Κορυφαίες δωρεάν ασκήσεις για να πάρει καλύτερα στη γιόγκα

Ήρθε η ώρα να ανακατέψετε τη ρουτίνα σας γιόγκα

Photo Credit: Dan Goodman

Ποιος δεν θέλει άπαχο σώμα ή άκρη γιόγκα; Πρακτική γιόγκα τακτικά και θα δείτε αυτά τα αποτελέσματα - αλλά είναι οι γιόγκοι υγιείς στο εσωτερικό καθώς κοιτάζουν στο εξωτερικό;

Η Γιόγκα έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής στη Δύση, ιδιαίτερα τα τελευταία 20 χρόνια. Στην πραγματικότητα, έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα με Αμερικανούς επαγγελματίες κατά 50 τοις εκατό από το 2012 έως το 2016. Αυτό αποδεικνύεται από πολλούς διαφημιστές που χρησιμοποιούν τώρα γιόγκα για να πουλήσουν τα προϊόντα τους, ακόμη και McDonalds!

Ενώ η γιόγκα έχει πολλά οφέλη, κάνει και τη σοκολάτα. Και ακριβώς όπως κάποιος δεν θα ζούσε σε μια πλήρη διατροφή σοκολάτας - αν και ίσως να θέλουμε να! - βασιζόμενοι μόνο στη γιόγκα για γυμναστήριο δεν είναι απαραιτήτως καλό.

όχι μόνο θα ωφεληθεί ολόκληρο το σώμα σας με την προσθήκη άλλων τρόπων γυμναστικής, αλλά και ολόκληρης της ζωής σας!

Πολλοί δάσκαλοι γιόγκα ξέρω που ασχολούνται αποκλειστικά με τη γιόγκα ασχολούνται τώρα με τραύματα που σχετίζονται με γιόγκα. Αυτοί οι τραυματισμοί, όπως τα κατάγματα, τα δάκρυα και οι τραυματισμοί των αρθρώσεων, μπορούν να προέλθουν από χρόνια υπερβολικής χρήσης. Μέσα στον δικό μου κύκλο, η αρθρίτιδα και η οστεοπόρωση είναι όλο και συχνότερα. Αυτό που κάποτε θεωρούσαμε ως θεραπεία - όλα στην πραγματικότητα μπορεί να είναι μια «θεραπεία». "Για τη βέλτιστη φυσική κατάσταση και ένα ολιστικά υγιές σώμα, οι ειδικοί συστήνουν τώρα την ενσωμάτωση άλλων μορφών κατάρτισης, όπως τα βάρη, το καρδιο και το Pilates.

Η Lisa Covey, DC, ART και ο ιδιοκτήτης του FitWell Chiropractic Sports Medicines συμφωνεί, προσθέτοντας:" Σε έναν τέλειο κόσμο, ο καθένας πρέπει να ασχολείται καθημερινά με το Pilates και τη γιόγκα. "

Είναι πραγματικά ένα win-win για να αναμίξετε τη ρουτίνα σας. Ακριβώς όπως η γιόγκα υποστηρίζει άλλες μορφές γυμναστικής, διαφορετικές λεπτομέρειες θα βελτιώσουν και το παιχνίδι γιόγκα σας!

Εδώ είναι τέσσερα πράγματα που πρέπει να εξετάσετε συμπεριλαμβάνοντας στο σχέδιο άσκησής σας να δημιουργήσετε ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα άσκησης:

ΔιαφήμισηΔημοφυία

Προσθέστε κατάρτιση βάρους

Προσθέστε κατάρτιση βάρους για να συμπληρώσετε τη δύναμη και τη σταθερότητά σας

η τάξη περιλαμβάνει ήδη το τέντωμα και την ενίσχυση, αλλά η ισχύς yogis build είναι πολύ διαφορετική από την δύναμη που κατασκευάζεται από τα βάρη. Η Γιόγκα δημιουργεί ισομετρική αντοχή, κρατώντας στατικά μια στάση ή χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος του ατόμου σε μια ανεξέλεγκτη δύναμη, όπως το δάπεδο ή ο τοίχος. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να χτίσετε περισσότερο μακρύ, πιο χαλαρό μυϊκό τόνο.

