Συμπληρώματα ασβεστίου: Πρέπει να τα πάρετε;

Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου ελπίζοντας να ενισχύσουν τα οστά τους.

Εντούτοις, μπορεί να έχουν μειονεκτήματα και ακόμη και κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων (1).

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι πρέπει να ξέρετε για τα συμπληρώματα ασβεστίου, συμπεριλαμβανομένου του ατόμου που θα πρέπει να τα λαμβάνει, των οφελών τους για την υγεία και των πιθανών κινδύνων.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Γιατί χρειάζεστε ασβέστιο;

Το σώμα σας χρειάζεται ασβέστιο για να χτίσει και να διατηρήσει ισχυρά οστά. Πάνω από το 99% του ασβεστίου στο σώμα σας αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια σας (2).

Στην κυκλοφορία του αίματος, χρησιμοποιείται για να στέλνει νευρικά σήματα, απελευθερώνει ορμόνες όπως η ινσουλίνη και ρυθμίζει τον τρόπο σύσφιξης και διόγκωσης των μυών και των αιμοφόρων αγγείων (2).

Είναι τόσο σημαντικό ότι εάν δεν λάβετε το συνιστώμενο ποσό στη διατροφή σας, το σώμα σας θα το πάρει από τον σκελετό και τα δόντια σας για να χρησιμοποιηθεί αλλού, εξασθενίζοντας τα οστά σας.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε κάθε μέρα; Οι παρακάτω συστάσεις από το Ινστιτούτο Ιατρικής, κατά ηλικία (2):

• Γυναίκες 50 και νεότερες: 1, 000 mg ημερησίως
• Άνδρες 70 και νεότερες:
• Γυναίκες άνω των 50: 1, 200 mg ημερησίως
• Άνδρες άνω των 70: 1, 200 mg ημερησίως

Συνιστώνται επίσης ανώτατα όρια για την πρόσληψη ασβεστίου. Το καπάκι είναι 2, 500 mg ημερησίως για ενήλικες έως 50 ετών και 2, 000 mg ημερησίως για ενήλικες άνω των 50 ετών (2).

Είναι δυνατόν να λάβετε επαρκή ποσά μέσω της διατροφής σας. Τα τρόφιμα που το περιέχουν περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένα φυλλώδη χόρτα, ξηρούς καρπούς, φασόλια και τόφου.

Ωστόσο, οι άνθρωποι που δεν τρώνε αρκετές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων.

Κάτω: Το σώμα σας χρησιμοποιεί ασβέστιο για να χτίσει δυνατά οστά, να στείλει νευρικά σήματα και να συστέλλει τους μυς. Ενώ είναι δυνατό να το πάρετε αρκετά στη διατροφή σας, κάποιοι άνθρωποι ίσως χρειαστεί να εξετάσουν τα συμπληρώματα.

Ποιος πρέπει να πάρει συμπληρώματα ασβεστίου;

Όταν η πρόσληψη ασβεστίου σας είναι ανεπαρκής, το σώμα σας θα απομακρύνει το ασβέστιο από τα οστά σας, καθιστώντας τα αδύναμα και εύθραυστα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.

Επειδή οι γυναίκες βρίσκονται σε υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, πολλοί γιατροί συνιστούν να λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση.

Λόγω αυτού, οι μεγαλύτερες γυναίκες είναι πιθανότερο να λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου (2).

Εάν δεν λαμβάνετε το συνιστώμενο ποσό μέσω της διατροφής σας, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη του χάσματος.

Θα μπορούσατε επίσης να εξετάσετε τα συμπληρώματα ασβεστίου αν:

• Ακολουθήστε μια δίαιτα από vegan.
• Έχετε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, η οποία μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας να εκκρίνει περισσότερο ασβέστιο.
• Έχετε μια κατάσταση υγείας που περιορίζει την ικανότητα του σώματος σας να απορροφά το ασβέστιο, όπως η νόσος του Crohn ή η φλεγμονώδης νόσο του εντέρου.
• Αντιμετωπίζονται με κορτικοστεροειδή για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Έχουν οστεοπόρωση.

Βυθός: Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να ωφελήσουν όσους δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα και γυναίκες που έχουν φτάσει στην εμμηνόπαυση.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Τα οφέλη των συμπληρωμάτων ασβεστίου

Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της απώλειας οστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες

Μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες χάνουν οστική μάζα εξαιτίας της μείωσης των οιστρογόνων.

Ευτυχώς, τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η παροχή σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση συμπληρωμάτων ασβεστίου - συνήθως περίπου 1, 000 mg ημερησίως - μπορεί να μειώσει την απώλεια οστικής μάζας κατά 1-2% (3).

