Γιατί το Fiber είναι καλό για εσάς; Η ίνα Crunchy Truth

"Τρώτε περισσότερες ίνες."

Οι υγειονομικές αρχές συνεχώς μας λένε να τρώμε ίνες.

Θέλουν να φορτώσουμε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια … όλα τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα.

Κάνοντας αυτό, λένε, θα βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, θα απαλλαγούν από τη δυσκοιλιότητα και θα αποτρέψουν κάθε είδους ασθένειες.

Ωστόσο, η πραγματική έρευνα δεν υποστηρίζει πολλές από αυτές τις αξιώσεις.

Παρόλο που οι ίνες έχουν σημαντικά οφέλη, πολλοί από τους ισχυρισμούς για την υγεία αποδείχθηκαν ψευδείς όταν τέθηκαν σε δοκιμή (1).

Το Fiber είναι σίγουρα υπερτιμημένο, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό μέρος μιας υγιεινής, πραγματικής διατροφής βασισμένης σε τρόφιμα. Επιτρέψτε μου να εξηγήσω γιατί …

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι τα Fiber;

Βάλτε απλά, οι διαιτητικές ίνες είναι μη αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα τρόφιμα.

Οι διαλυτές ίνες

• διαλύονται στο νερό και μπορούν να μεταβολιστούν από τα "καλά" βακτήρια στο έντερο. Οι αδιάλυτες ίνες
• δεν διαλύονται στο νερό.

Ένας άλλος πιο χρήσιμος τρόπος για να κατηγοριοποιήσετε τις ίνες είναι "ζυμώσιμος έναντι μη ζυμώσιμης" - δηλαδή, αν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν ή όχι.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι υπάρχουν

πολλοί διαφορετικοί τύποι ινών, όπως ακριβώς υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι λιπών. Μερικά από αυτά έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, ενώ άλλα είναι κυρίως άχρηστα. Υπάρχει επίσης μεγάλη αλληλεπικάλυψη μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Ορισμένες αδιάλυτες ίνες μπορούν να χωνευτούν από τα καλά βακτηρίδια στο έντερο και τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν

τόσο

διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες.

Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν στις γυναίκες να τρώνε 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι άνδρες να τρώνε 38 γραμμάρια την ημέρα.

Το Fiber Main Reason είναι ωφέλιμο, είναι ότι τροφοδοτεί τα "καλά" βακτήρια στο έντερο

Ξέρατε ότι το σώμα σας είναι πραγματικά μόνο το 10% ανθρώπινο;

Αυτό συμβαίνει επειδή τα βακτήρια που ζουν στο σώμα ξεπερνούν τα κύτταρα των σωμάτων από 10 σε 1.

Τα βακτήρια ζουν στο δέρμα, στο στόμα και στη μύτη … αλλά η μεγάλη πλειοψηφία ζει στο έντερο, κυρίως στο παχύ έντερο (2).

Υπάρχουν περίπου 500 διαφορετικά είδη βακτηρίων που ζουν στο έντερο, συνολικά περίπου

100 τρισεκατομμύρια

. Τα βακτήρια στο έντερο είναι επίσης γνωστά ως η χλωρίδα του εντέρου. Αυτό δεν είναι κακό … υπάρχει μια αμοιβαία επωφελή σχέση μεταξύ των ανθρώπων μας και των βακτηριδίων. Παρέχουμε τα βακτήρια με καταφύγιο και ένα ασφαλές περιβάλλον, αλλά φροντίζουν κάποια πράγματα που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να κάνει μόνο του.

Αλλά τι έχει να κάνει με την ίνα;

Λοιπόν … όπως και άλλοι οργανισμοί, τα βακτήρια πρέπει να τρώνε. Πρέπει να πάρουν ενέργεια από κάπου για να επιβιώσουν και να λειτουργήσουν.

Αυτό είναι όπου τα βήματα των ινών … οι άνθρωποι δεν έχουν τα ένζυμα για να χωνέψουν τις ίνες και ως εκ τούτου φτάνουν στο παχύ έντερο σχετικά αμετάβλητο.

Εντούτοις, τα εντερικά βακτήρια DO έχουν τα ένζυμα να χωνεύουν πολλές από αυτές τις ίνες.

Αυτός είναι ο σημαντικότερος λόγος που (ορισμένες) διαιτητικές ίνες είναι σημαντικοί για την υγεία. Τροφοδοτούν τα "καλά" βακτηρίδια στο έντερο, λειτουργώντας ως πρεβιοτικά (8).

Αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου μπορούν να τροφοδοτήσουν τα κύτταρα στο κόλον, οδηγώντας σε μειωμένη φλεγμονή στο έντερο και βελτιώσεις σε διάφορες πεπτικές διαταραχές όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ασθένεια Chron και ελκωτική κολίτιδα (11,12,13).

Όταν τα βακτήρια ζυμώνουν τις ίνες, παράγουν επίσης αέρια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό και δυσφορία στο στομάχι, αλλά αυτό συνήθως ξεφεύγει με τον χρόνο που προσαρμόζει το σώμα σας.

Κάτω:

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων διαλυτών, ζυμώσιμων ινών είναι πολύ σημαντική για τη βέλτιστη υγεία, διότι βελτιστοποιεί τη λειτουργία των φιλικών βακτηρίων στο έντερο.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Μερικοί τύποι ινών μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Υπάρχουν αντικρουόμενες αποδείξεις σχετικά με το εάν οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος ή όχι.