Εάν ανησυχείτε για τη συσσώρευση, κολλήστε με τα χαμηλότερα βάρη λίρας με περισσότερες επαναλήψεις.

Ωστόσο, ο Carvalho μας υπενθυμίζει ότι όταν εργάζεστε ισομετρικά, «είστε περιορισμένοι από το σωματικό βάρος και τη βαρύτητα για αντίσταση» - που σημαίνει ότι παίρνετε μόνο το ίδιο με το βάρος σας.Για να πάρετε τη δύναμή σας στο επίπεδο

επόμενο

, θα θελήσετε να εργαστείτε με βάρη μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Η προοδευτική αύξηση του φορτίου βάρους θα συμπληρώνει επίσης τις ισομετρικές θέσεις. Για παράδειγμα, η ενσωμάτωση ενός πιεστικού τύπου με αλτήρες στο ρεπερτόριό σας θα δημιουργήσει σταθερότητα σε μια χειρολαβή περισσότερο από το να ασκεί μόνο το handstand. Υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι η εργασία με βάρη θα χύσει τους μύες. Δεν το κάνει, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα! Αν ανησυχείτε για τη συσσώρευση, κολλήστε με τα χαμηλότερα βάρη λίρας με περισσότερες επαναλήψεις. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να είσαι δυνατός τόσο μέσα όσο και έξω!

Διαφήμιση

Συνεχίστε με το καρδιο

Συνεχίστε με το καρδιο για να διατηρήσετε το καρδιακό σας ρυθμό

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μια ισχυρή καρδιά είναι το κλειδί για μια υγιή, μακρά ζωή. Αλλά αν η γιόγκα μετράει ως καρδιαγγειακή άσκηση παραμένει αμφισβητήσιμη.

Τα γρηγορότερα μαθήματα γιόγκα, όπως η Power yoga και η Vinyasa Flow, αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και ενισχύουν τους πνεύμονες, αλλά πουθενά όσο οι παραδοσιακές ασκήσεις cardio σαν να τρέχουν.

Πιστωτική φωτογραφία: Andy Blake της Rae Agency

Για να κερδίσουν αερόβια οφέλη, οι yogis πρέπει να κινηθούν πολύ γρήγορα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για άτομα με όργανα υπερκινητικότητας που τείνουν να κινούνται από τους αρθρώσεις τους αντί των μυών τους. Σε αντίθεση με τις μυϊκές ίνες, οι οποίες τεντώνονται και επιστρέφουν στο αρχικό τους σχήμα, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες που είναι υπερβολικά τεταμένοι μένουν με αυτόν τον τρόπο. Η επαναλαμβανόμενη αστάθεια μπορεί να οδηγήσει σε οστεοαρθρίτιδα και ακόμη και εξάρθρωση των οστών, όπως ο ώμος ή ο ισχός.

Η καρδιαγγειακή άσκηση, όπως η ποδηλασία και το τζόκινγκ, είναι πιο βιώσιμοι τρόποι για να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός σε μια μακρύτερη χρονική περίοδο και η τακτική πρακτική γιόγκα βοηθά να αναπνέει καλύτερα κατά τη διάρκεια του καρδιο.

ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Ενσωματώστε αθλητικά μη εντυπωσιακά

Ενσωματώστε τα αθλητικά ενδύματα για να εργαστείτε με τους πνεύμονές σας και τον πυρήνα

Η γιόγκα δεν είναι μια άσκηση ενός μεγέθους. Καθώς οι ζωές του γιόγκι αλλάζουν, το ίδιο και το σώμα τους.

