Γιόγκα για Runners: 5 Βασικές Θέσεις

Είτε είσαι δρομέας μαραθωνίου ήρθε η ώρα του περασμένου χρόνου, είτε ένας δρομέας του Σαββατοκύριακου, ο οποίος φτάνει τα 2 μίλια, πιθανότατα αισθάνεσθε την πόνο ενός σφιχτού μυός ή του απογοητευτικού η αποστράγγιση της εξασθενημένης πνευματικής σας δύναμης, όπως ένα τερατώδες λόφο, έρχεται στο προσκήνιο.

Οι πόνοι, οι πόνοι και οι μάχες της βούλησης έρχονται με την επικράτεια όταν χτυπάς το πεζοδρόμιο ή λυγίζεις μονοπάτια. Ενδιαφέρον όμως είναι ότι υπάρχει ένα yin για το yang της λειτουργίας που μπορεί να προσφέρει ανακούφιση σε όλο το σκάφος: γιόγκα!

διαφήμισηAdvertisement Οι εκφωνητές δεν ακούνε πάντα το σώμα τους. Η γιόγκα επιτρέπει στους δρομείς να αξιοποιούν τον έλεγχο της αναπνοής και την ευαισθητοποίηση του σώματος. Nicole Thompson, Instructor γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια αρχαία πρακτική που λειτουργεί με επιμήκυνση των μυών που συχνά μειώνονται και καταπονούνται από δραστηριότητες όπως το τρέξιμο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την εμβέλεια της κίνησης, να οικοδομήσετε δύναμη από το κεφάλι μέχρι το δάκτυλο και να εξαλείψετε την ένταση των μυών.

Stretch SafelyTo τεντώστε με ασφάλεια, η Laurie λέει ότι πρέπει:

Αφήστε τον εαυτό σας με 5 έως 7 αναπνοές σε κάθε στάση.

Μετακινήστε τις πλευρές μετά από κάθε στάση (όταν είναι απαραίτητο).

Τερματίστε με τη στάση του παιδιού για να τεντώσετε απαλά το κάτω μέρος της πλάτης.

Η πειθαρχία μπορεί επίσης να τελειοποιήσει το μυαλό ενός δρομέα. "Οι δρομείς δεν ακούνε πάντα το σώμα τους", εξηγεί ο μακροχρόνιος και εξίσου αφοσιωμένος εκπαιδευτής και γιόγκα Nicole Thompson. "Η γιόγκα επιτρέπει επίσης στους δρομείς να αξιοποιούν τον έλεγχο της αναπνοής και την ευαισθητοποίηση του σώματος. "

1. Το απλό, κλασικό πλαϊνό τέντωμα όχι μόνο αυξάνει την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης, των βραχιόνων και του κελύφους των νευρώσεων, αλλά επίσης απελευθερώνει τις πολύ σημαντικές μυϊκές ταμπέλες τανυστήρων και τους εξωτερικούς μυς του ισχίου.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Σταθείτε στο κέντρο του μαξιλαριού σας.

Περάστε το δεξί πόδι πάνω από το πάνω μέρος του αριστερού ποδιού σας κρατώντας και τα δύο πόδια στο πάτωμα.

Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας.

1. Πιέστε το δεξιό ισχίο προς τα δεξιά.
2. Σηκώστε το δεξί χέρι σας πάνω και πάνω στα αριστερά.
3. Συμβουλή: Αυξήστε την εξωτερική περιοχή ισχίου / πλευρικού σώματος χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για να πιέσετε την κάτω πλευρά του αριστερού ισχίου προς τα δεξιά.
5. 2. Εκτεταμένη πλευρική γωνία Pose

Η εκτεταμένη πλάγια γωνία δημιουργεί δύναμη σε όλο το σώμα, αλλά ειδικά για τους δρομείς, είναι ένα εργαλείο που μπορεί να ανακουφίσει την ακαμψία στους ώμους και την πλάτη, να ανοίξει τους γοφούς και να ενισχύσει τα πόδια.

Σταθείτε στο κέντρο του μαξιλαριού σας, βλέποντας τη μακριά πλευρά του στρώματος.

Διαδώστε τα πόδια σας τουλάχιστον εξίσου ευρεία με τους ώμους σας.

Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς το μπροστινό μέρος του στρώματος.