Το αποτέλεσμα φαίνεται να είναι μεγαλύτερο στις γυναίκες με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων ετών λήψης συμπληρωμάτων.

Επιπλέον, δεν φαίνεται να υπάρχει πρόσθετο όφελος για τη λήψη μεγαλύτερων δόσεων (4).

Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους

Οι μελέτες έχουν σχέση χαμηλής πρόσληψης ασβεστίου με υψηλό δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους (5).

Μια μελέτη 2016 εξέτασε τα αποτελέσματα της χορήγησης καθημερινής συμπλήρωσης ασβεστίου των 600 mg στους παχύσαρκους και παχύσαρκους φοιτητές με πολύ χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι εκείνοι που έλαβαν συμπλήρωμα που περιείχε 600 mg ασβεστίου και 125 IU βιταμίνης D έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος σε δίαιτα με μειωμένη θερμίδα από εκείνους που δεν έλαβαν το συμπλήρωμα (6).

Συνιστάται συχνά η λήψη βιταμίνης D με ασβέστιο, καθώς βελτιώνει την απορρόφηση.

Σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη, το ασβέστιο από γαλακτοκομικά προϊόντα και συμπληρώματα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (7).

Μία προηγούμενη ανασκόπηση 10 μελετών βρήκε παρόμοια αποτελέσματα (8).

Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να βελτιώσει τους μεταβολικούς δείκτες, ειδικά όταν λαμβάνεται με βιταμίνη D.

Σε μια μελέτη του 2016, 42 εγκύους έλαβαν συμπληρώματα που περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D, Αρκετοί από τους μεταβολικούς τους δείκτες βελτιώθηκαν, συμπεριλαμβανομένης της πίεσης του αίματος και δείκτες της φλεγμονής (9).

Άλλες έρευνες έδειξαν ότι τα παιδιά των γυναικών που έλαβαν συμπληρώματα ασβεστίου ενώ ήταν έγκυα είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση σε ηλικία επτά ετών από τα παιδιά μητέρων που δεν τα πήγαν (10).

Σε πρόσφατη μελέτη, πάνω από 100 υπέρβαροι, γυναίκες με ανεπάρκεια βιταμίνης D με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) έλαβαν είτε συμπλήρωμα ασβεστίου και βιταμίνης D είτε χάπι placebo.

Όσοι έλαβαν το συμπλήρωμα εμφάνισαν βελτιώσεις στους δείκτες φλεγμονής, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων (11, 12).

Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν έχουν δείξει βελτιώσεις στα μεταβολικά προφίλ των dieters που έλαβαν συμπληρώματα που περιέχουν τόσο ασβέστιο όσο και βιταμίνη D (6).

Βυθός:

Οι μελέτες έχουν συνδέσει τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και απώλεια λίπους και αύξηση της οστικής πυκνότητας.

Πιθανοί κίνδυνοι των συμπληρωμάτων ασβεστίου Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσουν κάποια προβλήματα υγείας.Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά.

Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου

Ίσως η πιο αμφιλεγόμενη πρόταση για τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι ότι μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού επεισοδίου.

Τα τελευταία χρόνια, οι ερευνητές δημοσίευσαν αντίθετα συμπεράσματα σχετικά με αυτό το σύνδεσμο (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Απαιτείται μεγαλύτερη έρευνα για τον προσδιορισμό της επίδρασης των συμπληρωμάτων ασβεστίου στην υγεία της καρδιάς.

Μερικοί ειδικοί έχουν προτείνει ότι η λήψη ασβεστίου με βιταμίνη D μπορεί να εξουδετερώσει τους πιθανούς κινδύνους, αλλά αυτό πρέπει να μελετηθεί περισσότερο (14, 15).

Τα υψηλά επίπεδα μπορεί να συνδέονται με τον καρκίνο του προστάτη

Τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου μπορεί να συνδέονται με τον καρκίνο του προστάτη, αν και η έρευνα σε αυτόν τον σύνδεσμο είναι επίσης αντιφατική.

Σε αρκετές μελέτες, οι περισσότερες από τις οποίες ήταν παρατηρητικές, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη (21, 22, 23, 24, 25).

Ωστόσο, μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη που έδωσε 672 άνδρες είτε συμπληρώματα ασβεστίου είτε εικονικό φάρμακο κάθε μέρα για τέσσερα χρόνια έδειξε ότι οι συμμετέχοντες δεν είχαν αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.

Στην πραγματικότητα, οι συμμετέχοντες που έλαβαν το συμπλήρωμα είχαν λιγότερες περιπτώσεις καρκίνου του προστάτη (21).

Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να είναι ο ένοχος. Μια ανασκόπηση 32 άρθρων ανέφερε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων - αλλά όχι τα συμπληρώματα ασβεστίου - συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη (26).

Κίνδυνος νεφρικής πέτρας μπορεί να αυξηθεί

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου αυξάνουν τον κίνδυνο νεφρικών λίθων.

Μία μελέτη έδωσε περισσότερες από 36.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες είτε ένα καθημερινό συμπλήρωμα που περιέχει 1.000 mg ασβεστίου και 400 IU βιταμίνης D ή ένα χάπι placebo.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έλαβαν το συμπλήρωμα είχαν αυξημένο κίνδυνο νεφρικών λίθων (27).

Επιπλέον, ενώ οι χρήστες συμπληρώθηκαν στη μελέτη, παρατηρήθηκε συνολική αύξηση της πυκνότητας οστών του ισχίου, δεν είχαν μικρότερο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου.

Η κατανάλωση περισσότερων από 2.000 mg ασβεστίου ημερησίως από τη διατροφή σας ή τα συμπληρώματα συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο πέτρων στα νεφρά, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής (2).

Άλλες πηγές αναφέρουν ότι ο κίνδυνος της πέτρες στα νεφρά αυξάνεται όταν η πρόσληψη ασβεστίου υπερβεί τα 1, 200-1, 500 mg την ημέρα (28).

Υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα σας

Η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου στο αίμα σας οδηγεί σε μια κατάσταση που ονομάζεται υπερασβεσταιμία, η οποία χαρακτηρίζεται από πολλά αρνητικά συμπτώματα, όπως πόνο στο στομάχι, ναυτία, ευερεθιστότητα και κατάθλιψη.

Μπορεί να προκληθεί από πολλά πράγματα, όπως η αφυδάτωση, οι καταστάσεις θυρεοειδούς και η λήψη υψηλών επιπέδων συμπληρωμάτων ασβεστίου.

Τα υπερβολικά συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε υπερασβεστιαιμία, ενθαρρύνοντας το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερο ασβέστιο από τη διατροφή σας.

Bottom Line:

Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του προστάτη, αν και η σχέση είναι ασαφής. Εξαιρετικά υψηλά επίπεδα ασβεστίου από οποιαδήποτε πηγή μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν λαμβάνετε συμπληρώματα ασβεστίου

Αν πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που πρέπει να γνωρίζετε.

Πόσο πρέπει να πάρετε;

Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη του χάσματος μεταξύ του ποσού ασβεστίου που παίρνετε στη διατροφή σας και του ποσού που χρειάζεστε ανά ημέρα.

Να θυμάστε ότι η συνιστώμενη ποσότητα για τους περισσότερους ενήλικες είναι 1, 000 mg ημερησίως και αυξάνεται σε 1, 200 mg ημερησίως για γυναίκες άνω των 50 ετών και για άνδρες άνω των 70 ετών.

Επομένως, αν συνήθως λαμβάνετε περίπου 500 mg ανά ημέρα μέσω τροφής και χρειάζονται 1, 000 mg την ημέρα, τότε μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα 500 mg ημερησίως (28).

Ωστόσο, επιλέξτε τη δόση σας με σύνεση. Η λήψη περισσότερου ασβεστίου από αυτό που χρειάζεστε μπορεί να προκαλέσει προβλήματα (29).

Μπορεί να χρειαστεί να χωρίσετε τη δόση

Είναι σημαντικό να ελέγξετε την ποσότητα ασβεστίου στο συμπλήρωμα που επιλέγετε.

Το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει μεγάλες δόσεις του αμέσως. Οι εμπειρογνώμονες συστήνουν τη λήψη όχι περισσότερο από 500 mg κάθε φορά σε μορφή συμπλήρωσης (1).

Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα

Βεβαιωθείτε ότι ενημερώστε το γιατρό σας και το φαρμακοποιό σας εάν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, καθώς μπορούν να παρεμβαίνουν στο πώς το σώμα σας επεξεργάζεται ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντιβιοτικών και του σιδήρου.

Το ασβέστιο ανταγωνίζεται επίσης με σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο για απορρόφηση. Αν είστε ανεπαρκείς σε κάποιο από αυτά τα ορυκτά και πρέπει επίσης να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου, δοκιμάστε να τα παίρνετε μεταξύ των γευμάτων (30).

Με αυτόν τον τρόπο το ασβέστιο είναι λιγότερο πιθανό να εμποδίσει την απορρόφηση του ψευδαργύρου, του σιδήρου και του μαγνησίου που καταναλώνετε στο γεύμα σας.

Κίνδυνοι πάρα πολύ ασβεστίου

Θυμηθείτε, χρειάζεστε μόνο 1, 000-1, 200 mg ασβεστίου κάθε μέρα. Δεν υπάρχει κανένα όφελος για τη λήψη περισσότερων από αυτό. Στην πραγματικότητα, θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε προβλήματα εάν το κάνετε.