Ο Jeanne Heileman, ανώτερος δάσκαλος γιόγκα που διοργανώνει προπονήσεις σε όλο τον κόσμο, εξηγεί: «μαθαίνω καθώς μεγαλώνω να δουλεύω λιγότερο« σκληρά »για να αποτρέψω τους μυς και να βλάψω τις αρθρώσεις, όπως έχω δει σε πολλούς φοιτητές και μερικούς καθηγητές. "

Η γνώση του πώς μπορεί να εμπλακεί σωστά στον πυρήνα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την πρακτική σας γιόγκα.

Η Heileman ενσωματώνει μη πρακτικές πρακτικές με τη γιόγκα της, συμπεριλαμβανομένης της κολύμβησης στο τοπικό γυμναστήριο. Η Heileman συνιστά επίσης αναπνευστικές ασκήσεις όπως η γιόγκικ πρακτική της Pranayama να "δουλεύει τους εσωτερικούς μυς και να αυξάνει την ικανότητά του για αναπνοή. "

Το Pilates είναι ένα άριστο συμπλήρωμα για κάθε προπόνηση. Οι μεμονωμένες κινήσεις προκαλούν τον πυρήνα του σώματος πολύ αποτελεσματικότερα από τη γιόγκα, όπου οι ασκούμενοι τείνουν να «εξαπατούν» μετακινώντας από την κάτω πλάτη, η οποία είναι αρκετά κινητή, έναντι του κέντρου τους

Η γνώση του πώς μπορεί να εμπλακεί σωστά στον πυρήνα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την πρακτική σας γιόγκα, καθιστώντας τις θέσεις πιο συνεκτικές και ισχυρές. Διαφήμιση Πραγματοποιήστε στρατόπεδα εκκίνησης

Κάνετε το CrossFit ή το στρατόπεδο εκκίνησης για να ρυθμίσετε το σώμα και το μυαλό σας

Οτιδήποτε κάνουμε επανειλημμένα κινδυνεύει να γίνει ρουτίνα και αν το κάνουμε χωρίς νόημα,Η αλλαγή του ρεπερτορίου σας δεν είναι μόνο μεγάλη για το σώμα σας, αλλά και για τον εγκέφαλό σας.

Τα CrossFit και παρόμοια προπονητικά σεμινάρια εκκίνησης περιλαμβάνουν εκγύμναση του σώματος μέσω πολλαπλών ασκήσεων μέσα σε μία περίοδο προπόνησης. Οι άνθρωποι περνούν μεταξύ της κατάρτισης βάρους, της ισομετρικής εργασίας και των ασκήσεων για καρδιοπάθειες, οι οποίες απαιτούν από τους μυς και τον εγκέφαλο να επαναβαθμονούν κάθε φορά που αλλάζουν οι τρόποι.

Ακόμη και η απλή αλλαγή του χεριού με το οποίο κάνουμε μια δραστηριότητα θα ασκήσει τον εγκέφαλο με νέους τρόπους. Δεδομένου ότι η γιόγκα είναι η τελική μορφή ψυχικής προετοιμασίας, με τη σειρά της βοηθά τους αθλητές να παραμείνουν αιχμηρά και επιφυλακτικοί όταν δοκιμάζουν άλλα στυλ γυμναστικής.

Η γιόγκα μας διδάσκει πώς να ισορροπήσει. Κυριολεκτικά, όπως το να στέκεσαι στο ένα πόδι και γενικότερα σαν να μην κάνεις πάρα πολύ από ένα πράγμα. Έτσι, όχι μόνο θα ωφεληθεί ολόκληρο το σώμα σας προσθέτοντας άλλους τρόπους γυμναστικής, αλλά και ολόκληρη η ζωή σας!

Βασισμένο στο Σαν Φρανσίσκο, η

Sarah Ezrin

είναι κίνητρο, συγγραφέας, δάσκαλος γιόγκα και εκπαιδευτής εκπαιδευτικών. Βρήκε καταφύγιο στη γιόγκα κατά τη διάρκεια του κολλεγίου μετά από μια σειρά αγχωτικών συμβάντων ζωής και πιστεύει ακράδαντα στη δύναμη της γιόγκα πέρα ​​από το χαλάκι. Μπορείτε να ακολουθήσετε το ταξίδι της στο Instagram.