1. Ευθυγραμμίστε την μπροστινή σας πτέρνα στο εσωτερικό τόξο του πίσω ποδιού σας.
2. Γυρίστε το πίσω πόδι ελαφρώς προς τα μέσα.
3. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο στον μπροστινό αστράγαλο αλλά όχι πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Ενεργοποιήστε το τετράγωνο του πίσω ποδιού σας.
5. Φέρτε τον δεξί σας αγκώνα στο δεξιό γόνατό σας.
6. Φέρτε την κορυφή του αριστερού σας χεριού επάνω και πάνω από το αυτί σας.
7. 10. Χαλαρώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
8. 11. Προσπαθήστε να περιστρέψετε το στήθος σας καθώς οι εμπρόσθιες πλευρές μαλακώνουν.
9. Συμβουλή: Σχεδιάστε το εμπρόσθιο δεξιό ισχίο σας προς τα κάτω και τυλίξτε το προς τα εμπρός ως τις πίσω πλάτες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

3. Low Lunge

Αυτή η θαυμάσια εύκολη στάση είναι το αντίδοτο στους σφιχτούς γοφούς, τους hamstrings και τους μύες του psoas που προσβάλλουν συχνά τους δρομείς. Ενδυναμώνει επίσης τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας.

Από το σκύλο προς τα κάτω, βγείτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο.

Περάστε το πίσω αριστερό γόνατό σας στο έδαφος.

Ευθυγραμμίστε το πρόσθιο δεξί γόνατο στον δεξιό αστράγαλο.

Φέρτε τα χέρια σας στον μπροστινό δεξιό μηρό σας.

1. Πετάξτε το οστό του μπροστινού δεξιού ποδιού.
2. Πιέστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο μηρό σας καθώς σηκώνετε το στήθος σας.
3. Ανασηκώστε το τετράγωνο του πίσω αριστερού ποδιού.
4. Ανοίξτε στο στήθος.
5. Συμβουλή: Αφού ανοίξετε το στήθος, τραβήξτε απαλά τους μυς της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους.
6. Διαφήμιση
7. 4. Locust Pose

Το Locust pose βοηθά στην ενίσχυση μιας συχνά παραβλεφθείσας αλλά εξαιρετικά σημαντικής περιοχής για τους δρομείς: την πλάτη. Αυτό το τμήμα της ανατομίας είναι ζωτικής σημασίας για να βοηθηθούν οι αθλητές να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη, η οποία είναι κρίσιμη για να παραμείνει χωρίς τραυματισμό.

Ξαπλώστε στην κοιλιά σας.

Ρίζα την κάτω κοιλιά και το ηβικό οστό στο έδαφος.

Κλείστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.

1. Φέρτε το μέτωπό σας στο έδαφος.
2. Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας.
3. Σχεδιάστε το στέρνο σας προς τα εμπρός και προς τα επάνω.
4. Ανυψώστε τα πόδια σας.
5. Περιστρέψτε τους εξωτερικούς μηρούς σας προς τη μέση γραμμή του σώματός σας.
6. Συμβουλή: Η έμφαση του backbend πρέπει να είναι στη μέση και την άνω πλάτη και όχι στην κάτω πλάτη.
7. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
8. 5. Το νήμα της βελόνας

Το νήμα της βελόνας δεν είναι απλώς μια λαμπρή αποκαταστατική στάση. αισθάνεται επίσης υψηλό, και απελευθερώνει το gluteus maximus, piriformis, και τους εξωτερικούς μυς του ισχίου.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας.

Βάλτε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας στον ουρανό.

Σταυρώστε τον δεξιό σας αστράγαλο ή πηγαίνετε πάνω από το αριστερό γόνατό σας.

1. Σχεδιάστε τον αριστερό μηρό σας προς το στήθος σας.
2. Πάρτε το δεξί σας χέρι μέσα από το κέντρο των ποδιών σας και παρεμβάλλετε το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας χέρι πίσω από το αριστερό σας χαστούκι.
3. Σχεδιάστε τον αριστερό μηρό σας στο στήθος σας καθώς το δεξί γόνατό σας κινείται προς το μπροστινό μέρος του χαλιού σας.
4. Αφήστε τα πίσω πλευρά σας, τη λεκάνη και τους ώμους να πέσουν κάτω στο πάτωμα.
5. Συμβουλή: Εάν είστε πιο ευέλικτοι ή θέλετε μια πιο βαθιά έκταση, σφίξτε τα χέρια σας πάνω από την αριστερή σάλια, αντί πίσω από το αριστερό κλαδάκι.