Τα προβλήματα περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, υπερασβεστιαιμία, συσσώρευση ασβεστίου σε μαλακούς ιστούς και προβλήματα απορρόφησης σιδήρου και ψευδαργύρου (2).

Βυθός:

Όταν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, είναι σημαντικό να εξετάσετε τον τύπο, το ποσό και εάν μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα που παίρνετε.

Διαφήμιση Διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων ασβεστίου

Τα συμπληρώματα ασβεστίου έρχονται σε διάφορες μορφές, όπως δισκία, κάψουλες, μασά, υγρά και σκόνες.

Μια βασική διαφορά μεταξύ αυτών των τύπων συμπληρωμάτων είναι η μορφή

του ασβεστίου που περιέχουν. Οι δύο κύριες μορφές είναι: Ανθρακικό ασβέστιο

Κιτρικό ασβέστιο

• Αυτές οι δύο μορφές διαφέρουν ως προς το πόση στοιχειακό ασβέστιο περιέχουν και πόσο καλά απορροφώνται. Το στοιχειακό ασβέστιο αναφέρεται στην ποσότητα ασβεστίου που υπάρχει στην ένωση.
• Ανθρακικό ασβέστιο

Αυτή είναι η φθηνότερη και πιο ευρέως διαθέσιμη μορφή. Περιέχει 40% στοιχειακό ασβέστιο και ως εκ τούτου παρέχει συνήθως πολύ ασβέστιο σε μια μικρή εξυπηρέτηση.

Ωστόσο, αυτή η μορφή είναι πιο πιθανό να προκαλέσει παρενέργειες, όπως το αέριο, η φούσκωμα και η δυσκοιλιότητα. Συνιστάται η λήψη ανθρακικού ασβεστίου με τροφή για βέλτιστη απορρόφηση (30).

Κιτρικό ασβέστιο

Αυτή η φόρμα είναι πιο ακριβή. Είκοσι ένα τοις εκατό είναι στοιχειακό ασβέστιο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να πάρετε περισσότερα δισκία για να πάρετε την ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε.

Ωστόσο, απορροφάται πιο εύκολα από το ανθρακικό ασβέστιο και μπορεί να ληφθεί με ή χωρίς τροφή.

Το κιτρικό ασβέστιο είναι η μορφή που συνιστάται για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Είναι επίσης η καλύτερη επιλογή για όσους έχουν χαμηλά επίπεδα στομαχικού οξέος, μια κοινή κατάσταση μεταξύ των ηλικιωμένων και εκείνων που λαμβάνουν φάρμακα για την παλινδρόμηση οξέος (30).

Κάτω:

Οι δύο κύριες μορφές συμπληρωμάτων ασβεστίου είναι το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο. Το ανθρακικό ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται μαζί με τα τρόφιμα και είναι λιγότερο αποτελεσματικό εάν έχετε χαμηλά επίπεδα στομαχικού οξέος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Πηγές τροφίμων του ασβεστίου

Είναι καλύτερα να παίρνετε θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα και όχι από τα συμπληρώματα.

Ωστόσο, εάν νομίζετε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας, σκεφτείτε να φάτε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα:

Γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του τυριού και του γιαουρτιού

Κονσερβοποιημένα ψάρια με οστά όπως ο σολομός ή οι σαρδέλες

• Ορχιδέες και φακές
• Ορχιδέες και φακές
• Ορχιδέες και φακές
• Ορχιδέες και φακές
• Ορχιδέες και φακές
• Κάτω:

Μπορείτε να πάρετε όλο το ασβέστιο που χρειάζεστε ημέρα από το φαγητό. Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα περιλαμβάνουν γιαούρτι, ορισμένα φυλλώδη πράσινα, tofu και κονσερβοποιημένα ψάρια. Πάρτε σπίτι μήνυμα

Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους που κινδυνεύουν από οστεοπόρωση, καθώς και εκείνοι που δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο στη διατροφή τους.

Ενώ μερικές έρευνες υποδεικνύουν μια σύνδεση μεταξύ συμπληρωμάτων ασβεστίου και καρδιακών παθήσεων, ο δεσμός δεν είναι σαφής.

Ωστόσο, είναι γνωστό ότι η λήψη περισσότερων από το συνιστώμενο ποσό ασβεστίου από οποιαδήποτε πηγή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πέτρες στα νεφρά.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι πιθανώς ωραία σε μικρές δόσεις, αλλά ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ασβέστιο είναι από τα τρόφιμα. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε μια ποικιλία πλούσιων σε ασβέστιο τρόφιμα στη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένων των μη γαλακτοκομικών πηγών.