Ορισμένες ίνες δεσμεύουν το νερό στο έντερο, το οποίο μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας (14). Στην πραγματικότητα υπάρχουν μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η αύξηση των διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους μειώνοντας αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων (15, 16).

Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από τον τύπο των ινών. Μερικοί τύποι δεν έχουν καμία επίδραση στο βάρος (17), ενώ ορισμένες διαλυτές ίνες μπορούν να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα (18, 19, 20).

Κάτω:

Μερικοί τύποι ινών μπορεί να προκαλέσουν απώλεια βάρους αυξάνοντας τα συναισθήματα της πληρότητας και οδηγώντας σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Τα Ίνα μπορούν να μειώσουν τα αιχμάλωτα της ζάχαρης αίματος μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καρβέλες

Τα τρόφιμα που έχουν ίνες σε αυτά τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (21).

Αυτό σημαίνει ότι προκαλούν μικρότερες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος μετά από ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες (22).

Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό … αλλά μόνο εάν τρώτε δίαιτα υψηλών υδατανθράκων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι ίνες μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα οι υδατάνθρακες να προκαλέσουν ζάχαρη στο αίμα σας σε επιβλαβή επίπεδα.

Αλλά πραγματικά … αν έχετε ζητήματα σακχάρου στο αίμα, τότε θα ήταν πολύ πιο λογικό να παρακάμψετε τους υδατάνθρακες αντί να προσπαθήσετε να ελαχιστοποιήσετε τη ζημιά χρησιμοποιώντας ίνες. Bottom Line:

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και προκαλούν μικρότερες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος από τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ίνα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, αλλά το αποτέλεσμα δεν είναι τεράστιο

Ορισμένοι τύποι ινών μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Ωστόσο, το αποτέλεσμα δεν είναι σχεδόν τόσο εντυπωσιακό όσο μπορεί να σκεφτείς. Μια ανασκόπηση 67 ελεγχόμενων δοκιμών διαπίστωσε ότι 2-10 γραμμάρια διαλυτής ίνας ημερησίως μείωσαν τη συνολική χοληστερόλη κατά 1,7 mg / dl και τη χοληστερόλη LDL κατά 2, 2 mg / dl κατά μέσο όρο (23).

Αλλά αυτό εξαρτάται επίσης από τον τύπο των ινών και μερικές μελέτες έχουν βρει εντυπωσιακές μειώσεις της χοληστερόλης με αυξημένη πρόσληψη ινών (24, 25, 26).

Κάτω:

Μερικοί τύποι ινών μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, αν και το αποτέλεσμα δεν είναι πολύ μεγάλο κατά μέσο όρο.

Διαφήμιση

Τι είναι το Fiber και η Δυσκοιλιότητα;

Ένα από τα κύρια υποτιθέμενα οφέλη της ίνας είναι η μείωση της δυσκοιλιότητας.

Οι ίνες ισχυρίζονται ότι βοηθούν στην απορρόφηση του νερού, αυξάνουν τον όγκο του σκαμνιού και επιταχύνουν την μετακίνηση των κοπράνων μέσω του εντέρου.

Δεδομένου ότι σχεδόν όλοι οι επαγγελματίες υγείας πιστεύουν ότι οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα, νομίζετε ότι υπήρχαν ισχυρά στοιχεία πίσω από αυτό. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι πραγματικά αντικρουόμενα (28, 29).

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη ινών μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας, αλλά άλλες μελέτες δείχνουν ότι η

αφαίρεση ινών

βελτιώνει τη δυσκοιλιότητα.

Σε μία μελέτη 63 ατόμων με χρόνια δυσκοιλιότητα, η δίαιτα

χαμηλή

-διευθέτηση έθεσε το πρόβλημα … τα άτομα που παρέμειναν σε διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες δεν παρουσίασαν βελτίωση (30).

Σύμφωνα με μία ανασκόπηση 6 μελετών, οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα, ενώ οι αδιάλυτες ίνες δεν έχουν καμία επίδραση (31).

Για το λόγο αυτό, νομίζω ότι είναι αμφισβητήσιμο να προτείνουμε ίνες σε όλους με δυσκοιλιότητα. Μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους, αλλά μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα για τους άλλους. Βυθός: Τα στοιχεία για τη βοήθεια ινών με δυσκοιλιότητα είναι εκπληκτικά αδύναμα και οι μελέτες δεν συμφωνούν. Αυτό φαίνεται να εξαρτάται από το άτομο, καθώς και από τον τύπο των ινών.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι οι ίνες προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου

Υπάρχει ένας κοινός μύθος ότι οι ίνες μπορούν να αποτρέψουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου, ο οποίος είναι η τέταρτη κύρια αιτία θανάτου από καρκίνο στον κόσμο (32).

Υπήρξαν μερικές αρχικές μελέτες που έδειξαν ότι οι ίνες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, αλλά μελέτες υψηλότερης ποιότητας δεν έχουν βρει κανένα σύνδεσμο (33).

Ίνα μπορεί να υποτιμηθεί, αλλά εξακολουθεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία