Πλάκα Άσκηση Οφέλη: Γιατί πρέπει να δουλέψετε τον πυρήνα σας

Ενώ οι κρίσιμες στιγμές είναι αναμφισβήτητα η πιο κοινή κοιλιακή άσκηση, μπορεί να μην είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε τους μυς και να ενισχύσετε τον πυρήνα σας.

Επιπλέον, η βασική εκπαίδευση είναι κάτι παραπάνω από το να έχεις ένα έτοιμο για παραλία σώμα. Η αποτελεσματική επεξεργασία του πυρήνα σας μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα, να μειώσει τον τραυματισμό και να διατηρήσει την κινητικότητα. Αλλά αν κάνετε συνεχείς κρίσεις και καθιστικά στο γυμναστήριο με τις ελπίδες να πετύχετε ένα σέξι έξι πακέτο, μπορείτε να ασκείτε μάταια.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι πρέπει να κάνεις αντ 'αυτού; Δοκιμάστε σανίδες. Μια μεγάλη εναλλακτική λύση για τις κρίσιμες στιγμές, σανίδες μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πυκνότητας και της σταθερότητας του πυρήνα. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για σανίδες για να κρατήσετε την κοιλιά σας σφιχτή και τον πυρήνα σας ισχυρό.

Πώς να τα κάνετε

Η απλή πράξη του σανίδου δεν είναι πολύ δύσκολο να τραβηχτεί, αλλά κρατώντας τη θέση είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία.

Υψηλή σανίδα : Απλά μπείτε στην κορυφή ή ξεκινήστε μια θέση pushup. Κρατήστε τις παλάμες και τα δάχτυλά σας σταθερά φυτευμένες στο έδαφος, με την πλάτη σας ευθεία και τον πυρήνα σφιχτά. Ένα χαλαρό πίσω ή κάτω κατά τη διάρκεια μιας σανίδας μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο πόνο στην πλάτη αργότερα, οπότε βεβαιωθείτε ότι δεν θα θέσετε σε κίνδυνο τη φόρμα σας. Μην αφήνετε το κεφάλι σας να πέσει.

Διαφήμιση

Χαμηλή σανίδα : Χαμηλώστε κάτω από τους βραχίονες σας, διατηρώντας την ίδια θέση και μορφή με την υψηλή σανίδα.

Σανίδες Ενεργοποιούν περισσότερους μυς

Έτσι, τι ακριβώς είναι για σανίδες που τους καθιστούν ένα πιο αποτελεσματικό κίνημα από τις κρίσιμες στιγμές;

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Λοιπόν, ένας λόγος είναι ότι οι κάμπες και οι κρίσιμες στιγμές μπορεί να είναι σκληρές στην πλάτη σας. Η ώθηση της σπονδυλικής στήλης σας στο πάτωμα μπορεί να προκαλέσει αργότερα πόνο στην πλάτη. Επιπλέον, τα σανίδες δεν λειτουργούν μόνο στον πυρήνα σας: Εργάζονται ολόκληρο το σώμα σας.

Τα σανίδες απαιτούν τα χέρια σας, τα πόδια σας και όλα τα κοιλιακά σας, καθιστώντας το μια περιεκτική άσκηση και έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο άσκησης.

Τα δάπεδα μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την στάση σας

Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη καθισμένοι σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, εδώ είναι μερικά καλά νέα: Τα σανίδες μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη στάση σας!

Ενισχύοντας την πλάτη, το στήθος, τους ώμους, το λαιμό και το κοιλιακό σας, η άσκηση αυτή διευκολύνει τους ώμους σας να παραμείνουν πίσω και η κάτω πλάτη σας σε ουδέτερη θέση ενώ κάθεστε ή στέκεστε - δύο ζωτικά συστατικά της καλής στάσης.

Τα σανίδες σας βοηθούν επίσης να αναπτύξετε ισομετρική δύναμη στους μυς του πυρήνα σας, που σας δίνει τη δύναμη να κρατάτε από το τράνταγμα ενώ στέκεστε ή κάθεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα σανίδες μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ευελιξία σας

Παρόλο που ίσως να μην το αισθάνεστε, οι σανίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε το κάτω μισό του σώματός σας.

Η είσοδος στη θέση κράτησης παρατείνει τα hamstrings σας καθώς και τα τόξα των ποδιών σας, καθιστώντας τη σανίδα να δημιουργεί μια διπλή δύναμη και άσκηση.

Εάν θέλετε να τεντώσετε τις πλευρές σας, οι πλαϊνές σανίδες με ένα εκτεταμένο βραχίονα μπορούν να στοχεύσουν σε αυτήν την επιμέρους περιοχή του σώματός σας.

