοντας αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων (15, 16).

Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από τον τύπο των ινών. Μερικοί τύποι δεν έχουν καμία επίδραση στο βάρος (17), ενώ ορισμένες διαλυτές ίνες μπορούν να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα (18, 19, 20).

Μερικοί τύποι ινών μπορεί να προκαλέσουν απώλεια βάρους αυξάνοντας τα συναισθήματα της πληρότητας και οδηγώντας σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Τα ίνες μπορούν να μειώσουν τις αιχμές της ζάχαρης αίματος μετά από ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε καρβέλες

Τα τρόφιμα που έχουν ίνες σε αυτά τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (21).

Αυτό σημαίνει ότι προκαλούν μικρότερες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος μετά από ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες (22).

Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό … αλλά μόνο εάν τρώτε δίαιτα υψηλών υδατανθράκων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι ίνες μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα οι υδατάνθρακες να προκαλέσουν ζάχαρη στο αίμα σας σε επιβλαβή επίπεδα. Αλλά πραγματικά … αν έχετε ζητήματα σακχάρου στο αίμα, τότε θα ήταν πολύ πιο λογικό να παρακάμψετε τους υδατάνθρακες αντί να προσπαθήσετε να ελαχιστοποιήσετε τη ζημιά χρησιμοποιώντας ίνες.

Bottom Line:

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και προκαλούν μικρότερες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος από τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Ίνα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, αλλά το αποτέλεσμα δεν είναι τεράστιο

Ορισμένοι τύποι ινών μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Ωστόσο, το αποτέλεσμα δεν είναι σχεδόν τόσο εντυπωσιακό όσο μπορεί να σκεφτείς. Μια ανασκόπηση 67 ελεγχόμενων δοκιμών διαπίστωσε ότι 2-10 γραμμάρια διαλυτής ίνας ανά ημέρα μείωσαν συνολικά τη χοληστερόλη κατά 1,7 mg / dl και τη χοληστερόλη LDL κατά μέσο όρο (2,2 mg / dl).

Αλλά αυτό εξαρτάται επίσης από τον τύπο των ινών και μερικές μελέτες έχουν βρει εντυπωσιακές μειώσεις της χοληστερόλης με αυξημένη πρόσληψη ινών (24, 25, 26).

Μερικοί τύποι ινών μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, αν και το αποτέλεσμα δεν είναι πολύ μεγάλο κατά μέσο όρο.

Τι γίνεται με τη χρήση ινών και δυσκοιλιότητας;

Οι ίνες ισχυρίζονται ότι βοηθούν στην απορρόφηση του νερού, αυξάνουν τον όγκο του σκαμνιού και επιταχύνουν την μετακίνηση των κοπράνων μέσω του εντέρου.

Δεδομένου ότι σχεδόν όλοι οι επαγγελματίες υγείας πιστεύουν ότι οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα, νομίζετε ότι υπήρχαν ισχυρά στοιχεία πίσω από αυτό. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι πραγματικά αντικρουόμενα (28, 29).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη ινών μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας, αλλά άλλες μελέτες δείχνουν ότι η

βελτιώνει τη δυσκοιλιότητα.

Σε μία μελέτη 63 ατόμων με χρόνια δυσκοιλιότητα, η δίαιτα

χαμηλή

-διευθέτηση έθεσε το πρόβλημα … τα άτομα που παρέμειναν σε διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες δεν παρουσίασαν βελτίωση (30).

Σύμφωνα με μία ανασκόπηση 6 μελετών, οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα, ενώ οι αδιάλυτες ίνες δεν έχουν καμία επίδραση (31). Για το λόγο αυτό, νομίζω ότι είναι αμφισβητήσιμο να προτείνουμε ίνες σε όλους με δυσκοιλιότητα. Μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους, αλλά μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα για τους άλλους. Βυθός:

Τα στοιχεία για τη βοήθεια ινών με δυσκοιλιότητα είναι εκπληκτικά αδύναμα και οι μελέτες δεν συμφωνούν. Αυτό φαίνεται να εξαρτάται από το άτομο, καθώς και από τον τύπο των ινών. Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι η ίνα προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου

Υπάρχει ένας κοινός μύθος ότι οι ίνες μπορούν να αποτρέψουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου, ο οποίος είναι η τέταρτη κύρια αιτία θανάτου από καρκίνο στον κόσμο (32).

Υπήρξαν μερικές αρχικές μελέτες που έδειξαν ότι οι ίνες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, αλλά μελέτες υψηλότερης ποιότητας δεν έχουν βρει κανένα σύνδεσμο (33).

Ίνα μπορεί να υποτιμηθεί, αλλά εξακολουθεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία

Τα οφέλη για την υγεία των ινών δεν είναι τόσο ξεκάθαρα όσο νομίζετε, δεδομένου ότι με ενθουσιασμό πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν να το τρώμε.

… οι οποίες είναι υγιείς για πολλούς άλλους λόγους.

Η συνιστώμενη ποσότητα 25-38 γραμμαρίων ινών ημερησίως μπορεί να είναι υπερβολική. Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η κατανάλωση λιγότερων ινών από αυτό έχει επιβλαβείς επιδράσεις.

Στο τέλος της ημέρας, οι ίνες εμφανίζονται υπερτιμημένες.

Ωστόσο, οι ίνες εξακολουθούν να αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής … αν μόνο για χάρη της διατροφής των μικρών παιδιών στο έντερο που είναι τόσο σημαντικά για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματός μας.