Διαφήμιση

Τα δάπεδα είναι εύκολο να τροποποιηθούν

Ενώ η κλασική σανίδα είναι μια μεγάλη άσκηση, τα σανίδες μπορούν επίσης να τροποποιηθούν και να προστεθούν για να κάνουν αυτό που χρειάζεται το σώμα σας.

Η απόκλιση από τους βραχίονες σας στην πλάκα είναι μια τροποποίηση που μπορείτε να κάνετε και αυξάνοντας το χρόνο που κρατάτε τη στάση είναι ένας άλλος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την άσκηση. Ξεκινήστε με μια κράτηση 15 έως 30 δευτερολέπτων και αυξήστε το χρόνο σας από εκεί.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ωστόσο, κάντε δύο λεπτά μέγιστο όριο χρόνου. Αν ψάχνετε να αυξήσετε την αθλητική σας απόδοση, η έρευνα δείχνει ότι η επαναλαμβανόμενη παραμονή 10 δευτερολέπτων μπορεί να είναι η καλύτερη προπόνηση.

Ενσωματώστε

Θέλετε να ενσωματώσετε σανίδες στο καθημερινό σας καθεστώς; Δοκιμάστε αυτές τις διαφορετικές παραλλαγές στην κλασική άσκηση.

Πλάγια σανίδες

Αν θέλετε να στοχεύσετε τις πλάγιες κοιλότητες σας και να ενισχύσετε τη σπονδυλική σας στήλη, δοκιμάστε πλευρικές σανίδες.

Διαφήμιση

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Global Advances in Health and Medicine διαπίστωσε ότι οι πλάγιες σανίδες θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης σε ασθενείς με σκολίωση. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν ακόμη και να συμβάλουν στη μείωση των πιθανών προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης ή στην ανάγκη για διορθωτική χειρουργική επέμβαση στο μέλλον.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και στηρίξτε τον εαυτό σας επάνω στο δεξιό αντιβράχιο σας, το οποίο πρέπει να βρίσκεται στο έδαφος. Ο αγκώνας σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον ώμο σας.
2. Ανυψώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή στο έδαφος και μαζί με το δάπεδο, το σώμα σας σχηματίζει ένα σχήμα τριγώνου.
3. Οι πλευρές του δεξιού σας ποδιού θα είναι επίσης στηριγμένες στο έδαφος - μπορείτε να δοκιμάσετε να στοιβάζετε το αριστερό σας πόδι στην κορυφή ή να τις τοποθετείτε και οι δύο στο πάτωμα.

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόκληση ισορροπίας, προσπαθήστε να σηκώσετε τον ελεύθερο βραχίονα σας στον αέρα. Θυμηθείτε να αλλάξετε πλευρά!

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Επέκταση βραχιόνων και ποδιών

Για να ενισχύσετε την ισορροπία σας, δοκιμάστε τις επαφές των ώμων.

1. Από την κλασική σανίδα δημιουργείστε το δεξί σας χέρι από το έδαφος και αγγίξτε ελαφρά τον αριστερό σας αγκώνα. Χρησιμοποιήστε το αριστερό χέρι και τα δάκτυλα για να ισορροπήσετε.
2. Επιστρέψτε το δεξί σας χέρι στο έδαφος και επαναλάβετε τη δράση στην αντίθετη πλευρά.
3. Κάντε 10 βρύσες σε κάθε πλευρά για να ξεκινήσετε, αλλά αυξήστε τον αριθμό σας καθώς βελτιώνεται το υπόλοιπό σας.

Η κίνηση μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή, αλλά θα εμπλέξει ολόκληρο τον πυρήνα σας, βελτιώνοντας παράλληλα την ισορροπία σας.

Το γόνατο σφίγγει

Αυτή η απλή συστροφή στο κλασικό σκαλί θέτει φαίνεται εύκολο να ελιχτεί, αλλά θα σας έχει πληγεί την επόμενη μέρα!

1. Περάστε στους βραχίονες σας στην κλασική σανίδα.
2. Εναλλακτικά αγγίξτε τα γόνατά σας στο έδαφος.
3. Βεβαιωθείτε ότι αγγίζετε ελαφρά το πάτωμα και κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Μην συμβιβαστείτε με τη φόρμα σας!

Αγγίζοντας το γόνατό σας στο πάτωμα, τα hamstrings και τα τετράποδα σας διπλασιάζουν την προπόνηση.

Το Takeaway

Τώρα που ξέρεις πώς να στρώσεις, ετοιμαστείτε για κάποιο κοιλιακό κοιλιακό! Ένας ισχυρότερος πυρήνας θα αυξήσει την αθλητική απόδοση και τις καθημερινές σας ικανότητες.